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Trailrunning
4 Trails 2021 Markus Frühmann & Philipp Reiter

Trainingsplan für Trailläufe und Bergmarathons

30 bis 50 Kilometer Trainingsplan für Bergmarathons und Trailläufe

Sie wollen an einem Marathon oder einem Traillauf in den Bergen teilnehmen? Mit unserem Trainingsplan werden Sie in 12 Wochen fit für Rennen zwischen 30 und 50 Kilometern.

Sie wollen an einem Marathon oder einem Traillauf in den Bergen teilnehmen? Gute Entscheidung! Doch in die Berge sollte sich nur der im Laufschritt wagen, der leistungsmäßig richtig was draufhat. Die Marathondistanz sollte im Flachen keine Herausforderung darstellen, bevor Sie sich an Distanzen zwischen 30 und 50 Kilometern in den Bergen wagen. Wieso? An- und Abstiege, Untergrund und Höhe sorgen dafür, dass Sie deutlich stärker gefordert werden. Mit unserem Trainingsplan werden Sie in 12 Wochen und mit 3 bis 6 Einheiten pro Woche fit für die Berge.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die generellen Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 60 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Dienstag 60 Minuten lockerer Dauerlauf
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 15 Minuten einlaufen
Bergläufe: 5-15 x 60 Sekunden schnell bergan laufen,
Trabpause auf dem Weg zurück zum Ausgangspunkt
15 Minuten auslaufen
Freitag Ruhetag
Samstag 60 Minuten ruhiger Dauerlauf
Sonntag 1:30 bis 3:00 Stunden langsamer Dauerlauf
(im profilierten Gelände)

Woche 2

Wochentag Training
Montag 45 Minuten lockerer Dauerlauf
Dienstag 55 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Mittwoch 15 Minuten einlaufen
Fahrtspiel: 30 bis 60 Minuten im profilierten Gelände
(alle Anstiege – maximal 3 Minuten am Stück – mit Druck laufen)
15 Minuten auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 50 Minuten ruhiger Dauerlauf
Samstag 60 Minuten ruhiger Dauerlauf
Sonntag 2:00 bis 3:30 Stunden langsamer Dauerlauf
(im profilierten Gelände)

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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