Für viele gibt es nichts Schöneres, als den ganzen Tag am Strand herumzuliegen, die Meeresluft zu riechen und die Wellen rauschen zu hören. Zwischendurch noch eine kleine Abkühlung im Ozean – perfekt. Anderen würde bei einem solchen Urlaub etwas fehlen. Denn was wäre für Läuferinnen und Läufer ein Urlaub ohne das liebste Hobby?
Sollte ich im Urlaub überhaupt trainieren und laufen gehen?
Was manche für verrückt halten, gehört für andere wie Zähne putzen dazu. Gemeint ist Laufen – aber im Urlaub? Das Ziel eines Urlaubs ist es schließlich, sich zu erholen. Daher sollten Sie alles machen, worauf Sie Lust haben, ohne schlechtes Gewissen. Das bedeutet, wenn Ihnen danach ist, im Urlaub weiterhin regelmäßig die Laufschuhe zu schnüren und aktiv zu bleiben, dann machen Sie das. Der Pluspunkt daran ist, dass Sie nach ein, zwei oder drei Wochen Urlaub keine Leistung einbüßen, weil Sie drangeblieben sind.
Machen Sie sich allerdings auch bewusst, dass es im Urlaub keinen Sinn macht, neuen Bestzeiten hinterherzujagen. Ihr Kopf und Ihr Körper brauchen Regeneration. Und auch nach ein paar Wochen, in denen Sie weniger bis gar nicht laufen, werden Sie danach wieder ins Training reinfinden. Natürlich ist der Wiedereinstieg nach einer Trainingspause manchmal lästig. Doch dafür sind Ihre Beine ausgeruht und Ihr Kopf nach der Auszeit wieder bereit für ein disziplinierteres Training. Die Antwort auf die Frage, ob es Sinn macht, im Urlaub zu trainieren und laufen zu gehen, ist also sehr individuell.
Wie gestalte ich mein Lauftraining im Urlaub?
Entscheiden Sie sich für das Lauftraining im Urlaub, fahren Sie trotzdem einen Gang runter. Laufen Sie so, wie Sie sich fühlen und lassen Sie Kilometersammeln und Tempovorgaben außen vor. Wenn Sie sie nicht zur Navigation brauchen, lassen Sie Ihre Laufuhr ruhig im Zelt oder im Hotelzimmer. Geben Sie sich mehr Raum, herauszufinden, wonach Ihrem Körper gerade ist. Gehen Sie morgens bei Sonnenaufgang barfuß am Strand laufen. Spüren Sie den Sand unter Ihren Füßen. Unterschätzen Sie allerdings den sehr weichen Untergrund nicht – Sie werden merken, wie anstrengend es ist, auf Sand zu laufen. Gewöhnen Sie Ihren Körper nach und nach an die ungewohnte Belastung, um nicht gerade im Urlaub eine Überlastungsverletzung zu riskieren. Starten Sie zunächst mit kleinen Abschnitten im weichen Sand, wechseln Sie zwischendurch auf den festeren Sand direkt am Wasser oder nutzen Sie einen befestigten Weg nahe dem Strand. Und nach dem Strandlauf springen Sie zur Abkühlung ins Meer! Kann ein Urlaubstag schöner beginnen?
Machen Sie Urlaub in den Bergen, probieren Sie doch mal Trailrunning aus. Ihre Beine freuen sich über die Abwechslung. Berücksichtigen Sie auch hier, dass Sie langsam ins Berglaufen einsteigen sollten, wenn Ihr Körper keine Höhenmeter gewohnt ist. Sowohl Bergab- als auch Bergauflaufen haben ihre Tücken, sind bei der richtigen Dosierung aber eine Wohltat für Ihr Herz-Kreislauf-System und eine schöne Herausforderung für Ihre Muskulatur.
Lauftraining an den Urlaubsalltag anpassen
Nehmen Sie bei allem Laufspaß Rücksicht auf die Mitreisenden. Vielleicht hat Ihre Begleitung ebenfalls Lust auf Laufen, vielleicht aber auch nicht. Achten Sie daher darauf, dass sich im Urlaub nicht alles nach Ihrem Lauftraining richten muss. Legen Sie Ihre Einheiten so, dass der Urlaubsalltag mit der Familie oder als Paar nicht gestört wird und gehen Sie am besten morgens oder abends laufen – das ist an heißen Orten sowieso besser.
Urlaub machen, um zu laufen
Ein anderer Fall tritt ein, wenn Sie sich bewusst dazu entscheiden, eine Laufreise zu machen oder in einem Sporthotel zu nächtigen. Sich für ein paar Tage oder länger auf nichts anderes als das Laufen zu konzentrieren, kann sehr erholsam sein. Außerdem kommen Sie topfit und motiviert für Ihre weiteren läuferischen Ziele aus dem Urlaub zurück.
Wenn Ihr Herz höher schlägt bei dem Gedanken, mit Gleichgesinnten an schönen Orten zu laufen und die Seele baumeln zu lassen, dann kommen Sie doch mit zu einem der nächsten RUNNER’S-WORLD-Laufcamps. Unter Anleitung von ausgebildeten Lauftrainerinnen und -trainern lernen Sie alles über effektive Trainingsmethoden, bekommen Tipps für Ihr persönliches Lauftraining und absolvieren abwechslungsreiche Trainingseinheiten.
