Jeder Läufer und jede Läuferin sollte sich mit dem schwierigen Begriff Herzfrequenzvariabilität oder Herzratenvariabilität (kurz: HRV, vom englischen heart rate variability) vertraut machen. Der Grund dafür: Die Herzfrequenzvariabilität gilt zunehmend als eine Art Generalmaß für Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden. Sie sagt viel darüber aus, wie es um die allgemeine Leistungsfähigkeit deines Körpers steht, wie groß seine Fähigkeit zur Erholung ist, ob du trainieren oder dich ausruhen solltest und ob du zurzeit gesund oder gestresst bist.
Was ist die Herzfrequenzvariabilität?
Um die Herzfrequenzvariabilität zu verstehen, müssen wir zuerst einige grundlegende Eigenschaften des Herzens erläutern. Generell schlägt das Herz in Ruhe langsamer und bei hoher Belastung schneller. Die Zahl der Schläge pro Minute wird als Herzfrequenz (oft auch nur als Puls) bezeichnet. So weit, so bekannt.
Was viele nicht wissen, ist, dass das Herz nie ganz gleichmäßig schlägt. Ein Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute bedeutet nicht, dass der Abstand zwischen den einzelnen Herzschlägen jeweils genau eine Sekunde beziehungsweise 1.000 Millisekunden beträgt. Variationen von beispielsweise über 100 Millisekunden sind ganz normal. Gut sehen kann man das im EKG: Die großen Zacken, die den Herzschlag zeigen, sind nie exakt gleich weit voneinander entfernt – diese Abweichung ist die Herzfrequenzvariabilität. Je stärker die Abstände der einzelnen Herzschläge (RR-Intervall) um einen individuellen Grundwert schwanken, desto höher die Herzfrequenzvariabilität. Schlägt das Herz hingegen sehr gleichmäßig und rhythmisch, also mit einer geringen zeitlichen Abweichung zwischen den einzelnen Schlägen, spricht man von einer niedrigen Herzratenvariabilität.
Warum ist die Herzfrequenzvariabilität wichtig?
Was sagt die Herzfrequenzvariabilität eigentlich aus, warum ist sie so wichtig für Läuferinnen und Läufer? Diese Frage ist leicht zu beantworten: Je höher die Herzfrequenzvariabilität, desto besser kann sich das Herz an körperliche (etwa durch Training hervorgerufene) und seelische (zum Beispiel durch Stress verursachte) Belastungen anpassen. Ein unrhythmischer, variabler Herzschlag ist also ein deutliches Zeichen dafür, dass du fit, gesund und ausgeruht bist – allerdings nicht zu verwechseln mit krankhaften Herzrhythmusstörungen. Ein starrer, unvariabler Rhythmus deutet dagegen darauf hin, dass etwas nicht stimmt. Die Herzfrequenzvariabilität ist also auch ein aussagekräftiger Maßstab für den Trainingszustand.
In den Stunden und auch Tagen nach intensiven (sich häufig wiederholenden) körperlichen Belastungen schlägt dein Herz gleichförmiger. Eine niedrige Herzfrequenzvariabilität kann daher ein klares Symptom dafür sein, dass du zu viel trainiert hast oder dir das letzte Rennen noch in den Knochen steckt. Beachte darüber hinaus, dass Krankheit, Nikotin- und Alkoholkonsum sowie Schlafqualität den Wert der Herzfrequenzvariabilität beeinflussen können.
Hohe versus niedrige Herzfrequenzvariabilität – was sagt das aus?
Stark vereinfacht ausgedrückt kann man sagen: Eine hohe Herzfrequenzvariabilität ist besser als eine niedrige.
Nicht nur Sport und Erholung wirken sich auf deine Leistungsfähigkeit und damit auf die Herzfrequenzvariabilität aus. Auch die Hast im Alltag, ein Streit mit dem Partner, Stress bei der Arbeit oder eine durchzechte Nacht haben Folgen für deine Gesamtverfassung. Also kann die Herzfrequenzvariabilität auch niedrig sein, wenn du gar nicht trainiert hast, sondern gerade in einer Stressphase steckst. Wie beim Sport hilft es auch dann, es etwas ruhiger angehen zu lassen. Höre auf dein Herz – auch in den Pausen zwischen seinen Schlägen, wenn es zu schweigen scheint.
Einflussfaktoren auf die Herzfrequenzvariabilität
Es gibt also etliche Einflussfaktoren, die unsere Herzfrequenzvariabilität beeinflussen. Wir haben diese in folgender Tabelle zusammengefasst.
