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Tipps zur besseren Wasseraufnahme

Wasseraufnahme beim Laufen Trinken kann jeder? Falsch gedacht!

Das Thema Trinken ist komplexer als Sie glauben. Hier erfahren Sie alles, was Sie als Läufer zur Flüssigkeitsaufnahme wissen sollten.

Warum müssen Läufer trinken?

Der menschliche Körper ist eine geniale Maschine! Unter anderem hat er eine integrierte Klimaanlage, die dafür sorgt, dass bei Hitze oder größeren sportlichen Belastungen unsere Körpertemperatur nicht zu stark ansteigt.

Grundlage dieses Kühlsystems ist der Schweiß, der sich auf unserer Haut bildet, sobald uns warm wird oder wir uns anstrengen. Wenn der verdunstet, kühlt das den Körper von außen.

Wenn wir nicht genug getrunken oder zu stark geschwitzt haben, kommt das Kühlsystem zum Erliegen und es droht im Extremfall ein Kreislaufkollaps. Im Folgenden wollen wir erklären, wie man derartiges verhindert.

Wie groß ist unser Flüssigkeitsbedarf?

Da unser Körper Wasser nicht selbst herstellen kann, müssen wir die Flüssigkeitsmenge, die wir über den Schweiß "verlieren", anschließend oder möglichst schon vorher durch Trinken aufnehmen.

Die Schwierigkeit dabei ist, dass wir Wasser nur in begrenzter Menge aufnehmen und speichern können. Von einem Liter Wasser, den wir trinken, nehmen wir nur rund ein Fünftel auf, der Rest wird über den Urin gleich wieder ausgeschieden.

Um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen möglichst zügig und vollständig auszugleichen, ist es günstig zu wissen, wie stark man unter Belastung schwitzt. Dies lässt tatsächlich ganz einfach ermitteln, indem man sich direkt vor und nach dem Laufen wiegt. Der Gewichtsunterschied in Gramm entspricht dem Flüssigkeitsverlust in Millimetern.

Probieren Sie es aus! So haben Sie eine Vorstellung davon, wie viel Sie ausschwitzen und wie viel Sie bei längeren Trainingseinheiten mitführen sollten.

Welche Rolle spielt Wasser im Körper?

Alle Zellen unseres Körpers und sämtliche Körperflüssigkeiten enthalten große Mengen Wasser – vom Speichel über den Magensaft bis hin zu den Knochen. Wasser wird in unserem Körper deshalb nicht nur für das kühlende Schwitzen benötigt, sondern auch für viele weitere Funktionen der Organe und des Stoffwechsels.

Zum Beispiel ist es ein wesentlicher Bestandteil des Bluts, es dient als Transportmittel des Stoffwechsels, als "Spülmittel" für Nieren und Leber, als Lösungsmittel für wichtige Mineralstoffe sowie als Baumaterial für die Zellen.

Aber auch das Gehirn und die Bandscheiben benötigen Wasser, um richtig zu funktionieren. So sollte man nicht nur vor (und während) sportlichen, sondern auch vor geistigen Herausforderungen unbedingt genug trinken.

Wie funktioniert der menschliche Wasserhaushalt?

Auch ohne körperliche Anstrengung verlieren wir durch Schwitzen jeden Tag gut einen halben Liter Wasser. Ist es heiß oder treibt man Sport, schwitzt man mehr. Dieser Verlust muss ausgeglichen werden!

Außerdem geht auch noch auf anderen Wegen Flüssigkeit verloren: Wasser verdunstet nicht nur über die Haut, sondern auch über den Atem und es verlässt den Körper natürlich auch über den Urin.

Zusammengenommen beläuft sich der "Verbrauch" auf gut zwei bis zweieinhalb Liter pro Tag. Mindestens diese Menge müssen wir also täglich zu uns nehmen, um unseren Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Wie viel sollte man täglich trinken?

Der Flüssigkeitsbedarf wächst mit der Körpergröße bzw. dem Kalorienbedarf: Wer größer und schwerer ist, muss auch mehr trinken. Vor allem aber muss man auch mehr trinken, wenn man zusätzliche Kalorien verbraucht – zum Beispiel durch das Schwitzen beim Laufen.

Als Richtwert für Erwachsene gelten 30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 50 Kilogramm schwere Läuferin hat also einen Flüssigkeitsbedarf von 1,5 bis 2 Liter, ein 80 Kilogramm schwerer Läufer verbraucht 2,4 bis 3,2 Liter.

Immerhin müssen wir aber nicht die volle Menge trinken, denn das in der Ernährung enthaltene Wasser zählt mit. (Und das ist gar nicht mal so wenig: Denken Sie nur an eine Gurke oder eine Wassermelone.) Grob geschätzt, nehmen wir etwa ein Drittel der täglich benötigten Flüssigkeitsmenge über die Nahrung auf – eine gesunde, ausgewogene Ernährung vorausgesetzt.

Wie viel muss man pro Stunde trinken?

Allgemein wird empfohlen, die tägliche Trinkmenge möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt zu sich nehmen . Da man während des Sports aber deutlich mehr verbraucht, muss man während des Trainings unter Umständen schon mit dem "Nachtanken" anfangen, um eine Dehydrierung zu vermeiden.

