Übertraining

Sie haben sich in den letzten Wochen spitzenmäßig gefühlt, sind häufiger und länger gelaufen als Sie eigentlich geplant hatten und haben hier und da ein funktionelles Krafttraining eingebaut – und den ein oder anderen Wettkampf, weil alles wie am Schnürchen lief. Am Wochenende beim Wettkampf sind Sie mit den ersten Läufern über die Ziellinie gelaufen, haben Ihre Bestzeit sogar unterboten – und jetzt fühlen Sie sich ausgelaugt, schlapp, matt, einfach unwohl.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, befinden Sie sich in einer typischen Situation des Übertrainings. Sie sind zuviel gelaufen, zu schnell, zu oft. Jetzt gilt es, die Belastung herunterzuschrauben, weniger aber regelmäßig laufen zu gehen und die Wichtigkeit der Leistung ein wenig zu schmälern. Denn die Heilung von Übertraining beginnt im Kopf.

Der ideale Trainingsumfang für jedes Leistungsniveau

Was sind die Symptome beim Übertraining?

Mattigkeit, plötzlich ungewohnt schwache Trainings- und Wettkampfergebnisse und Reizbarkeit sind typische Symptome für ein Übertraining. Sie werden hervorgerufen durch zu hohe Kilometerumfänge oder dauerhaft zu harte Trainingsbelastung. Dies kann zu einer Schwächung des Immunsystems, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit und bei Frauen zum Ausbleiben der Regelblutung führen.

Selbsttest: Haben Sie zu viel trainiert?

Was sind die Ursachen von Übertraining?

Ursache des Übertrainings sind zu hohe Trainingsbelastungen, zu starke Steigerungen von Trainingsintensität und Trainingsumfängen und zu wenig Regeneration bzw. Tapering. Auch berufliche oder familiäre Belastungen können für eine geringere sportliche Leistungsfähigkeit sorgen und so zum Übertrainingszustand beitragen.

Darum ist Regeneration so wichtig

Wie werden die Symptome von Übertraining behandelt?

Bei Übertraining reduzieren Sie das Training für mindestens zwei Wochen. Experimentieren Sie mit einer Verringerung des Kilometerumfangs, zusätzlichen Ruhetagen und dem Ersetzen bestimmter Laufeinheiten durch alternative Belastungsformen, um he­rauszufinden, was am besten wirkt. Falls Sie unter schwerem Übertraining leiden, sollten Sie Ihr Training auf zwei Einheiten in der Woche mit nur 30 bis 45 Minuten moderater Belastung zurückschrauben und zusätzlich ein erweitertes Stretching-Programm durchführen.

Sobald das Allgemeinbefinden wieder gut ist und das Lauftraining wieder verstärkt aufgenommen werden kann, sollten Sie eine Jahresplanung vor­nehmen, bei der auf Perioden mit intensiver Belastung und langen bzw. intensiven Läufen und Wettkämpfe konsequent Phasen mit reduzierter Belastung folgen.

Wie kann man Übertraining vorbeugen?

Zur Vorbeugung eines Übertrainings sollten Sie Ihre Trainingsumfänge und die Trainingsintensität stets langsam steigern und auf ausreichende Regenerationsphasen achten. Legen Sie Wettkämpfe über das Jahr verteilt und planen Sie Ihre Laufeinheiten danach. Vermeiden Sie spontane Laufwettkämpfe, wenn Sie bereits über das Jahr verteilt mehrere Saisonhöhepunkte eingeplant haben, auf die Sie gezielt hintrainieren.

So planen Sie Ihre Laufsaison richtig

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13.10.2019

Kristina Jago

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