Ob Anfänger oder ambitionierter Hobbyläuferin – die Frage nach dem richtigen Lauftempo beschäftigt viele. Denn wer zu schnell läuft, riskiert Überlastung, wer zu langsam läuft, verschenkt Trainingspotenzial. In diesem Artikel erfährst du, wie du dein ideales Lauftempo findest.
Wie finde ich mein ideales Lauftempo?
Die Definition des „richtigen“ Lauftempos hat grundsätzlich etwas damit zu tun, warum man läuft, was man also mit dem Laufen bewirken will. Laufeinsteigerinnen wollen ihre allgemeine Leistungsfähigkeit und ihre Gesundheit verbessern. Da muss das Lauftempo also immer eines sein, das dich nicht an deine Grenzen bringt. Fortgeschrittene Läufer wollen dagegen das Maximale aus ihrem Körper herausholen. Da solltest du bisweilen auch im Training alles geben, also ein maximal hohes Lauftempo anschlagen und an deine Grenzen gehen.
Aber die meisten Läufer, vor allem diejenigen, die gerade erst mit dem Sport begonnen haben, laufen viel zu oft viel zu schnell. Das bringt dich nicht nur zu schnell aus der Puste, sondern nimmt langfristig auch den Spaß am Laufen. Und wer zu oft zu schnell läuft, erwirkt auch keine Leistungsfortschritte, sondern -rückschritte und im schlimmsten Fall führt das zu einer Überlastung oder Verletzung.
Wenn man also allgemein vom idealen Lauftempo spricht, meint man in der Regel das Tempo, das Leistungsfortschritte forciert, aber dich nicht überfordert. Du wirst jetzt vielleicht erstaunt sein, aber das ideale Lauftempo für Anfänger ist unter diesem Aspekt eines, das kaum schneller als das Gehtempo ist. Am Anfang kommt es eigentlich gar nicht auf das Lauftempo an, der Körper muss sich erst einmal an die neue Bewegungsform gewöhnen. Denn was das Laufen vom Gehen – selbst bei gleichem Tempo – unterscheidet, ist der höhere Herzkreislauf-Einsatz und daraus folgend der größere Energieumsatz, den es bewirkt. Der Grund: Beim Laufen hebst du dein gesamtes Körpergewicht Schritt für Schritt vom Boden ab und fängst es wieder auf. Beim Gehen wird das Gewicht dagegen immer von einem Bein gestützt.
Bei fortgeschrittenen Läuferinnen und Läufern ist das ideale Lauftempo natürlich schneller als das Gehtempo, hier definiert man es als eines, das die Herzkreislauf-Tätigkeit merklich aktiviert, welches man aber möglichst lange, ohne sich zu überfordern, durchhalten kann. Man fühlt sich bei diesem Tempo spürbar „wohl“ (man spricht deshalb auch vom „Wohlfühltempo“), auch weil der Laufschritt dabei flüssig ist und man diesen einerseits nicht zurückhalten muss – wie bei bewusst langsamen Tempi – anderseits auch nicht besonders aktivieren muss – wie beim zügigen Laufen oder beim Sprinten.
