Du möchtest schneller werden, deine Ausdauer steigern oder dich auf einen neuen Wettkampf vorbereiten? Dann ist Tempotraining der Schlüssel zum Erfolg. Doch die große Frage lautet oft: Wie schnell muss ich eigentlich laufen? Ein Intervalltrainingsrechner nimmt dir das Rätselraten ab und hilft dir dabei, dein Training präzise zu steuern.
Was ist Intervalltraining?
Das Intervalltraining ist eine Trainingsform für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer, bei der sich fordernde Tempoläufe und Trabpausen abwechseln. Die Pausen bezeichnet man auch als Intervalle, daher der Name. Das Intervalltraining gilt als regelrechter Leistungsturbo und gehört daher in jeden ambitionierten Trainingsplan. Wie ein Intervalltraining genau funktioniert und warum es so effektiv ist, liest du im folgenden Artikel mit Beispiel-Einheiten für verschiedene Wettkampfdistanzen:
Warum sollte ich meine Intervallzeiten berechnen lassen?
Damit du mit deinem Intervalltraining den gewünschten Effekt der Leistungssteigerung erzielst, kommt es darauf an, dass du die Tempoläufe im individuell für dich passenden Belastungsbereich trainierst. Im Idealfall schaffst du alle Tempoläufe im gleichen Tempo und bist danach ordentlich erschöpft, aber nicht völlig fertig. Wenn du zu schnell läufst, wird dich das Intervalltraining schnell überfordern. Verletzungen oder ein Übertraining können die Folge sein. Läufst du zu langsam, erreichst du nicht den möglichen Leistungszuwachs.
Wenn du deine Pace-Berechnung für das Intervalltraining professionell angehst, profitierst du von:
- Effizienz: Du trainierst genau in den Bereichen, die dich weiterbringen.
- Vermeidung von Überlastung: Ein Intervalltrainingsrechner ermittelt Belastungen, die fordernd, aber machbar sind.
- Messbarkeit: Du kannst deine Fortschritte schwarz auf weiß verfolgen.
So funktioniert der Intervalltrainings-Rechner
Mit unserem Intervalltrainings-Rechner unten kannst du deine individuellen Trainingsgeschwindigkeiten fürs Tempotraining ganz einfach selbst berechnen. In die Berechnung werden deine aktuellen Bestleistungen* sowie die Distanz des geplanten Wettkampfs einbezogen. Die aktuellen Bestzeiten dienen dazu, dein derzeitiges Leistungsvermögen zu bestimmen und darauf basierend das individuell passende Tempo und somit die richtige Belastung für dich zu ermitteln. Außerdem gilt: Je kürzer die geplante Wettkampfdistanz ist, desto schneller läufst du die Tempoläufe, um dich bestmöglich auf das Rennen vorzubereiten.
Für die Anzahl der Tempoläufe geben wir eine Spanne an. Wenn du für kürzere Distanzen trainierst oder gerade erst mit dem Intervalltraining anfangen hast, wählst du eine geringere Wiederholungszahl. Je länger die Wettkampfdistanz und je besser dein Fitnesslevel, desto mehr Tempoläufe kannst du absolvieren. Steigere die Anzahl der Wiederholungen im Verlauf des Trainings langsam.
Der RUNNNER’S-WORLD-Intervalltrainings-Rechner
Unser Tool ist für dich völlig kostenlos und kinderleicht zu bedienen. Um deine optimalen Werte zu ermitteln, nutzt der Rechner eine bewährte Formel, in die deine aktuelle Leistungsfähigkeit einfließt.
Pausen, Puls und Belastungsbereiche richtig wählen
Wer beim Intervalltraining nur auf die Uhr starrt, vergisst den Motor unter der Haube: dein Herz-Kreislauf-System. Die Steuerung über die Pace gibt dir zwar die Richtung vor, doch dein Puls und die Art der Pausengestaltung entscheiden darüber, welchen Trainingseffekt du tatsächlich erzielst.
Die Bedeutung der Pulsbereiche beim Intervalltraining
Die Herzfrequenz ist der Indikator für die Intensität der Belastung. Beim Intervalltraining bewegen wir uns meist in Grenzbereichen, die sich deutlich vom entspannten Dauerlauf unterscheiden.
- Der anaerobe Bereich (90–100% der HFmax): Bei intensiven Intervallen (z. B. 400m- oder 800m-Sprints) überschreitest du die anaerobe Schwelle. Dein Körper gewinnt Energie ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr, was zur Bildung von Laktat führt. Unser Intervalltrainingsrechner gibt dir ein Tempo vor, das dich genau in diesen Bereich bringt, um deine maximale Sauerstoffaufnahme zu erhöhen.
