Joggen am Strand

Sommerliche Temperaturen, Sand unter den Füßen und traumhafte Meereskulisse: Die perfekten Gegebenheiten zum Joggen. Laufeinheiten am Strand sind nicht nur besonders schön, sondern auch besonders effektiv. Daher ist das Laufen am Strand nicht nur ein Genuss im Urlaub, sondern auch sehr beliebt in der Wettkampfvorbereitung bei Spitzenläuferinnen und -läufern.

Wer nicht gerade ganz im Norden wohnt, kann Strandläufe meist nur im Rahmen eines Urlaubes ins Lauftraining integrieren. Die Vorfreude auf den Urlaub ist für Läufer und Läuferinnen groß, denn dort warten neue Strecken und man hat genügend Zeit für ausgiebige Laufrunden. Eine schöne Laufstrecke am Strand gehört für leidenschaftliche Läufer und Läuferinnen zu einem erholsamen Urlaub dazu: Frische Meeresluft, barfuß im Sand joggen und danach eine leichte Abkühlung im Meer.

Für leidenschaftliche Läufer und Läuferinnen ist Joggen im Urlaub eine Traumvorstellung, andere trainieren nur vor dem Urlaub intensiv, vor Ort fällt die Sporteinheit dann jedoch hinten runter. Aber auch auf Reisen brauchen Sport und Bewegung nicht gänzlich fehlen. Eine kleine Sporteinheit kann ein guter Ausgleich zum Rumliegen am Strand und dem Genießen regionaler Spezialitäten sein. Zudem sind Laufeinheiten die perfekte Möglichkeit, die unbekannte Umgebung viel besser kennenzulernen.

Warum ist am Strand laufen anstrengender?

Sobald Sie die ersten Schritte auf dem Sand laufen, werden Sie merken: Joggen im Sand ist wesentlich anstrengender, aber dadurch auch effektiver als ein Lauf auf Asphalt. Um die Unebenheiten des Sandes auszugleichen, müssen die Bein- und Fußmuskulatur, aber auch die Rumpfmuskulatur stärker beansprucht werden. Mehr Anstrengung heißt nicht nur mehr Schwitzen, sondern auch einen höheren Kalorienverbrauch. Durch die stark beanspruchten Muskeln verbraucht der Körper mehr Energie, um auf dem nachgebenden Sand zu laufen. Aber auch danach fährt der Körper einen höheren Kalorienverbrauch – das ist der beliebte Nachbrenneffekt.

Ist joggen am Strand gesünder?

Das Laufen auf Sand hat einige Vorteile. Das Beste: Sand fordert die Muskulatur anders als feste Böden wie Asphalt. Somit stellt er eine neue Trainingsbelastung dar, auch wenn Sie regelmäßig laufen. Da der Sand weich ist, wird die Kraft in der Abdruckphase nicht in den nächsten Laufschritt übertragen, wodurch bei jedem Schritt mehr Energie aufgewendet werden muss. Der Körper reagiert darauf, in dem er eine sauberere, dynamischere Lauftechnik mit flachem Fußaufsatz entwickelt und das Abdruckverhalten des Fußes automatisch kontrolliert. Durch diese erhöhte Anstrengung und die stärkere Koordinations- und Stabilisierungsarbeit ermüdet der Körper schneller als bei einer Laufeinheit auf der Straße. Zudem werden Sie bemerken, dass regelmäßiges Training auf Sand auch dem Lauf auf Asphalt zugutekommt. Ihr regulärer Lauf wird dynamischer und schneller.

Wie joggt man richtig am Strand?

Da Laufeinheiten auf Sand fordernder sind, sollten Sie sich nicht Ihre gewöhnliche Streckenlänge als Ziel setzen. Nehmen Sie sich eine geringere Distanz oder besser noch eine bestimmte Laufdauer vor. Starten Sie mit einem 10-minütigen Lauf und steigern Sie Dauer und Tempo nur langsam. Stellen Sie sich auch darauf ein, dass Sie die Strecke wesentlich langsamer absolvieren werden. Keine Sorge! Durch die neue, sehr intensive Belastung wird Ihr Körper trotzdem auf seine Kosten kommen – versprochen! Egal, ob barfuß oder mit Schuhen: Laufen Sie am Strand nah an der Wasserlinie, hier ist der Untergrund fester. Wenn Sie sicherer und geübter auf dem Sand sind, können Sie sich langsam vom Wasser wegarbeiten. Je weicher der Boden, desto mehr wird das Gleichgewicht gefordert und die Gelenke mehr beansprucht. Der Sand eignet sich deshalb ideal für Kurzstreckenläufe wie kürzere Sprints oder effektive Intervalle, um die Lauftechnik zu verbessern.