Der Sprechtest: Eine einfache Methode für das richtige Lauftempo
Eine der ältesten und effektivsten Methoden zur Bestimmung des richtigen Tempos ist der Sprechtest. Hast du bei jedem Lauf das Gefühl, dass du außer Atem kommst, fühlst du dich von Lauf zu Lauf müder und abgespannter, macht es dir keinen Spaß mehr, zu laufen? Dann läufst du ziemlich sicher zu schnell. Ein Lauftraining muss – wenn es erfolgreich sein soll – überwiegend aus Läufen bestehen, die dich nicht außer Atem bringen. Selbst bei Topläufern und Eliteathletinnen haben diese einen Trainingsanteil von über 70 Prozent. Dein ideales Lauftempo hast du gefunden, wenn du dich problemlos mit Mitläufern unterhalten könntest. „Problemlos“ bedeutet dabei, dass du bei der Unterhaltung während des Laufens nicht zwischen den Worten nach Luft schnappen musst und nur noch flach atmest. Sowohl für das Sprechen als auch für das Laufen brauchst du Luft: Reicht deine Puste für beides, bewegst du dich in einem optimalen Tempobereich. Die Laktatproduktion ist dann sehr gering, die Fettstoffwechselrate aber relativ hoch (prozentual, d. h. im Verhältnis zur Energiegewinnung durch eingelagerte Kohlenhydrate), weil für die Energiegewinnung genügend Sauerstoff vorhanden ist. Die gesundheitsfördernden Effekte des Ausdauertrainings, vor allem die positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, werden genau in diesem Intensitätsbereich erzielt.
Woher weiß ich, dass ich zu langsam laufe?
Zu langsam laufen kannst du eigentlich gar nicht, wenn es dir alleine um die gesundheitlichen Aspekte des Sports geht. Jede Fortbewegung, bei der man einen Laufschritt anlegt, hat einen so hohen Herzkreislauf-Anspruch, dass dieser auch gesundheitliche Effekte bewirkt. Tatsächlich kannst du aber die körperliche Leistungsfähigkeit schneller und leichter verbessern, wenn du hin und wieder gewisse Reizschwellen des Körpers überschreitest. Beim Laufeinsteigern ist das schon beim Schritt vom Gehen zum Laufen der Fall. Bei Ambitionierten ist es der Fall, wenn du das Gefühl hast, dich nur noch kurz angebunden unterhalten zu können, um bei obigem Beispiel des Sprechtests zu bleiben.
Gibt es Tricks, das ideale Lauftempo zu finden?
Kaum einem Läufer gelingt es auf Anhieb, den für ihn richtigen Trainingsbereich blind zu finden. Folge: Nicht nur Laufeinsteigerinnen, sondern auch ambitionierte Läufer verbauen sich eine Steigerung ihres Leistungsvermögens durch zu intensives Training, sprich Lauftempo. Aus dieser Unsicherheit kann die Messung der Herzfrequenz heraushelfen. Und deshalb wollen wir uns dieser im Folgenden widmen.
Herzfrequenz als Maßstab für das Lauftempo
Wenn du es etwas genauer und datenbasierter haben möchtest, kannst du deine Herzfrequenz als Richtwert für das ideale Tempo nutzen. Aus deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) ergeben sich verschiedene Trainingszonen mit exakten Pulsangaben für entsprechende Belastungsbereiche von leicht (kaum belastend) bis schwer (extrem belastend). Wir gehen später im Artikel noch darauf ein. Die Basis ist aber, dass du deine maximale Herzfrequenz möglichst exakt kennst. Wie du sie bestimmst, liest du in diesem Artikel:
Was braucht man, um nach Herzfrequenz trainieren zu können?
Gerade Laufanfänger können über ihre Herzfrequenz leichte Belastungen wohl dosieren und Leistungsfortschritte erkennen. Dazu musst du dich nur eines sogenannten „Herzfrequenzmessers” bedienen. Dieser besteht aus einem Brustgurt und einer passenden Laufuhr oder App. Vom Sender im Gurt wird die Herzfrequenz drahtlos an den Empfänger in der Armbanduhr übertragen und ermöglicht eine permanente Überprüfung der aktuellen Herzfrequenzwerte. Wichtige Frage: Wieso entspricht die Herzfrequenz der Belastungsintensität? Die Antwort: Mit jedem Herzschlag wird eine konstante Menge Blut und Sauerstoff durch den Körper gepumpt. Der Anstieg der Herzfrequenz entspricht ungefähr dem Anstieg der Sauerstoffaufnahme sowie dem Energieverbrauch und damit auch der Belastungsintensität.
Welches ist die richtige Herzfrequenz?
