Sand unter den Füßen und eine traumhafte Meereskulisse: die perfekten Gegebenheiten zum Joggen. Laufeinheiten am Strand sind nicht nur besonders schön, sondern auch besonders effektiv. Daher ist das Laufen am Strand nicht nur ein Genuss im Urlaub, sondern auch sehr beliebt in der Wettkampfvorbereitung bei Spitzenläuferinnen und -läufern. Sowohl im Sommer als auch im Herbst und Winter sind Strandläufe bei Läuferinnen und Läufern sehr beliebt.
Wer nicht gerade ganz im Norden wohnt, kann Strandläufe meist nur im Rahmen eines Urlaubs oder Trainingscamps ins Lauftraining integrieren. Die Vorfreude auf den Urlaub ist für Läufer und Läuferinnen groß, denn dort warten neue Strecken und man hat genügend Zeit für ausgiebige Laufrunden. Eine schöne Laufstrecke am Strand gehört für leidenschaftliche Läufer und Läuferinnen zu einem erholsamen Urlaub dazu: Frische Meeresluft, barfuß im Sand joggen und danach eine leichte Abkühlung im Meer.
Für leidenschaftliche Läufer und Läuferinnen ist Joggen im Urlaub eine Traumvorstellung, andere trainieren nur vor dem Urlaub intensiv, vor Ort fällt die Sporteinheit dann jedoch hinten runter. Aber auch auf Reisen brauchen Sport und Bewegung nicht gänzlich fehlen. Eine kleine Sporteinheit kann ein guter Ausgleich zum Rumliegen am Strand und dem Genießen regionaler Spezialitäten sein. Zudem sind Laufeinheiten die perfekte Möglichkeit, die unbekannte Umgebung viel besser kennenzulernen.
Häufige Fragen zum Laufen am Strand
Ist Laufen am Strand gesünder als auf Asphalt?
Das Laufen am Strand hat im Vergleich zum Training auf Asphalt mehrere Vorteile. So wird die Muskulatur anders gefordert. Die erhöhte Stabilisierungs- und Koordinationsarbeit resultiert auf Dauer in einer sauberen und dynamischeren Lauftechnik mit flachem Fußaufsatz, wovon deine Laufform insgesamt profitiert.
Allerdings gehen Strandläufe auch mit gewissen Gefahren einher, denen du dir bewusst sein solltest, damit der Lauf auch wirklich gesund bleibt. Aufgrund des weichen Bodens und der damit verbundenen höheren Intensität kann es schnell zu Überlastungen kommen, die im Zweifel auch zu einer Verletzung führen können. Daneben solltest du auch immer den Boden im Blick behalten, um spitze Gegenstände rechtzeitig zu erkennen.
Ist Laufen am Strand gut für die Gelenke?
Ja und nein.
Zum einen stellt das Strandlaufen eine wesentlich höhere Belastung für den Bewegungsapparat und damit auch die Gelenke dar. Um die Unebenheiten des durch den weichen Sandboden müssen Beine, Füße und Rumpf mehr arbeiten, weshalb sich der Lauf auch deutlich anstrengender anfühlt. Zum anderen kann regelmäßiges Laufen auf Sand kann Gelenke, Sehnen und Bänder stärken und somit auch Balance und Koordination verbessern. Wer also regelmäßig auf Sand läuft, stärkt bei richtiger Durchführung seine Gelenke, Bänder und Sehnen.
Wichtig ist lediglich, dass du langsam anfängst und erstmal kurze Distanzen absolvierst, um deinen Bewegungsapparat nicht gleich zu überfordern. Wenn du nach etwas Zeit an das Training im Sand gewöhnt bist, kannst du dich gerne steigern und längere Strecken absolvieren oder öfter in den weicheren Sand wechseln.
Welche Tageszeit ist ideal für das Laufen am Strand?
Da die wenigsten in der Nähe vom Meer wohnen und Strandläufer daher meist im Sommerurlaub absolvieren, handelt es sich hierbei oft um entsprechend hohe Temperaturen. Das birgt die Gefahr von Sonnenbrand, Kreislaufproblemen oder im Extremfall sogar einem Hitzeschlag.
Wenn du die Möglichkeit dazu hast, plane die Einheit also am besten in die kühleren Morgen- oder Abendstunden ein. Besonders morgens ist der Strand auch vergleichsweise leer, sodass du nicht allzu vielen Leuten ausweichen musst und deinen Lauf umso mehr genießen kannst.
