Joggen nach Rauchstopp

Beim Rauchen denkt man zuallererst an die Belastung der Lunge. Aber es ist das gesamte kardio-vaskuläre System, welches unter den Folgen des Rauches leidet, weshalb Raucherinnen und Raucher im Sport nicht ihre volle Ausdauerleistung erreichen können. Zum Glück verfügt der menschliche Körper über beachtliche Selbstheilungsmechanismen. Schon in den ersten zwanzig Minuten nach der letzten Zigarette startet der Körper mit der Entgiftung und Wiederherstellung verloren gegangener Funktionen. In diesem Artikel erfahren Sie detailliert, wie der Körper sich nach dem Rauchstopp erholt und wie Laufen die Kondition verbessern kann.

Regeneration: Wie erholt sich der Körper nach einem Rauchstopp?

Es ist Allgemeinwissen, dass Rauchen das Risiko für viele die Lebensqualität einschränkende Krankheiten erhöht, etwa Bluthochdruck, Arteriosklerose, Schlaganfälle, Krebs und Thrombose, um nur einige zu nennen. Doch glücklicherweise aktiviert der menschliche Körper nach einem Rauchstopp verschiedene Selbstheilungsmechanismen, Sie im Verlauf der kommenden Monate am eigenen Körper erleben können, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören. Unter anderem während des Schlafes können Reparaturprozesse an defekten Zellen und an defekter DNA die Erholung des Körpers unterstützen.

In Kürze lassen sich folgende Meilensteine feststellen:

• Nikotin führt zum einen zu einer Erhöhung des Blutdrucks und des Pulses. Schon ungefähr 20 Minuten nach der letzten Zigarette hat beides sich wieder auf das persönliche gewohnte Level normalisiert.
• Auch führt Rauchen zu einer Verengung der Gefäße, was besonders in der Peripherie (Hände und Füße) zu einem reduzierten Blutfluss führen kann. Es dauert 2 Stunden nach der letzten Zigarette, bis sich die Durchblutung besonders der Peripherie regulieren kann, Hände und Füße werden wieder besser durchblutet und fühlen sich wärmer an.
• Nach ungefähr zwei Tagen haben sich die Nervenenden in Zunge und Nase erholt, Geschmacks- und Geruchssinn nehmen wieder zu und Sie können diese Sinne wieder intensiver nutzen.
• Nach einem Monat stabilisiert sich der Kreislauf und verbessert sich die Lungenfunktion. Sie werden es in Ihrem Trainingsalltag spüren!
• Nach 5 Jahren sinkt das Risiko für Mund-, Rachen- oder Speiseröhrenkrebs auf die Hälfte von dem von regelmäßigen Rauchern. Auch das Schlaganfallrisiko sinkt rapide.

In der folgenden Tabelle können Sie die Regeneration des Körpers nach der letzten Zigarette im Detail ablesen. Die Zeitspannen der Erholung sind dabei ungefähre Angaben, die im Einzelfall unter anderem von der gewohnten Zigarettenmenge, der Dauer des Rauchens und dem Alter der Person abhängig ist.

Wann wird der Rauchstopp am schwierigsten?

Nach rund 12 Stunden treten häufig die ersten Zeichen des Nikotinentzugs auf. Viele fühlen sich unkonzentriert, frustriert und gereizt, bekommen evtl. Kopfschmerzen oder besonders viel Hunger. Der Körper sehnt sich nach Glückshormonen. Besonders langjährigen Rauchern und Raucherinnen erschweren Entzugserscheinungen den Weg in den Rauchstopp, denn die Rezeptoren im Gehirn werden mit der Zeit unempfindlicher und sehnen sich nach einer immer höheren Dosis an Nikotin bzw. dem dadurch ausgeschütteten Dopamin, um den gewünschten Effekt zu erreichen.

Somit können gesunde Dopamin ausschüttende Alternativen, wie zum Beispiel aerober Ausdauersport oder Happy Foods dieser Gelüste nicht ausreichend befriedigen. Manche nutzen Nikotinpflaster oder Medikamente zu Beginn des Rauchstopps, um die Zeichen des Entzugs zu reduzieren und erträglicher zu machen, aber insbesondere heißt es: Durchhalten! Es sind besonders die ersten 72 Stunden, in denen die physischen und psychischen Symptome am schlimmsten sind. Zu den physischen Symptomen zählen dabei etwa Herzrasen, Schlafstörungen, Magen-Darm-Verstimmung und Schweißausbrüche; psychische Symptome des Nikotinentzugs sind Gereiztheit & Aggressivität, reduzierte Konzentration, Niedergeschlagenheit bis zu depressiven Verstimmungen und extremes Rauchverlangen. Nach diesen drei harten Tagen geht es aufwärts, denn dann ist Ihr Körper frei von Nikotin und auch das Verlangen des Körpers nach Nikotin lässt nach.