Wer einen Herzfrequenzmesser besitzt, sollte zunächst wissen, dass Trainingspartner bei demselben Tempo und derselben Anstrengung unter Umständen völlig unterschiedliche Pulswerte erreichen. Hintergrund: Die Herzfrequenz ist ein sehr individuelles Maß. Wie Körper- oder Schuhgröße kann sie von Läufer zu Läufer sehr unterschiedlich sein. Zwar existieren einige Faustregeln zur Angabe eines idealen Belastungspulses, wie zum Beispiel 220 minus Lebensalter oder 210 minus Lebensalter mal 0,65, diese sind allerdings zur Ermittlung einer geeigneten Trainingsherzfrequenz nur sehr bedingt geeignet.
In den folgenden Artikeln kannst du mehr über das Training nach Herzfrequenz und aktuelle Pulsuhren erfahren:
Welches Tempo ist für welchen Lauf ideal?
Wer seine maximale Herzfrequenz kennt, muss nun von dieser die Pulsvorgaben für die verschiedenen Belastungsbereiche ableiten. Dabei sollten Anfänger wissen, dass sich ein effektives Training längerfristig aus vielen Elementen zusammensetzt, die sich vor allem durch das Lauftempo unterscheiden. Beim Lauftraining ohne ambitioniertes Wettkampfziel unterscheidet man zunächst nur in verschiedene Dauerlauftempi, bevor in einer gezielten Wettkampfvorbereitung auch noch schnellere Laufvarianten hinzukommen.
Der langsame Dauerlauf
Der langsame Dauerlauf spricht das niedrigste Trainingstempo an und ist somit das sinnvollste Trainingsmittel für Laufeinsteiger. Das Tempo unterscheidet sich von dem des schnellen Gehens nur wenig. Der Belastungsbereich für einen langsamen (regenerativen) Dauerlauf liegt bei etwa 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Herzfrequenzmessung soll hier das Tempo nicht antreiben, denn es gibt bei dieser Trainingsform keine untere Belastungsgrenze. Beim langsamen Dauerlauf misst man die Herzfrequenz vornehmlich, um nicht in einen zu hohen Belastungsbereich zu kommen.
Der ruhige oder lockere Dauerlauf
Bei dieser Laufbelastung bist du schneller unterwegs als beim langsamen Dauerlauf. Die Pace bei ruhigen und lockeren Dauerläufen entspricht dem meistgenutzten Lauftempo erfahrener Läuferinnen und Läufer. Hier hat die Messung der Herzfrequenz für Laufanfänger eine Doppelfunktion: als Begrenzung nach oben und als Antrieb, wenn das Tempo allzu langsam werden sollte. Der Belastungsbereich für einen ruhigen Dauerlauf liegt bei 75 bis 80 Prozent, der für einen lockeren Dauerlauf bei etwa 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wichtig ist bei dieser Laufintensität, dass man langsam losläuft und erst nach Ablauf der Aufwärmphase versucht, die Herzfrequenz (also die Belastung) der gewünschten Intensitätszone anzupassen.
Der zügige Dauerlauf
Ein großes „Achtung” vorweg: Dieses Dauerlauftempo ist nichts für blutige Laufanfänger und nur Läuferinnen und Läufern zu empfehlen, die schon ihre ersten Erfahrungen mit der Laufbelastung gesammelt haben. Zügige Dauerläufe sind die schnellste Dauerlaufbelastung. Sie liegen im höchsten, gerade noch ohne Übersäuerung möglichen Tempobereich. Zur Erklärung: Bei hohem Lauftempo wird der Sauerstoffbedarf des Körpers zur Gewinnung von Energie durch den Abbau von in der Muskulatur und in der Leber gespeichertem Glykogen nicht mehr gedeckt. Die Atmung wird intensiver und schneller, von Unterhaltung kann keine Rede mehr sein. Mit Übersäuerung bezeichnet man also einen Vorgang, bei dem man unter großer Belastung in eine Sauerstoffschuld gerät: Der Organismus greift auf den anaeroben Stoffwechsel (Energiegewinnung ohne Sauerstoff) zurück, bei dem Milchsäure (Laktat) gebildet wird. Der Vorteil: Laufen in diesem Bereich trainiert am effektivsten die Ökonomisierung des Stoffwechsels.