Wie hoch sollte die Herzfrequenzvariabilität sein?
Wie hoch der Wert der HRV sein sollte, kann man nicht sagen, denn es gibt keine Norm- oder Grenzwerte – die Herzfrequenzvariabilität ist individuell. Man kann also nicht sagen, dass 30 Millisekunden ein schlechter und 100 Millisekunden ein guter Wert sind. Die Frage, welche Herzfrequenzvariabilität gut oder schlecht ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Viel wichtiger und aussagekräftiger ist, wie sich die HRV individuell über einen längeren Zeitraum verhält.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Herzfrequenzvariabilität abnimmt, je älter man wird. Aber es kann sein, dass ein junger Faulpelz eine niedrigere HRV aufweist als ein älterer Sportler. Du solltest deine HRV-Werte also stets nur im Vergleich zu deinen bisherigen Werten betrachten. Daher ist es ratsam, die HRV über einen langen Zeitraum jeden Tag zu messen. Wie das geht, verraten wir dir gleich.
HRV zuverlässig messen: Methoden und Geräte
Das Wissen über die Herzratenvariabilität bringt wenig, solange du deinen exakten Wert nicht kennst – und die Werte über einen langen Zeitraum ins Verhältnis miteinander setzt. Bis vor wenigen Jahren brauchte es medizinische EKG-Geräte, die das RR-Intervall (RRi), also den Abstand zwischen den Herzschlägen messen. Inzwischen gibt es jedoch deutlich kompaktere Möglichkeiten für den Hausgebrauch. Hier stellen wir zwei Messmethoden vor, die nicht nur einen HRV-Wert, sondern dazu gleich noch verlässliche Auswertungen des Fitness-, Stress- und Erholungslevels liefern.
Sportuhr/Smartwatch
Die einfachste Möglichkeit tragen die meisten Läuferinnen und Läufer vermutlich bereits am Handgelenk: eine Sportuhr oder Smartwatch. Modelle wie etwa die Coros Pace 4 oder die Garmin Forerunner 970 messen nämlich nicht nur die Herzfrequenz, sondern auch die Herzfrequenzvariabilität. Inzwischen wird die HRV dabei rund um die Uhr sogar im Schlaf gemessen. Dabei nutzen die Uhren meist neben dem optischen Herzfrequenzsensor auch die Leitfähigkeit des Gehäuses. Genauer ist die Messung aber mit einem Brustgurt wie dem Polar H10.
App
Es gibt auch Apps, die über einen mit dem Smartphone gekoppelten Herzfrequenzgurt die Messdaten auswerten. Auch diese Analyse verrät, wie erholt du bist, wie hoch dein Stresslevel ist, wie intensiv du trainieren solltest. Wichtig ist, die Messung stets zur selben Tageszeit und in der gleichen Körperhaltung zu machen – am besten direkt nach dem Aufwachen. Beispiele sind der „Vitalmonitor“ oder „Autonom Health“.
Wie funktioniert die Trainingssteuerung mit Herzfrequenzvariabilität?
Nicht nur Mediziner haben die Aussagekraft der Herzratenvariabilität inzwischen erkannt, auch Spitzensportler und Topathletinnen wissen längst Bescheid. Anhand der HRV-Messwerte kontrollieren sie unter anderem, wie gut ihr Training anschlägt, wie erholt sie sind und ob sie belastbar sind. Und das kannst du genauso tun wie sie.
Wenn du deinen individuellen HRV-Bereich kennst, kannst du mithilfe der Herzratenvariabilität dein Training optimieren. Beispiel: Du hast gestern hart trainiert und willst wissen, ob du schon heute einen neuen Reiz setzen kannst oder lieber pausieren solltest. An der Herzfrequenzvariabilität morgens nach dem Aufstehen lässt sich erkennen, ob die Nacht ausgereicht hat, um zu regenerieren, oder nicht. Ein hoher Wert signalisiert: Du bist erholt, heute kannst du dich belasten. Ein niedriger Wert deutet darauf hin, dass du deinen Körper durch zu hartes Training überlastet hast. Dieses Wissen ist wichtig, wenn du nachhaltig trainieren willst.
