30 bis 50 Kilometer
Trainingsplan für Bergmarathons und Trailläufe

Sie wollen an einem Marathon oder einem Traillauf in den Bergen teilnehmen? Mit unserem Trainingsplan werden Sie in 12 Wochen fit für Rennen zwischen 30 und 50 Kilometern.
4 Trails 2021
Foto: Markus Frühmann & Philip Reiter

Sie wollen an einem Marathon oder einem Traillauf in den Bergen teilnehmen? Gute Entscheidung! Doch in die Berge sollte sich nur der im Laufschritt wagen, der leistungsmäßig richtig was draufhat. Die Marathondistanz sollte im Flachen keine Herausforderung darstellen, bevor Sie sich an Distanzen zwischen 30 und 50 Kilometern in den Bergen wagen. Wieso? An- und Abstiege, Untergrund und Höhe sorgen dafür, dass Sie deutlich stärker gefordert werden. Mit unserem Trainingsplan werden Sie in 12 Wochen und mit 3 bis 6 Einheiten pro Woche fit für die Berge.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die generellen Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

60 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Dienstag

60 Minuten lockerer Dauerlauf

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

15 Minuten einlaufen
Bergläufe: 5-15 x 60 Sekunden schnell bergan laufen,
Trabpause auf dem Weg zurück zum Ausgangspunkt
15 Minuten auslaufen

Freitag

Ruhetag

Samstag

60 Minuten ruhiger Dauerlauf

Sonntag

1:30 bis 3:00 Stunden langsamer Dauerlauf
(im profilierten Gelände)

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

45 Minuten lockerer Dauerlauf

Dienstag

55 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Mittwoch

15 Minuten einlaufen
Fahrtspiel: 30 bis 60 Minuten im profilierten Gelände
(alle Anstiege – maximal 3 Minuten am Stück – mit Druck laufen)
15 Minuten auslaufen

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

50 Minuten ruhiger Dauerlauf

Samstag

60 Minuten ruhiger Dauerlauf

Sonntag

2:00 bis 3:30 Stunden langsamer Dauerlauf
(im profilierten Gelände)

Hier können Sie den detaillierten Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen.

Ihr Trainingsplan
12 Wochen
Trail- und Berglauf (30 bis 50 Kilometer)
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10 / 2023

Erscheinungsdatum 19.09.2023