Mehr als einmal pro Woche sollte ein zügiger Dauerlauf allerdings in keinem Fall auf dem Programm stehen. Auch hier verwendest du die Herzfrequenzmessung als obere und untere Grenze. Du brauchst wahrscheinlich etwas Übung, um den relativ kleinen gewünschten Belastungsbereich von 85 bis 88 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz zu treffen. Ein Kriterium für einen effektiven Tempodauerlauf ohne zunehmende Übersäuerung ist ein relativ stabiler Herzfrequenzverlauf. Das bedeutet, dass die Herzfrequenz ab der fünften Belastungsminute bis zum Ende des Tempodauerlaufs nicht mehr weiter steigt.
Intervalltraining
Das Intervalltraining ist die schärfste und eine der effektivsten Tempotrainingseinheiten. Stimuliert von der überraschenden Belastung beim Intervalltraining, die intensiver ist als alles, was du vorher gemacht hast, reagieren Herz-Kreislauf und Lunge, die Muskulatur und alle anderen am Laufen beteiligten Körperregionen. Die Durchführung eines echten Intervalltrainings setzt voraus, dass du schon mindestens 60 Minuten am Stück im Wohlfühltempo laufen kannst und keinerlei gesundheitliche Einschränkungen hast.
Intensive Intervalleinheiten sind durch ein Belastungs-Pausen-Verhältnis von 1:>1 gekennzeichnet. Die Herzfrequenz in den Belastungsphasen kann bis zu 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen. Du befindest dich also in der roten Zone, oberhalb der anaeroben Schwelle.
Typische Fehler beim Lauftempo und wie du sie vermeidest
Selbst erfahrene Läufer tappen immer wieder in dieselben Tempo-Fallen. Ob aus Ehrgeiz, Unwissenheit oder durch falsche Orientierung – kleine Fehler beim Lauftempo können große Auswirkungen auf dein Training, deine Motivation und deine Gesundheit haben. Hier sind die häufigsten Stolpersteine – und wie du sie clever umgehst:
❌ Zu schnell starten – und später einbrechen
Einer der verbreitetsten Fehler ist ein zu ambitionierter Start. Gerade bei Wettkämpfen oder motivierten Trainingseinheiten neigen viele Läuferinnen und Läufer dazu, die ersten Kilometer zu schnell anzugehen. Das fühlt sich anfangs leicht an – doch dieser „Vorsprung“ wird meist teuer bezahlt: In der zweiten Hälfte des Laufs fehlt die Kraft, das Tempo zu halten. Der Körper ist übersäuert, der Puls schießt in die Höhe, die Beine werden schwer.
👉 So vermeidest du es: Beginne jeden Lauf bewusst ruhiger als das angestrebte Trainingstempo. Nutze die ersten 5–10 Minuten zum Einlaufen. Wenn du dich danach gut fühlst, kannst du das Tempo immer noch leicht erhöhen. Besonders hilfreich ist hier eine Pulsuhr oder ein GPS-Tracker, mit dem du deinen Pace im Blick behältst – oder der einfache Sprechtest: Solange du dich noch unterhalten kannst, bist du auf der sicheren Seite.
❌ Immer im gleichen Tempo laufen – keine Reize, keine Fortschritte
Viele Freizeitläufer pendeln sich auf ein „Wohlfühltempo“ ein – und laufen so jede Strecke, jede Einheit, jede Woche. Was anfangs angenehm ist, wird auf Dauer zur Trainingsfalle: Ohne Tempowechsel fehlen dem Körper wichtige Reize, um sich weiterzuentwickeln. Das Resultat: Stillstand statt Fortschritt, häufig gepaart mit Frust und Motivationsverlust.
