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Gut getimte Läufer-Ernährung

Ernährung im Trainingsalltag Kluge Mahlzeiten-Planung für Läufer

Was Sie als Läufer zu welcher Uhrzeit essen sollten, hängt davon ab, wann Sie laufen gehen.

Läufer entwickeln im Allgemeinen ein gutes Gespür dafür, was und wie viel sie essen sollten. Dennoch fällt es vielen schwer, Lauftraining und Mahlzeiten optimal miteinander in Einklang zu bringen – entweder, weil das Hungergefühl ausgerechnet dann am größten ist, wenn man es gar nicht gebrauchen kann, zum Beispiel kurz vor dem Training, oder weil man nicht den geringsten Appetit hat, wenn man gerade unbedingt etwas essen sollte, nämlich kurz nach dem Laufen. Vor allem wenn das Lauftraining zwischen Arbeit und Alltag passen soll, funktioniert das Zusammenspiel von Gehirn, Beinmuskeln und Verdauung oft nicht so reibungslos wie gewünscht.

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Wann und was esse ich, wenn ich morgens laufe?

Vorher etwas essen oder nicht ist eine Frage, die sich all denjenigen stellt, die in den frühen Morgenstunden trainieren. Die Antwort: Es kommt auf die Länge und Intensität des Laufs und auf die persönliche Gewohnheit an. Wenn eine intensive Trainingseinheit wie Tempoläufe oder ein langer Dauerlauf in der Marathonvorbereitung vor einem liegt, ist ein Energieschub in Form von Nahrung sehr empfehlenswert, um voll leistungsfähig zu sein und nicht frühzeitig zu ermüden. Eine leicht verdauliche und ballaststoffarme Mahlzeit ist hier ratsam, wie der Klassiker: Toast mit Marmelade. Im Idealfall geben Sie Ihrem Körper und dem Verdauungstrakt anschließend zwei Stunden Zeit.

Das Problem ist allerdings, dass bei vielen morgens die Zeit für eine ausreichend lange Verdauungspause fehlt, um Magenkrämpfe und Übelkeit beim Laufen zu vermeiden. Daher ergeben sich vor intensiven Läufen zwei Möglichkeiten: Sie stehen extrafrüh auf um in Ruhe zu frühstücken, oder Sie probieren aus, mit welchem Snack Sie auch mit kurzer Verdauungspause auf die Laufrunde gehen können.

Vor Läufen im Wohlfühltempo unter einer Stunde brauchen Sie nicht unbedingt etwas essen. Manche Läufer laufen gut damit, wenn sie aufstehen, eine Tasse Kaffee oder Tee trinken, zur Toilette gehen und losrennen. Egal, ob Sie ein morgendlicher Esser oder eher der Direkt-Starter sind – Sie sollten vor dem Laufen auf jeden Fall ein großes Glas Wasser oder eine Tasse Tee trinken, um dem Flüssigkeitsverlust über den Schweiß vorzubeugen.

Und übrigens: Wer morgens läuft und vermeiden will, dass sich nach einigen Laufminuten der Darm meldet, kann nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken. Wer es gewöhnt ist und keine Probleme damit hat, trinkt Kaffee. Dann warten Sie entspannt 15 bis 20 Minuten, bevor es losgeht, denn eventuell lässt sich eine Darmreaktion erzielen; diese Stoffwechselprozesse sind individuell sehr unterschiedlich, lassen sich aber trainieren.

Hier einige Tipps zur Ernährung für laufende Frühaufsteher und Langschläfer:

Frühaufsteher

Wählen Sie besonders kohlenhydratreiche Nahrung mit geringem Fett- und mäßigem Eiweißanteil (wegen der leichteren Verdaulichkeit). Der Energiegehalt sollte zwischen 400 und 800 Kalorien liegen, was ausreichend Brennstoff für das Training bereitstellt, ohne ein Völlegefühl zu erzeugen. Trinken Sie dazu ein bis zwei Stunden vor dem Laufen etwa einen halben Liter (zum Beispiel reines Wasser).

Ihr Frühstück (400–800 Kalorien) könnte folgendermaßen aussehen:

  • zwei Scheiben Toastbrot oder ein Brötchen mit Marmelade
  • oder ein Schälchen Müsli mit Joghurt, Hafer- oder Mandelmilch mit Obst, zum Beispiel Banane,
  • oder ein Vollkornbrötchen, belegt mit Käse und Tomatenscheibe.

Langschläfer

Schnell verdauliche, kalorienreiche Spezialnahrung wie zum Beispiel Energieriegel oder Gels sind eine gute Frühstücks-Alternative für Läufer, die direkt nach dem Aufstehen eine intensive Trainingseinheit absolvieren möchten. Ein wenig Experimentieren ist dennoch meist nötig, bevor man genau weiß, was der Magen direkt vor dem Training verträgt und was nicht. Folgende Miniportionen bereiten in der Regel jedoch keine Probleme:

  • eine Tasse Kraftbrühe
  • oder ein Becher Sportdrink
  • oder eine Portion Energie-Gel
  • oder ein halbes Brötchen mit Marmelade.

