Laufen im Alter

Das Laufen ist uns Menschen in die Wiege gelegt, denn es ist unsere natürliche Fortbewegung. Das sieht man bereits kleinen Kindern an, wenn sie frei und fröhlich über den Spielplatz rennen. Überhaupt rennen viele Kinder ständig und gehen oder sitzen ungern. Und die Erwachsenen? Sehen das Laufen als Sport, nicht mehr als den Normalfall der Fortbewegung.

Manche beginnen mit dem Laufsport schon im Grundschulalter, andere erst mit 20 oder 30 Jahren und wieder andere in der Lebensmitte. In all den Jahren wird man zuerst immer schneller und leistungsfähiger, findet heraus, wo die eigenen Stärken liegen, stellt persönliche Bestzeiten auf und übertrifft diese wieder und wieder. Und irgendwann geht die Leistungskurve nach unten: Wer damit gut leben und laufen kann, wird zur Lebensläuferin oder zum Lebensläufer. Das sind schon sehr viele. Und es werden immer mehr. Hier erfährst du, wie du das auch schaffen kannst und was du beim Training ab der Lebensmitte bis ins hohe Alter unbedingt beachten musst, um gesund und leistungsstark immer einen Schritt weiterzukommen: in die nächste Altersklasse.

Welche körperlichen Veränderungen beeinflussen das Lauftraining im Alter?

Irgendwann in der Lebensmitte kommt der Zeitpunkt, an dem es immer schwieriger wird, die Zeiten zu verbessern. Die Leistung stagniert und wird sogar rückläufig. Man muss früher oder später erkennen, dass die körperliche Leistungsfähigkeit unweigerlich nachlässt – ganz gleich, wie sehr man sich bemüht, fit zu bleiben. Diese Umkehr in der persönlichen Leistungsentwicklung setzt meist zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr ein. Von da an müssen wir uns laut den vom Weltverband der Altersklassenläufer World Masters Athletics geführten Statistiken bis zu einem Alter von 70 Jahren auf einen jährlichen Leistungsrückgang von rund 0,7 Prozent einstellen, natürlich mit Schwankungen zwischen den Sportarten sowie zwischen Frauen und Männern. Wer spät einsteigt, hat auf jeden Fall das Glück, dies auch deutlich später zu bemerken und im Gegenteil noch eine Weile Verbesserungen seiner Laufleistungen verzeichnen zu können.

Worauf ältere Läufer besonders achten sollten

Es gibt verschiedene Gründe für den Leistungsrückgang. Mit zunehmendem Alter nehmen auch zwei entscheidende Faktoren für den Ausdauersport ab: die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) und die Muskelmasse. Die größeren und kleineren Verletzungen und Abnutzungserscheinungen, die wir uns im Lauf der Zeit zuziehen, hemmen zunehmend unsere Beweglichkeit. Regeneration und Heilung verlaufen immer langsamer, harte Trainingseinheiten können wir immer schlechter wegstecken.

Das verändert sich im Alter und darauf solltest du achten

• Muskelkraft und Muskelmasse nehmen ungefähr ab dem 40. Lebensjahr ab, besonders in Beinen und Rumpf. Deshalb ist Krafttraining ab der Lebensmitte umso wichtiger!
• VO₂max-Werte nehmen ab, parallel dazu sinkt die Ausdauerleistungsfähigkeit, das heißt: Die Läufe strengen uns stärker an und wir benötigen mehr Pausentage.
• Koordination und Bewegungssteuerung nehmen ab, weshalb wir mehr Koordinationstraining und Laufstilübungen in unser Trainingsprogramm einbauen sollten.
• Die Beweglichkeit wird geringer, deshalb müssen wir mehr dehnen oder/und Alternativsport wie Yoga und Pilates machen.
• Die Zellen verändern sich und bilden sich nur langsamer nach, denn die Schutzkappen der Chromosomen werden kürzer, was als Marker für biologisches Altern gilt. Das nennt mann Telomerverkürzung. Doch Ausdauertraining kann diesen Prozess verlangsamen, weshalb man vielen Läuferinnen und Läufern ihr Alter nicht ansieht.

Wer lange zufrieden laufen möchte, muss sein Training und die Erwartungen an sich selbst an diese natürlichen Alterungsprozesse anpassen. Vielen fällt das überhaupt nicht schwer und sie punkten in ihrer neuen Altersklasse.

