Welche Funktion hat Natrium in unserem Körper?
Die wohl bekannteste Form von Natrium in der Ernährung ist Kochsalz, auch Natriumchlorid genannt. Im menschlichen Körper spielt es eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselvorgängen. Natrium ist wichtig für den Flüssigkeitshaushalt, die Weiterleitung von Nervenimpulsen und die Muskelkontraktion.
Zu viel Salz gilt als schädlich, da es die Nieren belastet, die Darmflora verändert und durch seine appetitanregende Wirkung tendenziell dick macht. Zu wenig Salz ist aber auch nicht gut – gerade beim Sport: Ein Mangel kann die Flüssigkeitsaufnahme behindern und die Muskelfunktion beeinträchtigen. Deshalb können starke Schweißverluste zu einer schnelleren Überhitzung und zu Muskelkrämpfen führen.
Haben Sportler einen erhöhten Natriumbedarf?
Ja, denn beim Laufen geht durch das Schwitzen viel Natrium bzw. Salz verloren. Der Schweiß besteht aus Wasser und verschiedenen Mineralstoffen in gelöster Form – insbesondere Natrium, aber auch Kalium, Kalzium und Magnesium. Da das Natrium den Flüssigkeitshaushalt reguliert ist es beim Sport doppelt wichtig, den Salzverlust durch das Schwitzen zügig auszugleichen.
Das verlorene Salz bzw. Natrium muss überdie Nahrung wieder aufgenommen werden. Dazu sind aber nicht, wie man erwarten könnte, salzige Knabbereien am besten geeignet, auch wenn niemand Salzbrezeln als Zielverpflegung verbieten würde. Besser sind zum Beispiel Elektrolytgetränke.
Bei anstrengenden Läufen, die länger als eine Stunde dauern, ist es sinnvoll, zumindest den Flüssigkeitsverlust durch Trinken unterwegs auszugleichen. Bei intensiver Belastung verliert der Körper durch Schwitzen bis zu drei Liter Flüssigkeit pro Stunde.
Je länger der Lauf dauert, je anstrengender er ist und je höher die Temperaturen sind, desto wichtiger wird auch ein Ausgleich des Mineralien- und insbesondere des Natriumdefizits. Unterlässt man dies, kann es zu einer Verminderung der Leistungs- und Regenerationsfähigkeit sowie zu einem Anstieg des Verletzungsrisikos kommen.
Wie nimmt man Natrium am besten zu sich?
Besonders viel Natrium befindet sich in speziellen Sportgetränken, oftmals in Kombination mit Kohlenhydraten zum Auffüllen der Glykogenspeicher. Tatsächlich enthalten aber auch viele Gemüsesäfte ähnlich viel oder sogar mehr Natrium als Sportgetränke und liefern außerdem wertvolle Vitamine. Zum Auffüllen der Glykogenspeicher nach dem Training sind sie naturgemäß aber weniger geeignet.
Spezielle Sportgetränke sollten nicht nur mit Natrium angereichert sein (400 bis 500 Milligramm pro Liter sind vollkommen in Ordnung), sondern auch mit Kohlenhydraten wie Dextrose oder Fruktose, denn gemeinsam erhöhen diese beiden Nährstoffe die Wasserabsorption, der Organismus rehydriert schneller.
Eine reine Zugabe von Natrium ohne Kohlenhydrate hätte dagegen keinen nennenswerten Effekt. Diese Ansprüche erfüllen beispielsweise im Handel erhältliche Getränke wie der Performance Sport Drink von Powerbar, der Klassiker von Gatorade oder Ultra Buffer und Isostar Hydrate & Perform.
Auch Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen Natrium, sogar solche, die nicht salzig sind, zum Beispiel Obst und verschiedene Gemüsesorten. Viel Natrium ist in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst (besonders Salami), Pizza oder Konserven enthalten, da hier das Natriumchlorid zum Haltbarmachen verwendet wird.
Eine exakte Antwort darauf, wie viel Natrium bzw. Natriumchlorid für Läufer optimal ist, gibt es nicht. Die passende Dosis hängt von vielen Faktoren ab: vom Wetter über die Laufdauer bis hin zur individuellen Physiologie. Allgemein kann man sagen, dass erst ab einer Laufdauer von mehr als fünf Stunden die Natriumaufnahme unbedingt schon unterwegs erfolgen sollte.
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Was ist Natrium und woher kommt es?
Der menschliche Körper kann Natrium nicht selbst bilden, deshalb müssen wir es über die Ernährung aufnehmen. Das tun wir auch tagtäglich, denn Natrium ist der Hauptbestandteil von Kochsalz (chemisch: Natriumchlorid). Natrium bzw. Natriumchlorid ist nicht nur in loser Form in fast jedem Haushalt zu finden, nämlich im Salzstreuer zum Würzen von Speisen, sondern es ist auch in vielen Nahrungsmitteln enthalten, besonders in verarbeiteten Lebensmitteln bzw. Fertigprodukten wie Chips oder Pizza.