Warum ist am Strand laufen anstrengender?
Sobald du die ersten Schritte auf dem Sand läufst, wirst du merken: Joggen im Sand ist wesentlich anstrengender, aber dadurch auch effektiver als ein Lauf auf Asphalt. Um die Unebenheiten des Sandes auszugleichen, müssen die Bein- und Fußmuskulatur, aber auch die Rumpfmuskulatur stärker beansprucht werden. Mehr Anstrengung heißt nicht nur mehr Schwitzen, sondern auch einen höheren Kalorienverbrauch. Durch die stark beanspruchten Muskeln verbraucht der Körper mehr Energie, um auf dem nachgebenden Sand zu laufen. Aber auch danach fährt der Körper einen höheren Kalorienverbrauch – das ist der beliebte Nachbrenneffekt.
Welche Vorteile hat das Laufen am Strand?
Das Laufen am Strand bietet nicht nur eine tolle Atmosphäre und sorgt im Training für gute Laune, sondern bringt auch einige Vorteile mit sich. Wenn also nicht schon längst geschehen, solltest du bei deinem nächsten Urlaub unbedingt mal über einen Strandlauf nachdenken!
Abwechslung
Sand fordert die Muskulatur anders als feste Böden wie beispielsweise Asphalt und stellt somit eine neue Trainingsbelastung für deinen Körper dar. Die Abwechslung bereichert dein Training, vor allem wenn du sonst regelmäßig auf festen Untergründen läufst. Auch das Barfußlaufen stellt neue Anforderungen an deinen Bewegungsapparat. Es trainiert die Fußmuskulatur und schult die Koordination. Aber Achtung: Neue Trainingsreize immer vorsichtig dosieren (siehe auch den Punkt Risiken weiter unten)
Effektives Training
Durch den weichen Strandboden ist die Trainingsbelastung für Muskeln, Bänder und Sehnen etwa doppelt so hoch wie gewöhnlich. Das sorgt nicht nur dafür, dass du den Lauf als anstrengender empfindest, sondern dass er das auch tatsächlich ist. Durch die höhere Belastung des Bewegungsapparates verbraucht dein Körper mehr Energie. Das sorgt für einen höheren Kalorienverbrauch, während und nach dem Lauf durch den Nachbrenneffekt.
Optimierung der Laufform
Da der Sand weich ist, kannst du die Kraft in der Abdruckphase nicht in deinen nächsten Laufschritt übertragen, sie geht im Sand verloren. Daher musst du bei jedem Schritt mehr Energie aufwenden. Dein Körper reagiert darauf: Deine Lauftechnik wird dynamischer, der Fußaufsatz flacher und das Abdruckverhalten des Fußes passt sich dem weichen Untergrund an. Wenn du regelmäßig am Strand trainierst, wird sich das auch bei den Einheiten auf Asphalt bemerkbar machen: Du kannst dynamischer und schneller laufen.
Tolle Umgebung
Zum Schluss noch ein ganz offensichtlicher Vorteil: die wunderschöne Atmosphäre. Während die meisten Läuferinnen und Läufer ihre Strecke für gewöhnlich im Feld, im Wald oder im Wohngebiet absolvieren, bietet der Strand eine willkommene Abwechslung. Das Wasser auf der einen Seite, weicher Sand auf der anderen, angenehmer Wind und eine weite Sicht über die schöne Umgebung – das kann durchaus die Stimmung und den Lauf somit bereichern.
Welche Risiken hat das Laufen am Strand?
Das Training am Strand macht bei so einer schönen Strecke zwar sehr viel Spaß, übertreiben solltest du es trotzdem nicht. Diese Punkte solltest du im Hinterkopf haben, damit du am Strand sicher läufst und keine Verletzungen oder gesundheitliche Probleme davonträgst.
Weicher Boden
Das Joggen im Sand ist eine tolle Abwechslung zum gewohnten Trainingsprogramm und fordert sowohl Muskeln und Gelenke als auch deine Koordination effektiv. Doch hier liegt auch ein Risiko. Der weiche Untergrund geht nämlich mit der Gefahr einher umzuknicken. Dies gilt besonders, wenn du noch wenig Erfahrung mit dem Training im Sand hast oder am Ende des Trainings schon müde bist.
