Henning Heide

Laufen ohne Risiko

Übungen gegen 4 häufige Laufverletzungen

Fünf Präventions-Übungen gegen die häufigsten Laufverletzungen.

Um von einer Plantarfascitis, einer Achillessehnenreizung, einem Illiotibialsyndrom oder einem typischen Läuferknie verschont zu bleiben, haben wir ein Übungsprogramm entwickelt, das Sie gegen diese klassischen Laufverletzungen immun macht. Am besten absolvieren Sie das komplette Programm jeden zweiten Tag.

Fersenlauf

Henning Heide
Mit dem Fersenlauf kräftigen Sie die Schienbeinmuskeln, was Verletzungen an der Knochenhaut vorbeugen kann.

Eine Kräftigung der Muskeln, die über dem Schienbein verlaufen, kann Knochenhautreizungen, also Shin Splints verhindern. Gehen Sie eine Minute lang barfuß nur auf den Fersen. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Seitliches Beinheben

Henning Heide
Halten Sie beim seitlichen Beinheben das Becken stabil.

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die linke Seite. Heben Sie das rechte Bein langsam an und senken Sie es dann langsam wieder ab. Das Becken bleibt stabil. Steigern Sie sich bis auf 30 Wiederholungen pro Seite. Schaffen Sie locker 30 Wiederholungen, schnallen Sie Gewichtsmanschetten an die Füße.

Abdrücken

Henning Heide
Die Übung Abdrücken sollten Sie kontrolliert und nicht möglichst schnell durchführen.

Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf eine Matte oder eine niedriger Stufe, der linke Fuß steht auf dem Boden. Heben Sie zugleich das rechte Knie und die Ferse des linken Fußes. Anschließend senken Sie die linke Ferse kontrolliert wieder ab. Machen Sie 10 Wiederholungen von dieser Übung und wechseln Sie anschließend die Seite.

Zickzack-Sprünge

Henning Heide
Bei Zick-Zack-Sprüngen denken Sie sich eine gerade Linie am Boden und springen seitlich darüber.
Henning Heide
Abwechselnd springen Sie bei Zick-Zack-Srpüngen nach links-vorn und rechts-vorn.

Stellen Sie sich eine gerade Linie am Boden vor. Springen Sie eine Minute lang im Zickzack über diese Linie, indem Sie abwechselnd nach links-vorn und rechts-vorn springen. Machen Sie davon fünf bis acht Wiederholungen.

Fußbrücke

Henning Heide
Bei der Fußbrücke formen Sie eine Art Kuppen und bewegen die Fuß so wie sonst selten im Alltag.

Stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden und ziehen Sie Ihre Zehen zur Ferse. Zehen und Ferse berühren weiterhin den Boden, sodass Sie mit Ihrem Fuß eine Art Kuppel formen. Machen Sie je drei Sätze à 10 Wiederholungen.

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