Wie hoch ist der Nachbrenneffekt beim Joggen?

Laufen verbrennt bekanntlich viele Kalorien während des Trainings. Doch auch danach ist die Stoffwechselaktivität erhöht. Dieses Phänomen nennt sich „Excess post-excercise oxygen consumption“, kurz „EPOC". Im Deutschen sprechen wir vom sogenannten Nachbrenneffekt. Er gilt als heimlicher Bonus des Trainings – schließlich verbrennt der Körper auch nach dem Lauf noch Energie. Doch wie stark ist dieser Effekt wirklich, wie lange hält er an, und wie lässt er sich gezielt steigern? Das erfährst du in diesem Artikel

Was ist der Nachbrenneffekt und wie entsteht er?

Der Nachbrenneffekt beschreibt die erhöhte Sauerstoffaufnahme und Stoffwechselaktivität nach dem Training. Dein Körper arbeitet nach intensiver Belastung weiter auf Hochtouren, um verschiedene Prozesse wieder ins Gleichgewicht zu bringen: Er muss Energiespeicher auffüllen, Laktat abbauen, Muskeln reparieren und die Körpertemperatur senken.

Während dieser Phase bleibt der Kalorienverbrauch erhöht – teils über Stunden, in manchen Fällen sogar über einen ganzen Tag hinweg. Der Nachbrenneffekt ist also ein messbarer Ausdruck dafür, dass Training auch nach der Einheit den Stoffwechsel ankurbelt.

Wie funktioniert der Nachbrenneffekt (EPOC)?

Der Nachbrenneffekt, in der Sportwissenschaft als EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) bezeichnet, beschreibt die Phase erhöhter Sauerstoffaufnahme und gesteigerten Stoffwechsels nach einer intensiven Belastung. Um zu verstehen, wie dieser Effekt entsteht, lohnt sich ein Blick auf die Abläufe im Körper während und nach dem Training.

Der Körper im Ungleichgewicht

Während einer anstrengenden Laufeinheit – etwa einem Intervalltraining oder Tempolauf – steigt der Energiebedarf der Muskulatur rasant an. Um diese Energie bereitzustellen, benötigt der Körper Sauerstoff. Bei sehr intensiver Belastung reicht die Sauerstoffzufuhr jedoch nicht aus, um den erhöhten Energiebedarf sofort zu decken. Es entsteht eine Art Sauerstoffschuld: Der Körper „leiht“ sich kurzfristig Energie aus anaeroben Prozessen, also ohne Sauerstoff.

Diese anaerobe Energiebereitstellung ist zwar effektiv, führt aber zu Stoffwechselzwischenprodukten wie Laktat (Milchsäure), die später wieder abgebaut werden müssen. Nach dem Training beginnt daher eine Phase, in der der Organismus versucht, dieses Ungleichgewicht auszugleichen – und genau das ist der Moment, in dem der Nachbrenneffekt einsetzt.

Die Regenerationsphase als Energieverbraucher

Nach dem letzten Schritt oder Sprint läuft der Körper noch längst nicht auf Ruhemodus. Im Gegenteil: Das Herz schlägt schneller, die Atmung ist beschleunigt, die Körpertemperatur erhöht. Der Organismus arbeitet nun daran, die Homöostase, also das innere Gleichgewicht, wiederherzustellen.

In dieser Phase finden zahlreiche energieintensive Prozesse statt:

• Auffüllen der Sauerstoffspeicher in Muskulatur und Blut
• Abbau von Laktat und Wiederherstellung des pH-Gleichgewichts
• Regeneration der ATP- und Kreatinphosphatspeicher, die für kurzfristige Energie sorgen
• Reparatur von Mikroverletzungen in Muskelfasern
• Normalisierung der Körpertemperatur und des Hormonhaushalts

All diese Prozesse benötigen Sauerstoff – und damit Energie. Der Sauerstoffverbrauch bleibt also auch nach dem Training deutlich über dem Ruhewert. Das ist der eigentliche Kern des EPOC: Der Körper „arbeitet nach“.

Der Stoffwechsel bleibt auf Touren

In dieser Nachbrennphase ist der Stoffwechsel deutlich aktiver als im Ruhezustand. Um die genannten Regenerationsprozesse zu ermöglichen, werden Fette und Kohlenhydrate weiter oxidiert, also „verbrannt“. Studien zeigen, dass der Grundumsatz in den Stunden nach intensiven Belastungen um bis zu 10–15 Prozent steigen kann. Die Folge: Du verbrennst zusätzliche Kalorien, obwohl du längst geduscht und auf dem Sofa sitzt. Dieser erhöhte Energieverbrauch kann – je nach Intensität und Dauer der Belastung – mehrere Stunden, in seltenen Fällen sogar bis zu einem Tag anhalten.