Vor allem ambitionierte, wettkampforientiere Freizeitsportlerinnen und -sportler können oft nicht gut einschätzen, was sie ihrem Körper zumuten können. Viele trainieren zu viel, obwohl ihre Herzfrequenzvariabilität teilweise herabgesetzt ist. In dem Fall lautet die Empfehlung, einen Ruhetag einzulegen. Dadurch normalisiert sich die Herzratenvariabilität meistens wieder, der Körper ist bereit für neue Belastungen.
Falls du nicht ausreichend erholt bist und zu früh neue Trainingsreize setzt, nimmt deine Leistungsfähigkeit ab. Wenn du deine Herzfrequenzvariabilität kennst, schützt dich das jedoch nicht nur vor Übertraining. Richtig eingesetzt hilft das Wissen dir, schneller ein neues Fitnesslevel zu erreichen. Anders gesagt: Wer nach seiner Herzfrequenzvariabilität stets regeneriert trainiert, erreicht noch schneller ein höheres Leistungsniveau.
FAQ: Häufige Fragen zur HRV
Die HRV verändert sich ebenso wie die maximale Herzfrequenz (HFmax) im Laufe des Lebens. Beide nehmen mit zunehmendem Alter ab.
Ja, das kann man, wie alle Messgrößen, die deine sportliche Leistungsfähigkeit messen. Du kennst sicher den bekannten Satz des Philosophen Ludwig Feuerbach: „Du bist, was du isst.“ Diesen Satz formulierte er vor über 200 Jahren und er ist immer noch top aktuell. Für Läufer umformuliert hieße das: „Du läufst so gut, wie du dich ernährst.“ Natürlich kann niemand allein durch eine Ernährungsumstellung plötzlich zehn Minuten schneller den Marathon laufen, aber die Ernährung ist neben den beiden anderen wichtigen Stützpfeilern „Trainingsplanung“ und „Regeneration“ die dritte entscheidende Säule für deinen sportlichen Erfolg.
Ja, definitiv. Eine für deine Verhältnisse außergewöhnlich niedrige HRV kann bedeuten, dass du erkältet bist oder dein Immunsystem gerade schwächelt. Leg dann einen Pausentag ein und schau, wie sich deine gesundheitliche Lage entwickelt. Vielleicht ist eine Grippe im Anmarsch, vielleicht hast du aber auch gerade psychischen Stress und bist deshalb geschwächt.
Erst durch regelmäßige Messungen bekommst du einen Wert, der genau deine individuelle HRV misst. Dafür solltest du über mindestens eine Woche, aber besser noch drei bis vier Wochen deinen individuellen Referenzwert messen. Wann? Immer täglich morgens direkt nach dem Aufwachen, ganz einfach noch im Liegen und immer unter gleichen Bedingungen. Wenn du einen Monat lang misst, kannst du Abweichungen erkennen und richtig interpretieren. Jetzt kannst du deine HRV als Trainingsparameter nutzen!
Herzfrequenzvariabilität verbessern: Tipps für Läufer
Wenn dein Herz während des Trainings schneller schlägt, nimmt auch die Herzfrequenzvariabilität ab – das Herz schlägt jetzt sehr gleichmäßig. Das ist aber nur eine Momentaufnahme, da die sportliche Belastung für den Körper in erster Reaktion Stress darstellt. Auf Dauer senkt regelmäßiges Ausdauertraining nicht nur den Ruhepuls, es steigert auch die HRV. Für Laufeinsteiger heißt das: Zwei- bis dreimal pro Woche je 30 bis 60 Minuten reichen dafür bereits aus.
Bei ambitionierten Läuferinnen kann eine Steigerung der Trainingsumfänge und Trainingsintensität dazu führen, dass sie ihre HRV verbessern. Dabei sollten die Trainingseinheiten sinnvoll und gesund gesteigert werden, nicht zu viel auf einmal. Wer noch nie nach einem Plan trainiert hat, sollte das ausprobieren und dabei seine HRV durch Messung kontrollieren. Mit einem Trainingsplan lässt sich die Leistungsfähigkeit gezielt und mit System steigern, ohne sich dabei zu überfordern.
Jeder muss zunächst seinen persönlichen HRV-Bereich ermitteln, um dann von Tag zu Tag und von Monat zu Monat zu beobachten, wie dieser Wert von den bis dahin gemessenen abweicht. Eine steigende Herzfrequenzvariabilität ist ein Anzeichen dafür, dass du fitter wirst und dein Training in puncto Pensum und Intensität zu deiner individuellen Leistungsfähigkeit und zu deinem Lebensstil optimal passt.
