Sie wollen an einem Marathon oder einem Traillauf in den Bergen teilnehmen? Mit unserem Trainingsplan werden Sie in 12 Wochen fit für Rennen zwischen 30 und 50 Kilometern.
29.07.2021
Themen-Special
Trailrunning
Markus Frühmann & Philipp Reiter
30 bis 50 Kilometer Trainingsplan für Bergmarathons und Trailläufe
Sie wollen an einem Marathon oder einem Traillauf in den Bergen teilnehmen? Gute Entscheidung! Doch in die Berge sollte sich nur der im Laufschritt wagen, der leistungsmäßig richtig was draufhat. Die Marathondistanz sollte im Flachen keine Herausforderung darstellen, bevor Sie sich an Distanzen zwischen 30 und 50 Kilometern in den Bergen wagen. Wieso? An- und Abstiege, Untergrund und Höhe sorgen dafür, dass Sie deutlich stärker gefordert werden. Mit unserem Trainingsplan werden Sie in 12 Wochen und mit 3 bis 6 Einheiten pro Woche fit für die Berge.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die generellen Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 60 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Dienstag | 60 Minuten lockerer Dauerlauf |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag |
15 Minuten einlaufen Bergläufe: 5-15 x 60 Sekunden schnell bergan laufen, Trabpause auf dem Weg zurück zum Ausgangspunkt 15 Minuten auslaufen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf |
| Sonntag |
1:30 bis 3:00 Stunden langsamer Dauerlauf (im profilierten Gelände) |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 45 Minuten lockerer Dauerlauf |
| Dienstag | 55 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Mittwoch |
15 Minuten einlaufen Fahrtspiel: 30 bis 60 Minuten im profilierten Gelände (alle Anstiege – maximal 3 Minuten am Stück – mit Druck laufen) 15 Minuten auslaufen |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf |
| Samstag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf |
| Sonntag |
2:00 bis 3:30 Stunden langsamer Dauerlauf (im profilierten Gelände) |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
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