Rrrring. Der Wecker klingelt. Als erstes schlaftrunken in die Küche, um einen Kaffee zu kochen? Nein! Denn unsere effektive Mini-Morgenroutine ist besser. Machen Sie das kurze Stretchingprogramm jeden Tag! Nicht nur an den Tagen, an denen Sie fit und ausgeschlafen aus den Federn kommen, sondern gerade dann, wenn Sie am liebsten gar nicht unter der Bettdecke hervorkriechen wollen.
Wie sieht die perfekte Morgenroutine für Läufer aus? Unser effektives Mini-Programm
Kurz, simpel, aber äußerst wirkungsvoll: Die folgenden vier einfachen morgendlichen Dehnübungen helfen Ihnen, eventuelle Nachwirkungen des gestrigen Trainings wegzustecken und Verspannungen zu lösen – ideal für Läuferinnen und Läufer, aber auch für alle anderen Sportler. Das Stretching verbessert zudem die Durchblutung, sorgt für eine bessere Stimmung und erhöht Ihre Mobilität und Flexibilität (gut für den Laufstil). Nach so einem Start gehört der Tag Ihnen!
Nackenkreisen
Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit nebeneinander, Hände in den Hüften. Rollen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach rechts und hinten, bis Sie nach oben blicken, dann nach links und unten, bis Sie herunterschauen. Seitenwechsel. Jede Seite 30 Sekunden bis eine Minute, bei Verspannungen gern auch etwas länger.
Das bringt's: Löst Verspannungen, verbessert die Beweglichkeit des Nackens und damit auch die Körperhaltung.
Vorbeuge
Sie stehen mit schulterbreit gespreizten Beinen, die Arme hängen entspannt seitlich. Beugen Sie sich vor, lassen Sie Ihren Kopf fallen und umfassen Sie Ihre Ellenbogen. Etwa 30 Sekunden bis eine Minute halten, dann zurück.
Das bringt’s: Dehnt Arme und den ganzen Rücken, verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und löst Spannungen in den hinteren Oberschenkeln.
Über-Kopf-Strecken
Sie stehen im schulterbreiten Stand mit entspannten Armen. Heben Sie die Arme mit verschränkten Händen, spannen Sie dabei Ihr Gesäß an, krümmen Sie den Rücken und blicken Sie nach oben hinten. Bleiben Sie 30 Sekunden bis eine Minute in dieser Position und bewegen Sie sich dann langsam zurück. Die Vorbeuge und das Überkopfstrecken können Sie auch einige Male im Wechsel durchführen.
Das bringt’s: Löst Schulterverspannungen und Nackenschmerzen, beugt steifen Armen beim Laufen vor.
Tiefe Kniebeuge
Stehen Sie gerade, die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen, die Hände an der Brust. Bringen Sie die Hüfte zurück und beugen Sie dann die Knie so weit wie möglich. Brust aufrecht halten. Bleiben Sie 30 Sekunden bis eine Minute in dieser Position und kommen Sie dann langsam zurück nach oben.
Das bringt’s: Eine volle Kniebeuge erhöht die Beweglichkeit der Fußgelenke.
Ein Glas Wasser trinken
Egal, ob nach oder vor dem Mobilisierungsprogramm: Trinken Sie möglichst bald nach dem Aufstehen auf jeden Fall ein Glas Wasser. Gut verträglich ist stilles Wasser oder Leitungswasser bei Zimmertemperatur. Manche schwören auch auf warmes Wasser. Weniger empfehlenswert sind eiskaltes Wasser oder Sprudelwasser, da sie nicht so magenverträglich sind.
Das bringt’s: Sie füllen die Flüssigkeitsspeicher Ihres Körpers wieder auf, der in der Nacht durchs Schwitzen und durch die Atmung viel Flüssigkeit verloren hat.
Warum sind Morgenroutinen sinnvoll?
