Trailrunning-Tipps für Anfänger

Das Erleben der Natur und der Spaß am abwechslungsreichen Laufen stehen beim Trailrunning an erster Stelle. Aufs Tempo oder auf Bestzeiten kommt es beim Laufen im Gelände hingegen überhaupt nicht an. Das macht das Trailrunning auch für Laufeinsteiger interessant, denn wenn sowieso jeder Lauf anders ist, kommt man gar nicht in die Versuchung, die Zeit oder Pace von heute mit der von vorgestern zu vergleichen und sich dadurch zu viel zuzumuten. Doch zunächst stellt sich vielen die Frage:

Was ist Trailrunning eigentlich? Und ist das gesund?

Der Begriff "Trailrunning" ist nicht exakt definiert. In der Regel versteht man unter Trailrunning das Laufen auf Pfaden und unbefestigten oder nur wenig befestigten Wegen durch die Natur. Die Geländevielfalt reicht vom Wald um die Ecke über einen Trampelpfad am Flussufer bis zu anspruchsvollen Pfaden im Hochgebirge – Berge sind also nicht zwingend erforderlich, wenn man Trails laufen möchte. Ein "Trail" ist übrigens nichts weiter als ein Wander- oder Trampelpfad. Querfeldeinlaufen abseits der Wege ist daher gerade nicht Trailrunning, und jeder, der die Umwelt schonen möchte, sollte das tunlichst unterlassen.

Gesund ist Trailrunning auf jeden Fall. Denn einerseits ist Bewegung in der Natur erwiesenermaßen gut für Körper und Geist, besonders mental profitieren Sie vom Aufenthalt im Grünen. Andererseits bietet das Trailrunning vielerlei Herausforderungen für Ihren Bewegungsapparat und Ihr Herz-Kreislauf-System, etwa, wenn Sie auf einem unebenen Boden umsichtig laufen oder Steigungen erklimmen müssen. Das vielfältige Training wirkt sich sehr positiv auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit aus.

Ist das was für mich? Für wen ist Trailrunning geeignet?

So groß wie die Bandbreite des Trailrunnings ist auch die Zielgruppe. Jede Läuferin oder jeder Läufer, egal wie fit oder auch noch nicht so fit, wird einen Trail finden, auf dem sie oder er sich wohl fühlt. Also scheuen Sie sich nicht, die ersten Schritte ins Gelände zu machen. Sie werden es nicht bereuen.

Sie wollen so schnell wie möglich loslegen? Diesen Schuh können wir Ihnen dafür empfehlen:

• Asics Trabuco Max: Der Trabuco ist einer der beliebtesten Trailrunningschuhe der renommierten Laufschuhmarke Asics, er punktet in der Max-Version mit hochkomfortabler Dämpfung. Für Waldwege und moderate Trails, auch geeignet für die Zugwege mit Asphaltpassagen. » Hier bestellen: Männermodell oder Frauenmodell

Wie fange ich mit Trailrunning an? Der richtige Einstieg

Lassen Sie sich als Trailrunning-Einsteiger alle Zeit der Welt. Sie brauchen noch nicht einmal eine bestimmte Zeit durchlaufen – wenn Sie an eine schöne Stelle oder einen tollen Aussichtspunkt kommen, bleiben Sie stehen, genießen Sie den Moment und laufen danach einfach weiter. Wählen Sie Streckenlänge und Tempo bewusst vorsichtig – Laufen auf unbefestigten Wegen, womöglich noch in profiliertem Gelände, ist deutlich anstrengender als Joggen auf einer ebenen Straße.

Ihre Laufuhr können Sie beim Trailrunning übrigens getrost zuhause lassen – oder zumindest weniger beachten, denn auf dem Trail werden Sie zwangsläufig langsamer sein, wenn es bergauf geht oder Wurzeln den Boden bedecken. In unbekanntem Terrain hingegen können eine GPS-Uhr oder ein Smartphone sehr nützlich sein, damit Sie schöne Strecken nachlaufen können. Und mit der Back-to-Start-Funktion der Laufuhr finden Sie zur Not auch wieder zurück.

Das sind die besten Laufuhren für Einsteiger

Was muss ich beim Trailrunning beachten?

