Naturboden statt Asphalt: Beim Trailrunning bewegst du dich auf Strecken abseits befestigter Untergründe. Ob Wanderwege, wurzelige Waldpfade, Forstwege, Schotterpisten, Wiesen oder einfach querfeldein: Bei dieser sehr ursprünglichen Form des Laufens ist Abwechslung garantiert – und die kann großen Spaß machen! Kein Lauf ist wie der andere und die Bewegung in der Natur tut einfach gut. Damit du den Einstieg ins Trailrunning von Anfang an genießen kannst, ist ein wenig Vorbereitung sinnvoll. Mit unseren Tipps zu Technik, Ausrüstung und Training werden die ersten Läufe über Stock und Stein ein ungetrübtes Vergnügen.
Was ist ein Traillauf?
Ein Traillauf umfasst alles, was abseits befestigter Wege und Straßen stattfindet. Höhenmeter können, müssen aber nicht dabei sein. Läufst du auf einem flachen Pfad durch den Stadtpark, ist das genauso ein Traillauf wie das Erklimmen eines alpinen Berges auf einem steilen Wanderweg. Das Tempo ist beim Trailrunning stark von Bodenbeschaffenheit und Profil der Strecke abhängig. Während Zeiten über 10, 21 oder 42 km auf der Straße gut vergleichbar sind, ist das bei verschiedenen Trailläufen über diese Distanzen kaum möglich.
Ein Beispiel: Brauchst du für einen flowigen 10-km-Traillauf durch einen Pinienwald auf sandigen, aber ebenen Pfaden 55 Minuten, bist du bei der gleichen Distanz im Gebirge locker doppelt so lange unterwegs. Technisches Gelände und hunderte von Höhenmetern brauchen Zeit. Bei Trailläufen liegt die Herausforderung darin, sich möglichst ökonomisch über Steine, Wurzeln, Sand oder Matsch, flach, bergauf oder bergab zu bewegen – die Pace ist nicht so wichtig und zwischendurch zu gehen ganz normal.
Warum Trailrunning so beliebt ist
Wie auch das Wandern, hat Trailrunning starken Zulauf – immer mehr Läuferinnen und Läufer treibt es raus in die Natur. Der sportliche Aspekt steht dabei oft weniger im Fokus als das Erlebnis in schöner Landschaft, Entspannung und die allgemeine Fitness und Gesundheit. Im Grünen baust du eher Stress ab als in urbaner Umgebung. Das gilt auch für den Leistungsdruck, der beim Laufen durch den ständigen Blick auf die Uhr entstehen kann. Auf Trails geht es nicht um Bestzeiten, sondern um das Spiel mit dem Gelände. Die ungleichmäßigen Untergründe, Steigungen und Gefälle erfordern Konzentration und eine ständige Anpassung des Fußaufsatzes – du fokussierst dich voll auf deine Umgebung und kannst dadurch vom Alltag abschalten.
Und schließlich ist es der Hauch von Abenteuer, den diese Art des Laufens mit sich bringt. Gerade im Gebirge gibt es viel zu erleben – von Wildtieren bis zu Wetterkapriolen. Diese Unberechenbarkeit ist unserer durchgetakteten Welt eine willkommene Abwechslung.
Für wen ist Trailrunning geeignet?
So groß wie die Bandbreite der Trails, so groß ist auch die Zielgruppe. Jede Läuferin und jeder Läufer – egal wie fit oder auch noch nicht so fit – wird einen Trail finden, auf dem sie oder er sich wohlfühlt. Also scheue dich nicht, die ersten Schritte ins Gelände zu machen. Lediglich bei starken Gelenk-, Sehnen- oder Bänderbeschwerden sowie einem sehr schlecht ausgeprägten Gleichgewichtssinn solltest du vorsichtig sein. Kläre dann lieber sportmedizinisch ab, ob Trailrunning für dich das Richtige ist.
Ansonsten ist Trailrunning sogar gesünder als das Laufen in der Stadt. Denn einerseits ist Bewegung in der Natur erwiesenermaßen gut für Körper und Geist – besonders mental profitierst du vom Aufenthalt im Grünen. Andererseits bietet Trailrunning vielerlei Herausforderungen für den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System. Wenn du auf einem unebenen Boden läufst, muss deine Rumpfmuskulatur kräftig mitarbeiten, um das Gleichgewicht zu halten – eine Art Core-Training beim Laufen. Da du jeden Schritt anders setzt, ist die Belastung weniger einseitig als beim Joggen im Flachen. Das schont die Gelenke und reduziert das Risiko für typische Überlastungsbeschwerden wie das Läuferknie. Anstiege treiben die Herzfrequenz nach oben wie sonst nur beim Tempotraining.