Lauftraining in verschiedenen Altersstufen von 40 bis Ü70

Egal wie alt du bist: Training lohnt sich immer. Auch ein später Einstieg zahlt sich aus, vor allem für Fitness und Wohlbefinden im Alter und für bessere Chancen auf Langlebigkeit. „Die Evolution hat den menschlichen Körper offenbar in die Lage versetzt, bis ins höhere Alter zu laufen“, erläutert Daniel Lieberman, Evolutionsbiologe an der Universität Harvard (USA), der in Christopher McDougalls Bestseller „Born to Run“ häufig zitiert wird. Laut Lieberman konnten unsere Vorfahren bis weit über die Lebensmitte hinaus laufen und jagen. „Jäger und Sammler, die ihre Kindheit überlebten, wurden häufig über 70 oder sogar 80 Jahre alt und blieben dabei sehr aktiv“, sagt der Experte. Es liegt also größtenteils an uns selbst, wie gesund und fit wir altern. Wer zudem noch gute Gene mitbringt, kann bis ins hohe Alter ein Lauftraining genießen.

Im Folgenden geben wir dir wichtige Tipps mit auf deine Laufstrecken für alle Altersklassen zwischen 40 bis 75 Jahren.

Laufen mit 40: So trainierst du ab Ende 30 bis Mitte 40

Unsere Ausdauerleistungsfähigkeit sinkt bereits im Alter von 35 bis 40 leicht ab, obwohl man kaum glauben kann, dass sich das Alter am unteren Ende dieses Spektrums überhaupt schon negativ bemerkbar machen soll. Schließlich gewann Meb Keflezighi 2014, nur Wochen vor seinem 39. Geburtstag, den Boston-Marathon mit persönlicher Bestzeit, und viele Läufer, vor allem „Quereinsteiger“, die erst mit Mitte 30 mit dem Laufen begonnen haben, verbessern sich auch jenseits der 40 noch stark, ja laufen dann sogar erst zur Höchstform auf. Doch die zwei ältesten Goldmedaillengewinner bei Olympischen Spielen, Carlos Lopes (Marathon, 1984) und Constantina Dita (Marathon, 2008), waren bei ihren Siegen genau 38.

„Der Kipppunkt liegt bei 39 oder 40“, sagt der erfahrene Laufcoach Dieter Hogen. „Ich kenne Läufer, die mit 38 noch richtig schnell sind und vom Älterwerden überhaupt nichts spüren, aber ein Jahr später sagen sie plötzlich: ‚Jetzt verstehe ich, was du meinst.‘“ Manche Läufer hadern mit dem Alter, versuchen, dagegen anzukämpfen, und müssen dann doch erkennen, dass sie Jahr für Jahr ein bisschen langsamer werden. Andere finden sich damit ab und feiern ihren 40. Geburtstag als Wiedergeburt in einer neuen Altersgruppe mit der Chance zu ganz neuen Rekorden.

Laut Amy Begley, US-Olympiateilnehmerin des Jahres 2008 und heute Cheftrainerin eines ambitionierten Laufclubs, müssen besonders Athletinnen und Sportler, die schon seit ihrer Jugend oder dem jungen Erwachsenenalter laufen, sich umstellen. „Wenn die besten Jahre hinter einem liegen, muss man seine Ziele herunterschrauben“, sagt sie.

Die erforderlichen Anpassungen bei Zielsetzung und im Training sind in dieser Altersgruppe aber noch überschaubar. Man sollte sich darauf einstellen, dass man sich leichter verletzt und auch nicht so schnell wieder genest. „Man muss mehr Zeit für die Regeneration einplanen“, so Begley, „und vielleicht auch mehr anderen Sport machen.“ Speziell Frauen sollten wissen, dass die Knochenmasse mit dem Alter abnimmt. „Ein gutes Hilfsmittel, um die Knochendichte in Oberkörper und Rücken zu stärken, ist Krafttraining“, sagt sie.

Als Alternativsport empfehlen wir Pilates, Yoga und Stabilisationstraining, weil diese Sportarten Beweglichkeit, Kraft und Koordination gleichzeitig trainieren. Wer es bis dahin nicht getan hat, sei alarmiert: Ausdauertraining allein reicht vor allem ab der Lebensmitte nicht mehr aus. Es wird nun höchste Zeit, die anderen motorischen Fähigkeiten ebenso zu fördern!