👉 So vermeidest du es: Integriere gezielt verschiedene Tempobereiche in deinen Trainingsplan. Nutze ruhige Dauerläufe zur Regeneration und für die Grundlagenausdauer, baue aber auch mal Tempoläufe, Fahrtspiele oder Intervalle ein – für Freizeitläuferinnen und -läufer reicht eine schnellere Einheit die Woche völlig aus. So sprichst du unterschiedliche Energiesysteme an, verbesserst deine Schnelligkeit und schiebst dein Leistungslimit Stück für Stück nach oben.
❌ Nicht auf den Körper hören – stures Festhalten am Plan
Trainingspläne sind eine gute Orientierung – aber kein Dogma. Viele Menschen laufen blind nach Vorgabe, selbst wenn der Körper deutliche Signale sendet: Müdigkeit, Unwohlsein oder beginnende Schmerzen. Wer dann trotzdem auf Tempo pocht, riskiert nicht nur Überlastung, sondern im schlimmsten Fall Verletzungen oder das berühmte Übertraining.
👉 So vermeidest du es: Lerne, die Signale deines Körpers ernst zu nehmen – und nicht zu ignorieren. Wenn du dich schlapp fühlst, passe das Tempo an oder ersetze die Laufeinheit durch einen Regenerationstag. Flexibilität ist keine Schwäche, sondern ein Zeichen von Erfahrung. Und letztlich hilft dir ein angepasstes Training mehr als eine krampfhaft durchgezogene Einheit.
Tricks und Methoden, um das richtige Lauftempo zu finden
Das richtige Lauftempo zu treffen, ist keine exakte Wissenschaft – aber es gibt viele hilfreiche Methoden und einfache Tricks, mit denen du dein ideales Tempo besser einschätzen und kontrollieren kannst. Egal ob mit Technik oder ganz intuitiv: Mit den folgenden Ansätzen findest du deinen persönlichen Wohlfühlbereich und lernst, je nach Ziel die passende Geschwindigkeit zu wählen.
💡 Atemkontrolle: Der Taktgeber deines Tempos
Dein Atem ist einer der zuverlässigsten Indikatoren für dein aktuelles Lauftempo. Wenn du noch ruhig und kontrolliert atmen kannst, bist du im Bereich eines lockeren Dauerlaufs unterwegs – ideal für Ausdaueraufbau und Fettverbrennung. Wird dein Atem deutlich schneller oder unregelmäßig, bewegst du dich Richtung Tempolauf oder anaerobe Schwelle.
So funktioniert’s:
- Beobachte während des Laufens bewusst deinen Atemrhythmus.
- Bei lockeren Läufen atmest du meist alle 3–4 Schritte ein und wieder aus.
- Je kürzer der Atemrhythmus, desto intensiver ist dein Tempo – und desto näher bist du an deiner Belastungsgrenze.
💡 Wohlfühlbereich testen: Tempo über das Körpergefühl finden
Manchmal braucht es keine Zahlen, sondern nur ein bisschen Selbstbeobachtung. Der sogenannte Wohlfühlbereich ist das Tempo, bei dem du dich aktiv, aber nicht angestrengt fühlst. Ein Bereich, den du 30 Minuten oder länger problemlos durchlaufen könntest.
So geht es:
- Laufe dich zunächst 10 Minuten locker ein.
- Steigere dann dein Tempo langsam, bis du ein Gefühl für deine optimale Geschwindigkeit bekommst.
- Stell dir vor, du müsstest dich mit jemandem unterhalten – nicht flüstern, aber auch nicht hecheln.
- Wenn du das Tempo über 20–30 Minuten halten könntest, ohne dich zu quälen, hast du deinen Wohlfühlbereich gefunden.