- Entscheidend ist nicht nur, wie hoch der Puls steigt, sondern wie schnell er in den Pausen wieder sinkt. Ein starker Abfall der Herzfrequenz (um ca. 30–40 Schläge innerhalb von zwei Minuten) ist ein Zeichen für eine gute aerobe Fitness.
Die richtige Pausengestaltung: Mehr als nur „Warten“
Die Pause ist beim Intervalltraining kein „Abfallprodukt“, sondern ein aktiver Teil der Trainingseinheit. Die Dauer und Art der Pause bestimmen, ob du eher deine Schnelligkeitsausdauer oder deine reine Sprintkraft trainierst.
Die Trabpause (Loosening)
Das Ziel der Trabpause ist die aktive Erholung. Anstatt stehen zu bleiben, läufst du in einem sehr langsamen Tempo weiter.
- Der Effekt: Durch die leichte Muskelaktivität bleibt die sogenannte „Muskelpumpe“ aktiv. Das hilft dabei, das während der Belastung produzierte Laktat schneller abzutransportieren und in den Stoffkreislauf zurückzuführen.
- Wann sinnvoll? Ideal für klassisches Tempotraining und längere Intervalle (z. B. 1000m-Wiederholungen), um die Herzfrequenz kontrolliert, aber nicht vollständig absinken zu lassen. Für die meisten Läuferinnen und Läufer, die sich auf Volksläufe, Halbmarathons und Marathons vorbereiten, ist ein Intervalltraining mit Trabpausen zwischen den Belastungen ideal.
Die Gehpause
Hierbei wird die Belastung fast vollständig eingestellt. Anstatt komplett stehenzubleiben, solltest du trotzdem noch langsam weitergehen.
- Der Effekt: Die Herzfrequenz sinkt maximal ab, und die muskulären Energiespeicher (ATP und Kreatinphosphat) können sich regenerieren.
- Das ist vor allem für Anfänger sinnvoll, um Überlastungen zu vermeiden, oder bei extrem kurzen, hochintensiven Sprints, bei denen die volle Konzentration und Kraft für den nächsten Ausbruch benötigt wird.
Checkliste: Das musst du vor, während und nach dem Intervalltraining beachten
Ein Intervalltraining ist eine sehr effektive, aber auch sehr intensive Trainingseinheit. Ein gründliches Warm-up ist daher unerlässlich. Laufe dich zunächst 10 bis 15 Minuten in einem sehr ruhigen Dauerlauftempo warm. Anschließend machst du drei lockere Steigerungsläufe und drei kurze Sprints, um die schnellen Muskelfasern zu aktivieren.
Erst dann folgt der Hauptteil des Intervalltrainings, die Tempoläufe mit den Trabpausen. Falls du mit Pulsuhr läufst, achte darauf, dass der Puls in den Trabpausen auf um die 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz absinkt. Zum Abschluss des harten Trainings gönnst du deinen Muskeln noch ein 10- bis 15-minütiges langsames Auslaufen – du wirst es dir am nächsten Tag danken.
*Falls du keine aktuellen Wettkampfergebnisse hast, schätze deine aktuelle Leistungsfähigkeit möglichst realistisch ein. Idealerweise absolvierst du zu Beginn des Trainings ein Testrennen zur Bestimmung deines derzeitigen Leistungsstands. Das kann im Rahmen einer Laufveranstaltung sein, geht aber auch allein oder in deiner Trainingsgruppe. Vergiss auch bei diesem Test nicht das Ein- und Auslaufen – ganz wie bei einem echten Rennen.
Deine Checkliste auf einen Blick
Vor dem Training
✅ 15 Minuten Warm-ip: Bereite dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskulatur behutsam auf.
✅ Dynamisches Dehnen und Lauf-ABC: Aktiviere deine Sehnen und Gelenke durch gezielte Übungen, um die volle Beweglichkeit für das Tempotraining zu erreichen.
Während des Trainings
✅ An die Pace halten: Nutze die Vorgaben aus dem Intervallrechner genau.
✅ Saubere Lauftechnik bewahren: Achte trotz hoher Intensität und Ermüdung auf einen aufrechten Oberkörper und einen sauberen Fußaufsatz.
✅ Pausen diszipliniert nutzen: Halte die vorgegebene Dauer der Pausen ein, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen.
Nach dem Training
✅ 10 Minuten Cool-down: Das hilft deinem Körper, den Stoffwechsel langsam herunterzufahren und die Regeneration einzuleiten.
✅ Ausreichend regenerieren: Gib deinen Muskeln Zeit zur Reparatur und achte besonders auf eine hochwertige Proteinzufuhr direkt nach der Einheit.
✅ Flüssigkeitsspeicher auffüllen: Gleiche den Flüssigkeitsverlust durch das intensive Schwitzen zeitnah mit Wasser oder elektrolythaltigen Getränken aus.