Die Intensität als Schlüssel des Nachbrenneffekts

Entscheidend für die Stärke des Nachbrenneffekts ist die Trainingsintensität. Bei einem lockeren Dauerlauf bleibt der Sauerstoffbedarf relativ konstant; der Körper kann ihn problemlos decken. Entsprechend gering fällt der Nachbrenneffekt aus. Ganz anders bei hochintensivem Training wie HIIT, Bergsprints oder langen Tempoläufen knapp unter der anaeroben Schwelle: Hier entsteht ein deutlich höheres Sauerstoffdefizit. Der Organismus benötigt anschließend mehr Zeit und Energie, um sich zu erholen – der EPOC ist spürbar größer.

Wie lange hält der Nachbrenneffekt an?

Der Nachbrenneffekt kann eine Dauer von einigen Stunden bis zu 48 Stunden anhalten, aufgeteilt in drei Phasen.

Während Phase 1 ist der Körper noch voller Stresshormone – denn obwohl die Sporteinheit in der Regel Spaß macht, bedeutet jede Trainingseinheit Arbeit und manchmal auch eine Überbelastung für deinen Körper. Der Kreislauf kommt wieder in den Normalzustand. Auch Nervensystem und Stoffwechsel fahren wieder auf das normale Niveau herunter. Es kommt zur Neubildung von Muskelproteinen und Blutfarbstoffen. Der Körper stellt Energielieferanten wie Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat bereit.

In Phase 2 ist der Körper vor allem mit der Eiweißverwertung beschäftigt und stellt neue Proteine in den Zellen her – das ist nach der Belastung hauptsächlich wichtig für die Muskelregeneration.

In Phase 3 geht es vorrangig darum, dass die Spannung in den Muskeln nachlässt. Leichte Schäden in den Muskelfasern müssen repariert werden. Dafür braucht der Körper selbstverständlich Energie – nach einem intensiven Training mehr als nach einem ruhigeren.

So ist deine Kalorienverbrennung Stunden nach dem Training immer noch erhöht, auch wenn du auf der Couch liegst und dich nicht mehr bewegst.

Warum der Stoffwechsel so lange aktiv bleibt

Die verlängerte Aktivität des Stoffwechsels hängt mit der Vielzahl an Regenerationsprozessen zusammen, die nach dem Training ablaufen.

• Muskelfasern, die bei intensiver Belastung mikroverletzt wurden, müssen repariert werden
• Energiespeicher wie ATP und Glykogen werden wieder aufgefüllt
• Hormonspiegel (z. B. Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol) normalisieren sich
• Körpertemperatur und Herzfrequenz sinken allmählich auf Ausgangsniveau

All diese Prozesse benötigen Energie – und damit Sauerstoff. Solange diese Systeme aktiv sind, bleibt der Kalorienverbrauch über dem Normalwert. Dieser Mechanismus erklärt, warum sich Sportler nach harten Einheiten oft auch Stunden später noch „aufgedreht“ fühlen und die Körpertemperatur leicht erhöht bleibt.

Wie viele Kalorien verbrennt man durch den Nachbrenneffekt?

Wie viele Kalorien du beim Training und danach verbrennst, lässt sich nicht pauschal berechnen, sondern ist abhängig von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Fitnesslevel sowie der Dauer und Intensität des jeweiligen Trainings. Ausgehend von einer Studie der University of South Australia zeigt sich, dass in den Stunden nach einem intensiven Ausdauertraining im anaeroben Bereich 10 bis 15 Prozent zusätzliche Kalorien verbrannt werden. Das bedeutet, wenn du nach einem zügigen Intervalltraining 800 Kalorien verbrannt hast, verbrennst du 80 bis 120 Kalorien on top nach dem Training, obwohl du dich nicht mehr bewegst. Das entspricht immerhin einer Banane oder einer Portion Joghurt.

Überschätzen solltest du den Nachbrenneffekt allerdings auch nicht – bei einem Training im aeroben Bereich liegt der Nachbrenneffekt derselben Studie zur Folge nur etwa bei 5 Prozent. Das zeigt auch, wie variabel der Effekt ist.