Lassen Sie sich als Anfänger beim Traillaufen treiben und laufen Sie ganz nach Lust und Laune; hören Sie dabei aber durchaus auf Ihren Körper (und Geist), um sich nicht vor lauter schöner Strecken zu überfordern. Lassen Sie es auf breiten Wegen oder bergab einfach mal rollen, geht es bergauf oder wird der Pfad technisch, traben Sie ganz langsam oder gehen Sie einfach ein Stück. Hier finden Sie noch einige Tipps für die richtige Technik beim Traillaufen:

1. Das Laufen dem Gelände anpassen

Achten Sie beim Trailrunning auf unbefestigten Wegen immer auf den Untergrund. Dazu schauen Sie nicht direkt nach unten auf Ihre Füße, sondern richten den Blick einige Meter voraus auf den Trail – so laufen Sie vorausschauend. Führt der Trail an faszinierenden Ausblicken vorbei, halten Sie lieber an oder gehen Sie ein Stück, während Sie den Blick schweifen lassen. Beim Trailrunning ist der Blick auf den Untergrund wichtig, um nicht ein kleines Hindernis zu übersehen und eventuell umzuknicken.

Mit diesen Übungen beugen Sie Umknicken beim Laufen vor

2. Technik fürs Trailrunning: Bergauf und bergab

Einen steilen Pfad hinaufzulaufen mag zwar anstrengender sein, technisch ist es allerdings einfacher als das Trailrunning bergab. Beim Bergauflaufen sind Sie automatisch langsam unterwegs, sodass Sie den Trail immer genau im Blick haben. Achten Sie darauf, kleine Schritte zu machen, lehnen Sie sich leicht nach vorn und nehmen Sie die Arme bei der Bewegung aktiv mit.

Schauen Sie beim Bergablaufen weiter nach vorn als in der Ebene oder beim Bergauflaufen. So können Sie auch bei höherem Tempo gut auf die Beschaffenheit des Weges oder kleine Hindernisse reagieren. Lehnen Sie Ihren Körper nicht bremsend nach hinten, sondern halten Sie ihn aufrecht oder leicht nach vorn geneigt. Versuchen Sie, auf dem ganzen Fuß zu landen, nicht nur auf der Ferse. So bietet Ihnen die Sohle des Trailschuhs am meisten Grip, und Sie rutschen nicht so leicht aus oder knicken um. Geht es in Kurven bergab, nutzen Sie die Arme, um sich auszubalancieren. Meist passiert das ganz intuitiv, lassen Sie Ihre Arme die Arbeit einfach automatisch erledigen.

3. Kleine Hindernisse überlaufen, nicht überspringen

Kleine Hindernisse wie Pfützen, Steine oder Äste machen einen Trail erst zu dem, was er ist. Passagen mit natürlichen Hindernissen machen oft am meisten Spaß. Am kraftsparendsten kommen Sie über solche Hindernisse, wenn Sie sie einfach überlaufen statt zu springen. Denn bei jedem Sprung heben Sie Ihren Körperschwerpunkt viel weiter an, als wenn Sie einfach nur Ihre Füße ein wenig höher heben, um beispielsweise über einen kleinen Baumstamm zu laufen. Auch das Landen auf dem Baumstamm kostet mehr Kraft, da Sie Ihren ganzen Körper einmal hochdrücken und ihn beim Runterspringen wieder abfangen müssen.

Kann ich Trailrunning auch irgendwo lernen? Das Trail-Camp von RUNNER'S WORLD

Sie möchten die ersten Schritte beim Trailrunning gern in der Gruppe machen und gemeinsam die Natur erlaufen? Dann ist vielleicht unser RUNNER'S-WORLD-Trail-Camp im Kleinwalsertal etwas für sie. Jedes Jahr im Sommer laufen Leserinnen und Leser, Coaches und Redakteure über die wunderschönen Trails in den Alpen. Diese Trail-Camps sind immer eine einmalige Mischung aus Urlaub, Trailrunning-Kurs und Trainingslager. Hier können Sie pures Trailrunning-Gefühl genießen und sich Technik-Tipps von unseren Experten und Expertinnen holen. Das Leistungsspektrum reicht übrigens jedes Jahr vom Einsteiger bis zur erfahrenen Trail-Athletin – unsere Coaches stellen sich auf jedes Leistungsniveau ein und laufen in unterschiedlichen Gruppen, sodass niemand allein laufen braucht.

Alle Infos zum Trail-Camp von RUNNER'S WORLD

Brauche ich einen Trainingsplan fürs Trailrunning?

Einen Trainingsplan brauchen Sie fürs Trailrunning nicht, zumindest nicht am Anfang. Das Laufen im Gelände lebt davon, dass es sich gerade nicht nach einem Plan richtet. Allerdings sollten Sie dafür umso genauer in Ihren Körper hineinhören und sich nicht zu viel zumuten. Wenn Sie normalerweise nur auf der Straße oder befestigten Wegen laufen, verlegen Sie nicht gleich Ihr ganzes Training ins Gelände, sondern gehen Sie auch hier behutsam vor. Übrigens lohnt es sich, wie auch beim Laufen auf der Straße, unterschiedlich schnelle Trainingseinheiten zu absolvieren. DIE Trainingseinheit für den Trail ist dabei das Fahrtspiel.