Haben Sie unser Programm ausprobiert? Ziemlich sicher haben Sie sich hinterher wacher und frischer gefühlt als zuvor. Ein solches Stretchingprogramm mit einigen Dehnübungen oder auch eine Yogaeinheit als Morgenroutine zu etablieren, ist äußerst sinnvoll. Denn wenn das Programm erst zur Routine – zur Gewohnheit – geworden ist, machen Sie es (fast) automatisch, ohne groß darüber nachzudenken. Unser Gehirn nutzt Gewohnheiten nämlich, um Energie zu sparen. Wenn wir jedes Mal darüber nachdenken müssten, beim Gehen einen Fuß vor den anderen zu setzen, kämen wir zu nichts anderem.
Häufig ausgeführte Tätigkeiten werden daher automatisiert, sodass sie ohne viel Aufwand des Gehirns quasi nebenbei ablaufen. Das kann Fluch oder Segen sein, denn einmal gelernt, sind Gewohnheiten und Routinen sehr schwer wieder abzulegen. Wer schon einmal aufgehört hat, zu rauchen, kann vermutlich ein Lied davon singen. Zum Glück ist es einfacher, eine neue Gewohnheit zu etablieren als eine alte abzulegen oder zu ändern. Durch eine gute Morgenroutine machen Sie positive, gesunde Verhaltensweisen zur Gewohnheit. Sie verringern dadurch den Aufwand des Gehirns, also Ihre Anstrengung, sich aufzuraffen und die Übungen durchzuziehen. So erhalten bzw. verbessern Sie in kleinen Schritten Tag für Tag Ihre Fitness und Gesundheit.
Wie wirkt sich eine Morgenroutine auf den Tag aus? Die Vorteile
Mit einer Morgenroutine starten Sie entspannter und wahrscheinlich dennoch schneller in den Tag. Haben Sie einmal eine für Sie passende Morgenroutine entwickelt und verinnerlicht, gehen Ihnen die einzelnen Schritte einfach und ohne große Überwindung von der Hand. Sie brauchen nicht daran zu denken, dass es gut wäre, den Flüssigkeitshaushalt mit einem Glas Wasser auszugleichen oder Ihre Muskeln zu lockern, Sie machen es einfach. Das spart Zeit und Energie. Durch die Routine ergibt sich auch ein jeden Tag ungefähr gleich langes Zeitfenster, die Sie jeden Tag zwischen Aufstehen und dem Verlassen des Hauses oder dem Gang zum Schreibtisch benötigen. Sie können also gut planen und geraten schon am Morgen in Stress und Hektik.
Übrigens: Ebenso sinnvoll wie eine Morgenroutine ist eine Abendroutine – vor allem für Menschen, die schlecht einschlafen können.
Wie etabliere ich eine Morgenroutine? Tipps und Ideen
Die vielen positiven Auswirkungen einer Morgenroutine kennen Sie nun. Im Folgenden geben wir Ihnen einige Tipps, Ihre persönliche Morgenroutine zu etablieren.
- Überlegen Sie zunächst, welche Tätigkeiten Sie in Ihre Morgenroutine integrieren möchten und müssen: Essen und Trinken, Fitness und Entspannung, Körperpflege, Haushalt, Familie, Versorgung von Haustieren.
- Sie sind anfällig für bestimmte Verletzungen oder Überlastungsbeschwerden? Nehmen Sie eine vorbeugende Übung in Ihr Übungsprogramm auf.
- Schreiben Sie sich alle Punkte kleinteilig auf: Welche Aufgaben im Haushalt sind zu tun? Welche Fitnessübungen sollen es sein, wie oft, wie lange? Was gehört für Sie zu einem guten Frühstück dazu? Was tut Ihnen am Morgen ganz besonders gut?
- Überlegen Sie sich eine optimale Reihenfolge und sprechen Sie sie gegebenenfalls mit Ihrem Partner / Ihrer Partnerin und den weiteren Familienmitgliedern durch. Vielleicht mögen Sie ja bei Ihrem Fitness-Programm mitmachen, dann fällt es noch leichter.