Darauf kommt es jetzt an

• Freue dich auf deine neue Altersklasse, in der du wieder der oder die Jüngste und Schnellste sein kannst.
• Plane zusätzliche Tage und Phasen zur Erholung im Training ein.
• Alternativ- und Krafttraining werden jetzt immer wichtiger.

Laufen mit 50: So trainierst du im Alter von 45 bis 55

Trauere nicht alten Zeiten nach, sondern freue dich auf die Zukunft. Viele beginnen erst mit 50 zu laufen. Etliche Läuferinnen und Läufer, die bereits länger laufen, berichten, dass sie in dieser Altersphase besonders „zäh“ geworden seien, womit sie meinen, dass die Lebenserfahrung sie stark gemacht habe und dies ihnen auch im Wettkampf zugutekomme. Diese Altersklasse ist bei Marathons sehr stark vertreten und sie ist auch noch extrem leistungsstark.

Ein großer Zeitvorteil: Läuferinnen und Läufer, die in jüngeren Jahren beruflich und familiär stark eingespannt waren, stellen nun fest, dass sie mehr Zeit fürs Training haben, weil die Kinder groß sind und man im Beruf feste Routinen entwickelt hat.

Eine Möglichkeit, sich neu zu motivieren, besteht darin, sich an altersbereinigten Ergebnissen zu orientieren. Die Befriedigung, die man daraus ziehen kann, in einem fairen Vergleich gut abzuschneiden, ist ähnlich groß oder sogar größer, weil man so dem Alter ein Schnippchen schlägt. Hier bestimmst du dein Leistungsniveau alters- und geschlechtsbereinigt.

Kraft und Beweglichkeit trainieren

Um in dieser Altersphase gesund zu laufen, sind Kraft- und Dehnübungen unerlässlich. Zwei Muskelgruppen von besonderer Bedeutung für das Laufen sind die Waden und die Hüftbeuger. Die häufigsten Probleme bei Ersteren sind Zerrungen und mangelnde Flexibilität durch Verkürzung und Verhärtung des Muskels. Zudem verlieren die Waden mit dem Alter auch an Kraft.

Die Hüftbeuger wiederum sind es, die es uns Läufern ermöglichen, beim Laufen die Knie zu heben und Schritt für Schritt nach vorn zu schwingen. Je stärker sie sind, desto schneller kann man laufen. Doch auch die Hüftbeuger verlieren mit dem Alter an Kraft und Flexibilität, weil wir bei der Schreibtischarbeit viel sitzen. Und es gibt noch ein Problem: Steife, unbewegliche Hüftbeuger können zu Schwierigkeiten mit der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur führen. Das liegt daran, dass die Hüftbeuger mit der Hüfte sowie mit mehreren Wirbeln des unteren Rückens verbunden sind. Sind sie verhärtet, führt dies zu einer veränderten Hüftneigung, was wiederum die Fähigkeit zur Aktivierung der Gesäßmuskeln sowie zur Hüftstreckung (bei Bewegung des Oberschenkels nach hinten) beeinträchtigt und eine Überdehnung und Schwächung der rückseitigen Oberschenkelmuskeln bewirkt. Wer steif in der Hüfte ist, entwickelt einen „sitzenden“ Laufstil. „Ich habe es mit der Hüfte“, hört man ganz häufig bei Läufern dieser Agegroup.

Die Lösung dieser Probleme liegt in Kraft- und Dehnübungen, aber auch in der Offenheit für Alternativ- bzw. Ergänzungstraining. Flüchtiges Stretchen reicht nicht mehr aus. Wer mal testen möchte, wie gut es um andere motorische Fähigkeiten steht (Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Schnelligkeit), kann sich am Sportabzeichen mit seiner Altersklasse messen.

Ein noch simplerer Rat, den Experten Läufern dieses Alters geben, ist, möglichst wenig auf hartem Untergrund wie Beton zu laufen und stattdessen auf Trails und im Wald. Der Wald bietet noch eine weitere Chance mit dem guten alten Trimm-dich-Pfad. Hier lassen sich nämlich auch Kraft und Koordination trainieren. Und man kann das alles mit dem Laufen verbinden, einfach perfekt!