Trailrunning ist somit perfekt geeignet für alle, die
- beim Laufen Abwechslung suchen,
- sich in der Natur aktiv erholen möchten,
- und den Körper ganzheitlich fordern wollen.
Als Straßenläuferin oder -läufer profitierst du von den neuen Reizen, die das Trailrunning für deine Muskeln und die Koordination bedeutet. Auch deine vielleicht nachlassende Motivation fürs Laufen kann neu geweckt werden, wenn du vom Asphalt auf den Naturweg wechselst.
Trailrunning-Technik: So läufst du richtig im Gelände
Das Laufen über Stock und Stein ist koordinativ anspruchsvoll. Hier ein paar Tipps für die richtige Technik beim Traillaufen. Ganz wichtig: Gehe kein Risiko ein, wenn du dich nicht wohlfühlst.
Vorausschauend laufen
Auf der Straße verändert sich dein Laufschritt im Grunde nicht: Das flache, gleichförmige Terrain erlaubt einen konstanten Rhythmus. Beim Trailrunning ist das anders. Weil der Trail nicht eben ist, ein Baumstamm im Weg liegt oder Geröll den gewohnten Laufrhythmus bricht, wird jeder Schritt zum Unikat. Daher ist es wichtig, den Trail richtig zu lesen. Schaue nicht direkt auf die Füße, sondern richte den Blick je nach Tempo 3 bis 10 m voraus auf den Weg –so wirst du nicht durch ein plötzlich auftretendes Hindernis aus dem Tritt gebracht, sondern kannst frühzeitig das Tempo verringern und sichere Linien wählen. Hier liegt im Übrigen auch ein enormer Vorteil des Laufens im Gelände: Die Belastung auf Muskeln, Knochen, Bänder und Sehnen ist weniger monoton, weshalb einseitige Belastungs- und Überlastungssymptome deutlich seltener auftreten.
Körperspannung erhöhen
Wer auf Trails läuft, muss aktiv den Laufschritt anpassen. Dazu gehört auch, dass du mit möglichst hoher Körperspannung laufen, um Unebenheiten jederzeit auszugleichen und nicht umzuknicken, denn die Muskulatur stabilisiert den Körper. Eine aktive Rumpf‑ und Hüftmuskulatur hilft, Schläge zu dämpfen und die Balance zu halten. Erfahrene Trailläuferinnen und Trailläufer werden dir bestätigen können, dass es nicht nur für die Beinmuskulatur fordernd ist, einen verwurzelten Bergpfad hinunterzulaufen, sondern auch für die Rücken- und Bauchmuskulatur. Die Regel: Je technischer das Gelände, desto mehr Körperspannung benötigst du.
Steigungen meistern
Einen steilen Pfad hinaufzulaufen, mag zwar anstrengender sein, technisch ist es allerdings einfacher als das Trailrunning bergab. Beim Bergauflaufen bist du automatisch langsamer unterwegs, sodass du den Trail immer genau im Blick hast. Achte auf kurze Schritte, eine hohe Schrittfrequenz und eine möglichst kurze Bodenkontaktzeit. Setze den Fuß unter dem Körperschwerpunkt auf und drücke zügig ab. Lehne dich zudem leicht nach vorn und nimm die Arme bei der Bewegung aktiv mit.
Sicher runter laufen
Schaue beim Bergablaufen noch ein Stück weiter nach vorn als in der Ebene oder beim Bergauflaufen. So kannst du auch bei höherem Tempo gut auf die Beschaffenheit des Weges oder auf kleine Hindernisse reagieren. Lehne den Körper nicht bremsend nach hinten, sondern halte ihn aufrecht oder leicht nach vorn geneigt. Versuche auch bergab, den Fuß möglichst unterhalb des Körperschwerpunkts aufzusetzen. Die Fußspitze sollte stets nach vorn zeigen, da so das Sprunggelenk am meisten Stabilität hat. Wer den Fuß eindreht, um etwa zwischen Steine oder Wurzeln zu treten, riskiert umzuknicken. Außerdem hat die Schuhsohle so den meisten Grip. Nutze die Arme, um dich auszubalancieren – meist passiert das ganz intuitiv. Auch bergab ist es ratsam, den Boden nur kurz zu berühren und schnell von einem Fuß auf den anderen zu wechseln. Bei längerem Bodenkontakt wirken höhere Kräfte, die auf Bänder, Muskeln und Gelenke einwirken können. Mit der Zeit entwickelst du ein Gefühl dafür und bewegst dich sicherer und leichter über technische Downhills.
