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Regeneration
Enno Kapitza

Mehr Beweglichkeit, bessere Regeneration Faszientraining für Läufer

Das Fasziengewebe stützt und schützt uns auf Schritt und Tritt. So sieht ein gutes Faszientraining für Läufer aus.

Faszien sind gewissermaßen überall. Oder zumindest: überall in unserem Körper. Man kann sie generell als faseriges Bindegewebe beschreiben, das hauptsächlich aus dem Eiweißstff Kollagen besteht und den gesamten Körper durchzieht – etwa in Form faszialer Muskelhüllen, die die Muskulatur stabilisieren. Doch wie sehen Faszien eigentlich aus? „Vorstellen kann man sich das wie bei einem Stück Fleisch, bevor man es in die Pfanne legt. Unsere Muskeln sind von einer milchigen, straffen Hülle umgeben“, erklärt Faszienexperte Robert Schleip. 0,5 Millimeter dünn ist das Fasziengewebe an einigen Stellen unseres Körpers, an anderen bis zu drei Millimeter dick. Bei den meisten Menschen ist Letzteres an der uns Läufern wohlbekannten Plantarfaszie auf der Fußunterseite der Fall. Diese wird durch unseren aufrechten Gang und das Gewicht des Körpers am stärksten belastet. Daran passt sich die Faszie an – und wird dicker. Umgekehrt reduziert sich die Dicke bei Nichtbelastung.

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Mittlerweile wird der Faszienbegriff allerdings weiter gefasst und schließt nun auch Sehnen und Kapseln ein, die sich demnach aus verdichtetem faszialen Gewebe geformt haben, zum Beispiel bei der Schultergelenkskapsel. Um bei einem fleischigen Vergleichsmodell zu bleiben: Die Verdickungen des Faszialgewebes zu Sehnenansätzen oder Kapseln kann man sich etwa so vorstellen wie bei einer Weiß­wurst: Die hat eine dünne Hülle, die sich am Anfang und Ende zu einem Zipfel verdickt, der aber aus exakt demselben Material besteht wie die Hülle. Der Wurstzipfel ist in diesem Modell nun das, was man bisher als Sehne bezeichnet hat.

Seit wann beschäftigt sich die Wissenschaft mit Faszien?

Lange Zeit wurde dem Thema Faszien kaum Aufmerksamkeit geschenkt – bis 2007 an der Harvard Medical School in den USA der weltweit erste Faszienkongress stattfand. Eine regelrechte Aufbruchstimmung habe die Wissenschaftler daraufhin gepackt, beschreibt Schleip den Beginn des Triumphzugs der Faszien. Schon bald darauf rückte eine Ausgabe der Fernsehsendung „Quarks & Co.“ das Thema Faszien auch hierzulande ins Bewusstsein eines breiteren Publikums, bis es schließlich großflächig in den Medien aufgegriffen wurde und zu einem regelrechten Trend in der Sport- und Fitnessszene avancierte. Diese Trendbewegung habe suggeriert,dass Faszientraining wichtiger sei als etwa Muskel- oder Ausdauertraining, berichtet Schleip. Das jedoch sei völlig falsch. Dennoch erhält das faserige Gewebe mittlerweile mehr Aufmerksamkeit als zuvor. Es stützt Muskulatur und Bewegungsapparat und gibt uns Sprungkraft. An den Faszien zeigt sich, wie wichtig es ist, den Körper als komplexes System zu verstehen.

Lange wurde in der klassischen westlichen Schulmedizin das umhüllende Bindegewebe in seiner Bedeutung vernachlässigt. Über Jahrhunderte hinweg hat man den Bewegungsapparat zwar studiert, doch die Muskeln samt ihrer Funktion immer nur isoliert betrachtet, da das umhüllende Gewebe zuvor entfernt worden war. Ein falscher Ansatz, wie man mittlerweile weiß,denn durchschnittlich 30 bis 40 Prozent der Muskelfasern reichen in das umhüllende Gewebe hinein. Und diese Fasern wiederum leiten die muskuläre Zugspannung oft ein oder mehrere Gelenke weiter. Ein gutes Beispiel dafür ist der Gluteus maximus, also der große Gesäßmuskel: Hier reichen rund 65 Prozent der Fasern in die umhüllende Faszienstruktur hinein.Diese Faszienhülle wiederum verläuft bis unterhalb des Knies und kann dadurch auch die Stabilität des Kniegelenks und sogar der Sprunggelenke beeinflussen. Einhergehend mit besseren Messmethoden, insbesondere einer genaueren Ultraschall-Technologie, wurden diese Zusammenhänge innerhalb des letzten Jahrzehnts immerdeutlicher nachweisbar.

