Um eine Leistungssteigerung mit Höhentraining zu erzielen, reisen viele Top-Läuferinnen und -Läufer wochenlang nach St. Moritz (Schweiz), Iten (Kenia) oder Flagstaff (USA). Durch den verringerten Sauerstoffanteil in der Umgebungsluft fällt das Laufen in der Höhe spürbar schwerer und der Körper reagiert mit entsprechenden Anpassungsprozessen. Man spricht hierbei von hypoxischem Training oder Hypoxietraining – also Training unter Sauerstoffarmut. Kehrt man dann zurück in niedrigere Höhenlagen, steht dem Körper mehr Sauerstoff zur Verfügung, wodurch sich die Leistungsfähigkeit erhöht. Diese körperliche Reaktion ist sehr gut erforscht und wird in fast allen Ausdauersportarten genutzt.
Wie funktioniert hyperoxisches Training?
Das Gegenteil vom klassischen Höhentraining beziehungsweise Training unter Sauerstoffarmut bezeichnet man als hyperoxisches Training. Im Unterschied zum Höhentraining wird beim hyperoxischen Training mit zusätzlichem Sauerstoff trainiert, was die unmittelbare Leistungsfähigkeit erhöht, da dem Körper mehr Sauerstoff zur Verfügung steht. Doch hat der zusätzliche Sauerstoff für Läufer auch einen langfristigen Effekt, wenn man wieder unter normalisierten Bedingungen trainiert? Diese Frage decken wir unten auf.
Bei Bergsteigern sehr beliebt
Zur unmittelbaren Leistungssteigerung ist zusätzlicher Sauerstoff bei Alpinisten, die die höchsten Berge der Welt erklimmen, sehr verbreitet. Auch bei Mannschaftssportarten wie Football oder Basketball setzen viele Teams, vor allem in den USA, seit Jahrzehnten auf das Training mit zusätzlichem Sauerstoff durch eine Sauerstoffmaske. Dadurch soll unter anderem die Erholung während der Spielpausen verbessert werden. Beim Laufen wird Hyperoxie hingegen zwar kaum genutzt, dennoch gibt es Studien im Ausdauersport, die durchaus zu positiven Ergebnissen kommen – auf diese gehen wir weiter unten ein.
Die Vorteile von hyperoxischem Training für Läufer
Wenn wir an variable Sauerstofflevel während des Trainings denken, haben wir immer Höhentraining im Kopf, das den Körper daran gewöhnt, mit weniger Sauerstoff auszukommen, damit er effizienter mit dem vorhandenen Sauerstoff umgeht. Das genaue Gegenteil hiervon ist das hyperoxische Training, bei dem Läuferinnen und Läufer eine Sauerstoffmaske tragen, die sie mit mehr Sauerstoff versorgt, als in der normalen Umgebungsluft steckt. Damit können diese – so jedenfalls die Theorie – schneller und länger laufen.
Kann das funktionieren? Wissenschaftler und Trainer untersuchen hyperoxisches Training schon seit Jahrzehnten – Roger Bannister veröffentlichte bereits in den 1950er-Jahren eine ausführliche Studie zu diesem Thema, bevor er die Meile zum ersten Mal in unter vier Minuten lief.
Roger Bannisters Ergebnisse zeigen, dass man mit zusätzlich eingeatmetem Sauerstoff tatsächlich schneller und weiter laufen kann. Bei einem Versuch auf dem Laufband lief Bannister mit einem Tempo von 10 km/h und einer 14-prozentigen Steigung. Bei normalem Sauerstoffanteil an der Atemluft (20,95 Prozent) lief er 8:45 Minuten bis zur Erschöpfung. Bei einem Sauerstoffanteil von 66 Prozent rannte er doppelt so weit, ohne anschließend gänzlich erschöpft zu sein. Direkt während der Belastung kann zusätzlicher Sauerstoff also helfen, die Leistung zu verbessern. Doch langfristig? Eventuell ist man danach, genau wie Bannister, nicht komplett ausgepowert. Könnte man mit zusätzlichem Sauerstoff eventuell die Regeneration beschleunigen? Auch dieser Frage werden wir gleich noch nachgehen.
Anwendungsgebiete: Wer profitiert vom hyperoxischen Training?
Die Frage nun ist: Erzielt man durch diese Trainingsform später auch ohne Sauerstoffmaske eine langfristige Wirkung (wie beim Höhentraining), also Trainingsreize beziehungsweise körperliche Anpassungsprozesse, die die Leistungsfähigkeit erhöhen? In der Theorie erscheint es durchaus logisch. Der zusätzliche Sauerstoff erlaubt es, intensiver zu trainieren, was zu einem größeren Trainingsreiz führen sollte. Entsprechende trainingsphysiologische Effekte werden bislang allerdings durch keine wirklich guten und vernünftig durchgeführten Untersuchungen belegt. Bergsteigerinnen profitieren ohne Zweifel stark von zusätzlichem Sauerstoff, aber Läuferinnen und Läufer eher nicht. Jedenfalls nicht langfristig.
Forscher der University of Western Australia ließen Läufer ein Intervalltraining absolvieren und versorgten eine Gruppe in den Pausen mit zusätzlichem Sauerstoff. Alle Läufer mussten zehnmal 3:00 Minuten mit 85 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) laufen. Die Pausen betrugen jeweils 1:30 Minuten. Wie erwartet normalisierte sich die Sauerstoffsättigung im Blut schneller als bei der Vergleichsgruppe – normalerweise fällt die Sauerstoffsättigung während eines harten Intervalltrainings um 8 bis 13 Prozent. Allerdings führte das nicht zwangsläufig zu besseren Leistungen.