Übrigens solltest du nicht allein wegen des höheren Nachbrenneffekts auf zu viele intensive Trainingseinheiten setzen. In einem ausgewogenen Ausdauertraining sollten etwa 80 Prozent des Trainings in ruhigerem Tempo, also im aeroben Bereich, absolviert werden. Denn so erzielst du Verbesserungen von Ausdauer und Gesundheit, ohne durch Überlastungen oder Verletzungen ausgebremst zu werden.

Einflussfaktoren auf den Nachbrenneffekt

Wie stark und wie lange der Nachbrenneffekt tatsächlich anhält, hängt von verschiedenen individuellen und trainingsbezogenen Faktoren ab:

• Der wichtigste Faktor ist die Trainingsintensität: Kurze, hochintensive Belastungen wie HIIT, Bergsprints oder Tempointervalle erzeugen einen deutlich höheren EPOC als gleichmäßiges, moderates Training.
• Längere Einheiten führen zu einem höheren Gesamtenergieverbrauch und einer größeren Sauerstoffschuld – allerdings nimmt der Zuwachs ab einem bestimmten Punkt ab. Qualität schlägt Quantität.
• Muskeln sind Stoffwechselzentren. Wer mehr Muskelmasse hat, verbrennt auch in Ruhe mehr Kalorien. Deshalb profitieren Sportler, die Krafttraining ergänzen, doppelt – während des Trainings und in der Nachbrennphase.
• Eine ausgewogene, proteinreiche Kost unterstützt die Regeneration und fördert die muskuläre Anpassung. Ein stabiler Blutzuckerspiegel hilft, den Stoffwechsel aktiv zu halten.
• Geschlecht und Gewicht: Männer weisen durch höhere Muskelmasse und Testosteronspiegel tendenziell einen etwas stärkeren Nachbrenneffekt auf, doch der Unterschied ist gering. Wichtiger sind Trainingszustand und Intensität.
• Einsteiger erleben meist einen höheren relativen Nachbrenneffekt, da ihr Körper stärker aus dem Gleichgewicht gerät. Bei gut trainierten Läufern ist der Stoffwechsel effizienter und pendelt sich schneller wieder ein.

Wie steigere ich den Nachbrenneffekt?

Die einfache Faustregel lautet: Wer den Nachbrenneffekt steigern möchte, muss härter trainieren. Wie oben bereits angeklungen, lohnt es sich, ab und an im Maximalbereich zu trainieren. Das pusht nicht nur den Nachbrenneffekt, sondern auch das Fitnesslevel. Integriere Intervallläufe in dein Training, oder beende deinen Dauerlauf mit 3 bis 5 Steigerungsläufen. Dabei steigerst du dein Tempo auf einer Strecke von etwa 100 Metern kontinuierlich weiter, bis du auf den letzten Metern kontrolliert sprintest. Anschließend trabst du 100 Meter locker, bevor du in den nächsten Steigerungslauf gehst. Die kurzen, intensiven Belastungen kurbeln deinen Stoffwechsel zusätzlich an und erhöhen den Nachbrenneffekt.

Übernimme dich aber nicht, besonders wenn du gerade erst mit deiner Laufkarriere begonnen hast. Tempoläufe lohnen sich erst dann, wenn du bereits fortgeschritten bist. Als Laufeinsteigerin und Laufeinsteiger solltest du den Fokus zunächst auf deine Grundlagenausdauer, also ruhigere Läufe, legen. Für den Beginn ist das Herausforderung genug und dein Stoffwechsel wird dadurch schon ordentlich ans Arbeiten kommen. So kannst du eine solide Grundlage für spätere Tempoeinheiten schaffen.

Du möchtest auch vom Nachbrenneffekt profitieren, bist aber noch nie 5 Kilometer am Stück gelaufen? Wenn du dich im Alltag bereits viel bewegst und eine gewisse Grundfitness besitzt, dann erreichst du dein Ziel mit diesem Plan schon in acht Wochen:

Wie kann ich den Nachbrenneffekt optimal nutzen?

Wer einen besonders starken Nachbrenneffekt haben will, muss den Körper regelmäßig neuen Reizen aussetzen, weil er sich nach einer Weile an das Trainingspensum gewöhnt. Denn wenn eine Trainingseinheit aufgrund deiner besseren Fitness weniger anstrengend ist, so wird auch der Nachbrenneffekt geringer. Steigere dein Trainingspensum und die Trainingsintensität trotzdem nur langsam. Beim Laufen ist es wichtig, den Wochenumfang nie um mehr als zehn Prozent zu steigern. Wenn du fortgeschritten bist, dann streust du ein- bis zweimal die Woche Tempoläufe ein, um den Nachbrenneffekt zu erhöhen. Aber übertreibe es nicht.