Enno Kapitza
Dr. Robert Schleip gehört zu den führenden Wissenschaftlern im Bereich der Faszien.

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Wie funktionieren Faszienrollen?

Ein großer Aspekt des Faszien-Trends, vor allem im Sportbereich, sind die sogenannten Faszienrollen. Der auch in der Wissenschaft international anerkannte Begriff für deren Anwendung lautet „Foamrolling“. Wörtlich übersetzt müssten die populären Rollen also eigentlich „Schaumrollen“ oder„Hartschaumrollen“ heißen. Schleip erklärt: „Das klingt aber nicht sehr attraktiv, daher setzte sich hierzulande der Begriff Faszienrolle durch.“ Im Übrigen sei das ein Trend, der nicht aus Amerika komme: Ähnliche Rollen gab es schon länger, nur unter Begrffen wie „Pilatesrolle“ oder„Feldenkraisrolle“. Aber erst durch die kurze, handliche Form und Länge hätten die Rollen derart populär werden können. Doch wie sieht es nun, nüchtern betrachtet, mit der Wirkung aus? Kann man mit diesen Rollen tatsächlich die Faszien trainieren? Das Wort Faszienrolle sei mit einer gewissen Skepsis zu betrachten, so Schleip:„Die Rolle setzt auf der Haut oder Kleidung auf. Insofern stellt sich die Frage, welches darunterliegende Gewebe wie beeinflusst wird. Man hätte genauso gut auch Hautrolle oder Fettgeweberolle sagen können, Muskelrolle oder Durchblutungsanregungsrolle.“ Unterm Strich ergeben wissenschaftliche Studien aber eine Tendenz zur positiven Wirksamkeit der Rollen: Insgesamt existieren bisher rund 50 Einzelstudien, denen zufolge Foamrolling bei der Mehrheit der Anwender zu positiven Auswirkungen führt.

Konkret zeigte sich das in drei Punkten: erstens in einer Förderung der Beweglichkeit. Zumindest kurzfristig erhöhte sich die sogenannte „Range of Motion“, also der mögliche Bewegungsradius einzelner Gelenke, ersichtlich etwa daran, wie weit man das gestreckte Bein aus der Hüfte heraus bewegen kann. Zweitens zeigte sich, dass Muskelkater nach intensivem Sport schneller abklang. Und drittens minderte das Rollen vor Belastungen (wie etwa Sprinten) die sportliche Leistung nicht – anders als statisches Dehnen. Er selbst habe die Rollen und deren Erfolg völlig unterschätzt, gesteht Schleip. Eine Erklärung dafür sieht er im Prinzip der Selbstwirksamkeit – oder anders gesagt: dem Gefühl des Anwenders, sich selbst zu helfen. Beim Thema Rückenschmerz zum Beispiel haben Studien belegt, dass der höchste Risikofaktor für das Auftreten von Schmerzen darin besteht,ob sich jemand in seinem Leben, speziell am Arbeitsplatz, als Opfer fühlt oder das Gefühl hat, sich selbst verwirklichen zu können. Mit der Faszienrolle, so Schleip,habe man nun ein Arbeitsgerät in der Hand, das neben der physischen auch eine psychologische Wirkung hervorrufe.