Darauf kommt es jetzt an

• Finde neue Motivation darin, dass du in einer neuen Altersklasse bist, und versuche, deine Bestzeiten altersbereinigt zu übertreffen.
• Nutze die Freiräume (sind die Kinder aus dem Haus?), um mehr zu trainieren. Beachte dabei Alternativ- und Ergänzungstraining.
• Mache Kraft- und Dehnübungen, besonders für Waden und Hüftbeuger.
• Laufe öfter auf weichem Untergrund und meide Beton.
• Probiere Neues aus, auch beim Laufen, beispielsweise Trailrunning. Das stärkt die Beinmuskulatur, fördert Koordination und bringt Abwechslung.

Laufen mit 60: So trainierst du im Alter von 55 bis 65

In dieser Altersphase werden viele Menschen gelassener und ruhiger. Man fängt an, innezuhalten und das Leben mit Dankbarkeit zu betrachten. „Ich weiß meine Ergebnisse von damals heute viel besser zu schätzen“, sagt Suzanne Ray, die im Alter von 62 Jahren beim California International Marathon mit 3:24:01 einen neuen Streckenrekord in der AK 60 aufstellte. „Der Schlüssel zu einem langen, erfüllten Läuferleben liegt darin, sich die Freude am Laufen zu erhalten.“

Viele Menschen vergleichen sich in dieser Altersgruppe nicht mehr so stark mit anderen wie früher. Das führt eindeutig zu mehr Zufriedenheit und stärkerer Teambildung, nicht nur im Leben, auch beim Laufen. „Vergleichen ist das Ende des Glücks und der Anfang der Unzufriedenheit“, ist ein Zitat des dänischen Philosophen Søren Kierkegaard.

Also vergleiche dich lieber nicht so viel mit Altersklassensiegern und Rekordhalterinnen. Mache dir stattdessen bewusst, welche Vorteile das Laufen für dich persönlich hat: für deine Gesundheit, dein physisches und psychisches Wohlbefinden. Ausdauersport hilft dir dabei, deine Zellen zu verjüngen, Demenz vorzubeugen und eine solide Grundlage für ein langes Leben zu schaffen.

Mehr Regeneration, mehr Ruhetage

Es führt kein Weg daran vorbei, auch jetzt wieder einige Veränderungen am Training vorzunehmen. Die wichtigste: Deine Regenerationsfähigkeit im Auge zu behalten und richtig einzuschätzen. So wie man sich mit 40 nicht mehr so schnell erholt wie die 20- bis 30-Jährigen, so regeneriert man mit 60 nicht mehr so rasch wie mit 40.

Suzanne Ray rät, von nun an deutlich mehr Ruhetage einzulegen, selbst wenn das bedeutet, zwei oder drei Tage hintereinander zu pausieren, weil es irgendwo verdächtig zwickt. „Ich habe gelernt, dass es viel wichtiger ist, im Spiel zu bleiben, als zu versuchen, Erfolge zu erzwingen, und am Ende gar nicht antreten zu können“, sagt sie. Dieselbe Einstellung hat sie sich als Trainerin zu eigen gemacht. „Ich sage meinen Schützlingen: Wenn ihr euch nicht sicher seid, dann macht lieber Aquajogging. Ich kann gar nicht sagen, wie viele Leute sich damit schon die Rennteilnahme gerettet haben.“

Es ist wichtig, nach einem anstrengenden Training so lange zu regenerieren, bis du wieder vollständig erholt bist, was ab 60 auch mal mehrere Tage dauern kann. Falls die Vorstellung, mit dem Training auszusetzen, dir nicht behagt, dann kann Tom McGlynn, Gründer des Online-Trainingsprogramms „Runcoach“, dich vielleicht beruhigen. Seiner Erfahrung nach wirft selbst eine deutliche Reduzierung des Trainings dich weniger stark zurück, als du vielleicht befürchtest. Er hat eine Faustregel dafür, die er die „60/80-Formel“ nennt. Die Formel gilt für Läufer jeden Alters (er selbst ist Anfang 50), von besonderer Bedeutung ist sie aber für ältere Läufer, die es nicht verknusen können, dass sie nicht mehr so viele Kilometer abreißen sollten wie früher.

Die 60/80-Formel

Was die 60/80-Formel konkret bedeutet, erklärt McGlynn so: „Selbst wer seine Kilometerleistung und die Belastungsintensität um 40 Prozent reduziert, also nur 60 Prozent des vorherigen Trainingsumfangs absolviert, kann trotzdem noch 80 Prozent der gewohnten Leistung bringen.“ Damit das klappt, müsse man allerdings aufpassen, dass man es nicht mit der Tempoarbeit übertreibe, um das verringerte Trainingsvolumen zu kompensieren. „Viele reduzieren zwar den Umfang auf 60 Prozent des früheren Trainingsvolumens, trainieren aber so hart, dass sie sich die Achillessehne entzünden und alle möglichen Beschwerden entwickeln“, sagt er.