Ein Lauf am Strand kombiniert Kraft- mit Ausdauertraining, aber auch Balance und Koordination werden gefordert. Um die Muskeln zu stärken, können Sie Sprünge auf den verschiedenen weichen Bereichen des Strands absolvieren. Wenn Sie lieber Ihre Ausdauer verbessern wollen, sollten Sie eine längere Strecke auf festem Sand wählen. Bei einem Lauf im weicheren Sand werden vor allem die Bein- und Gesäßmuskultur beansprucht, aber auch die Oberschenkel, Füße und Waden gestärkt.

Tipps: Durch die Vorfreude auf eine neue Strecke und die schöne Aussicht wollen die meisten sofort losstarten. Da der Lauf auf Sand jedoch besonders fordernd ist, sollten Sie sich davor unbedingt gut aufwärmen. Traben oder gehen Sie hierfür 5 bis 10 Minuten locker durch den Sand und bauen Sie auch einige Mobilisierungs- und dynamische Stretching-Übungen ein, um beim Lauf mobiler zu sein und sich vor Verletzungen zu schützen. Nach dem Lauf am Strand sollten Sie die beanspruchten Muskeln, vor allem Fußsohlen, Waden und Oberschenkelrückseite auslockern und dehnen.

Worauf muss ich beim Laufen am Strand achten?

Es empfiehlt sich den Lauf am Strand bei Ebbe zu absolvieren, denn dann ist der Boden ebenerdiger als bei Flut, bei der sich oft nur die Schräge zum Meer zum Joggen anbietet. Die Stützmuskulatur muss, um auf einer seitlich geneigten Strecke zu laufen, ungleichmäßig arbeiten, was zu Verspannungen in Hüfte und Rücken führen kann. Wechseln Sie deshalb regelmäßig Ihre Laufrichtung – meist ergibt sich das bei einem Strandlauf durch die Hin- und Zurückstrecke ohnehin ganz automatisch.

Wichtig: Bei anfälligen Sehnen, Achillessehnenbeschwerden, Fernsporn oder stark erhöhtem Körpergewicht, sollten Sie eher auf den Strandlauf verzichten, wenn überhaupt, dann nur mit Schuhen. Denn ein Lauf im Sand ist sehr anspruchsvoll und birgt eine erhöhte Verletzungsgefahr. Lassen Sie sich davon aber nicht vom Sport abhalten! Sie finden sicherlich auch eine schöne Strecke auf der Promenade oder durch die Natur im Hinterland, bei der Sie Neues entdecken können.

Wenn Sie im Sommer tagsüber am Strand laufen, knallt die Sonne häufig stark – und Schatten suchen Sie hier natürlich vergeblich. Dies kann zu einem gefährlichen Hitzeschlag führen. Daher empfehlen sich die kühleren Morgen- und Abendstunden für den Lauf. Schützen Sie sich zudem mit einer hellen Kopfbedeckung und Sonnencreme. Wenn Sie länger unterwegs sind, nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit mit, da Sie bei höheren Temperaturen mehr schwitzen.

Für einige Menschen ist der Sand in Schuhen ein großer Störfaktor, da die Reibung zu wunden Stellen führen kann. Achten Sie also darauf, möglichst enge Schuhe zu tragen, um das Eindringen von Sand zu vermeiden. Es empfehlen sich zudem leichte Schuhe mit stark profilierter Sohle. Sollten Sie öfter am Strand laufen, lohnt es sich, in spezielle Gamaschen, also Überzieher für Ihre Laufschuhe, oder Laufschuhe mit hohem Sockenschaft zu investieren. Wenn Sie den Sand unter den Füßen spüren wollen, aber Angst haben, sich zu verletzten, eignen sich Barfuß- oder Natural-Running-Schuhe oder auch spezielle Sandschuhe. Durch Ihre dünne Sohle können Sie den Sand spüren, aber schützen gleichzeitig vor spitzen Gegenständen.

Sollte ich am Strand in Schuhen oder barfuß joggen?