Fasziales Dehnen als Mittel gegen muskuläre Verkürzungen

Nun ist Faszientraining jedoch weit mehrals nur „auf die Rolle gehen“. Es gibt verschiedene Ansatzpunkte, um das fasziale Gewebe elastisch zu halten und zu stärken. Stellen wir sportbedingt Verkürzungen fest, zum Beispiel im Bereich der hinteren Oberschenkel, sind oftmals gar nicht die einzelnen Muskelfasern die tatsächliche Ursache der Einschränkung, sondern vielmehr die Faszien­ Strukturen um die Muskulatur herum. Und weil dieses Faszialgewebe, wie bereits erläutert, komplex und über mehrere Gelenke hinweg verläuft, sind yogaähnliche, mehrgelenkige Dehnungen sinnvoll, um die Faszien elastischer und somit Verkürzungen rückgängig zu machen. Bei der Yoga-­Übung „herabschauender Hund“ etwa werden auch Hüftgelenk und Arme mitgestreckt, und im „Pflug“ geht die Dehnung bis hoch in den Nacken. Auch räkelnde Dehnungen in verschiedene Richtungen seien sehr gut geeignet, um einem Verkleben der Faszien entgegenzuwirken, das übrigens auch bei chronischem Bewegungsmangel entsteht. Schleip empfehlt hierzu die Orientierung an tierischen Vorbildern. „Katzen sind die faszialen Dehnungsgurus“, sagt er mit einem Augenzwinkern.

Enno Kapitza
Ein plastisches Modell für das Prinzip der "Tensegrität". Diese beschreibt die Zugspannung, die durch Faszien innerhalb des Körpers erreicht wird.

Eine Variation des Laufstils kann die Faszien entlasten

Anders als beim Muskeltraining ist es für die Faszien nicht optimal, Bewegungen möglichst oft möglichst gleichförmig zu wiederholen. Denn die kollagenen Fasern leiern vorübergehend aus, wenn sie mehrfach hintereinander belastet werden, und beginnen weicher und länger zu werden.„Man kann sich das vorstellen wie bei einer Gelatine-­Gummischlange, die man in die Länge zieht und die dann kurzzeitig an Steifgkeit verliert“, verdeutlicht der Experte den Zusammenhang. Daher ist es im Hinblick auf die Funktion der Faszien tatsächlich günstig, etwas Variation in den Laufstil zu bringen – oder sogar Gehpausen in die Laufeinheiten zu integrieren. Was der legendäre Läufer und Laufcoach Jeff Galloway als kurzzeitige Erholung für das Herz­-Kreislauf­-System erdachte, ermöglicht es auch dem Faszialsystem, sich zu erholen und dem vorübergehenden Spannungsverlust des belasteten Kollagengewebes entgegenzuwirken. Warum das entscheidend sein kann? Hier kommt das Modell der Tensegrität (engl. Tensegrity; Kunstwort aus tensionund integrity) ins Spiel. Demnach sorgen die Faszien durch ihre elastischen Eigenschaften dafür, dass unser Körper anatomisch „in den richtigen Bahnen läuft“ und im positiven Sinne im Bewegungsapparat eine wohl dosierte Zugspannung herrscht. Dadurch reiben zum Beispiel unsere Knochen nicht aufeinander, wenn wir springen oder laufen.

Beginnt dieses Zug-­Halte-System jedoch auszuleiern, verliert das ausgeklügelte natürliche Dämpfungssystem an Kraft. Das Verletzungsrisiko steigt. Eine Variation im Laufstil bedeutet für die Faszien eine kurze Rehydrationspause. Sie können sich wie ein zuvor ausgepresster Schwamm erneut mit Wasser füllen und gewinnen so an Elastizität zurück. „Versuche im Organbad haben gezeigt: Wird Fasziengewebe längere Zeit hoch belastet, nimmt der Wassergehalt ab. Macht man eine kurze Pause, kann es sich wieder vollsaugen und erhält seine ursprüngliche Elastizität zurück“, erklärt Schleip den Vorgang. Ein Vorfußläufer beispielsweise belaste verstärkt seine Plantarfaszie, was bei entsprechender Gewöhnung für sich genommen kein Problem darstellen muss. Dennoch wäre es sinnvoll, zwischendurch für etwa 30 Sekunden eine kurze Phase des Rückfußlaufens einzubauen, also mehr über die Ferse abzurollen, meint Schleip, damit sich die Plantarfaszienfasern wieder mit Wasser vollsaugen können und so erneut elastischer werden. Auch ein Wechsel der Schrittlänge sei ratsam. Kurzzeitiglange Schritte in einen Lauf einzubauenkann sinnvoll sein, denn damit werdenvöllig andere Strukturen im Hüftgelenkbelastet. Auch hier können sich die zuvorintensiv belasteten Kollagenfasern mit Wasser vollsaugen und sind nach der kurzen „Entlastungsphase“ wieder elastischer.