Überlastung durch ungewohnte Trainingsreize
Wenn du im Urlaub jeden Tag barfuß am Strand läufst, weil es so schön ist, riskierst du zudem Überlastungsverletzungen – meist im Bereich der Achillessehne oder am Schienbein. Fange daher vorsichtig mit kurzen Strecken an, achte auf aufkommende Beschwerden und wechsle zwischen Strandläufen mit und ohne Schuhe. Oder mache statt des Strandlaufs jeden zweiten Tag Yoga, Stretching oder ein Kraft-Work-out am Strand.
Einseitige Belastung des Bewegungsapparates
Grundsätzlich empfehlen wir dir, bei Ebbe laufen zu gehen, da der Boden ebenerdiger ist als bei Flut. Hier bleibt oft nur die Schräge zum Meer zum Laufen übrig und wiederum kann das Risiko einer Verspannung von Hüfte und Rücken bürgen, da deine Stützmuskulatur in diesem Fall nämlich ungleichmäßig arbeiten muss.
Wenn du die Möglichkeit hast, passe deine Trainingseinheit also so ab, dass du bei Ebbe läufst und wechsle gerne auch regelmäßig die Laufrichtung.
Die Sonne
Ein oft unterschätztes Risiko ist die Sonne. Das gilt zwar nicht nur explizit für das Laufen am Strand, hier gibt es allerdings oft nur wenig bis gar keinen Schatten, sodass du kontinuierlich der prallen Sonne ausgesetzt bist. Hinzu kommt, dass der Wind das Hitzeempfinden verändert, weshalb man oft auch die Intensität der Sonne unterschätzt. So kann eine Laufeinheit in toller Umgebung schnell zu Sonnenbränden, Kreislaufproblemen oder sogar Hitzeschlägen führen.
Benutze also unbedingt ausreichend Sonnencreme und schütze deinen Kopf mit einer geeigneten Bedeckung. Auch ganz wichtig: Trinke genug, sowohl davor als auch danach – und bei längeren Einheiten oder hohen Temperaturen auch unterwegs.
Scheuerstellen durch Sand
Die Frage, ob du mit oder ohne Schuhe im Sand laufen möchtest, ist Geschmackssache. Das Laufen mit Schuhen geht allerdings mit dem Risiko einher, dass der Sand nicht nur unter deinen Füßen bleibt, sondern auch in deine Schuhe gelangt. Das erzeugt erstmal nur ein störendes Gefühl im Schuh, kann auf Dauer aber auch zu schmerzenden Scheuerstellen an den Füßen führen.
Muscheln, Steine, Scherben und Co.
Gefährlicher für deine Füße ist aber das, was auf dem Sand liegt oder in ihm versteckt ist. Wenn du barfuß läufst, können spitze Gegenstände, die man nur schlecht sieht, zum Verhängnis werden. Behalte deshalb den Untergrund immer gut im Blick, um eine mögliche Verletzung zu verhindern.
Sollte ich am Strand in Schuhen oder barfuß joggen?
Wer das schon immer mal ausprobieren wollte: Der Strand bietet die perfekte Möglichkeit zum Barfußlaufen. Dieses ermöglicht einen natürlichen Bewegungsablauf ohne Beeinflussung durch die Schuhkonstruktion. Im Gegensatz zum Laufen mit Schuhen, wo bei den meisten Läuferinnen und Läufern zuerst die Ferse den Boden berührt und der Fuß dann nach vorn abrollt, wird beim Barfußlaufen zuerst der Vor- und dann der Mittelfuß belastet, und zwar vorsichtiger als mit Schuhen.
Weil der Sand ein instabilerer Untergrund ist, werden beim Barfußlaufen am Strand die Fuß- und Beinmuskulatur noch stärker beansprucht, die Muskulatur des Fußgewölbes gestärkt und die Sprunggelenke stabilisiert. Das Barfußlaufen fordert zudem die körpereigene Balance, die Durchblutung und die Sensomotorik, auch verbessert es die Körperhaltung.
Welche Schuhe eignen sich für das Laufen am Strand?
Prinzipiell brauchst du keine speziellen Schuhe für das Laufen im Sand. Wenn du möchtest, kannst du auch ganz ohne Schuhe am Strand laufen. Hast du noch nicht so viel Erfahrung im Laufen auf Sand, empfehlen wir dir zunächst mit Schuhwerk zu laufen, da sich unsere von Asphalt und Waldböden verwöhnten Füße und Gelenke erst einmal an den Sand gewöhnen müssen. Achte hierbei auf leichte Schuhe mit stark profilierter Sohle, die möglichst eng anliegen, um zu viel Sand in den Schuhen zu vermeiden.