Um die drei Tage der schlimmsten Entzugserscheinungen durchzuhalten, helfen folgende Tipps:

• Treiben Sie Sport, am besten Ausdauersport.
• Treffen Sie sich mit Freunden und lassen Sie sich motivieren oder motivieren Sie sich gegenseitig, wenn Sie gemeinsam mit dem Rauchen aufhören.
• Nutzen Sie alternative Medizin wie Akupunktur, Hypnose oder Homöopathie.
• Verwenden Sie Nikotinersatzprodukte (Pflaster, Lutschtabletten oder Nikotinkaugummis), um die Entzugssymptome zu reduzieren. Doch Achtung: Dadurch verlängert sich auch die Zeitspanne, bis der Körper tatsächlich auf Nikotin verzichten kann.
• Achten Sie auf eine gesunde Ernährung mit einer Vielzahl an sogenannten Happy Foods. Das sind Lebensmittel, die glücklich machen, indem sie beispielsweise viel Tryptophan (Vorstufe des Glückshormons Serotonin), B-Vitamine (für starke Nerven und gegen Heißhunger) und hochwertiges Lecithin (gut für die Nerven, unterstützt bei Stress und Erschöpfung) enthalten. Zu den Happy Foods gehören: Nüsse und Kerne, Fleisch und Fisch, Eier, Quark, Milch und Käse, Kakao, Kaffee und grüner Tee, Bohnen und Linsen, Vollkornprodukte, Haferflocken und Leinsamen, Pilze, Avocados, Bananen, Feigen, Grapefruits, Paprika, Spinat und Feldsalat.

So hilft Laufen beim Rauchen-Aufhören

Wann erholt sich die Lunge nach einem Rauchstopp?

Ab dem Moment, an dem die letzte Zigarette geraucht wurde, beginnt der Körper schon mit der Regeneration. Nach ungefähr 12 Stunden normalisiert sich der Kohlenstoffmonoxidgehalt in der Lunge und weitere 12 Stunden später auch im Blut. Somit kann das Blut ab jetzt mehr Sauerstoff aufnehmen und die Organe werden wieder besser versorgt. Nach etwa 24 Stunden kann es vermehrt zu Hustenattacken kommen. Der Körper versucht, überflüssigen Schleim aus der Lunge zu entfernen.

Nach ungefähr 72 Stunden kommt es zu einer Entspannung der Bronchien, was wiederum schon zu einer Verbesserung der Lungenfunktion führt. Erste Flimmerhärchen (Zilien) beginnen nachzuwachsen. Ungefähr eine Woche später reduzieren sich auch die Hustenattacken, da auch die Schleimproduktion abnimmt und gleichzeitig die ersten Flimmerhärchen langsam ihre Funktion wieder übernehmen können.

Während sich innerhalb des ersten rauchfreien Monats die Lungenfunktion um rund 30 % verbessert, dauert es etwa 9 Monate, bis die Flimmerhärchen tatsächlich wieder normal funktionieren. Sie unterstützen den Abtransport unerwünschter Substanzen aus den Atemwegen. Raucherhusten und Kurzatmigkeit gehen stark zurück. Man kann wieder frei durchatmen und hat ein geringeres Risiko für Lungenentzündung und Bronchitis und auch Herzinfarkt.

Wie stark beeinträchtigt Rauchen die Kondition und die Ausdauerleistung?

Je mehr man raucht, umso geringer ist die kadiovaskuläre Kapazität, also die Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems. Das Herz verbraucht bei Rauchenden schon in Ruhe mehr Energie, gleichzeitig ist der Sauerstofftransport im Blut eingeschränkt bzw. auch die Sauerstoffaufnahmekapazität in der Lunge (VO2max) stark herabgesetzt. Nicht zuletzt kommt es früher zu Laktatproduktion und die Regenerationsfähigkeit der Zellen und somit der Muskulatur ist herabgesetzt. In Summe beeinträchtigt Rauchen die Kondition und die Ausdauer auf allen trainierbaren Ebenen. Je nach Alter, Anzahl der Zigaretten pro Tag und Rauchjahre variiert die Belastung auf den Körper.

Rauchen trotz Laufen?

Wann wird die Kondition besser nach einem Rauchstopp?

Für eine Verbesserung der Kondition benötigt man einerseits eine Normalisierung von Puls und Blutdruck, dies wird schon etwa 24 Stunden nach der letzten Zigarette erreicht. Gleichzeitig benötigt man eine effektive Lungenfunktion – hier kommt es schon nach circa 72 Stunden zur Entspannung der Bronchien; auch beginnen jetzt die ersten Flimmerhärchen nachzuwachsen. Einige Wochen bis Monate später können sie ihre Funktion wieder ganz übernehmen. Auch die Muskeln wollen wieder ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Rund ein bis zwei Wochen nach dem Rauchstopp verbessert sich die Durchblutung im gesamten Körper. Insgesamt kommt es nach ungefähr einem Monat, nach dem Abklingen der Entzugserscheinungen, zu einem Zugewinn an kardiovaskulärer Leistung, und auch die Kondition verbessert sich bei entsprechendem Training.