Eine weitere Art von Laufreisen ist, sich für Wettkämpfe in unbekannten Städten und anderen Ländern anzumelden. Auf der ganzen Welt gibt es reizvolle Laufveranstaltungen, Kulissen und Laufrouten. Verbinden Sie Ihren Wettkampf mit einer Städtereise oder dem Familienurlaub. Besichtigen Sie die Sehenswürdigkeiten oder genießen Sie die Natur. Nur am Vortag des Wettkampfs sollten Sie Ihre Beine lieber hochlegen – vielleicht ist ja ein Strand in der Nähe.
Wie finde ich im Urlaub schöne Laufstrecken?
Das Schöne am Laufen im Urlaub ist, dass Sie so unbekannte Orte entdecken und die Landschaft super erkunden können. Sie haben die Möglichkeit, auf gut Glück ins Blaue zu joggen, und auf Entdeckungstour zu gehen, ohne Planung. Wenn Sie allerdings nur begrenzt Zeit haben, weil auch im Urlaub Pläne gemacht werden, dann sind Sie vermutlich froh, wenn Sie eine vorgefertigte Strecke haben, auf die Sie sich verlassen können.
Nutzen Sie Apps wie Strava, Komoot, Alltrails oder Garmin, um passende Routen rauszusuchen. Dort können Sie sich auch Laufstrecken vorschlagen lassen. Das Praktische daran ist, dass diese Strecken vorher schon von vielen anderen Läuferinnen und Läufer abgelaufen wurden. Es besteht also eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass es sich um eine gut laufbare Route handelt. Nehmen Sie zum Navigieren Ihr Smartphone oder laden Sie sich die ausgewählte Strecke auf die Laufuhr. Sie können sich die Strecke natürlich auch selber einprägen und so Ihren Orientierungssinn schärfen.
Wie verlaufe ich mich nicht im Urlaub?
Wollen Sie gänzlich auf Nummer Sicher gehen, sich im Urlaub nicht zu verlaufen, suchen Sie sich einen Weg, der möglichst ohne viele Abbiegungen verläuft, sei es eine Straße, ein Forstweg oder folgen Sie einem Fluss oder dem Strand. Diese Strecke laufen Sie dann die Hälfte der Zeit in eine Richtung, dann drehen Sie um und laufen genau denselben Weg wieder zurück.
Doch das Erkunden neuer Strecken und kleiner Wege durchs unbekannte Gelände macht natürlich mehr Spaß! Mit den Navigations-Tipps aus dem vorigen Absatz gehen Sie auch dabei nicht verloren.
Nehmen Sie auf längeren Routen (wenn Sie einen schlechten Orientierungssinn haben, auch auf kurzen) immer Ihr Handy mit, auch wenn Sie es nicht zur Navigation nutzen. Voll aufgeladen, bitte. Nur für den Fall, dass Sie sich doch verlaufen oder beispielsweise umknicken. Im Notfall können Sie Ihre Familie, Freunde, Ihren Partner oder Ihre Partnerin erreichen, ihnen den aktuellen Standort schicken und sich retten lassen. Ansonsten beißen fremde Menschen im Regelfall nicht. Scheuen Sie sich nicht, Einheimische nach dem richtigen Weg zu fragen, notfalls mit Händen und Füßen.
Wie kann ich mich statt dem Lauftraining im Urlaub fit halten?
Entscheiden Sie sich für eine Auszeit vom Laufen, heißt das nicht, dass Sie im Urlaub nicht aktiv bleiben können. Probieren Sie Neues aus! Je nachdem, wo es Sie hin verschlagen hat, können Sie Yogastunden nehmen, Surfen, Bergwandern, Ski fahren und Radtouren unternehmen. Oder Sie legen den Fokus mehr auf das von Läuferinnen und Läufern gerne vernachlässigte Kraft – und Stabilitätstraining. Das lässt sich prima in den Urlaubsalltag integrieren. Absolvieren Sie morgens, bevor der Tag losgeht, Ihre Übungen. Dafür brauchen Sie nur Ihr Eigengewicht und vielleicht ein Handtuch.
Wie kann ich mich im Urlaub gesund ernähren?
Wollen Sie erfrischt und erholt aus dem Urlaub kommen, macht es nicht nur Sinn, sich weiterhin regelmäßig zu bewegen, sondern auch nicht allzu ungesund zu essen. Grundsätzlich ist es möglich, sich überall gesund zu ernähren, wenn das denn Ihr Ziel ist. Schlafen Sie in einer kleinen Wohnung oder einem Apartment mit Küche, können Sie sich ganz leicht Ihre eigenen, ausgewogenen Mahlzeiten zubereiten.
Grundnahrungsmittel wie Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst finden Sie fast überall. Natürlich gibt es nicht überall im Supermarkt feldfrische Kartoffeln und Ihr gewohntes Vollkornbrot. Machen Sie sich mit den Begebenheiten vor Ort vertraut und probieren Sie die saisonalen, heimischen Sorten Ihres Urlaubslandes. Besuchen Sie Wochenmärkte und lernen Sie die kulinarischen Spezialitäten des Landes kennen. Gönnen Sie sich aber auch den ein oder anderen Restaurantbesuch – auch dort finden Sie auf der Speisekarte sicherlich leckere, ortstypische Gerichte, mit denen Sie sich vielleicht auch nach der Rückreise noch gerne an Ihre Urlaubsreise erinnern können.
