Muskelfaserriss! Warum bei langsamer Belastung?

Lieber Daniel, erfahrungsgemäß passiert es gar nicht so selten, dass man sich bei den lockeren anstelle der intensiven Einheiten verletzt. Der Klassiker ist das Umknicken beim lockeren Dauerlauf am Nachmittag, wenn man am Vormittag oder Vortag ein hartes Programm gelaufen ist. Die Muskulatur ist ermüdet, man hat wenig Vorspannung und ist vielleicht auch etwas unkonzentriert. Man hebt kaum die Füße vom Boden an, und zack, ist man in ein Loch oder auf eine Wurzel getappt und hat sich vertreten.

Es gibt meines Wissens keine Mangelzustände, die dieses Phänomen unmittelbar erklären würden, außer vielleicht ein Energiemangel. Für die Regeneration der Muskulatur nach intensiven Einheiten solltest du aber ganz allgemein auf eine ausreichende Energiezufuhr achten. Diese sollte alle Makronährstoffe enthalten, vor allem Kohlenhydrate und Proteine. Achte auf eine vollwertige Kost, die auch reich an Mikronährstoffen ist. Nach dem Training hat der Körper Zeit, die aufzunehmen, und die enthaltenen Ballaststoffe liegen dir nicht schwer im Magen. Vor allem Lebensmittel, die viel Vitamin C, Vitamin E und Flavonoide enthalten, können den adaptiven Umbauprozess der Muskulatur positiv beeinflussen.

Um akute Verletzungen wie Zerrungen zu vermeiden, solltest du neben der Ernährung auf eine gut ausgebildete Muskulatur und funktionierende Muskelketten achten. Dafür empfiehlt es sich, neben dem reinen Laufen auch Kraftübungen und Stabilisierungsübungen in dein Training einzubauen, für die Wadenmuskulatur ganz klassisch zum Beispiel Wadenheber mit Rucksack an einer Stufe. Für die Koordination und Sehnensteifigkeit gehören zusätzlich Sprünge und Laufschulübungen dazu. Diese kannst du einfach an einen ruhigen Lauf anhängen. 10 bis 15 Minuten Laufschule und kleine Sprünge können genügen.