💡 Ohne Uhr laufen: Technikpause für mehr Körperbewusstsein
In Zeiten von GPS, Pulsuhren und Lauf-Apps vergessen viele, dass das beste Messinstrument immer noch der eigene Körper ist. Wer gelegentlich ganz bewusst ohne Uhr oder Tracker läuft, schärft sein Tempo- und Körpergefühl – und trainiert damit eine Fähigkeit, die im Wettkampf oder im Gelände Gold wert sein kann.
Probiere es so:
- Plane eine gewohnte Strecke und lass dein Handy oder deine Uhr zu Hause.
- Laufe bewusst achtsam: Wie fühlt sich dein Schritt an? Wie gleichmäßig ist dein Atem? Wie lange brauchst du, um ins Laufen zu kommen?
- Versuche, ein Tempo zu halten, welches du intuitiv als „genau richtig“ empfindest.
💡 Der Sprechtest: Einfach, aber sinnvoll
Der Sprechtest ist ein Klassiker – und das aus gutem Grund. Diese einfache Methode hilft dir in Sekundenschnelle, dein aktuelles Lauftempo einzuordnen.
So funktioniert es:
- Versuche während des Laufs, in ganzen Sätzen zu sprechen. Wenn du das problemlos schaffst, befindest du dich im Bereich eines lockeren Dauerlaufs.
- Es kommen noch einzelne Wörter raus? Dann bist du wahrscheinlich schon im Schwellentempo oder darüber.
- Du kannst gar nicht mehr sprechen? Dann läufst du ganz klar zu schnell für eine regenerative Einheit.
- Falls du alleine bist: Sprich laut mit dir selbst oder summe leise ein Lied mit. Wenn du außer Atem kommst, solltest du langsamer laufen.
💡 Negative Splits üben: Langsam starten, kontrolliert steigern
Ein smarter Trick für Tempo-Kontrolle ist das gezielte Üben von Negative Splits – also den zweiten Teil eines Laufs schneller zu laufen als den ersten. Das hilft dir nicht nur, dein Tempo besser einzuschätzen, sondern trainiert auch deine mentale und körperliche Ausdauer. Du wirst merken: Dieses Vorgehen fühlt sich nicht nur gut an – es ist auch leistungsphysiologisch sinnvoll, weil du die Energiereserven gleichmäßiger nutzt.
So gehst du es an:
- Starte den Lauf bewusst langsam und entspannt.
- Nach der Hälfte steigerst du das Tempo moderat, ohne dich zu überfordern.
- Die letzten 10–15 % der Strecke läufst du im kontrollierten, zügigen Tempo, ohne zu sprinten.
💡 Herzfrequenz beobachten – aber nicht sklavisch folgen
Wenn du mit Pulsuhr läufst, kannst du dein Tempo an deine Trainingszonen anpassen. Dabei ist es wichtig, die Herzfrequenz als Orientierung, aber nicht als Zwang zu sehen. Viele Faktoren – wie Hitze, Stress oder Tagesform – beeinflussen den Puls. Höre deshalb immer auch auf dein Körpergefühl.
So funktioniert es:
- Achte darauf, deine maximale Herzfrequenz HFmax als Ausgangsbasis korrekt bestimmt zu haben. Viele Laufuhren können die HFmax näherungsweise berechnen, genauer geht es bei einer Leistungsanalyse.
- Dementsprechend werden auch die verschiedenen Herzfrequenzzonen ermittelt. Auch diese kannst du dir beim Laufen anzeigen lassen.
- Je nach Trainingseinheit kannst du dann kontrollieren, ob du dich in der passenden Herzfrequenzzone befindest.
Checkliste: So merkst du, dass du im richtigen Tempo läufst
Mit dieser Checkliste kannst du überprüfen, ob du dich im idealen Tempo für den Großteil deiner Dauerläufe befindest:
✅ Du kannst dich problemlos unterhalten (außer beim Intervalltraining).