Falls du Laufschuhe dennoch als umständlich oder störend empfinden solltest, eignen sich beispielsweise auch Barfuß- oder Natural-Running-Schuhe sowie Sandschuhe hervorragend für die Laufeinheit am Strand. Durch ihre dünne Sohle kannst du immer noch den Sand spüren, schützt deine Füße aber gleichzeitig vor spitzen Gegenständen.
Falls du vermehrt Sand in deine Schuhe bekommst und dir unangenehme Scheuerstellen läufst, kannst du zu speziellen Gamaschen, also Überzieher für deine Laufschuhe, greifen. Auch Laufschuhe mit hohem Sockenschaft stellen hier eine gute Alternative dar.
Tipps für ein sicheres Laufen am Strand
Das Laufen am Strand kann eine Herausforderung sein. Bei den ungewohnten Bedingungen, wie etwa dem weichen Sand, dem Fehlen von Schatten bei gleichzeitig starker Sonnenstrahlung und einer deutlich höheren Belastung des Körpers kann man schnell den Spaß verlieren. Wir haben ein paar Tipps gesammelt, auf die du für ein effektives Laufen im Sand achten kannst:
Richtig aufwärmen
Durch die Vorfreude auf eine neue Strecke und die schöne Aussicht wollen die meisten sofort loslaufen. Weil der Lauf am Strand jedoch besonders fordernd ist, solltest du dich davor unbedingt gut aufwärmen.
Trabe oder gehe hierfür 5 bis 10 Minuten locker durch den Sand und baue Mobilisierungs- und dynamische Stretching-Übungen ein, um beim Lauf mobiler zu sein und Verletzungen vorzubeugen.
Nach dem Laufen am Strand solltest du die beanspruchten Muskeln, vor allem Fußsohlen, Waden, Oberschenkelrückseite auslockern und dehnen.
Langsam anfangen
Laufeinheiten auf Sand sind fordernder und damit anstrengender als Läufe auf festeren Böden. Nimm dir daher zunächst eine kürzere Distanz vor als üblich oder besser noch, setze dir eine bestimmte Laufdauer zum Ziel. Starte beispielsweise mit einem 10-minütigen Lauf und stelle dich darauf ein, dass du wesentlich langsamer absolvieren sein wirst als gewohnt. Aber keine Sorge, die neue und intensivere Belastung fordert deinen Körper dennoch zur Genüge, sodass du selbst bei einer niedrigeren Pace auf deine Kosten kommst! Wenn du dich sicher fühlst, kannst du Dauer und Tempo langsam steigern.
Bei Ebbe laufen
Während du bei Flut meist auf die schräge Fläche zum Meer hin ausweichen musst, hast du bei Ebbe viel mehr Platz und auch einen ebenerdigen und damit angenehmeren Untergrund zum Laufen. Dabei kannst du auch gerne an der Wasserlinie entlang joggen, da der Sand hier oft relativ fest ist und sich deshalb gut zum Laufen eignet. Zudem wird deine Muskulatur gleichmäßiger belastet, was ebenfalls für ein besseres Lauferlebnis sorgt.
Auf die kühleren Stunden ausweichen
Die Sonne kann einen während der Trainingseinheit am Strand schnell mal überraschen und dir einen Sonnenbrand, Kreislaufbeschwerden oder im Extremfall auch einen Sonnenstich bescheren. Wenn du die Möglichkeit dazu hast, solltest du am besten frühmorgens oder spätabends laufen, da sich die Temperaturen zu diesen Zeiten besser aushalten lassen. Außerdem scheint die Sonne noch nicht bzw. nicht mehr allzu stark, wodurch auch das Risiko eines Sonnenbrandes geringer ist.
Den Körper auf das Barfußlaufen vorbereiten
Damit der Strandlauf im Urlaub reibungslos funktioniert, kann es helfen den Körper schon vorher an das Barfußlaufen zu gewöhnen. So kannst du beispielsweise einige Einheiten auf einem gepflegten Rasensportplatz absolvieren.
Ist Joggen im Sand schlecht für die Gelenke?
Tatsächlich reizen weiche Untergründe wie Sand die Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke intensiver. Laufen Sie länger und öfter, kann dies schnell zu einer Überlastung führen. Laufe am Anfang eher in der Nähe der Wasserlinie, hier ist der Untergrund fester und daher die Beanspruchung des Bewegungsapparates geringer. Wähle zu Beginn nur eine kurze Strecke und steigere dich langsam, so kann sich der Körper an die neue Belastung gewöhnen. Höre angesichts der ungewohnten Laufbelastungen genau in deinen Körper hinein und erkunde auch mal andere Strecken auf gewohnten Untergründen, wenn du spürst, dass das Lauftraining im Sand deinen Körper zu überfordern droht.