Als Faustregel zur Berechnung des zusätzlichen Flüssigkeitsbedarfs durch Schwitzen bei körperlicher Aktivität gilt: Pro verbrannter Kilokalorie sollte ein Milliliter Flüssigkeit zugeführt werden. Dazu muss man wissen, dass man beim Laufen pro Kilogramm Körpergewicht und Kilometer ungefähr eine Kalorie verbrennt. Folglich verbraucht ein 70 Kilogramm schwerer Läufer in einer Stunde moderaten Trainings rund 700 Kilokalorien. Zusätzlich zu seinem normalen Tagesbedarf sollte er also weitere 700 Milliliter (0,7 Liter) trinken.

Wie viel Wasser kann der Körper aufnehmen?

Theoretisch kann der Körper deutlich mehr Flüssigkeit aufnehmen, als man normalerweise braucht, also nicht nur zwei bis drei, sondern bis zu etwa zehn Liter am Tag. Pro Stunde kann der Darm aber nur etwa einen halben bis Dreiviertelliter Wasser aufnehmen, alles andere wird einfach wieder ausgeschieden.

Da der Körper, wie schon erwähnt, nicht darauf eingerichtet ist, Wasser in größeren Mengen zu speichern, ist es nicht sinnvoll, große Mengen "auf Vorrat" zu trinken. Im Gegenteil: Wenn man deutlich zu viel trinkt, kann das sogar schaden, denn das überschüssige Wasser verdünnt das Blut.

Gerade für Ausdauersportler wie etwa Marathonteilnehmer kann dies durchaus gefährlich werden, denn ein zu niedriger Natriumgehalt des Bluts kann gravierende körperliche Folgen nach sich ziehen – von Muskelversagen über Desorientierung bis hin zum Herzversagen.

Man muss allerdings schon sehr viel Wasser auf einmal trinken, um die Menge zu überschreiten, die der Körper verarbeiten kann. Normalerweise richtet man sich am besten nach dem Durstgefühl.

Genügt es, beim Sport einfach Wasser zu trinken?

Bei intensiven Ausdauerleistungen wie etwa während eines Wettkampfs ist die Geschwindigkeit des Wasserverlusts durch Schwitzen besonders groß. Ungünstigerweise ist gleichzeitig die für die Wiederaufnahme von Wasser verfügbare Zeit sehr beschränkt.

Deshalb ist es wichtig, dass die Getränke, die wir während des Laufens trinken, schnellstmöglich absorbiert (man sagt manchmal auch "resobiert") werden, damit eine weitere Dehydration noch während des Wettkampfs oder des Trainings eingedämmt wird. Dies funktioniert mit normalem Leitungswasser gut, die Geschwindigkeit der Aufnahme lässt sich durch Zugabe von Elektrolyten aber noch erhöhen.

Wie funktioniert die Wasseraufnahme im Körper?

Die Wasseraufnahme des Körpers findet im Dünndarm statt. Eingenommene Getränke müssen zuerst den Magen passieren, bevor die Wasserabsorp­tion beginnen kann. Das heißt, ein Getränk kann nur effektiv sein, wenn es schnell vom Magen in den Darm weitergeleitet wird.

Der wichtigste Faktor, der die Magen­entleerung beeinflusst, ist der Kohlenhydratgehalt. In Studien wurde eindeutig nachgewiesen, dass die Wasserabsorption nur sehr langsam stattfindet, wenn dem Darm reines Wasser zugeführt wird. Das ist der Grund, warum Sportler meist auf spezielle Sportgetränke setzen.

Wie lässt sich die Wasseraufnahme verbessern?

Je schneller der Körper das Wasser aufnehmen kann, desto besser. Die Zugabe von Glukose, die aktiv und relativ schnell durch die Zellen in der Darmwand aufgenommen wird, und Na­trium, das zusammen mit Glukose transportiert wird, erhöht die Geschwindigkeit der Wasseraufnahme. Die Zugabe von Natrium ohne Glukose hat dagegen kaum einen Effekt.

Werden zu viele Kohlenhydrate und/oder zu viele Mineralstoffe hinzugefügt, wird die sogenannte Tonizität bzw. Osmolalität (Maß für die Druckverhältnisse zwischen Flüssigkeiten) des Getränks zu hoch. Die Folge: Dadurch nimmt die Geschwindigkeit, mit der die Flüssigkeit effektiv vom Darm ins Blut übergeht (Absorption), ab.

Auf die Zusammensetzung kommt es an

Als ideal im Hinblick auf die Tonizität bzw. Osmolalität gelten Getränke, die so gemischt sind, dass sie die gleiche oder eine geringere Anzahl gelöster Teilchen pro Liter aufweisen wie das menschliche Blut. Solche Lösungen bezeichnet man als isotonisch bzw. hypotonisch. Das Gegenteil ist ein "zu dickflüssiges" hypertones Getränk mit einer höheren die Konzentration gelöster Teilchen.

Wenn Letzteres der Fall ist, wird das Wasser nicht aufgenommen, sondern fließt in Gegenrichtung des Bluts ins Darm­innere. Das ist für Ausdauersportler, die mit dem Schweiß Flüssigkeit verlieren und damit bereits die Fließ­fähigkeit ihres Bluts beeinträchtigen, alles andere als wünschenswert.

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