Die wohl bekannteste Form von Natrium in der Ernährung ist Kochsalz, auch Natriumchlorid genannt. Bekanntlich geht beim Laufen durch den Schweiß viel davon verloren und muss durch die Nahrung wieder aufgenommen werden. Dazu sind aber nicht, wie man erwarten könnte, salzige Knabbereien am besten geeignet, auch wenn niemand Salzbrezeln als Zielverpflegung verbieten würde. Besonders viel Natrium befindet sich in speziellen Sportgetränken, noch dazu in geschickter Kombination mit Glucose. Doch viele Gemüsesäfte enthalten mehr Natrium als Sportgetränke und liefern außerdem wertvolle Vitamine.
Auch Lebensmittel, die nicht salzig sind, enthalten nennenswerte Mengen Natrium, zum Beispiel Obst und verschiedene Gemüsesorten. Häufig ist in verarbeiteten Lebensmitteln viel Natrium enthalten, da hier das Natriumchlorid zum Haltbarmachen verwendet wird. Eine exakte Antwort darauf, wie viel Natriumchlorid für Läufer optimal ist, gibt es nicht. Die Dosis hängt von sehr vielen Faktoren ab: vom Wetter, über die Laufdauer bis hin zur individuellen Physiologie. Als Orientierung kann die Regel angewendet werden, dass erst ab Rennen über fünf Stunden Länge die Natriumaufnahme schon vor dem Ziel erfolgen sollte. Überraschenderweise beträgt die empfohlene Tagesdosis nur 550 Milligramm, dies gilt jedoch nicht für den Tag eines Marathons.
Was macht Natrium in unserem Körper?
Natrium ist wichtig für den Wasserhaushalt, die Weiterleitung von Nervenimpulsen und die Muskelkontraktion. Deswegen führen große Schweißverluste häufig zu Muskelkrämpfen. Spezielle Sportgetränke sollten darum mit Natrium angereichert sein - 400 bis 500 Milligramm pro Liter sind vollkommen in Ordnung - aber auch mit Glucose. Gemeinsam erhöhen diese beiden Nährstoffe die Wasserabsorption, der Organismus rehydriert schneller. Eine reine Zugabe von Natrium ohne Glucose hat dagegen keinen nennenswerten Effekt. Diese Ansprüche erfüllen beispielsweise im Handel erhältliche Getränke wie der Performance Sport Drink von Powerbar, der Klassiker von Gatorade oder Ultra Buffer und Isostar Hydrate & Perform.
Was ist Natriumchlorid und wie entsteht es?
Natriumchlorid ist nichts weiter als das bekannte Kochsalz und in jedem Haushalt zu finden. Es wird häufig zum Würzen von Speisen verwendet. Die Meinungen bezüglich Kochsalz in der modernen Ernährung gehen jedoch auseinander. Zu salzreiche Kost steht im Verdacht, ein Auslöser für Bluthochdruck und Folgeerkrankungen zu sein. Zu wenig Natrium hingegen kann akut sehr schädlich sein und im schlimmsten Fall bis zum Tode führen – wie bei vereinzelten Marathonläufern, die nicht ausreichend elektrolythaltige Getränke getrunken haben.
Für die Gewinnung des Salzes gibt es verschiedene Methoden:
- Abbau von Steinsalz in Salzbergwerken
- Abbau von Bruchsalz aus ausgetrockneten Seen
- Verdunstung von Meerwasser (Salinen)
Im Labor lässt sich Natriumchlorid aus den Stoffen Natrium und Chlor herstellen. Für die industrielle Gewinnung ist das allerding zu teuer.
Was passiert bei einem Natrium-Überschuss?
Eine Hypernatriämie (Natriumüberversorgung) ist in der Regel eine Folge von starkem Wasserverlust oder Wassermangel bedingt durch Ernährungsfehler oder Krankheiten. Der Natriumgehalt liegt hierbei bei mehr als 145 mmol/l – der Normalwert liegt zwischen 135-145mmol/l. Liegt eine Natriumüberversorgung vor, bekommen Sie Durst. Sobald es zu einer Verschiebung der intra- und extrazellulären Flüssigkeiten im Gehirn kommt, sind Sie verwirrt, übererregbar und bekommen Krämpfe. Eine weitere mögliche Folge ist, dass Sie ins Koma fallen.
Kommt es zu einem Natrium-Überschuss durch eine zu hohe Natriumzufuhr, erhöht sich das Risiko an Bluthochdruck zu erkranken. Dadurch steigt auch das Risiko für andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Allerdings ist es schwer möglich, eine Hypernatriämie alleine durch eine hohe Natriumzufuhr zu bekommen. Häufig sind eine hohe Natriumzufuhr und eine geringe Wasseraufnahme gemeinsam verantwortlich für eine Natriumüberversorgung.
Wie kommt es zu einem Natrium-Mangel?
Hauptsächlich verlieren wir Natrium durch starkes Schwitzen, Magen-Darm-Erkrankungen und die Einnahme von harntreibenden Medikamenten (Diuretika). Allerdings muss in allen Fällen eine extrem hohe Wasserzufuhr vorliegen, damit das Natrium "rausgespült" werden kann. Sobald Sie an einer Hyponatriämie erkrankt sind, entstehen Verwirrtheit, Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen. Zudem kann sich der Blutdruck verringern, Herzrhythmusstörungen entstehen und Krämpfe und Koma auftreten. Dass einen Natrium-Mangel durch eine unzureichende Zufuhr entsteht, ist nahezu ausgeschlossen.
Fazit: Natriummangel ist auch bei Sportlern selten
Natrium ist für den Menschen lebensnotwendig, da es für den Wasserhaushalt, die Reizweiterleitung und die Muskelkontraktion (mit-)verantwortlich ist. Wir nehmen Natrium in Form von Salz (Natriumchlorid) auf. Das ist vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, da Natriumchlorid unter anderem zum Haltbarmachen verwendet wird. Gewonnen wird das Salz in der Regel in Salinen oder durch den Abbau von Stein- und Bruchsalz.
Wie viel Natrium ein Läufer bzw. Sportler zu sich nehmen sollte hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Dazu gehören zum Beispiel das Wetter, die Laufdauer und die individuelle Physiologie. Bei starkem Sonnenschein und heißen Temperaturen schwitzt ein Läufer mehr, wodurch er viel Flüssigkeit verliert, und es zu einem Natriummangel kommen kann. Folgen können Verwirrtheit und Übelkeit sowie Krämpfe und ein niedriger Blutdruck sein. Dass eine Hyponatriämie durch eine zu geringe Zufuhr an Natrium entsteht ist nahezu ausgeschlossen. Zu einer Natriumüberversorgung kommt es durch einen hohen Wasserverlust bedingt durch fehlerhafte Ernährung oder Krankheit. Hierbei kann sich der Blutdruck erhöhen und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen.