Augen auf beim Winter-Strandlauf an der Nordsee!
Wer in den Wintermonaten regelmäßig an der Nordsee joggt, sollte die Augen weit offen halten. Denn mit ein wenig Glück könnte man hier auf ein gestrandetes Seepferdchen stoßen, das dringend Hilfe benötigt, weil es unterkühlt an den Strand geschwemmt wurde. Auf der niederländischen Nordseeinsel Texel kam es vor kurzem zu so einer Seepferdchen-Rettung: Im Weckglas wurde ein Tier zu der Auffangstation des Meeresaquariums Ecomare auf Texel gebracht. Es wurde unterkühlt am zirka 70 Kilometer von Texel entfernten Strand von Castricum gefunden. Die Tierambulanz brachte das Seepferdchen via Fähre nach Texel in die Auffangstation Ecomare. Bis die Temperaturen in der Nordsee wieder steigen, darf der kleine Fisch auf Texel bleiben und kann im Naturkundemuseum und Aquarium Ecomare besucht werden. Mitte Mai wird das Seepferdchen dann wieder zurück ins Meer gebracht.
Seepferdchen leben vor allem in tropischen und eher warmen Meeren, wie beispielsweise im Indischen Ozean bei Australien oder Neuseeland. Es gibt aber auch Arten, die im Mittelmeer leben, und eine Art, die kurzschnäuzigen Seepferdchen (Hippocampus hippocampus) kehrte sogar in Gebiete zurück, aus denen sie Jahrzehnte lang komplett verschwunden waren und als ausgestorben galten – in die Nordsee. Im Winter können Seepferdchen von plötzlicher Kälte überrascht werden. Fällt die Temperatur in ihrer Umgebung auf unter neun Grad, kann die Kälte bei ihnen zur Starre führen. Sie werden dann inaktiv und unterkühlt an den Strand gespült. Deshalb empfehlen die Tierschützer von Ecomare, beim Strandaufenthalt einen wasserdichten Plastikbeutel mitzunehmen, um ein Seepferdchen in Not mit Meereswasser transportieren zu können.
Trainingsaufenthalte auf Texel und anderen Nordseeinseln sind bei Läufern beliebt. Falls du dich im Winter am Nordsee-Strand auf die nächste Laufsaison vorbereitest, denke also immer daran. Gehe vorbereitet an den Strand: mit einem kleinen wasserfesten Beutelchen in der Tasche Ihrer Laufjacke! Seepferdchen gelten in der Mythologie als Glücksbringer. Vielleicht gehören Sie ja zu den glücklichen Strandläufern, die eines retten dürfen? Wer an einem niederländischen Strand ein noch lebendes Seepferdchen findet, sollte sich schnellstmöglich an das Ecomare in Texel wenden oder an den Diergaarde Blijdorp in Rotterdam, die beiden einzigen Auffangstationen für Seepferdchen in den Niederlanden. Seepferdchen gehören zu den gefährdeten Tierarten, die unter Naturschutz stehen. In Europa sank ihre Population in den vergangenen zehn Jahren um rund 30 Prozent.
Fazit: Strandläufe machen Spaß und sind effektiv – starte aber vorsichtig.
Um auch im Urlaub fit zu bleiben, eignet sich der Strand ideal zum Joggen. Achte beim Lauf durch den Sand darauf, mit einer geringeren Distanz zu starten und steigere dich langsam, denn durch den weichen Boden muss die Fuß-, Bein und Rumpfmuskulatur ständig ausgleiche. So wird das Laufen zwar wesentlich intensiver und anstrengender, aber auch effektiver. Zusätzlich strapaziert der Sand auch Bänder, Sehnen und Gelenke, was schnell zu einer Überlastung führen kann. Laufe zu Beginn also in der Nähe des Wassers, da der Boden hier fester ist. Sobald du mehr Erfahrung gesammelt hast, gerne auch abschnittsweise als eine Art Intervalltraining. Solltest du dich dazu entscheiden, barfuß zu laufen, richte deinen Blick regelmäßig auf den Boden, um spitze Gegenstände frühzeitig zu erkennen und Verletzungsgefahren somit zu vermeiden.