Insbesondere sollte bei der Untersuchung herausgefunden werden, ob die Sauerstoffzufuhr Entzündungen und oxidativen Stress nach dem Training reduzieren kann. Das Diagramm zeigt die Konzentration von Interleukin-6, welches die Entzündungsreaktionen im Körper reguliert (pg/ml = Pikogramm pro Milliliter).
Das Ergebnis der Studie: Es konnten keine signifikanten Unterschiede zwischen beiden Gruppen festgestellt werden. Kurzum: Ein Trainingseffekt des hyperoxischen Trainings lässt sich derzeit nicht feststellen.
Die Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin hat sieben Studien zu dem Thema zusammengefasst. Die Daten der Untersuchungen stammen aus den Jahren 1996 bis 2016. Das Fazit dieser Untersuchungen: Die kurzfristige Leistungssteigerung von zwei bis 17 Prozent ist gut belegt, denn Hyperoxie verstärkt die Sauerstoffaufnahme im Blut und den Muskeln, reduziert leicht den Blutlaktatspiegel und die Anstrengung wird als leichter empfunden. Eine mittelfristige Anpassung von drei bis sechs Wochen bezüglich der Leistungsfähigkeit und maximalen Sauerstoffaufnahme wird angenommen, ist aber noch nicht eindeutig erforscht.
Anders als das klassische Höhentraining – also hypoxisches Training – ist hyperoxisches Training auch unter Topläuferinnen und Profiläufern wenig verbreitet und eine Wirkung auf die Leistungsfähigkeit ist wissenschaftlich nicht eindeutig bestätigt. Generell lässt sich also schlussfolgern, dass sich dadurch keine langfristigen Anpassungen in der Trainingsphysiologie bewirken lassen.
Bei Profis spielt jedoch jedes Prozent eine gewichtige Rolle, da die Luft in der Weltspitze im wahrsten Sinne immer dünner wird. Die einfachsten Mittel, um im Laufsport schneller zu werden, sind Trainingsvolumen (Häufigkeit und Umfang) sowie Trainingsintensität zu steigern. Während Profis dies sehr stark ausgereizt haben, liegt bei den allermeisten Läufern hier das größte Potenzial, sodass hypoxisches oder hyperoxisches Training unter Freizeitläufern und auch Marathonläuferinnen eher wenig Relevanz haben.
Wichtig zu wissen:Für Marathonläufer, die ihre Zeiten verbessern möchten, ist es sinnvoller, einem Trainingsplan zu folgen, der ihr Trainingsvolumen (Häufigkeit und Umfang) sowie die Trainingsintensität systematisch steigert und dabei sinnvoll an der richtigen Stelle Pausentage zur Regeneration einbaut. Oder man gönnt sich ein Personal Coaching, das ganz auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Wie hilft hyperoxisches Training bei der Regeneration?
Hyperoxisches Training fördert die Regeneration, weil es die Sauerstoffversorgung der Zellen verbessert, den Stoffwechsel aktiviert und die Bildung neuer Mitochondrien beschleunigt. Dadurch werden beschädigte Gewebe schneller repariert, Entzündungen reduziert und die Erholung nach Belastungen verbessert.
Zusätzlicher Sauerstoff ist deshalb in der Rehabilitation von Atemwegserkrankungen ganz wichtig, zum Beispiel zeigen die klinische Anwendung bei Long‑COVID und dem metabolischen Syndrom sehr positive Ergebnisse. Dabei ist die Dosierung der Hyperoxie entscheidend, sie sollte nur von Fachleuten vorgenommen werden.
Man kann die beiden Trainingsformen übrigens auch verbinden: hyperoxisches Training (Training unter Sauerstoffarmut) in Kombination mit Hypoxie. Das heißt dann Intervall‑Hypoxie‑Hyperoxie‑Training (IHHT) und zeigt vielversprechende Effekte, wird aber eher im klinisch-therapeutischen Bereich eingesetzt.
Natürlich kann man als Freizeitsportlerin oder Hobbyläufer diese Methode testen, dann muss man aber einen Profi dafür aufsuchen: einen Sportmediziner oder auf Hypoxie‑Hyperoxie‑Training spezialisierten Trainer oder Coach, um die richtige Sauerstoffkonzentration und Dauer zu bestimmen. Das ist ziemlich kostenintensiv, und ob es dir dann wirklich was bringt, ist fraglich.
Wer einen echten Booster für seine Regeneration sucht, sollte besser auf Schlaf und Ernährung setzen. Diese zwei Säulen sind neben Pausentagen die besten Regenerationsmethoden.
Risiken und Sicherheit: Ist hyperoxisches Training für jeden geeignet?
Es eignet sich nicht für den Hausgebrauch und sollte nur von Fachleuten durchgeführt werden, sonst kann es sogar gesundheitsschädigend und höchst riskant sein. Wer es falsch anwendet, kann den Atemwegen und der Lunge schaden!
Kann man hyperoxisches Training zu Hause durchführen?
Auf gar keinen Fall! Sauerstofftherapie mit Sauerstoffmasken ist Ärztinnen, Physiotherapeuten, Atemtherapeutinnen und speziell ausgebildeten Fachleuten vorbehalten, die die nötigen medizinischen und technischen Kenntnisse erworben haben.
Was du stattdessen daheim für deine Atmung tun kannst? Lerne die tiefe Bauchatmung! Sie kann dir helfen, effektiver zu atmen und damit deine Leistung zu verbessern.