Selbst wenn du als Altersklassenläufer bisher wenig Probleme hattest, solltest du darüber nachdenken, ob es an der Zeit ist, deine Erwartungen an dich selbst zu revidieren.

RUNNER'S WORLD LAUFCOACHING: Die individuelle, persönliche Trainingsplanung

Darauf kommt es jetzt an

• Denke um: Nicht mehr so viel vergleichen, sondern als Fokus die Gesundheit in den Vordergrund stellen.
• Würdige deine eigenen Leistungen angemessen und sei dankbar für alles, was du bereits erreicht hast.
• Nutze deine über all die Jahre erarbeitete Fitness, um deine Leistung mit geringerem Aufwand aufrechtzuerhalten.
• Nimm das nächste Training erst dann in Angriff, wenn du dich vollständig erholt hast.

Zufrieden laufen in der AK60: „Irgendwann ist keine Selbstoptimierung mehr möglich.“ » Ein Interview mit dem Sportpsychologen Prof. Dr. Oliver Stoll über zufriedenes Altern und langes Laufglück

Laufen mit 70: So trainierst du im Alter von 65 bis 75

„Mit 65 lief ich bereits seit mehr als 45 Jahren. Aber die neue Altersklasse gab mir noch mal einen Motivationsschub“, erzählt Josef Streitner-Marx, aus Hamburg, der Ende 60 ist. Er nahm ab und begann, mit jüngeren Läufern des städtischen Lauftreffs zu laufen. Das erinnerte ihn zudem an seine Jugend, als er zu einer Staffel gehörte, die bei den Landesmeisterschaften antrat. „Ich verspürte wieder den gleichen Ehrgeiz wie damals“, sagt er. „Wenn einem das gelingt, kann man sich in jedem Alter motivieren.“ Es ist sehr hilfreich, sich einen Verein zu suchen, selbst wenn viele dort jünger sind. Denn so kannst du auch deine Erfahrungen im Bereich Laufen weitergeben.

In Bezug auf das Training ist aber schon Vorsicht angesagt, denn nun spielt die Regeneration solch eine große Rolle wie nie zuvor. Wer nicht gerne passiv regeneriert, sollte wenigstens mehrere aktive Regenerationstage in seinen Wochenplan einbauen und auch Alternativsport wie Schwimmen und Radfahren. Je älter man wird, desto wichtiger wird das Krafttraining. Wenn man nichts dagegen tut, verliert man ab 30 an Muskelmasse. Bis zum 70. Lebensjahr kann sich dies auf einen Verlust von 30 bis 40 Prozent der Ausgangsbasis summieren!

Der Laufstil verändert sich im Altersgang, das ist ganz natürlich. Deshalb ist es sinnvoll, mehr Lauf-ABC zu machen, um einen schönen, dynamischen Laufstil zu bewahren. Dabei trainierst du auch noch deine Koordination und hast somit doppelt dazugewonnen.

Darauf kommt es jetzt an

• Suche Anschluss: Tritt einem Verein bei, lass dich von den Jüngeren anspornen und gib ihnen deinen großen Erfahrungsschatz weiter. Suche dir Rennen aus mit vielen älteren Teilnehmenden.
• Beim Training hat die Gesundheit höchste Priorität: Höre auf deinen Körper und laufe niemals bei Unwohlsein oder über Schmerzen hinweg.
• Mache regelmäßig ein leichtes Mobilisations-, Koordinations- und Stabilisationstraining. Auch Krafttraining ist wichtig, aber lieber mit leichten Gewichten und mehreren Wiederholungen statt mit schweren Gewichten.
• Lauftechnik-Übungen, Regeneration und Ausgleichssport werden immer wichtiger im Alter!