Später, falls Sie Gefallen am ambitionierten Trailrunning gefunden haben und vielleicht auch mal bei einem Berglauf oder Trailevent teilnehmen möchten, ist ein strukturiertes Training allerdings sinnvoll, gern auch mit Trainingsplan. So können Sie Ihr Leistungsniveau gezielt verbessern und Ausdauer wie Tempo auf dem Trail verbessern.

Trailrunning-Strecken finden: Tipps für den ersten Lauf

Wer schon einige Trails gelaufen ist, wird wissen, wie viel anstrengender das Laufen im Gelände, besonders im hügeligen, sein kann als auf einer ebenen Asphaltdecke. Berücksichtigen Sie das bei Ihrer Streckenplanung. Beginnen Sie mit kurzen Runden und denken Sie daran, rechtzeitig den Rückweg anzutreten – nicht erst, wenn Sie bereits erschöpft sind. Auch beim Streckenprofil eignen sich sanft profilierte Strecken besser für die ersten Schritte auf dem Trail als alpine Kletterpassagen, auf denen Sie nur noch wandern würden. Viele Läufer dürften direkt in der Umgebung bereits ein ideales Trailrevier finden: Einen Wald, einen Park oder Wanderwege im Mittelgebirge. Haben Sie keine Scheu, sie zu erobern.

Was brauche ich fürs Trailrunning? Die Ausrüstung für Ihre ersten Trailläufe

Für die meisten Trails brauchen Sie wenig andere Ausrüstung, als Sie beim normalen Laufen auf der Straße verwenden. (Wenn Sie noch gar keine Laufsachen haben, lesen Sie hier weiter: Die Grundausstattung: Ausrüstung für Laufanfänger.) Wählen Sie lediglich bei den Schuhen spezielle Trailschuhe. Diese Laufschuhe fürs Gelände bieten durch ein grobes Sohlenprofil mehr Grip auf unbefestigten Wegen. Zudem ist das Obermaterial robuster als bei Straßenlaufschuhen, und oft schützen stabile Elemente im Zehenbereich vor Ästen und Steinen. Bei Trailrunningschuhen wird zudem oft ein Schnellschnürsystem verwendet, bei dem Sie die Senkelenden in einer kleinen Tasche am oberen Ende der Zunge verstauen können. Dann können Sie mit den Schlaufen nirgends hängenbleiben.

Trailschuhe im Test: Die Empfehlungen der Redaktion

Weitere Trailausrüstung benötigen Sie erst, wenn Ihre Touren länger und die Strecken anspruchsvoller werden. Dann können ein Laufrucksack mit Trinksystem, eine leichte und klein verstaubare Regenjacke und auch kohlenhydratreiche Energie-Riegel zur Stärkung unterwegs dazukommen. Falls Sie leicht frieren, könnte Laufbekleidung aus Merinowolle etwas für Sie sein. Diese hat den Vorteil, dass man darin nicht auskühlt, auch wenn sie feucht ist. So frösteln Sie auch dann nicht, wenn Sie kurz stehenbleiben, um auszuruhen, etwas zu trinken oder die Landschaft zu betrachten. Hier noch einmal eine kurze Zusammenstellung:

Übersicht: Ausrüstung fürs Trailrunning

• Laufschuhe: Trailschuhe sind auch für Trail-Einsteiger empfehlenswert. Zum Test.
• Bekleidung: Für kurze Trailläufe in der bekannten Umgebung reicht Ihre normale Laufkleidung. Sind die Touren länger oder geht es hoch hinauf, sollten Sie warme und wasserdichte Kleidungsstücke einpacken. Leichte Regenjacken im Test.
• Rucksack: Warme und wasserdichte Kleidungsstücke einpacken? Damit wären wir beim Laufrucksack. Neben Wechselkleidung sollten Sie bei längeren Touren etwas zu essen und zu trinken einpacken. Viele Laufrucksäcke haben dazu Trinksysteme mit einer Wasserblase und einem Schlauch, sodass Sie während des Laufens trinken können. Laufrucksäcke im Test.
• Stöcke: Als Trailrunning-Einsteigerin oder -Einsteiger brauchen Sie keine Trailrunning-Stöcke bzw. Trekkingstöcke. Diese sind eher geeignet für anspruchsvolle Touren in bergigem Gelände. Zudem will der richtige Einsatz von Stöcken beim Laufen geübt sein. Mehr Infos.