Gehen lernen
Selbst die besten Trailläuferinnen und -läufer tun es: gehen. Viele Faktoren beeinflussen die Entscheidung, ab wann es besser ist, zu gehen anstatt zu laufen: Trainingszustand, Lauftechnik, Muskelkraft, Untergrund, Geschwindigkeit und natürlich die Steigung. Studien zeigen, dass es ab einer Steigung von etwa 30 Prozent für die allermeisten effizienter ist, zu gehen. Wenn du im Training die Möglichkeit hast, solltest du das „Hiken“ beziehungsweise „Speed-Hiken“ üben und steile Passagen wandern. Durch zügiges, kraftsparendes Gehen mit hoher Kadenz und aktiver Armbewegung bist du an sehr steilen Abschnitten nicht nur schneller, sondern sparst du auch Kraft. Egal, ob laufend oder gehend: Bergauf solltest du einen Rhythmus suchen, sodass du mit einer möglichst konstanten Schrittfrequenz unterwegs bist. Wird es steiler und/oder technischer, mache kürzere Schritte, da große Schritte mehr Kraft erfordern. Übe zudem das fließende Wechseln zwischen Laufen und Gehen, damit du im Rhythmus bleibst.
Gibt es Kurse für Trailrunning, um die Technik zu lernen?
Wenn du die ersten Schritte auf Trails gern unter den wachsamen Blicken erfahrener Coaches und Guides machen möchtest, ist unser RUNNER’S-WORLD-Trailcamp in Lech am Arlberg eine Überlegung wert. Seit mehr als 15 Jahren laufen wir dort im August mit Leserinnen und Lesern durch die wunderschöne Natur der Alpen.
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Unser Trailcamp ist immer eine einmalige Mischung aus Erlebnisreise, Trailrunning-Kurs und Trainingslager. Das Leistungsspektrum reicht dabei vom Trailneuling bis zum Ultratrailveteran – wir laufen in unterschiedlichen Gruppen, sodass niemand über- oder unterfordert wird.
Wie trainiert man für einen Traillauf?
Einen Trainingsplan brauchst du beim Traillaufen genauso wenig wie beim Laufen auf der Straße – zumindest so lange, wie du keine Ziele verfolgst, auf die du dich planvoll vorbereiten möchtest. Wenn es dir vornehmlich ums Erleben der Natur und der Landschaft geht, laufe, wie du Lust hast. Natürlich lohnt es sich, wie auch beim Laufen auf der Straße, unterschiedlich intensive Läufe zu absolvieren.
Die ideale Trainingseinheit für den Trail ist dabei das Fahrtspiel, das grundsätzlich ohne starre Pace- und Distanzvorgaben auskommt. Auch kurze Berg- und Treppenläufe setzen optimale Reize, um dich schnell zu verbessern. Unser Trainingsplan für Trailneulinge umfasst ansonsten ruhige sowie lange, langsame Läufe für die Grundlagenausdauer. Mit drei bis vier Einheiten pro Woche wirst du mit diesem Plan innerhalb von 10 Wochen fit, um mit Freude und Leichtigkeit über die Trails zu laufen.
Schaffst du bereits problemlos die Halbmarathondistanz, kannst du auch gleich mit dem folgenden Trainingsplan für Trailrennen bis 30 Kilometer loslegen:
Generell gilt beim Trailrunning-Training: Die Dauer der Belastung ist wichtiger als die Kilometerzahl. Bist du in deinem Straßenlauftraining Umfänge von 60 km pro Woche gewohnt, sind es bei der Vorbereitung auf einen Traillauf vielleicht nur noch 40 km – dafür bist du viel länger auf den Beinen. Das setzt einen stabilen Bewegungsapparat voraus: Krafttraining und Dehnübungen komplettieren deshalb immer einen guten Trailrunning-Plan.
Trailrunning-Ausrüstung für Anfänger
Für den Anfang brauchst du im Grunde keine andere Ausrüstung, als du beim normalen Laufen auf der Straße verwendest. Wenn du noch gar keine Laufsachen hast, findest du hier die Grundausstattung für den Laufanfang. Sobald du die ersten Trailschritte absolviert hast und dabeibleiben möchtest, solltest du auf jeden Fall in spezielle Trailschuhe investieren. Sie sind mit einem gröberen Sohlenprofil ausgestattet und geben so mehr Halt auf unbefestigten Wegen. Zudem ist das Obermaterial robuster als bei Straßenlaufschuhen, und oft schützen stabile Elemente im Zehenbereich vor Ästen und Steinen.
Weitere Trailausrüstung benötigst du erst, wenn deine Strecken länger und die Touren anspruchsvoller werden.
