Die wenigsten Läuferinnen und Läufer machen mit dem gleichen Elan Krafttraining, mit dem sie Laufen. Dabei ist es wichtig, dass Sie ab und an auch mal Ihre Muskeln kräftigen. Wieso sollte ich etwas tun, was mir keinen oder nur wenig Spaß bereitet, werden Sie nun vielleicht fragen. Und die Antwort ist ganz leicht: Damit Sie das, was Sie lieben, möglichst lange und verletzungsfrei machen können.
Welche Vorteile hat das Beintraining für Läufer?
Es gibt vor allem vier Gründe, weshalb es sich lohnt auch als Läuferin und Läufer regelmäßig Krafttraining zu absolvieren:
- das Verletzungsrisiko sinkt
- der Laufstil wird effizienter
- das Lauftempo wird höher
- die Ermüdungsresistenz steigt
Denn Laufen allein kann zu muskulären Dysbalancen führen oder bereits bestehende verstärken – je älter Sie werden, desto größer das Risiko. Schwache Waden zum Beispiel können die Achillessehne so stark belasten, dass sie gereizt wird. Eine instabile Hüft- und Rumpfmuskulatur trägt zu einer schlechten Biomechanik bei, die zum Schienbeinkantensyndrom und Stressfrakturen führen kann.
Kraft- und Faszientraining ist die beste Prophylaxe, um möglichst lange beschwerdefrei laufen zu können. Daher sollten Sie zweimal wöchentlich zusätzlich Krafttraining machen
Mit welchen Übungen kann ich meine Beinmuskulatur stärken?
Wir haben Ihnen sieben Bodyweight-Übungen ohne Geräte zusammengestellt, die Sie unkompliziert zu Hause absolvieren können. Machen Sie sie zweimal wöchentlich – oder täglich, wenn Sie Probleme mit den Schienbeinen, Waden oder der Achillessehne haben.
Plyometrischer Ausfallschritt
Gehen Sie mit dem rechten Fuß und dem linken Arm in einen tiefen Ausfallschritt, bis das Schienbein des hinteren Beins parallel zum Boden ist und das Knie diesen beinahe berührt. Dann stoßen Sie sich explosiv vom Boden ab und wechseln im Sprung die Position der Beine, sodass Sie mit dem linken Bein vorn und dem rechten hinten wiederum im Ausfallschritt landen. Damit haben Sie eine Wiederholung absolviert. Machen Sie drei Sätze à 15 Wiederholungen.
Seitlicher Ausfallschritt
Gehen Sie in eine breite Grätsche und winkeln dann das linke Bein an, sodass Sie in eine tiefe Hocke kommen. Der Oberkörper ist aufrecht. Dann strecken Sie das linke Bein wieder und winkeln das rechte Bein an. Wiederholen Sie die Übung 15-mal wechselseitig und machen davon 2 Sätze.
Exzentrisches Wadenheben
Stellen Sie sich mit den Ballen auf eine Treppenstufe, sodass die Fersen in der Luft hängen. Heben Sie einen Unterschenkel an und drücken sich mit dem anderen Fuß so hoch wie möglich. Dann senken Sie die Ferse langsam bis unter die Stufe. Starten Sie mit 10 Wiederholungen und steigern Sie sich auf 3 Serien mit 15 Wiederholungen.
Breite Kniebeuge
Stellen Sie sich aufrecht, Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Arme nach oben gestreckt und ein Seil oder Handtuch zwischen den Händen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und gehen Sie langsam in die Hocke und wieder hoch. Machen Sie 2 Sätze à 15 Wiederholungen.
Zehenheber
Sie stehen 25 Zentimeter vor einer Wand und lehnen sich mit dem Rücken dagegen. Nun heben Sie die Vorderfüße Richtung Schienbein und senken sie wieder zum Boden. Machen Sie davon 3 Serien à 12 Wiederholungen.
Seitliches Beinheben
Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die linke Seite. Heben Sie das rechte Bein langsam an und senken Sie es dann langsam wieder ab. Das Becken bleibt stabil. Steigern Sie sich bis auf 30 Wiederholungen pro Seite. Eine Variante für Fortgeschrittene: Schaffen Sie locker 30 Wiederholungen, schnallen Sie Gewichtsmanschetten an die Füße.
Seitstütz mit Heben des unteren Beins
Legen Sie sich in Seitenlage auf den Boden. Die Beine sind gestreckt, das rechte Bein liegt leicht vor dem linken. Stützen Sie sich auf den rechten Unterarm und legen Sie die linke Hand zur Stabilisierung auf die linke Hüfte. Heben Sie das Becken an, sodass der ganze Körper eine gerade Linie bildet. Dann heben Sie das rechte Bein so weit wie möglich vom Boden ab. Alternative für Einsteiger: Bleiben Sie in Seitenlage und heben aus der liegenden Position das linke Bein an, ohne in den Seitstütz zu gehen. Machen Sie pro Seite 3 bis 5 Sätze à 10 bis 20 Wiederholungen.