- Machen Sie nicht den Fehler und packen Sie zu viele oder zu zeitaufwändige Punkte in die Morgenroutine. Wenn Sie aufgrund der vielen To-dos am Morgen zu wenig Schlaf bekommen, sind die Vorteile der gut gemeinten Routine dahin, da sich Schlafmangel negativ auf Ihre Gesundheit auswirkt.
- Ihre Liste ist zu lang? Sie wollen Stretching und Kraftübungen, eine Laufrunde und einige Yoga-Übungen in Ihre Morgenroutine integrieren? Reduzieren Sie die Punkte unbedingt aufs Wesentliche. Vielleicht können Sie die entspannende Yoga-Einheit zu Ihrer Abendroutine machen. Oder Sie wechseln ab: Das Mini-Programm von oben kommt jeden Tag dran, danach schnüren Sie montags, mittwochs und freitags die Laufschuhe, dienstags und donnerstags geht's zum Stabitraining auf die Matte.
- Schreiben oder malen Sie sich Ihre persönliche Morgenroutine auf und hängen Sie sie gut sichtbar auf, zum Beispiel an die Schlafzimmertür oder neben den Badezimmerspiegel.
- Sie wechseln den Job, ziehen um oder es gibt sonst einen Wechsel in Ihrem Leben? Nutzen Sie das! In Umbruchsphasen fällt es leichter, neue Gewohnheiten zu etablieren oder alte abzulegen.
- Machen Sie kleine Schritte: Gleichzeitig Ihr Sport-Pensum hochzufahren, Ihre Frühstücksgewohnheiten zu verbessern und eine neue Sprache zu erlernen, artet höchstwahrscheinlich in Stress aus. Eins nach dem anderen.
- Sie möchten eine schlechte Gewohnheit loswerden? Ersetzen Sie sie durch eine neue! Statt in kleinen Arbeitspausen eine Zigarette auf dem Balkon zu rauchen, machen Sie eine Atemübung oder einen Yoga-Sonnengruß. Statt sich am Abend bei einem Glas Wein zu entspannen, machen Sie einen Spaziergang um den Block.
- Widerstehen Sie der Schlummertaste und stehen Sie gleich auf, wenn Sie wach sind. Stellen Sie Ihren Wecker lieber auf Klingeln als auf Radio oder Musik, da letzteres eher zum Liegenbleiben und Zuhören verführt. Die Nachrichten können Sie auch beim Frühstück noch hören, und die Musik zum Mini-Work-out.
- Ihr Plan steht? Jetzt heißt es, dranbleiben. Halten Sie durch, bis Sie die Routine verinnerlicht haben. Diese Phase kann durchaus einige Wochen bis Monate dauern.
- Bis die neue Morgenroutine zur Gewohnheit geworden ist, helfen Belohnungen. Hängen Sie neben Ihren Zettel mit der Morgenroutine einen Kalender, auf dem Sie jeden Tag ankreuzen, an dem Sie es geschafft haben. Das Visualisieren Ihrer Erfolge vermittelt Ihnen direkt ein gutes Gefühl. Zusätzlich können Sie sich beim Erreichen von Meilensteinen weitere Belohnungen gönnen. Eine Woche geschafft: Kinoabend am Sonntag. Einen Monat geschafft: Entspannungstag in der Sauna.
Fazit: Mit einer Morgenroutine fit und entspannt in den Tag starten
Mit einer Morgenroutine begrüßen Sie den Tag, werden wach und tun regelmäßig und quasi nebenbei etwas für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Denn ist die Morgenroutine erst zur Gewohnheit geworden, kostet es Sie kaum noch Energie und Überwindung, sie durchzuziehen. Gestalten Sie Ihre Morgenroutine nach Ihren persönlichen Anforderungen, packen Sie sie aber nicht zu voll. Achten Sie darauf, Elemente, die Ihnen guttun und Ihnen Zeit für sich geben, einzubauen.
Um eine Morgenroutine zu etablieren, müssen Sie einige Wochen durchhalten, bis sich der Ablauf eingeschliffen hat. Visualisieren Sie dabei Ihre Erfolge und belohnen Sie sich. Bleiben Sie dran – Sie werden langfristig sehr profitieren.