Welche Sportart eignet sich am besten nach einem Rauchstopp?

Am besten geeignet sind aerob praktizierte Ausdauersportarten, wie Laufen, Joggen, Walken, Radfahren, Tanzen und Ähnliches. Sport erhöht das Atemminutenvolumen, mit dem Sinn, dass mehr Sauerstoff zu den Zellen transportiert werden kann. Nach dem Sport ist zudem das Verlangen nach einer Zigarette meist herabgesetzt. Wichtig ist es, besonders zu Beginn, das Training nicht zu übertreiben und im aeroben Bereich zu bleiben. Absolvieren Sie lieber häufiger pro Woche kürzere Einheiten (zum Beispiel 4- bis 5-mal 20 bis 30 Minuten) als wenige, sehr intensive. Erfahrene Therapeutinnen und Therapeuten können Sie dabei unterstützen, einen geeigneten, persönlichen Trainingsplan zu erarbeiten.

Gleicht Joggen das verlorene Lungenvolumen vom Rauchen wieder aus?

Raucherinnen und Raucher haben ein geringeres nutzbares Lungenvolumen und das schon ab weniger als 20 Zigaretten täglich. Sie können nicht nur nicht die volle Lungenkapazität nutzen, sie haben auch ein reduziertes Ausatemvolumen pro Sekunde, sodass die in der Lunge verbleibende Luftmenge größer ist als bei Nichtrauchenden. Letzteres kann wiederum vermehrt zu akuten, aber auch chronischen Atemwegserkrankungen wie chronisch-obstruktiver Bronchitis (COPD) führen. Sport allein kann dies nicht ausgleichen. Es kommt zwar beim Sport zur Erhöhung der Ventilation in der gesamten Lunge, aber der Kohlenstoffmonoxidgehalt ist zu hoch im Verhältnis zum Sauerstoffgehalt und gleichzeitig belegt Schleim viele Lungenbereiche. Ein Rauchstopp kann das Lungenvolumen wieder normalisieren. Schon nach rund 72 Stunden nach der letzten Zigarette kommt es zu einer Entspannung der Bronchien. Nach ein bis zwei Wochen verbessert sich das Lungenvolumen um bis zu 30 Prozent.

Reinigt Joggen die Lunge?

Durch Joggen bzw. Sport allgemein werden größere Bereiche der Lunge belüftet als in Ruhe. Dadurch kann auch mehr Schleim, der nicht benötigte Abbauprodukte in der Lunge zusammenhält, abtransportiert werden. Somit unterstützt Joggen die Reinigung der Lunge. Das merken Raucher und Raucherinnen auch. Sie erleben häufig Hustenattacken schon kurze Zeit nach Beginn der physischen Belastung oder im Anschluss an das Training. Aufgrund der fehlenden Funktionsfähigkeit der Flimmerhärchen in der Lunge kann jedoch ohne einen Rauchstopp keine ausreichende Reinigung der Lunge erfolgen. Ohne den Rauchverzicht kann Ausdauersport nur den schleichenden Verfall der Lungenfunktion verlangsamen.

Wie kann ich Sport im Entzug nutzen?

Erstellen Sie sich einen Trainingsplan für das kommende halbe Jahr (oder länger) und tragen Sie alle Trainingseinheiten mit Erinnerungen in Ihren Kalender ein. Verabreden Sie sich mit Freunden zum gemeinsamen Sporttreiben oder teilen Sie die Erfolge über eine App oder soziale Medien. Seien Sie bei Ihrem Trainingsplan so konkret wie möglich. Wenn Sie aus Gewohnheit bislang während des Sports oder nach dem Sport geraucht haben, suchen Sie sich einen Sport, der nicht mit Rauchen kombinierbar ist, wie zum Beispiel Schwimmen. Sport kann gut als Ersatz im Entzug genutzt werden, denn die Bewegung heitert auf und lenkt ab. Ein konkreter Trainingsplan gibt dabei Rückhalt.

So erstellen Sie Ihren Trainingsplan selbst

Warum fällt es mir schwer, mit dem Rauchen aufzuhören?

