Henning Heide

Für starke Läuferbeine Beintraining

Diese Übungen sind eine gute Ergänzung zum reinen Lauftraining. So werden Sie ein besserer Läufer und beugen Verletzungen vor.

Sie lieben es zu laufen, zumal die Sportart Ihrer Wahl sich so gut in frischer Luft und toller Landschaft ausüben lässt? Sie sind leidenschaftlicher Läufer und wollen es auch immer bleiben? Dann sollten Sie zwei- bis dreimal wöchentlich zusätzlich Krafttraining machen. Denn Laufen kann zu muskulären Dysbalancen führen oder bereits bestehende verstärken.

Schwache Waden zum Beispiel können die Achillesferse so stark belasten, dass ihre Fasern reißen. Eine instabile Hüft- und Rumpfmuskulatur trägt zu einer schlechten Biomechanik bei, die zum Schienbeinkantensyndrom und Stressfrakturen führen kann. Wir haben Ihnen sieben Übungen zusammengestellt, mit denen Sie sich vor den Verletzungen schützen können. Machen Sie sie zweimal wöchentlich – oder täglich, wenn Sie Probleme mit den Schienbeinen, Waden oder der Achillessehne haben.

Plyometrischer Ausfallschritt

Henning Heide
Beim plyometrischen Ausfallschritt stoßen Sie sich explosiv vom Boden ab und wechseln im Sprung die Position der Beine.

Gehen Sie mit dem rechten Fuß und dem linken Arm in einen tiefen Ausfallschritt, bis das Schienbein des hinteren Beins parallel zum Boden ist und das Knie diesen beinahe berührt. Dann stoßen Sie sich explosiv vom Boden ab und wechseln im Sprung die Position der Beine, sodass Sie mit dem linken Bein vorn und dem rechten hinten wiederum im Ausfallschritt landen. Damit haben Sie eine Wiederholung absolviert. Machen Sie drei Sätze à 15 Wiederholungen.

Seitlicher Ausfallschritt

Henning Heide
Beim seitlichen Ausfallschritt winkeln Sie abwechselnd das linke und rechte Bein an und schieben Ihren Oberkörper zur Seite.

Gehen Sie in eine breite Grätsche und winkeln dann das linke Bein an, sodass Sie in eine tiefe Hocke kommen. Der Oberkörper ist aufrecht. Dann strecken Sie das linke Bein wieder und winkeln das rechte Bein an. Wiederholen Sie die Übung 15-mal wechselseitig und machen davon 2 Sätze.

Exzentrisches Wadenheben

Henning Heide
Beim exentrischen Wadenheben drücken Sie sich kraftvoll mit dem Fuß auf der Stufe so hoch wie möglich.

Stellen Sie sich mit den Ballen auf eine Treppenstufe, sodass die Fersen in der Luft hängen. Heben Sie einen Unterschenkel an und drücken sich mit dem anderen Fuß so hoch wie möglich. Dann senken Sie die Ferse langsam bis unter die Stufe. Starten Sie mit 10 Wiederholungen und steigern Sie sich auf 3 Serien mit 15 Wiederholungen.

Breite Kniebeuge

Henning Heide
Bei der breiten Kniebeuge ist Ihr Bauch die ganze Zeit angespannt.

Stellen Sie sich aufrecht, Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Arme nach oben gestreckt und ein Seil oder Handtuch zwischen den Händen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und gehen Sie langsam in die Hocke und wieder hoch. Machen Sie 2 Sätze à 15 Wiederholungen.

Zehenheber

Henning Heide
Die Übung Zehenheber kräftigt effektiv die Muskulatur an den Schienbeinen.

Sie stehen 25 Zentimeter vor einer Wand und lehnen sich mit dem Rücken dagegen. Nun heben Sie die Vorderfüße Richtung Schienbein und senken sie wieder zum Boden. Machen Sie davon 3 Serien à 12 Wiederholungen.

Seitliches Beinheben

Henning Heide
Beim seitlichen Beinheben bewegen Sie das obere Bein langsam hoch und runter, während das Becken die ganze Zeit stabil bleibt.

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die linke Seite. Heben Sie das rechte Bein langsam an und senken Sie es dann langsam wieder ab. Das Becken bleibt stabil. Steigern Sie sich bis auf 30 Wiederholungen pro Seite. Eine Variante für Fortgeschrittene: Schaffen Sie locker 30 Wiederholungen, schnallen Sie Gewichtsmanschetten an die Füße.

Seitstütz mit Heben des unteren Beins

Henning Heide
Achten sie beim Seitstütz mit Heben des unteren Beins darauf, dass der Körper eine Linie bildet.

Legen Sie sich in Seitenlage auf den Boden. Die Beine sind gestreckt, das rechte Bein liegt leicht vor dem linken. Stützen Sie sich auf den rechten Unterarm und legen Sie die linke Hand zur Stabilisierung auf die ­linke Hüfte. Heben Sie das Becken an, sodass der ganze Körper eine gerade Linie bildet. Dann heben Sie das rechte Bein so weit wie möglich vom Boden ab. Alternative für Einsteiger: Bleiben Sie in Seitenlage und heben aus der liegenden Position das linke Bein an, ohne in den Seitstütz zu gehen. Machen Sie pro Seite 3 bis 5 Sätze à 10 bis 20 Wiederholungen.

Training Krafttraining & Stretching Füßübungen für Läufer Fußmuskulatur stärken

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