Sie wollen an einem Marathon oder einem Traillauf in den Bergen teilnehmen? Gute Entscheidung! Doch in die Berge sollte sich nur der im Laufschritt wagen, der leistungsmäßig richtig was draufhat. Die Marathondistanz sollte im Flachen keine Herausforderung darstellen, bevor Sie sich an Distanzen zwischen 30 und 50 Kilometern in den Bergen wagen. Wieso? An- und Abstiege, Untergrund und Höhe sorgen dafür, dass Sie deutlich stärker gefordert werden. Mit unserem Trainingsplan werden Sie in 12 Wochen und mit 3 bis 6 Einheiten pro Woche fit für die Berge.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die generellen Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Wochentag | Training |
Montag | 60 Minuten langsamer Dauerlauf |
Dienstag | 60 Minuten lockerer Dauerlauf |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag |
15 Minuten einlaufen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag |
60 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Sonntag |
1:30 bis 3:00 Stunden langsamer Dauerlauf |
Wochentag | Training |
Montag |
45 Minuten lockerer Dauerlauf |
Dienstag | 55 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Mittwoch |
15 Minuten einlaufen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag |
50 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Samstag |
60 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Sonntag |
2:00 bis 3:30 Stunden langsamer Dauerlauf |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
- In 12 Wochen fit für Berge und Trails
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für fortgeschrittene Läufer
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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