Glücksgefühle, Dopamin, Belohnungen – was Rauchen und Sport gemeinsam haben
Unter den vielen tausenden Giftstoffen im Zigarettenrauch befindet sich auch der Suchtstoff Nikotin, welcher innerhalb weniger Sekunden im Gehirn verschiedene Botenstoffe ausschütten lässt, unter anderem Dopamin. Das Glückshormon sorgt für ein wohliges Gefühl und Zufriedenheit mit sich und seinem Körper. Auch regelmäßiges Laufen erhöht die körpereigene Dopaminausschüttung, allerdings nicht so schnell wie eine Zigarette. Die meisten Läuferinnen und Läufer erreichen dieses, durch Dopamin ausgelöste, Hochgefühl, das sogenannte „Runner’s High“, nach 40 bis 60 Minuten intensiver Belastung an der Leistungsgrenze. Es ist also kein alltägliches Phänomen.
Wie kann Sport das Rauchen ersetzen?
Neben der körperlichen Abhängigkeit vom Rauchen, bzw. besonders vom Nikotin, besteht auch eine sogenannte psychologische Abhängigkeit, die es gilt zu überwinden. Dafür sollte man sich zuerst einmal klar werden, warum und in welchen Situationen man gerne zur Zigarette greifen möchte und welche Alternativen zu einem passen. In nicht allen Situation kann man sich schnell Laufschuhe anziehen und losrennen. In der folgenden Tabelle sind einige häufige Gründe für den Tabakkonsum und mögliche alternative Herangehensweisen zusammengetragen.
Gründe für den Tabakkonsum im Alltag | Alternative Herangehensweisen |
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Zum Stressabbau bzw. als Pause von der aktuellen Arbeitsbelastung. Wenn die Anspannung, bzw. Gefühle von Wut, Ärger und Frust alle anderen positive Gefühle überlagern. | Ein Entspannungslauf am Ende des Tages, um frustfrei in die Abendroutine zu starten, kann Wunder bewirken. Auch eine aktive Mittagspause (Laufen anstatt Sitzen) kann einem dabei helfen, den Stress des Vormittags abzubauen und gestärkt in die zweite Tageshälfte zu starten. Alternativen können auch Kurzentspannungsübungen am Arbeitsplatz, eine Yogaroutine oder das einfache Stehen am geöffneten Fenster und Genießen der frischen Luft sein. Auch sogenannte Happy Foods, zu denen z.B. Nüsse gehören, können durch Serotoninausschüttung im Körper die Stimmung heben. |
Aus Langeweile bzw. um was zwischen den Fingern zu haben | Zu den Alternativen zählen Bürogadgets, wie der Knautschball, Fingerskateboard, Fidgetspinner und viele mehr. |
Zur Ablenkung bzw. um Wartesituationen zu verkürzen. | Notieren Sie sich, bevor es zu einer solchen Situation kommt, kurze Alternativen, um Wartezeiten von 5 bis 15 Minuten zu überbrücken. Zum Beispiel könnten Sie sich nach dem nächsten Lauftreff umsehen, Nachrichten lesen, eine kleine Fremdsprachenlektion üben, die Spülmaschine einräumen, sich Gedanken über anstehende Feiern und Events machen oder einfach den Tag bisher Revue passieren lassen. |
Weil es zu einem geselligen Abend in der Kneipe, bei Partys oder zuhause dazugehört. | Versuchen Sie sich mit Nichtrauchern zu umgeben, informieren Sie Ihre Freunde von Ihrem Vorhaben Nichtraucher zu werden und lernen Sie gesellige Abende auch ohne Zigarette kennen. |
Als Unterstützung zur Verdauung oder um das Hungergefühl zu unterdrücken | Ein großes Glas Wasser trinken, Kaugummi kauen oder ein Stück Obst oder Gemüse essen. |
Als Belohnung für die geleistete Arbeit | Worüber freuen Sie sich noch – was wären alternative Belohnungsansätze? |
Hilft Laufen, um mit dem Rauchen aufzuhören?
Nichtraucher werden durch Laufen ist möglich, sofern man sich persönlich das Ziel, Nichtraucher zu werden, gesetzt hat und sofern ein Grund für den Tabakkonsum, zum Beispiel Stressabbau, durch die Alternative Laufen ersetzt werden kann. Laufen hat eine sehr positive Wirkung auf den Stressabbau und bei langen, intensiven Läufen kann, genau wie bei einer Zigarette, Dopamin ausgeschüttet werden – man fühlt sich entspannt und gut. Nebenbei verbrennt man Kalorien und unterstützt den Körper bei der Regeneration vom den Belastungen die das Rauchen mit sich gebracht haben.
Ich möchte durch das Laufen mit dem Rauchen aufhören: Wie klappt das am besten?
