Henning Heide

Stabilität für den Rücken Diagonale im Vierfüßlerstand

Eine Kräftigungsübung ohne Hilfsmittel und überall durchführbar – vor oder nach einer Laufeinheit, im Büro oder am Morgen zum wach werden.

Was bringt die Diagonale im Vierfüßlerstand?

Die Diagonale im Vierfüßlerstand verbessert die Stabilität der schrägen Bauchmuskulatur und der Rückenmuskulatur. Die Übung beansprucht die Stützmuskulatur der Arme und schult das Gleichgewicht. Sie trainieren Ihre Fähigkeit, die Rumpfmuskulatur bei gleichzeitiger Bewegung der Arme und Beine gezielt zu stabilisieren. Diese Fähigkeit trägt zu einem ökonomischen Laufstil bei. Der Bewegungsablauf der Diagonale im Vierfüßlerstand ähnelt den Wechselsprüngen, die häufig Bestandteil des Lauf-ABC sind und ist damit wichtiger Bestandteil eines laufspezifischen Athletiktrainings.

Welche Muskeln werden bei der Übung „Diagonale im Vierfüßlerstand“ beansprucht?

Die Diagonale im Vierfüßlerstand trainiert die Bauchmuskulatur und die Rückenmuskulatur, die den Rumpf während der Laufbewegung stabilisiert. In der Streckbewegung von Schulter und Hüftgelenk aktivieren Sie die Schulterblattmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Die Muskulatur der Halswirbelsäule wird ebenfalls beansprucht.

Wie geht der Vierfüßlerstand?

Um die Position Vierfüßlerstand einzunehmen, gehen Sie auf die Knie und stützen Sie die Hände vor dem Körper ab. Stellen Sie die Knie hüftbreit unter den Hüftgelenken und die Hände schulterbreit unter den Schultern auf. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Beugen Sie die Ellenbogen minimal an, sodass Sie sich nicht in die Ellenbogengelenke „hängen”. Stellen Sie die Zehen auf und positionieren Sie die Füße ebenfalls hüftbreit voneinander entfernt. Bewegen Sie die Wirbelsäule einmal so weit ins Hohlkreuz wie möglich. Schieben Sie die Lendenwirbelsäule dann langsam nach oben in Richtung Rundrücken bis Sie merken, dass Ihre Bauchmuskulatur automatisch aktiviert wird. Das ist die Position, in denen Ihre Wirbelsäule neutral eingestellt und Ihr Rücken somit gerade ist. Versuchen Sie, diese Bauchmuskelaktivität während der gesamten Übung zu halten.

Variante 1 - Die Ausgangsstellung der Diagonale

Gehen Sie wie oben beschrieben in den Vierfüßlerstand. Heben Sie das linke Bein gestreckt nach hinten an bis Sie merken, dass Ihre linke Gesäßhälfte anspannt. Bewegen Sie nun den rechten Arm gestreckt nach vorne, sodass Ihr linkes Bein, die Wirbelsäule und Ihr Arm eine Linie von Hand bis Fuß bilden. Wichtig: Die Bewegung findet immer mit dem rechten Arm und dem linken Bein oder mit dem linken Arm und dem rechten Bein statt – also diagonal, nicht einseitig!

Henning Heide
Der Vierfüßlerstand aktiviert die Muskulatur in Bauch und Rücken.

Variante 1 - Die Übungsdurchführung der Diagonale

Ziehen Sie das linke Knie und den rechten Ellenbogen gleichzeitig unter dem Bauch zusammen. Halten Sie den Rücken dabei so gerade wie möglich und stabilisieren Sie die Bewegung mit der Bauchmuskulatur. Halten Sie die Position für zwei bis drei Sekunden und gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung 15-mal und wechseln Sie dann die Seite.

Variante 2 - Die Ausgangsstellung der Parallele für Fortgeschrittene

Gehen Sie wie oben beschrieben in den Vierfüßlerstand. Heben Sie das linke Bein gestreckt nach hinten an bis Sie merken, dass Ihre linke Gesäßhälfte anspannt. Bewegen Sie nun den linken Arm gestreckt nach vorne, sodass Ihr linkes Bein, die Wirbelsäule und Ihr Arm eine Linie von Hand bis Fuß bilden. Wichtig: Die Bewegung findet immer mit dem linken Arm und dem linken Bein oder mit dem rechten Arm und dem rechten Bein statt – also einseitig, nicht diagonal!

Variante 2 - Die Übungsdurchführung der Parallele für Fortgeschrittene

Ziehen Sie das linke Knie und den linken Ellenbogen gleichzeitig unter dem Bauch zusammen. Halten Sie den Rücken dabei so gerade wie möglich und stabilisieren Sie die Bewegung mit der Bauchmuskulatur. Halten Sie die Position für zwei bis drei Sekunden und gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung 15-mal und wechseln Sie dann die Seite.

Worauf sollten Sie achten, um Fehler bei der Ausführung zu vermeiden?

Achten Sie bei dieser Läuferübung darauf, dass Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich halten und die Bauchmuskulatur immer aktiviert ist. Die Ellenbogen sollten immer leicht angebeugt sein, sodass Sie die Position aktiv stabilisieren können. Wenn Sie merken, dass Sie die Übung mit einer Seite deutlich besser ausführen können, handelt es sich um eine muskuläre Asymmetrie, also ein muskuläres Ungleichgewicht auf der rechten und linken Seite. Das ist normal und vor allem bei Läufern häufig der Fall. Beginnen Sie dann mit der schwächeren Seite, wiederholen Sie die Bewegung 15-mal, wechseln Sie für 15 weitere Wiederholungen auf die bessere Seite und wiederholen Sie die Übung danach weitere 15-mal mit der schwächeren Seite. So können Sie die Muskelkraft nach und nach aneinander angleichen.

Fazit: Rumpfstabilität bei gleichzeitiger Mobilität von Schulter und Hüfte

Die Diagonale im Vierfüßlerstand stabilisiert die Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur, ähnlich der Wechselsprünge beim Lauf-ABC. Sie trainieren zudem die Stützaktivität der Arme und die fürs Laufen relevante Hüftmuskulatur.

Training Krafttraining & Stretching Fit im Büro Übungen am Arbeitsplatz

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