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Achillessehne dehnen: Schmerzen vorbeugen

Achillessehnenprobleme Bei Schmerzen an der Achillessehne

Was Sie bei Schmerzen an der Achillessehne tun können und wie Sie diese von vorneherein verhindern können.

Die Achillessehne ist die dickste und stärkste Sehne unseres Körpers. Gerade für Läufer ist ihre langfristige und optimale Funktion wichtig. Wie die Achillessehne funktioniert, warum sie so anfällig für Überlastung und Verletzungen ist und wie Sie Ihre Achillessehne mit Dehnübungen funktionsfähig halten, erfahren Sie hier.

Wo verläuft die Achillessehne?

Die Achillessehne ist die stärkste Sehne in unserem Körper und verbindet die Wadenmuskulatur mit dem Fuß. Sie ist die sehnige Verbindung zwischen dem zweiköpfigen Musculus Gastrocnemius und dem Musculus Soleus, die zusammen den Wadenmuskel (Trizeps Surae) bilden, und dem Fersenbein. Ihren Ursprung hat die Achillessehne somit am unteren Ende der Wadenmuskulatur, also im unteren Drittel des Unterschenkels. Der Ansatz befindet sich hinten unten am Fersenbein (Calcaneus).

Welche Funktion hat die Achillessehne?

Die Achillessehne ermöglicht uns eine der wichtigsten Bewegungen – das Gehen und Laufen. Sie ist für die Kraftübertragung von der Wade in den Fuß zuständig. Zieht sich die Wadenmuskulatur zusammen, entsteht ein Zug auf der Sehne, wodurch das Fersenbein angehoben und der Fuß gestreckt werden. Diesen Bewegungsmechanismus bezeichnet man als Plantarflexion. Die gegenteilige Bewegung ist die Dorsalextension oder Dorsalflexion, bei der der Vorfuß nach oben angezogen wird. Bei der Dorsalextension oder Dorsalflexion werden die Achillessehne und die Wadenmuskulatur gedehnt.

Beim Laufen ermöglicht die Achillessehne vor allem das gezielte und effiziente Abdrücken des Fußes vom Boden. Beim Auftreten federt sie in Zusammenarbeit mit der Wadenmuskulatur die Bewegung ab und schützt so die knöchernen, unelastischen Strukturen.

Warum ist die Achillessehne so anfällig für Verletzungen?

Die Achillessehne besitzt eine hohe Steifigkeit. Diese Eigenschaft macht sie besonderes stark, aber aufgrund der fehlenden Elastizität auch wenig widerstandsfähig gegen wiederkehrende Belastungsspitzen bei Bewegungen. Durch wiederholtes starkes Dehnen oder Zusammenziehen entstehen Mikrotraumatisieren (kleinste Verletzungen) im Achillessehnengewebes.

Wie entsteht eine Verletzung der Achillessehne?

Als Folge vieler einzelner Mikrotraumata, insbesondere bei Nichtbehandlung, entstehen eine Reizung und Aufquellung des Achillessehnengleitgewebes und eine Schwellung des angrenzendes Gewebes. Bei fortdauerndem Fehlbelasten und Nichtbehandeln kommt es zu narbigen Veränderungen der Sehne selbst, aber auch des Gleitgewebes.

Es entstehen teilweise tastbare Knotenbildungen und eine schmerzhafte Bewegungseinschränkung. Charakteristisch für Achillessehnenprobleme sind starke Anlaufschmerzen nach dem Aufstehen, die bei kontinuierlicher Bewegung besser werden.

Welche Ursachen kann eine schmerzende Achillessehne haben?

Die häufigsten Ursachen für Schmerzen an der Achillessehne sind:

1) Eine verkürzte Wadenmuskulatur (Bewegungseinschränkung der Wadenmuskulatur): Die Wadenmuskulatur kann die Stoßabsorbtion beim Fußaufsatz nicht vollständig übernehmen. Es kommt zu einer erhöhten Vorspannung in der Achillessehne.

2) Abkippen des Fersenbeines nach innen (Überpronation) beim Fußaufsatz: Führt zu einer starken Zugbeanspruchungen der Achillessehnenfasern an der Innenseite des Unterschenkels.

3) Abkippen des Fersenbeins nach außen (Übersupination) beim Fußaufsatz: Führt zu einer starken Zugbeanspruchungen der Achillessehnenfasern an der Außenseite des Unterschenkels.

4) Wiederkehrende Belastungsspitzen durch harten Bodenbelag: Insbesondere Kunststoffböden wie auf Tartanbahnen oder in der Halle führen zu Belastungsspitzen (vor allem beim Laufen mit Spikes).

Was hilft bei einer schmerzhaften Achillessehne?

Therapie und Behandlung richten sich grundsätzlich nach der Ursache und dem Stadium der Veränderungen des Achillessehnengewebes. Vor allem gilt jetzt: Gönnen Sie Ihrer Achillessehne eine Pause und steigen Sie auf alternative Trainings- und Bewegungsformate um. Machen Sie einfach mal was ganz anderes und ändern Sie die Belastung für Ihren Körper.

Bei verkürzter oder schwacher Wadenmuskulatur, die übrigens bei chronischen Verläufen in den meisten Fällen vorliegt, empfiehlt sich eine regelmäßige Dehngymnastik für die Wadenmuskeln. Vorsichtiges Dehnen kann auch im Schmerzzustand hilfreich sein. Wie das geht, lesen Sie im entsprechenden Kapitel weiter unten.

Nehmen Sie Ihre Laufschuhe unter die Lupe: Besonders wichtig ist eine korrekte Fersenführung beim Fußaufsatz sowie eine Dämpfung des Rückfußbereiches, die vorhandene Schwächen der Wadenmuskulatur auffangen kann. Es gibt für fast jeden Fußtyp ein geeignetes Schuhmodell auf dem Markt. Läufer, die mehr als zweimal in der Woche laufen, sollten ab und zu die Laufschuhe wechseln, das heißt mehr als ein Paar besitzen.