Im Labor lässt sich Natriumchlorid aus den Stoffen Natrium und Chlor herstellen. Für die industrielle Gewinnung ist das allerding zu teuer. Für die Gewinnung des Salzes gibt es verschiedene Methoden:
- Abbau von Steinsalz in Salzbergwerken
- Abbau von Bruchsalz aus ausgetrockneten Seen
- Verdunstung von Meerwasser (Salinen)
Ist Natrium denn nun gesund oder ungesund?
Die Meinungen bezüglich Kochsalz in der modernen Ernährung gehen weit auseinander: Zu salzreiche Kost steht im Verdacht, ein Auslöser für Bluthochdruck und Folgeerkrankungen zu sein. Zu wenig Natrium hingegen kann akut sehr schädlich sein und im schlimmsten Fall bis zum Tode führen – wie bei vereinzelten Marathonläufern, die nicht ausreichend elektrolythaltige Getränke bzw. zu viel pures Wasser getrunken haben.
Die empfohlene Tagesdosis liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 1500 Milligramm, sprich 1,5 Gramm bzw. knapp 4 Gramm Kochsalz. Dies gilt jedoch nicht für den Tag eines Marathons.
Was passiert bei einem Natrium-Überschuss?
Eine Hypernatriämie (Natriumüberversorgung) ist in der Regel eine Folge von starkem Wasserverlust oder Wassermangel bedingt durch Ernährungsfehler oder Krankheiten. Der Natriumgehalt des Bluts liegt in diesem Fall bei mehr als 145 mmol/l – der Normalwert liegt zwischen 135-145mmol/l. Liegt eine Natriumüberversorgung vor, bekommen Sie Durst. Sobald es zu einer Verschiebung der intra- und extrazellulären Flüssigkeiten im Gehirn kommt, sind Sie verwirrt, übererregbar und bekommen Krämpfe. Im Extremfall kann es dazu kommen, dass Sie ins Koma fallen.
Kommt es zu einem Natrium-Überschuss durch eine zu hohe Natriumzufuhr, erhöht sich das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken. Dadurch steigt auch das Risiko für andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Allerdings ist es schwer möglich, eine Hypernatriämie allein durch eine hohe Natriumzufuhr zu bekommen. Häufig sind eine hohe Natriumzufuhr und eine geringe Wasseraufnahme gemeinsam verantwortlich für eine Natriumüberversorgung.
Welche Folgen drohen bei einem Natrium-Mangel?
Hauptsächlich verlieren wir Natrium durch starkes Schwitzen, Magen-Darm-Erkrankungen und die Einnahme von harntreibenden Medikamenten, sogenannten Diuretika. Allerdings muss in allen Fällen eine extrem hohe Wasserzufuhr vorliegen, damit das Natrium „ausgespült“ werden kann. Dass ein Natrium-Mangel durch eine unzureichende Zufuhr entsteht, ist nahezu ausgeschlossen.
Sollten Sie an einer Hyponatriämie erkranken, würde sich dies durch Verwirrtheit, Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen äußern. Zudem kann sich der Blutdruck verringern, Herzrhythmusstörungen können entstehen und Krämpfe sowie Koma auftreten.
Fazit: Natrium ist wichtig für Sportler, gerade für Läufer
Natrium ist für den Menschen lebensnotwendig, da es für den Wasserhaushalt, die Reizweiterleitung über die Nerven und die Muskelkontraktion (mit-)verantwortlich ist. Wir nehmen Natrium in Form von Salz (Natriumchlorid) auf. Dieses ist vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, da Natriumchlorid unter anderem zum Haltbarmachen verwendet wird. Gewonnen wird das Salz in der Regel in Salinen oder durch den Abbau von Stein- und Bruchsalz.
Wie viel Natrium ein Läufer bzw. Sportler zu sich nehmen sollte, um den Verlust durch das Schwitzen auszugleichen, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Dazu gehören zum Beispiel das Wetter, die Laufdauer und die individuelle Physiologie. Bei starkem Sonnenschein und heißen Temperaturen schwitzen Läufer mehr, wodurch sie viel Flüssigkeit verlieren und es zu einem Natriummangel kommen kann.
Folgen können Verwirrtheit und Übelkeit sowie Krämpfe und ein niedriger Blutdruck sein. Dass eine Hyponatriämie durch eine zu geringe Zufuhr an Natrium entsteht ist nahezu ausgeschlossen. Zu einer Natriumüberversorgung kommt es durch einen hohen Wasserverlust bedingt durch fehlerhafte Ernährung oder Krankheit. Hierbei kann sich der Blutdruck erhöhen und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen.