Der Nachbrenneffekt zeigt primär, wie wichtig es nach dem Laufen ist, die Speicher des Körpers aufzufüllen. Das bedeutet, dass du besonders nach fordernden Sporteinheiten zeitnah etwas essen solltest, sonst zerrt dein Körper womöglich noch von seiner eigenen Muskelmasse. Essen stoppt den Nachbrenneffekt nicht, der Stoffwechsel arbeitet so oder so weiter. Wenn du gut regenerierst und leistungsstärker werden möchtest, sind Proteine und komplexe Kohlenhydrate nach dem Laufen optimal.

Tipps: Wie du den Nachbrenneffekt als Läufer optimierst

Wer den Nachbrenneffekt gezielt verlängern oder verstärken will, sollte auf Abwechslung, Intensität und ganzheitliches Training setzen. Diese Strategien haben sich bewährt:

🔥 Intervalltraining einbauen: Wechsel zwischen intensiven und lockeren Phasen (z. B. 6 × 400 m im 5-km-Tempo mit 90 Sekunden Pause) bringt den größten EPOC-Effekt.

🔥 Tempoläufe nutzen: 20–40 Minuten im Schwellenbereich, also knapp unter der anaeroben Grenze, fördern den Stoffwechsel nachhaltig.

🔥 Kombitraining mit Kraft: Ergänze 1–2 Einheiten pro Woche mit funktionellem Krafttraining. Mehr Muskelmasse = höherer Grundumsatz = längerer Nachbrenneffekt.

🔥 Mehr Variation im Training: Unterschiedliche Trainingsreize verhindern Anpassungseffekte und halten den Stoffwechsel flexibel.

🔥 Regeneration nicht vergessen: Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und Ernährung sind entscheidend, damit der Körper die Nachbrennphase effizient nutzen kann.

So kannst du den Nachbrenneffekt nicht nur verlängern, sondern auch in ein langfristig aktives Stoffwechselgleichgewicht überführen, was wiederum die Fettverbrennung und Leistungsfähigkeit steigert.

Krafttraining erhöht den Nachbrenneffekt

Auch wenn sich viele leidenschaftliche Läuferinnen und Läufer damit schwertun, weil sie am liebsten immer nur laufen wollen, ist Krafttraining für ein ausgewogenes Training enorm wichtig. Es stärkt die Muskulatur, gibt mehr Kraft und senkt das Verletzungsrisiko. Ein weiterer Pluspunkt: Hochintensives Krafttraining sorgt einer Studie zufolge für einen Nachbrenneffekt von bis zu 18,6 Prozent der während des Trainings verbrannten Kalorien. Das bedeutet, wenn du 600 Kalorien verbrannt hast, kommen nach dem Training noch mal etwa 110 Kalorien obendrauf, ohne dass du etwas dafür machen musst.

Wenn du effektiv abnehmen möchtest, vergiss neben dem Laufen und einer gesunden Ernährungsweise also das Krafttraining nicht. Dafür spricht auch, dass du mit jedem Kilogramm hinzugewonnener Muskelmasse deinen Grundumsatz erhöhst.

Was der Nachbrenneffekt nicht leisten kann

Der Nachbrenneffekt ist faszinierend – aber kein Wundermittel. Trotz seines klangvollen Namens trägt er nur begrenzt zum täglichen Energieverbrauch bei. Der zusätzliche Kalorienverbrauch nach einer Einheit liegt in der Regel bei 5 bis 15 % der im Training verbrauchten Kalorien. Konkret: Wer auf 10 Kilometern rund 700 Kilokalorien verbrennt, verbraucht durch den Nachbrenneffekt anschließend zwischen 35 und 100 Kilokalorien zusätzlich.

Das ist messbar, aber kein Ersatz für dauerhaftes, strukturiertes Training und eine bewusste Ernährung. Der EPOC kann also den Fettabbau unterstützen, aber nicht kompensieren, wenn Ernährungsgewohnheiten und Trainingssteuerung nicht stimmen. Der Nachbrenneffekt ist also als Sahnehäubchen des Trainings zu verstehen. Seine wahre Stärke liegt darin, den Körper zur Anpassung zu zwingen, den Stoffwechsel langfristig zu aktivieren und damit die Leistungsfähigkeit nachhaltig zu verbessern.

Fazit