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Achillessehnenprobleme Bei Schmerzen an der Achillessehne

Was Sie bei Schmerzen an der Achillessehne tun können und wie Sie diese von Vorneherein verhindern können.

Die Achillessehne ist aufgrund ihrer äußerst geringen Elastizität nicht in der Lage, auf Dauer Überlastungsspitzen standzuhalten. Dies führt zu einem Mikrotraumatisieren (kleinste Verletzungen) des Achillessehnengewebes. Folge davon, insbesondere bei Nichtbehandlung, sind Reizung und Aufquellung des Achillessehnengleitgewebes. Bei fortdauerndem Fehlbelasten und Nichtbehandeln kommt es zu narbigen Veränderungen der Sehne selbst, aber auch des Gleitgewebes. Es entstehen teilweise tastbare Knotenbildungen und eine schmerzhafte Bewegungseinschränkung. Charakteristisch für Achillessehnenprobleme sind starke Anlaufschmerzen nach dem Aufstehen, die bei kontinuierlicher Bewegung besser werden.

Wo verläuft die Achillessehne?

Die Achillessehne ist die stärkste Sehne in unserem Körper und verbindet die Wadenmuskulatur mit dem Fuß. Ihren Ursprung hat sie schon am Unterrand des Oberschenkels. Dort entspringt der zweiköpfige Musculus gastrocnemius, dessen beiden Köpfe sich in der Mitte des Unterschenkels mit dem dahinter liegenden Musculus soleus zum dreiköpfigen Wadenmuskel (Triceps surae) verbinden. Dieser Muskel geht in die Achillessehne über, die am Fersenknochen – genannt Fersenbein – ansetzt.

Welche Funktion hat die Achillessehne?

Ohne die Achillessehen wäre ein Laufen oder Gehen nicht möglich. Sie ist für die Kraftübertragung aus der Wade in den Fuß zuständig. Zieht sich die Wadenmuskulatur zusammen entsteht ein Zug auf der Sehne wodurch das Fersenbein angehoben und der Fuß gestreckt wird. Diesen Mechanismus bezeichnet man als Plantarflexion. Das Gegenteil ist die Supination, bei der die ganze Fußsohle durch das Entspannen der Muskulatur wieder auf den Boden aufsetzen kann. Speziell bezogen auf das Laufen ermöglicht die Achillessehne das Abdrücken mit dem Fuß.

Die häufigsten Ursachen von Achillessehnenschmerzen sind: Eine verkürzte Wadenmuskulatur, hierdurch kann die Stoßabsorbtion nicht vollständig von dieser übernommen werden und es kommt zu einer erhöhten Vorspannung in der Achillessehne.

Das Abkippen des Fersenbeines beim Aufsetzen nach innen (Überpronation) oder nach außen (Übersupination) führt zu unterschiedlichen Zugbeanspruchungen der Achillessehnenfasern.

Bei Problemen mit der Achillessehne sollte man das Schuhwerk unter die Lupe nehmen. Besonders wichtig ist eine korrekte und ausreichend straffe Fersenführung sowie eine gut abgestimmte Dämpfung des Rückfußbereiches.

Auch das Gelände und der Untergrund können zum Überbeanspruchen der Sehne führen. Insbesondere Kunststoffböden führen zu Belastungsspitzen (Laufen mit Spikes). Stellt man dann das Training um und es folgen plötzliche Umfangs- oder Temposteigerungen, ist das zusätzlich belastend für den Bewegungsapparat.

Die Behandlung

Die Behandlung richtet sich nach der Ursache und dem Stadium der Veränderungen. Bei verkürzter Wadenmuskulatur, die übrigens bei chronischen Verläufen in den meisten Fällen vorliegt, empfiehlt sich Dehngymnastik des Wadenmuskels. Vorsichtiges Dehnen kann auch im Schmerzzustand hilfreich sein.

Es gibt für fast jeden Fußtyp ein geeignetes Schuhmodell auf dem Markt. Läufer, die mehr als zweimal in der Woche laufen, sollten ab und zu die Laufschuhe wechseln, das heißt mehr als ein Paar besitzen. Wichtig ist eine gute äußere und innere Führung des Fersenbeines. Die Oberkante der Fersenkappe darf nicht direkt auf die Achillessehne drücken. Es muss eine ausreichende Dämpfung vorhanden sein. Dies gilt insbesondere für Fersenabroller.

Zusätzliche Maßnahmen können bei leichten Beschwerden im Durchführen einer Querfriktionsmassage (nach Anleitung), Behandeln mit Eis oder einschlägigen Gels/Salben bestehen. Eis lindert den Schmerz, führt zum Abschwellen und schließlich zu einer Mehrdurchblutung. Zeigen sich Schmerzen, die beim Laufen nie nachlassen, wird der Arzt in der Regel zusätzlich ein entzündungshemmendes Mittel verordnen.

Leichte Sprungübungen müssen problemlos möglich sein, bevor das regelmäßige Lauftraining wieder aufgenommen wird. In der Regel braucht dies sechs bis acht Wochen. Stellt sich nach zwei Wochen Selbstbehandlung keine Besserung ein, sollte ein Orthopäde oder Physiotherapeut aufgesucht werden. Die letzte Option, eine Operation, ist bei Freizeitläufern extrem selten. Leider ist die individuelle Belastbarkeit des Bewegungsapparates sehr unterschiedlich, so dass es immer Läufer geben wird, für die die Achillessehne auch die Achillesferse ihrer Trainingsbelastung darstellen wird. Selbst, wenn sie sämtliche oben genannten Ratschläge befolgen, so zum Beispiel Menschen mit Hohlfuß. Die Grenze zur Überbelastung lässt sich allerdings deutlich verschieben, wenn Sie die Ratschläge optimal befolgen.