Wichtig für eine gute äußere und innere Führung des Fersenbeines: Die Oberkante der Fersenkappe darf nicht direkt auf die Achillessehne drücken. Dies gilt insbesondere für Fersenabroller.

Laufen Sie regelmäßig barfuß, vor allem nach Einheiten auf harten Untergründen wie auf der Tartanbahn oder in der Halle. So beanspruchen Sie die Achillessehne physiologische und Sie aktivieren schonend die Wadenmuskulatur. Achtung: Langsam anfangen, stetig steigern. Auch ans Barfußlaufen muss Ihr Körper sich erst (wieder) gewöhnen.

Wie lange muss ich bei einer Achillessehnenentzündung pausieren?

Leichte Sprungübungen müssen problemlos möglich sein, bevor Sie Ihr regelmäßiges Lauftraining wieder aufnehmen. In der Regel braucht dies sechs bis acht Wochen ab Behandlungsbeginn. Stellt sich nach zwei Wochen Selbstbehandlung keine Besserung ein, sollten Sie einen Orthopäden oder Physiotherapeuten aufsuchen, der Sie bei der Genesung Ihrer Achillessehne unterstützt.

Wie kann man Achillessehnenverletzungen vorbeugen?

Diszipliniertes Warmlaufen - eventuell zunächst Gehen - mit anschließender Dehngymnastik der wichtigsten Muskelgruppen sowie Auslaufen sollte zum Standard bei jedem Training werden. Optimal ist es, die Muskulatur täglich zu dehnen. Dehnen mag lästig erscheinen, Schmerzen sind es definitiv, daher: Regelmäßig stretchen!

Mit welchen Übungen kann man die Achillessehne am besten dehnen?

Achillessehne dehnen im Stand

Dehnen im Stand an der Wand: Stellen Sie sich mit einer Armlänge Abstand vor eine Wand, legen Sie die Handflächen auf Schulterhöhe dagegen. Stellen Sie den Fuß, an dem die Achillessehne gedehnt werden soll, ein Stück nach vorne. Dabei sollte die Ferse auf dem Boden bleiben und der Vorfuß angehoben und gegen die Wand gestellt werden. Zwischen der Ferse, dem Kontaktpunkt an der Wand und dem Boden entsteht so ein kleines Dreieck. Verlagern Sie das Gewicht nach vorne auf das zu dehnende Bein, sodass der Winkel zwischen Schienbein und dem Fußrücken immer kleiner wird. Gehen Sie so weit in die Dehnung wie es Ihnen angenehm ist – ein deutliches Ziehen darf spürbar sein. Halten Sie die Position für etwa 20 Sekunden. Danach den Fuß wechseln. Insgesamt sollten Sie drei Wiederholungen pro Seite durchführen.

Dehnen im Ausfallschritt: Stellen Sie sich im Ausfallschritt (ein Bein vorne, ein Bein hinten) hin. Das hintere Bein ist durchgestreckt und die Ferse berührt den Boden. Das vordere Bein ist leicht gebeugt. Halten Sie den Rücken gerade und verlagern Sie das Gewicht auf das vordere Bein. Achten Sie darauf, dass der hintere Fuß vollen Kontakt zum Boden hat – das verstärkt die Dehnung. Verlagern Sie Ihr Gewicht so weit nach vorne, bis Sie ein angenehmes aber deutliches Ziehen spüren. Nach 20 Sekunden sollten Sie das Bein wechseln. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie jedes Bein dreimal gedehnt haben.

Achillessehne dehnen im Sitzen

Die Übung auf wird auf einem Stuhl oder auf dem Boden gemacht. Strecken Sie ein Bein von sich und setzten dessen Ferse auf dem Boden auf. Zusätzlich ziehen Sie die Zehen in Richtung Oberkörper – der imaginäre Winkel zwischen dem Schienbein und Fußrücken verringert sich dadurch. In der Regel spüren Sie jetzt schon eine Dehnung. Das andere Bein legen Sie gebeugt vor sich ab: Kniegelenk nach außen drehen, Fußsohle an den Oberschenkel des gedehnten Beins legen. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, stellen Sie das nicht gedehnte Bein einfach auf dem Boden ab. Um die Dehnung zu verstärken kann die Fußaußenkante bewusst nach oben außen gezogen werden. Wer noch mehr Dehnung möchte, kann ein Handtuch oder Schal um den Vorfuß legen und diesen in Richtung Schienbein ziehen. Auch hier sollten Sie wieder drei Wiederholungen pro Seite mit jeweils 20 Sekunden in der Dehnungsposition absolvieren.

Achillessehne dehnen an der Treppe

Der Fersenheber: Die Wadenmuskulatur lässt sich ganz einfach an einer Treppenstufe dehnen. Stellen Sie hierzu den Vorfuß auf die Treppenkante und drücken die Ferse so weit es geht nach unten. Der Vorfuß darf den Kontakt zur Stufe nicht verlieren. Der andere Fuß steht derweil komplett auf der Stufe.

Krafttraining & Stretching

Kräftigen und Dehnen der Fuß-, Waden- und Schienbeinmuskeln

Befestigen Sie ein Gewicht an einer der Fußspitzen (zum Beispiel mit Tape) und setzen Sie sich auf eine flache Unterlage. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel, die Ferse bleibt auf dem Boden. Heben und senken Sie den gewichtsbelasteten Vorfuß mehrmals und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß. Zum Kräftigen der Wadenmuskulatur ist darüber hinaus das Heben der Fersen in den Zehenspitzenstand geeignet.

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