✅ Dein Atem ist ruhig und gleichmäßig.
✅ Du spürst eine leichte Anstrengung, aber bist nicht völlig erschöpft.
✅ Dein Puls bleibt im gewünschten Bereich.
FAQ: Häufige Fragen zum Lauftempo
Nein, es ist nicht empfehlenswert, immer im gleichen Tempo zu laufen. Abwechslung im Training (z. B. durch Intervalltraining, Tempoläufe und lange langsame Läufe) bringt mehr Fortschritt, schont die Gelenke, verbessert die Ausdauer und reduziert das Verletzungsrisiko.
Ja, das gibt es. Das sogenannte "Fettverbrennungstempo" liegt meist im moderaten Intensitätsbereich – etwa 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich nutzt der Körper bevorzugt Fett als Energiequelle. Aber: Für effektive Gewichtsreduktion ist der gesamte Kalorienverbrauch entscheidender als die Energiequelle – und der ist bei intensiveren Läufen deutlich höher. Auch zum Abnehmen ist ein abwechslungsreiches Training ideal, dabei solltest du auch Krafttraining machen.
Absolut. Faktoren wie Schlaf, Ernährung, Stress, Wetter oder hormonelle Schwankungen beeinflussen deine Leistungsfähigkeit. An einem schlechten Tag fühlt sich ein sonst normales Tempo anstrengend an – höre also auf deinen Körper und passe das Tempo flexibel an. Auf der sicheren Seite bist du, wenn du mit einem Pulsmesser läufst.
Die Kadenz (Schritte pro Minute) beeinflusst Laufökonomie und -tempo. Eine höhere Kadenz (ca. 170–180 Schritte/min) gilt als effizient, da sie oft mit kürzeren Bodenkontaktzeiten und geringerer Aufprallbelastung einhergeht. Ein schnelleres Lauftempo erfordert meist auch eine höhere Kadenz – aber nicht ausschließlich, denn auch Schrittlänge spielt mit hinein.
In der Höhe ist die Sauerstoffverfügbarkeit geringer. Dadurch sinkt die Leistungsfähigkeit – du wirst schneller müde und musst dein Tempo entsprechend reduzieren. Besonders bei über 1.500 m Höhe spürst du deutliche Unterschiede. Der Körper passt sich beim Höhentraining nach Tagen bis Wochen an, aber zunächst solltest du langsamer laufen als im Flachland.
Fazit: Finde dein Tempo
Das perfekte Lauftempo gibt es nicht – zumindest nicht in allgemeingültiger Form. Denn wie so oft im Laufsport (und eigentlich in allen Bereichen der Gesundheit) gilt: Es kommt darauf an. Dein optimales Tempo hängt stark von deinen persönlichen Zielen, deinem aktuellen Fitnesslevel, deiner Tagesform und nicht zuletzt auch von deinem Trainingsschwerpunkt ab. Möchtest du dich einfach nur bewegen, abnehmen, deine Grundlagenausdauer verbessern oder auf einen Wettkampf hinarbeiten? All das beeinflusst, welches Tempo für dich gerade „das richtige“ ist.
Wenn es aber darum geht, das ideale Grundlagentempo zu finden – also jenes Tempo, das den Großteil deines Lauftrainings ausmachen sollte – dann gibt es eine klare Faustregel: Laufe so, dass du dich dabei noch locker unterhalten könntest. Du solltest nicht das Gefühl haben, nach Luft schnappen zu müssen. Dein Körpergefühl sollte angenehm sein, das Laufen darf fordern, aber nicht überfordern. Und nach zwei bis drei Stunden Erholung solltest du dich wieder frisch und energiegeladen fühlen. Wenn du unsicher bist, ob du zu schnell oder zu langsam unterwegs bist: Entscheide dich im Zweifel immer für das langsamere Tempo. Denn auch ein langsamer Lauf bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile für Herz, Kreislauf und Muskulatur mit sich.