Starkes Fasziengewebe wirkt wie eine Sprungfeder

Läuft man gerade nicht, kann man den Faszien durch Sprungübungen etwas Gutes tun. Die kannte einst schon Turnvater Jahn, doch sie gerieten in Vergessenheit. Schließlich gab und gibt es mittlerweile bessere Trainingsmethoden für Muskulatur, Kreislauf und Koordination. Was Turnvater Jahn noch nicht wusste: Gezieltes Hüpftraining ist nicht in erster Linie förderlich für die roten Muskelfasern, sondern für die weißen Kollagenfasern. Mittlerweile weiß man, dass die Rückfederungskapazität in der Achilles- und Patellasehne bei Läufern besser ist als bei Nichtsportlern und Wassersportlern – aber genauso gut wie bei Ski-­Abfahrtsläufern. Das liegt daran, dass hier ähnliche, schnell federnde Belastungen ausgeübt werden. Diese Rückfederung trainiert eben auch die Rückfederung des Kollagens.

Unter dem Mikroskop kann man das in Form einer Wellung sehen. „Zieht man an einer solch gewellten Sehne, federt diese hochelastisch zurück wie bei einem Känguru“, sagt Robert Schleip. Bei Kängurus hatte man vermutet, sie hätten besonders viele Fast­-Twitch­-Fasern, die ihnen zu ihrer enormen Sprungkraft verhelfen würden. Es zeigte sich aber, dass sie im Wesentlichen dasselbe Muskelfasergemisch aufweisen wie beispielsweise Koalabären. Die Sehnen von Kängurus dagegen kann man sich vorstellen wie eine rostfreie Stahlfeder. Ähnliches entdeckte man bei Antilopen – und schließlich beim Menschen. Unsere Achillessehne hat eine sehr hohe Speicherkapazität für kinetische Energie, was mit der besagten Wellung einhergeht. Mit dem Alter nimmt diese Wellung bei Nichtsportlern in der Regel ab. Geht man aber regelmäßig laufen, bildet sich innerhalb einiger Monate einestärkere Wellung – die Sprungkraft wirdwieder besser.

Die Plantarfaszie auf der Fußunterseite ist für Läufer besonders wichtig – bereitet aber auch häufig Probleme.
Henning Heide
Die Plantarfaszie auf der Fußunterseite ist für Läufer besonders wichtig – bereitet aber auch häufig Probleme.

Plyometrische Übungen als Ergänzung zum Laufraining

Und wie kann man diese Wellung weiterhin gezielt verbessern? Robert Schleips Antwort: „Schwimmen oder Krafttrainingbringen dafür wenig. Aber hüpfende Bewegungen fördern die Kollagensynthese des sich im Vergleich zu anderen Gewebearten grundsätzlich langsamer erneuernden Fasziengewebes.“ Wer jetzt jedoch befürchtet, täglich stundenlang ausufernd springen zu müssen, kann aufatmen. Die Empfehlung lautet, ein solches Training ungefähr dreimal pro Woche zu absolvieren, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Auch minutenlanges Hüpfen ist nicht nötig. Einer finnischen Studie zufolge genügt es bereits, mehrmals hintereinander nur zehn Sekunden lang zu springen, mit jeweils einer kurzen Pause dazwischen. In der ersten Woche beispielsweise genügen drei solcher Hüpfphasen, später wird die Anzahl der Phasen langsam erhöht. Schon nach drei Monaten lässt sich eine deutliche Verbesserung der elastischen Speicherkapazität der Beinfaszien nachweisen.