Für beide Typen

Unabhängig davon, wie viel Zeit zum Frühstücken und Verdauen bleibt, benötigt der Körper auch für die Wiederherstellung nach dem Training Substanz in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und Nährstoffen. Ein den Magen nicht belastender und doch nahrhafter Snack wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit bei der Arbeit aus und begegnet eventuell aufkommender Müdigkeit. Geeignete Portionen, die innerhalb einer Stunde nach dem Laufen gegessen werden sollten und die nötigen Energiespender enthalten, wären zum Beispiel:

  • Müsli mit Obst,
  • Rührei (bzw. anders zubereitetes Ei) auf Vollkornbrot,
  • oder Porridge.

Was esse ich vor und nach dem Training am Mittag?

Beim Sport in der Mittagspause klagen viele Läufer über ein bohrendes Hungergefühl. Dieses stellt sich zumeist deshalb ein, weil die letzte Mahlzeit, in der Regel das Frühstück zu Hause, bereits mehrere Stunden zurückliegt. Die daraus gewonnene Energie ist mittlerweile verbraucht, was zu einem allmählichen Sinken des Blutzuckerspiegels im Lauf des Vormittags führt. Mehr zu frühstücken ist aber keine empfehlenswerte Lösung, da man sich danach am Arbeitsplatz leicht lustlos und schwerfällig fühlt. Die bessere Alternative ist, sich einen Snack als zweites Frühstück zur Arbeit mitzubringen. Dazu hier drei wichtige Tipps:

  1. Achten Sie auf das Timing: Ein bis drei Stunden vor dem Laufen sollte der Snack verzehrt sein, damit die Nahrung rechtzeitig den Magen passiert hat.
  2. Die richtige Menge: Je nach Körpergewicht und damit Kalorienbedarf sowie nach Üppigkeit des Frühstücks sollten der Snack zwischen 100 und 400 Kalorien liefern.
  3. Die optimale Zusammensetzung: Der Snack soll, ähnlich wie das Frühstück, kohlenhydratreich, fettarm und nährstoffhaltig sein. Limonadengetränke sollten gemieden werden, weil sie zwar viel Kohlenhydrate, aber so gut wie keine Vitamine und Mineralstoffe bieten.

Die besten Snacks vor dem Mittagslauf

  • Müsli- oder Energieriegel
  • Nüsse
  • Banane
  • kleine Portion Haferschleim

Energiezufuhr nach dem Lauf

Wer in der Mittagspause läuft, hat in der Regel keine Zeit zum Mittagessen. Um Körper und Geist für den Rest des Arbeitstages in Form zu halten und die Regeneration nach dem Training zu fördern, sollten Sie aber etwas essen. Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, sich zum Beispiel in der Kantine etwas zu kaufen, das man auch bei der Arbeit am Schreibtisch „knabbern“ kann, bleibt nur das vorausschauende Mitbringen des eigenen Lunchpakets. Auch dazu drei Tipps:

  1. Verwerten Sie Reste. Oft bleibt vom Vorabend etwas übrig – ein Stück Pizza, eine Portion Reis oder Ähnliches. In einer passenden Frischhaltedose lässt sich dies meist unkompliziert zur Arbeit mitnehmen, in der Mikrowelle aufwärmen und in Minuten verzehren.
  2. Fügen Sie Ihrer Mahlzeit stets etwas Obst hinzu. Ein bis zwei Äpfel, Birnen, Bananen oder Ähnliches sollten Sie immer griffbereit haben, eventuell bereits in mundgerechte Stücke geschnitten. Obst bietet von Natur aus ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und wichtigen Ballast- und Nährstoffen.
  3. Bevor Sie gar nichts essen, geht im Zweifelsfall Bequemlichkeit vor. Kaufen Sie Dinge, die man ohne Mühe und Zeitaufwand verzehren kann, zum Beispiel fertig zubereitete Becher Fruchtjoghurt, Rosinen, Nüsse, kleine Mohrrüben und Müsliriegel.

Was esse ich, wenn ich abends trainiere?

Nach einem anstrengenden Tag im Büro und vielleicht noch hektischen Besorgungen auf dem Heimweg gibt es kein besseres Mittel als einen Lauf, um alles, was sich an Ärger oder Problemen angestaut hat, allmählich zu zerstreuen. Bisweilen fühlt man sich jedoch so kraftlos und ausgelaugt, dass man geneigt ist, schon nach wenigen Minuten wieder umzukehren, um den Abend schließlich auf der Couch zu verbringen. Und wenn man den „toten Punkt“ doch überwunden und ein gutes Training absolviert hat, stellt sich meist später am Abend ein solcher Heißhunger ein, dass man Gefahr läuft, Magen und Verdauungssystem kurz vor dem Schlafengehen schwer zu belasten. Deshalb hier zwei Tipps für Abendläufer:

  1. Ernähren Sie sich über den Tag gesund und gemäßigt, um Ihre Trainingsvorhaben am frühen Abend nicht in Gefahr zu bringen. Mehrere kleine Zwischenmahlzeiten verhindern zudem, dass Sie das Laufen wegen zu starken Hungers verschieben oder ganz ausfallen lassen.
  2. Essen Sie nach dem Laufen kleinere Portionen leicht verdaulicher Speisen, um Ihr Verdauungssystem so wenig wie möglich zu belasten.
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