Dazu gehören:
- Laufrucksack mit Trinksystem
- eine gute, platzsparend komprimierbare Regenjacke
- kohlenhydratreiche Energie-Riegel
- evtl. Stöcke fürs Traillaufen
- GPS-Uhr zur Navigation im Gelände
- Stirnlampe, falls ein Lauf länger dauert als geplant
- kleines Erste-Hilfe-Set
Wer an Rennen teilnimmt oder im alpinen Gelände unterwegs ist, sollte sich außerdem über die Pflichtausrüstung beim Traillaufen informieren.
Typische Fehler beim Traillauf
Gerade beim Umstieg von der Straße auf den Trail gilt es, einige Gewohnheiten zu ändern. Denn vieles lässt sich nicht einfach übertragen. Häufig betrifft dies folgende Punkte:
‼️ Zu hohes Tempo: Startest du mit der gewohnten Pace, wird die bald die Puste ausgehen bzw. du läufst ständig im roten Bereich. Laufe lieber nach Gefühl oder Herzfrequenz, als unbedingt deine übliche Laufgeschwindigkeit halten zu wollen.
‼️ Blick auf die Füße: Instinktiv schaust du direkt dorthin, wo dein Fuß auftritt. Dann siehst du aber womöglich das nächste Hindernis zu spät. Besser ist es, ein paar Meter voraus zu blicken.
‼️ Gehen vermeiden: Beim Trailrunning ist es völlig üblich, im steilen Gelände zu gehen. Das ist anfangs ungewohnt, weil es ja schließlich um Laufsport geht. Mit Power-Hiking kommst du aber definitiv weiter als mit Laufen um jeden Preis.
‼️ Schuhe ohne Profil: Auf dem Trail im Stadtpark genügen bei trockenem Wetter oft noch die normalen Laufschuhe. Sobald aber Geröll, Wurzeln, Steine oder Schlamm ins Spiel kommen, sind Trailschuhe Pflicht. Sonst ist die Ausrutschgefahr einfach zu groß.
‼️ Downhill unterschätzen: Runter kommt man immer, was soll daran schwierig sein? Diesem Fehlschluss sitzen viele Traillaufnovizen auf. Bergablaufen ist aber anfangs sogar oft anstrengender als Bergauflaufen – sowohl für die exzentrisch belastete Muskulatur als auch für den Kopf.
‼️ Zu wenig Energie: Beim Trailrunning verbrennst du deutlich mehr Kalorien als beim Laufen in ebenem Gelände. Nimm Verpflegung für unterwegs mit und passe deine Ernährung an.
‼️ Wetterbericht versäumen: In der freien Natur können dich plötzliche Wetterumschwünge in die Bredouille bringen. Zur Tourenplanung gehört deshalb immer, die Prognose für den Tag anzusehen.
‼️ Zu lange Strecken: Laufen auf unbefestigten Wegen, womöglich noch in profiliertem Gelände mit An- und Abstiegen, ist deutlich anstrengender als Joggen im Flachen. Nimm dir deshalb anfangs lieber kürzere Distanzen vor – du brauchst noch Reserven für den Rückweg.
‼️ Niemanden informieren: Bist du fernab jeglicher Straßen und Siedlungen unterwegs, sollte zu deiner eigenen Sicherheit jemand wissen, wo du läufst. Es kann immer etwas passieren und nicht überall gibt es Handyempfang.
‼️ Kopfhörer aufsetzen: Auf Strecken, wo auch Mountainbiker unterwegs sind, oder bei aufziehenden Wolken, kann das ein Problem sein. Du hörst dann nicht, was von hinten bzw. von oben (Gewitter) kommt.
‼️ Falsche Routenplanung: Die technischen Anforderungen von Trails schwanken stark – im Gebirge können absturzgefährdete Stellen dabei sein. Informiere dich daher gut, ob die Strecke deiner Wahl zu deinem Leistungsvermögen passt.
Wie lang ist ein Traillauf?
Von der Länge her gibt es eine riesige Bandbreite, die von 5 km bis zu Ultradistanzen über 100 Meilen und mehrtägige Etappenrennen mit hunderten Kilometern reicht. Traillauf-Strecken sind aber in der Regel nicht offiziell vermessen. Eine übliche Einteilung bei Trail-Wettkämpfen ist:
Wichtig: Wie lange du für einen Traillauf brauchst, hängt nicht nur von der reinen Distanz ab. Je nach positiven und negativen Höhenmetern sowie technischen Ansprüchen bist du mindestens 1,5 bis 2 x so lange unterwegs wie auf einer Straßenlaufstrecke der gleichen Länge. Das solltest du bedenken, wenn du an einem der vielen Trailevents teilnehmen möchtest. Sonst kann es dir unterwegs passieren, dass du eine Cut-off-Zeit (Zwischenzeit an Verpflegungspunkten) nicht schaffst und aus der Wertung genommen wirst.