Wie kann man Achillessehnenverletzungen vorbeugen?

Diszipliniertes Warmlaufen - eventuell zunächst Gehen - mit anschließender Dehngymnastik der wichtigsten Muskelgruppen sowie Auslaufen sollte zum Standard bei jedem Training werden. Zur Vorbeugung eignen sich am besten einfache Übungen, bei denen man die Wadenmuskulatur dehnt. Optimal ist es, die Muskulatur täglich zu dehnen. Dadurch werden Verkürzungen und Verhärtungen vermieden wodurch das Risiko auf Muskelfaserrisse und Achillessehnenverletzungen reduziert wird.

Dehnen mag lästig erscheinen, Schmerzen sind es definitiv, daher: Regelmäßig stretchen!

Mit welchen Übungen kann man die Achillessehne am besten dehnen?

Dehnübungen im Stand

Stellen Sie mit etwas Abstand vor eine Wand. Stellen Sie den Fuß, an dem die Sehne gedehnt werden soll ein Stück nach vorne. Dabei sollte die Ferse auf dem Boden bleiben und der Vorfuß angehoben und gegen die Wand gestellt werden. Zwischen de Ferse, dem Kontaktpunkt an der Wand und dem Boden entsteht so ein Dreieck. Strecken Sie das Knie durch und verlagern das Gewicht, sodass der Winkel zwischen Schienbein und dem Fußrücken immer kleiner wird. Gehen Sie so weit in die Dehnung wie es Ihnen angenehm ist – ein deutliches Ziehen darf dennoch spürbar sein. Halten Sie die Position für etwa 20 Sekunden. Danach den Fuß wechseln. Insgesamt sollten Sie drei Durchgänge pro Seite machen.

Eine andere Möglichkeit der Dehnung ist über den Ausfallschritt. Stellen Sie sich mit weit gegrätschten Beinen auf den Boden. Das hintere Bein ist durchgestreckt und die Ferse berührt im besten Fall den Boden. Das vordere Bein ist leicht gebeugt. Bleiben Sie aufrecht stehen und verlagern das Gewicht auf das vordere Bein. Achten Sie darauf, dass die Fußinnenkante des hinteren Fußes Kontakt zum Boden hat – das verstärkt die Dehnung. Schieben Sie sich nur so weit nach vorne, bis Sie ein angenehmes aber deutliches Ziehen spüren. Nach 20 Sekunden sollten Sie das Bein wechseln. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie jedes Bein dreimal gedehnt haben.

Dehnübungen im Sitz

Die Übung auf wird auf einem Stuhl ausgeübt, kann aber auch auf dem Boden gemacht werden. Strecken Sie ein Bein von sich und setzten dessen Ferse auf dem Boden auf. Zusätzlich ziehen Sie die Zehen in Richtung Oberkörper – der imaginäre Winkel zwischen dem Schienbein und Fußrücken verringert sich dadurch. In der Regel spüren Sie jetzt schon eine Dehnung. Um die Dehnung zu verstärken kann die Fußaußenkante bewusst nach oben außen gezogen werden. Wer noch mehr Dehnung möchte kann ein Handtuch oder Schal um den Vorfuß legen und diesen in Richtung Schienbein ziehen. Auch hier sollten Sie wieder drei Durchgänge pro Seite mit jeweils 20 Sekunden in der Dehnungsposition absolvieren.

Dehnübungen auf der Treppe

Der Fersenheber: Die Wadenmuskulatur lässt sich ganz einfach an einer Treppenstufe dehnen. Stellen Sie hierzu den Vorfuß auf die Treppenkante und drücken die Ferse so weit es geht nach unten an der Treppenstufe vorbei. Der Vorfuß darf den Kontakt zur Stufe nicht verlieren. Der andere Fuß steht derweil komplett auf der Stufe.

Krafttraining & Stretching

Zum Kräftigen und Dehnen der Fuß-, Waden- und Schienbeinmuskeln sei eine weitere Übung empfohlen: Befestigen Sie ein Gewicht an einer der Fußspitzen (zum Beispiel mit Tape) und setzen Sie sich auf eine flache Unterlage. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel, die Ferse bleibt auf dem Boden. Heben und senken Sie den gewichtsbelasteten Vorfuß mehrmals und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß.

Zum Kräftigen der Wadenmuskulatur ist darüber hinaus das Heben der Fersen in den Zehenspitzenstand geeignet.

Fazit

Die Achillessehne ist die Verbindung zwischen der Wadenmuskulatur und dem Fuß, genauer gesagt des Fersenbeines. Sie ermöglicht uns einer der wichtigsten Bewegungen – das Gehen und Laufen. Vor allem Sportler klagen oft über Achillessehnenprobleme. Grund dafür ist meistens eine schlecht bewegliche Wadenmuskulatur. Wird die Sehne nicht behandelt, kann es im schlimmsten Fall zu einem kompletten Abriss kommen.

Um das zu vermeiden und Achillessehnenschmerzen vorzubeugen sollten Sie sich regelmäßig dehnen. Zusätzlich können Sie die schmerzende Sehne mit Eis oder Gels behandeln. Ist keine Besserung spürbar empfiehlt sich eine ärztliche Untersuchung. Dehnübungen können sowohl im Stehen als auch Sitzen oder auf der Treppe durchgeführt werden. Läufer empfiehlt man vor allem ihr Schuhwerk überprüfen: Die Fersenführung sollte sowohl außen als auch innen straff sein. Zudem ist eine Dämpfung des Schuhs im Rückfußbereich sinnvoll. Nach einer Achillessehnenverletzung bitte erst wieder mit dem Laufen beginnen, wenn leichte Sprünge für Sie problemlos und ohne Schmerzen machbar sind.

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