Eine australische Studie ergab, dass 80 Prozent der Probanden, die parallel zum Rauchstopp damit begannen, regelmäßig Sport zu treiben, auch nach drei Monaten noch Nichtraucher waren. In der Gruppe derer, die kein Aktivprogramm betrieben, wurde dagegen jeder Zweite rückfällig und das, obwohl alle Teilnehmer der Studie Nikotinersatz-Präparate erhielten.
Hier ein paar Tipps der "American Cancer Society", die den Einstieg in den Ausstieg und das Durchhalten erleichtern können:
- Der richtige Moment: Der beste Moment, um mit dem Rauchen aufzuhören, ist der, den Sie sich selbst aussuchen. Wenn Sie den tiefen Wunsch verspüren, endlich mit dem Rauchen aufzuhören, ist der richtige Zeitpunkt gekommen.
- Rauchfreie Umgebung: Informieren Sie Ihre Familie, Freunde und Bekannten über Ihr Vorhaben und entfernen Sie alles, was mit dem Rauchen zu tun hat: Zigaretten, Aschenbecher, Streichhölzer und so weiter.
- Professionelle Anleitung: Kommt eine begleitende Therapie für Sie infrage? In speziellen Kursprogrammen lernen Sie unter professioneller Anleitung, sich mit den Hintergründen des Rauchens und Ihren persönlichen Motiven, damit aufzuhören, intensiv auseinanderzusetzen.
- Nikotinersatz: In Ihrer Apotheke bekommen Sie Nikotinersatzmittel, mit denen Sie körperliche Entzugssymptome, die nach dem Rauchstopp auftreten, mildern können. Nikotinersatz gibt es in unterschiedlicher Dosierung, abgestimmt auf die jeweiligen Bedürfnisse.
- Sich die Sucht bewusst machen: Notieren Sie sich Ihre „Problemzeitpunkte“, also die Momente, in denen Sie gerne mal zur Zigarette gegriffen haben. Dies hilft Ihnen, bewusster mit der Gier nach der Zigarette umzugehen.
- Die Vorteile sehen: Nach einem Jahr ohne Zigaretten reduziert sich Ihr Herzinfarktrisiko um die Hälfte. Nach 10 nikotinfreien Jahren ist das Risiko einer Lungenkrebserkrankung ebenfalls um die Hälfte gesunken. Nach 15 Jahren ohne Rauchen haben Sie wieder eine ähnlich hohe durchschnittliche Lebenserwartung wie jemand, der nie geraucht hat.
Der 31. Mai ist seit 1987 von der WHO zum Weltnichtrauchertag ernannt worden – machen Sie sich einen Trainingsplan! Seien auch Sie dieses Jahr als Nichtraucher oder Nichtraucherin mit dabei und lassen Sie sich und Ihren Erfolg feiern.
Erfahrungsberichte von ehemaligen Raucherinnen und Rauchern
Runner’s-World-Mitarbeiterin Nina Rest: "Ich war 20, militante Nichtraucherin und in Sorge um meinen qualmenden Vater. Um ihn zum Aufhören zu zwingen, erpresste ich ihn: Entweder du hörst auf, oder ich rauche mit. Er lachte. Ich rauchte… Zehn Jahre später tat ich das immer noch. Unzählige Trainingskilometer und zwei Marathons absolvierte ich als Raucherin. Doch an meinem 30. Geburtstag sollte Schluss sein. Mein Plan: mehr laufen statt rauchen. Jedes Mal, wenn mich die Sucht packte, schnürte ich die Laufschuhe. Offenbar packte sie mich zu oft. Drei Monate nach der letzten Zigarette folgte auch die letzte Laufrunde. Diagnose: Ermüdungsbruch! Nochmals drei Monate später fing ich wieder an – mit dem Laufen. Mein Fazit: Ich bin dem Rauchen davongerannt, musste aber einen hohen Preis dafür zahlen.“
Peter Wimmer: „Gerade bei Laufeinsteigern, die über Jahre oder Jahrzehnte nikotinabhängig und unsportlich waren, kann das Laufen ganz erstaunliche Körperprozesse einleiten. Als ich mit dem Rauchen aufgehört habe, habe ich regelmäßig meinen morgendlichen Ruhepuls gemessen. Es war für mich eine große Motivation, als ich sah, dass mein Puls innerhalb von nur vier Monaten von 78 Schlägen pro Minute auf 59 zurückging. Durch das Laufen musste mein Herz also fast 25 Prozent weniger schlagen – bei gleicher Leistung. Das Mitzählen wurde für mich zum Mantra dieses Lebensabschnitts. Jetzt habe ich eine Marathon-Bestzeit von 3:30 Stunden.“