Viele typische Läuferbeschwerden wie Läuferknie, Achillodynie oder das Kompartmentsyndrom beruhen übrigens auf kollagenen Überlastungsschäden. Robert Schleip gibt hierzu mahnend zu bedenken: Unter dem Mikroskop sei oft erkennbar, dass das kollagene Gewebe betroffener Läufer im Training nicht ausreichend berücksichtigt wurde, vor allem in Hinblick auf dessen niedrige Erneuerungsrate. Das geschehe besonders häufg nach Pausen, beispielsweise beim Wiedereinstieg ins Training nach einer Grippe. Die Muskeln nehmen meistens schnell wiederan Volumen zu, wohingegen das Fasziengewebe mehr Zeit benötige, um sich ausreichend an die Belastung anzupassen. Schleips Tipp: „Hier könnte man gut die Faszienrolle einsetzen und die besagten Dehnungen durchführen, um bei der Rückkehr ins Training das Kollagengewebe unterstützend anzusprechen. “Faszien sind auch ein wichtiges Sinnesorgan für die Körperwahrnehmung. In ihnen befinden sich sechsmal mehr Rezeptoren, als der Muskel selbst an sensorischen Muskelspindeln besitzt. Ein sinnvolles Faszientraining sollte daher immerauch mit einer Wahrnehmungsschulung einhergehen. „Das können etwa Übungen mit geschlossenen Augen sein, zum Beispiel indem man versucht, Übungen im Stehen möglichst wackelfrei zu absolvieren. Auch ein Purzelbaum ist eine wunderbare Faszienübung“, sagt Schleip.

Förderung der faszialen Selbstwahrnehmung

Selbst wahrnehmen kann man auch, ob etwas Faszientraining oder ­-entlastung einem womöglich gut tut. Theoretisch könnte man auch während des Laufens mit einem Beschleunigungssensor anhand der Bodenkontaktzeiten messen, ob das „Ausleiern“ der Faszien schon begonnen hat. So würde sich zeigen, dass ein zu Beginn„sprunghafterer“ Laufstil im Verlauf der Laufeinheit meist deutlich träger wird. Da dies im Laufalltag derzeit noch nicht umsetzbar ist, kommt erneut das Körperempfinden ins Spiel, wie der Experte erläutert: „Ein wichtiger Gradmesser ist die subjektiv empfundene Jugendlichkeit. Fühlt man sich beim Laufen alt und träge, ist das fasziale Bindegewebe möglicherweise schon überlastet und eine kurze Pause oder ein kurzzeitiger Wechsel des Laufstils ist sinnvoll. Das wäre übrigens auch ein Trainingsansatz: also nicht zu sagen, man solle beim Seilspringen auf kurze Bodenkontaktzeiten achten, sondern darauf, möglichst jugendlich zu springen.“

Es gibt aber auch Gründe, zumindest zeitweise auf Faszientraining zu verzichten. Bei frischen Verletzungen und nach Operationen etwa sollte man vorsichtig sein, solange die Wundheilung noch nicht abgeschlossen ist – das betrifft insbesondere Sprungübungen. Auch für die Rollenanwendung gilt: stets in Ma­ßen. „Übertreibt man es, kann auch Gutes schädlich sein“, weiß Schleip. „Es haben sich schon Personen die Rippen gebrochen, weil sie ihren Oberkörper zu stark mit der Rolle behandelt haben.“ Menschen mit Venenschwäche sollten die Anwendung der Faszienrolle mit einem Phlebologen (Gefäßspezialisten) besprechen.

Blick in die Faszien-Zukunft

In der Fitnessszene sind Faszien mittlerweile kein Trendthema mehr. Schlimm ist das nicht, denn längst hat die Entwicklung des Faszientrainings zum etablierten Trainingsbaustein begonnen. „Das Thema ist als berechtigt anerkannt und dürfte sich in Zukunft ebenso in der Trainingsgestaltung von Sportlern behaupten, wie das heute bereits bei der Ernährung, Schlaf und Regeneration oder auch der psychologischen Komponente der Fall ist“, prophezeit Schleip. Zudem sei zu erwarten, dass es durch technischen und wissenschaftlichen Fortschritt ständig neue Erkenntnisse über unser Faszialsystem geben wird. Gleichzeitig dürfte aber auch die Messtechnologie erschwinglicher und somit auch für Hobbyläufer zugänglicher werden. „Dann könnte man zum Beispiel im Laufladen nicht mehr nur eine klassische Laufstilanalyse durchführen, sondern auch die Elastizität des Bindegewebes untersuchen, um dann einen entsprechenden Laufstil empfehlen zu können“, so Schleip. Von den Faszien werden wir Läufer also noch einiges hören.

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