Rauchen löst innerhalb von Sekunden ein wohliges Gefühl im Körper aus, worauf Körper und Gehirn auch nicht verzichten möchten. In der Zigarette befindet sich der Suchtstoff Nikotin. Dieses gelangt über den Zigarettenrauch in die Lunge bzw. über Schleimhäute (gilt auch für rauchfreien Tabak/Kautabak) in den Körperkreislauf und über das Blut in das Gehirn. Hier dockt es an Rezeptoren an, welche wiederum Botenstoffe ausschütten. Dopamin, das Glückshormon, wie es manche auch beim Sport ausschütten, und Serotonin vermitteln eine gewisse Zufriedenheit. Noradrenalin erhöht die Konzentrationsfähigkeit und sorgt über die Kontraktion der Gefäßwände für eine Steigerung des Blutdrucks und Erhöhung der Herzfrequenz.

Aber: der Körper lernt mit der Zeit, mit den Suchtmitteln umzugehen. So baut die Leber von starken Raucherinnen und Rauchern Nikotin sehr viel schneller ab als das bei nicht oder wenig rauchenden Menschen der Fall ist. Ein Teufelskreis. Während Gelegenheitsraucher somit länger etwas von den „Glücksgefühlen“ der Zigarette haben, lässt die Wirkung bei starken Rauchern so schnell nach, dass zügig zur nächsten Zigarette gegriffen werden muss, damit sich das wohlige Gefühl wieder einstellen kann. Wie in den Pawlow’schen Experimenten verbirgt sich bei Rauchenden hinter der Zigarette eine zügige Belohnung. Dadurch ist die Zigarette aus dem Alltag auch nicht mehr wegzudenken – andere Möglichkeiten der Belohnung werden nicht mehr gesehen. Je länger man sich der Sucht und dem Belohnungssystem hingibt, umso schwieriger ist auch der Prozess des Aufhörens: der Entzug. Zur Unterstützung des Wegs in die Rauchfreiheit gibt es für diese Fälle Nikotinpflaster in Drogerien und Apotheken sowie von Krankenkassen geförderte Rauchfreiprogramme.

Wie lange dauert es, bis die letzte Zigarette bzw. das letzte Nikotin im Körper vollständig abgebaut ist?

Wie schnell die Leber das Nikotin im Körper abbaut, ist abhängig davon, wie gut sie dafür „trainiert“ wurde. Bei starken Raucherinnen und Rauchern wird das Nikotin schneller abgebaut als bei Menschen, die nur wenig oder selten rauchen. Prinzipiell sollte jedoch spätestens nach etwa einem Tag das Nikotin vollständig aus dem Körper abgebaut sein. Allerdings geht das Verlangen des Körpers nach Nikotin, die Phase der physischen und psychischen Agitiertheit erst nach rund drei Tagen nach der letzten Nikotinzufuhr langsam zurück.

Folgen vom Rauchen: Was sind tabakassoziierte Erkrankungen?

Aufgrund der unzähligen, im Tabakrauch enthaltene krebserregenden und mutationsfördernden Substanzen (Kohlenstoffmonoxid, Stickstoffoxide, Kadmium, Zink etc.) bedrohen Rauchen und auch Passivrauchen die Gesundheit. Zu den häufigen Erkrankungen als Folgen vom Rauchen zählen besonders Gefäßerkrankungen (Veränderung der Elastizität der Blutgefäße) wie Thrombosen, welche wiederum zu Herzinfarkten, Schlaganfällen oder peripheren Gefäßverschlüssen führen können.

Aber auch Krebserkrankungen, besonders der Lunge, und Atemwegserkrankungen, wie COPD (Chronisch obstruktive Lungenerkrankung) werden durch das Rauchen begünstigt. Laut einer Studie an 35.000 britischen männlichen Ärzten sinkt die Lebenserwartung durch das Rauchen um circa 10 Jahre bei einer gleichzeitigen geringeren Anzahl von gesunden Lebensjahren. Je nach Dauer und Intensität des Tabakkonsums altert der Körper schneller und steigt auch das Risiko für all die oben aufgezählten, tabakassoziierten Erkrankungen.

Fazit: Der Körper profitiert vom Rauchstopp sowohl kurz- als auch langfristig

Die Erholung des Körpers vom Rauchen beginnt fast direkt nach dem Ausdrücken der letzten Zigarette. Schon nach 20 Minuten normalisieren sich Puls und Blutdruck, nach zwei Stunden die Durchblutung. In den folgenden Tagen, Wochen und Monaten regenerieren sich die Lunge mit ihren Flimmerhärchen, das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und die Muskulatur. Nach einigen Jahren ohne Rauchen reduzieren sich auch das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wieder.

Beim Rauchstopp sind die ersten drei Tage nach der letzten Zigarette die härteste Zeit, da in dieser Zeitspanne die physischen und psychischen Entzugserscheinungen am heftigsten zuschlagen. Beim Durchhalten helfen Aktivitäten mit (nichtrauchenden) Freunden, Ausdauersport und Happy Foods, in schwierigeren Fällen auch Akupunktur, Hypnose, Homöopathie oder Nikotinersatzprodukte.