Laufen über 75: So trainierst du ab einem Alter von 75 Jahren

Klemens Wittig, der erst mit 40 zum Läufer wurde, stellte zahllose Altersrekorde auf, zum Beispiel den Weltrekord in der Altersklasse M85 über 10 Kilometer (50:33 Minuten). Er erlief über 150 Medaillen bei deutschen, europäischen und Weltmeisterschaften. Beim Frankfurt-Marathon 2017 lief er nach 3:39:54 ins Ziel und erreichte damit die weltweit drittschnellste Zeit in der AK80. Viele Jahre gab er seine Erfahrung als Lauftreffleiter im Verein weiter. Mit Ende 80 stellte er das Laufen bei Wettkämpfen ein und joggt heute mit Genuss für sich allein oder mit seiner Familie, denn seine Kinder und Enkelkinder sind ebenfalls Läufer.

Das weibliche Pendant zu Klemens Wittig ist Elfriede Hodapp, die erst mit 50 zu laufen begann. Sie konzentriert sich jedoch auf Distanzen zwischen 400 Metern und 10-km-Straßenlauf und erlangte bisher rund 20 Weltmeister-Titel. Sie startet immer noch erfolgreich in der AK90.

Doch Erfolge sind im Alter für viele Läuferinnen und Läufer nicht mehr wichtig, das sieht man eindeutig an den Starterzahlen der großen Marathons, die in dieser Altersklasse stark abnehmen. Wie schnell man läuft, spielt keine Rolle mehr. Es wird wichtiger, seine Maßstäbe selbst zu setzen. Mit jeder Altersgruppe geht eine Neuorientierung einher, man kann sich neu erfinden. „Darum geht’s beim Laufen in der zweiten Lebenshälfte“, sagt Marathonläuferin Ray: „Man macht jede Saison Tabula rasa und fängt von vorn an.“

Den wertvollsten Vorteil des Laufens im Alter sollte man niemals vergessen: Laufen fördert Gesundheit und Wohlbefinden und hält Gelenke und Bänder stabil. Es gibt sogar schon Untersuchungen, die belegen, dass Läuferinnen und Läufer die besten Chancen haben, länger gesund zu leben.

Darauf kommt es jetzt an

• Reduziere Trainingsvolumen und Zahl der Wettkampfteilnahmen.
• Denke von Tag zu Tag.
• Mache ruhig Gehpausen bei deinen Läufen.
• Regelmäßige ärztliche Untersuchungen sind wichtig: Mache bei Laufevents vor jedem Start einen Gesundheits-Check.

Tipps für sicheres und effektives Laufen im Alter

Wie schon öfter betont, ist es sinnvoll, sich Laufgruppen oder Vereinen anzuschließen. Im Alter wird das immer wichtiger, weil es die Motivation stärkt und mehr Sicherheit garantiert. Bei einem Sturz kann man sich sofort gegenseitig helfen. Ab dem Seniorenalter hat man auch endlich die Zeit, sich regelmäßig an feste Lauftermine in der Woche zu halten. Man kann sich darüber hinaus mit Gleichaltrigen austauschen und die eigenen Erfahrungen an Jüngere weitergeben.

Trainingshäufigkeit und Intensität sollten reduziert werden. Viele Läufer steigen ab dem Seniorenalter auf kürzere Strecken um oder sie beginnen, die langen Strecken mit Gehpausen zu trainieren. Mit Gehpausen kann man auch bis ins hohe Alter schonend die Marathondistanz bewältigen.

Auch die Ausstattung spielt im Alter eine viel größere Rolle: Vor allem die Laufschuhe sollten bewusst ausgewählt werden. Achte auf hochwertige Laufschuhe mit Dämpfung, um deine Gelenke zu schonen. Du solltest außerdem nur Laufschuhe tragen, die genau zu deinem Fußtyp passen. Mit einer professionellen Laufanalyse im Fachgeschäft kannst du Fehlbelastungen vermeiden.

Alternativen und Ergänzungen: Die besten Sportarten im Alter

Wie du oben bereits gelesen hast, wird Ergänzungstraining immer wichtiger, je älter wir werden. Dazu gehören: Aquajogging, Radfahren, Gymnastik und Krafttraining, aber auch Koordinations- und Beweglichkeitstraining wie das Lauf-ABC und Stretching. Beginne ab der Lebensmitte, ein Lauftraining pro Woche durch diese Sportarten zu ersetzen. Je älter du wirst, desto mehr Einheiten solltest du ersetzen. Wer dazu noch Pausentage einlegt und auf eine optimale Regeneration achtet, macht alles richtig. Zur Regeneration gehören viele Faktoren: Schlaf und Ernährung sind die zwei wichtigsten.

Fazit