Wer das schon immer mal ausprobieren wollte: Der Strand bietet die perfekte Möglichkeit zum Barfußlaufen. Dieses ermöglicht einen natürlichen Bewegungsablauf ohne Beeinflussung durch die Schuhkonstruktion. Im Gegensatz zum Laufen mit Schuhen, wo bei den meisten Läuferinnen und Läufern zuerst die Ferse den Boden berührt und der Fuß dann nach vorn abrollt, wird beim Barfußlaufen zuerst der Vor- und dann der Mittelfuß belastet, und zwar vorsichtiger als mit Schuhen.

Weil der Sand ein instabilerer Untergrund ist, werden beim Barfußlaufen am Strand die Fuß- und Beinmuskulatur noch stärker beansprucht, die Muskulatur des Fußgewölbes gestärkt und die Sprunggelenke stabilisiert. Das Barfußlaufen fordert zudem die körpereigene Balance, die Durchblutung und die Sensomotorik, auch verbessert es die Körperhaltung.

Wichtig: Behalten Sie beim Barfußlaufen den Untergrund stets gut im Blick, um spitze Gegenstände wie Scherben, Muscheln, Steine oder weitere Verletzungsmöglichkeit zu erkennen.

Wenn Sie sonst immer in Schuhen laufen, ist Bewegungsablauf des Barfußlaufens ungewohnt und stellt neue Anforderungen an Ihren Bewegungsapparat. Wer dann im Urlaub jeden Tag barfuß am Strand laufen geht, weil es so schön ist, riskiert Überlastungsbeschwerden, häufig im Bereich der Achillessehne oder am Schienbein. Beginnen Sie also vorsichtig mit kurzen Strecken, achten Sie auf aufkommende Beschwerden und wechseln Sie zwischen Strandläufen mit und ohne Schuhe.

Tipp: Um den Körper schon vorm Urlaub ans Barfußlaufen zu gewöhnen, lohnt es sich, vorher zu Hause schon Erfahrungen damit zu sammeln, etwa auf einem gepflegten Rasensportplatz.

Ist Joggen im Sand schlecht für die Gelenke?

Tatsächlich reizen weiche Untergründe wie Sand die Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke intensiver. Laufen Sie länger und öfter, kann dies schnell zu einer Überlastung führen. Laufen Sie am Anfang eher in der Nähe der Wasserlinie, hier ist der Untergrund fester und daher die Beanspruchung des Bewegungsapparates geringer. Wählen Sie zu Beginn nur eine kurze Strecke und steigern Sie sich langsam, so kann sich der Körper an die neue Belastung gewöhnen. Hören Sie angesichts der ungewohnten Laufbelastungen genau in Ihren Körper hinein und erkunden Sie auch mal andere Strecken auf gewohnteren Untergründen, wenn Sie spüren, dass das Lauftraining im Sand Ihren Körper zu überfordern droht.

Fazit: Strandläufe machen Spaß und sind ein effektives Training – starten Sie aber vorsichtig

Um auch im Urlaub fit zu bleiben, eignet sich der Strand ideal zum Joggen. Achten Sie bei Lauf durch den Sand darauf, mit einer geringeren Distanz zu starten und sich langsam zu steigern. Durch den weichen Untergrund müssen die Fuß-, Bein- und Rumpfmuskulatur die Ungleichheiten ständig ausgleichen. Das macht den Lauf im Sand wesentlich intensiver, anstrengender, aber auch effektiver. Die höhere Anstrengung führt zu höherem Kalorienverbrauch während und nach dem Lauf. Der weiche Boden strapaziert aber auch die Bänder, Sehnen und Gelenke und es kommt schnell zur Überlastung. Daher sollten Sie zu Beginn in der Nähe des Wassers laufen, da hier der Boden fester ist.

Sobald Sie mehr Erfahrung gesammelt haben, können Sie sich vom Wasser wegarbeiten, gern abschnittsweise als eine Art Intervalltraining. Achtung: Umso weicher der Sand, desto intensiver werden die Gelenke und Sehnen beansprucht und das Risiko einer Überlastung oder Verletzungen steigt. Sand eignet sich perfekt, um barfuß darauf zu laufen. Dabei werden vor allem die Balance, die Durchblutung und die Sensomotorik geschult, eine natürliche Laufform wird trainiert und der Trainingseffekt gesteigert. Sollten Sie sich dazu entscheiden, barfuß zu laufen, richten Sie Ihren Blick regelmäßig auf den Boden, um mögliche Verletzungsgefahren zu vermeiden.