Bei einem vollen Alltag ist es nur verständlich, wenn am Ende des Tages keine Energie für das Training übrigbleibt. Dennoch muss das nicht heißen, dass du komplett auf das Laufen verzichten musst. Minimaltraining ist eine Methode, bei der du trotz wenig Trainingszeit gute Fortschritte erzielen kannst. In diesem Artikel liest du, wie Minimaltraining aussehen kann, welche Vorteile du davon hast und wo dessen Grenzen liegen.
Was bedeutet Minimaltraining im Laufsport?
Minimaltraining meint zunächst einmal, mit der geringstmöglichen Menge an Training das gewünschte Ziel zu erreichen. Dieser Idee liegt das Konzept der „minimum effective dose“ zugrunde, das sich neben dem Sport auch auf zahlreiche andere Bereiche beziehen kann.
Im Laufsport bedeutet das also, mit möglichst minimalistischem Zeitaufwand, sprich mit wenigen oder kurzen Läufen, die eigene Ausdauer zu verbessern bzw. aufrechtzuerhalten.
Die Vorteile vom Minimaltraining für Läufer?
Der wohl naheliegendste Vorteil des Minimaltrainings ist die Flexibilität. Besonders Läuferinnen und Läufer mit einem stressigen Alltag können ihre Trainingszeiten nicht nur flexibel, sondern auch kurz gestalten. Du kannst also all deinen Verpflichtungen nachgehen und trotzdem dein Training absolvieren.
Daneben kann Minimaltraining den Druck verringern. Vielleicht kennst du das Gefühl, dass sich das Training wie eine Aufgabe anfühlt und du allmählich die Motivation verlierst. In diesem Fall kann es helfen, den Trainingsumfang ein wenig zu verringern und entweder weniger Läufe zu absolvieren oder sie kürzer zu gestalten. Davon profitieren sowohl erfahrene Läuferinnen und Läufer als auch Anfängerinnen und Anfänger. Denn auch, wenn man gerade erst mit dem Laufen beginnen möchte, hat man schon früh Erwartungen an die eigene Leistung und wird oft ernüchtert. Gestaltest du dein Training zunächst mal ganz minimal, überforderst du zum einen deinen Körper nicht und behältst zum anderen deine Motivation.
Für wen eignet sich Minimaltraining?
Minimaltraining eignet sich prinzipiell für alle Läuferinnen und Läufer. Fortgeschrittene können so den selbst auferlegten Leistungsdruck minimieren und ihrem Körper etwas mehr Erholung gönnen. Anfängerinnen und Anfängern gelingt mithilfe dieser Trainingsmethode ein sanfter Einstieg in den Laufsport, wodurch gleichzeitig Verletzungen sowie Motivationstiefs vorgebeugt werden.
Minimaltraining eignet sich aber besonders für all diejenigen, die einen vollen Alltag meistern müssen. Lange Arbeitstage, der Haushalt und die Familie sorgen für einen vollen Tag, weshalb ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung und ausgewogener Ernährung schnell auf der Strecke bleiben. Mithilfe von Minimaltraining kannst du trotz Stress und Zeitmangel, deine Trainingseinheiten absolvieren und somit Fitness und Gesundheit aufrechterhalten.
Effektive Methoden für Minimaltraining beim Laufen
Hast du nun den Eindruck, dass du mit dem Minimalprinzip deinen Trainingsplan besser meistern könntest? Dann haben wir hier ein paar Beispiele für Einheiten, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und gleichzeitig deine Ausdauer verbessern:
Intervalltraining
Diese Art des Trainings ist eine der härtesten, aber auch effektivsten und kann besonders dann hilfreich sein, wenn du nur wenig Zeit hast. Du absolvierst eine feste Anzahl an schnellen Läufen, die jeweils von Pausen, den sogenannten „Intervallen“, unterbrochen werden, bevor die nächste Belastung beginnt. Ziel ist es, deinen Körper in möglichst kurzer Zeit an dessen Belastungsgrenze zu bringen und somit die aerob-anaerobe Schwelle zu verschieben.
Bevor du jetzt aber einfach deine Laufschuhe schnappst und dich auf die Tartanbahn begibst, solltest du aber ein paar Dinge beachten, damit das Training auch wirklich erfolgreich ist: Zum einen solltest du schon fortgeschritten laufen, also etwa 60 Minuten am Stück easy schaffen, bevor du dich an eine solche intensive Trainingseinheit wagst. Zum anderen ist ein ausgiebiges Ein- und Auslaufen unverzichtbar, um Verletzungen vorzubeugen. Sofern du beides erfüllst, kann es auch schon losgehen!
Fahrtspiel
Genauso gut wie Intervallläufe eignet sich auch das Fahrtspiel zum schnellen Aufbau der Ausdauer. Wie der Name schon vermuten lässt, spielst du mit verschiedenen Tempi und variierst ganz nach Belieben. Nach einer kurzen Aufwärmphase fängst du am besten mit leichten Steigerungen an und wechselst immer wieder zwischen höheren Tempi und Trabpausen. Wichtig zu beachten ist, dass Belastung und Erholung hierbei stets in einem ausgewogenen Verhältnis stehen sollten. Je nachdem, wie viel Zeit dir zur Verfügung steht, dauert diese Einheit zwischen 30 und 90 Minuten.
Tempodauerlauf
Auch der Tempodauerlauf ist eine effektive und vergleichsweise zeitsparende Trainingsmethode, um die eigene Ausdauer zu steigern. Prinzipiell besteht diese Einheit aus einem Dauerlauf, aber eben in zügigem Tempo. Hierbei läufst du in gleichmäßig hohem Tempo bei etwa 85 bis 88 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, also im Schwellenbereich. Da auch diese Einheit eine intensive Belastung für deinen Körper darstellt, ist ein ausreichendes Aufwärmprogramm unverzichtbar. Nachdem du deinen Kreislauf in Schwung gebracht hast, reichen bereits 20 Minuten in konstant hohem Tempo aus, um Trainingsfortschritte zu erzielen.
Dauerlauf
Solltest du mal etwas mehr Zeit haben, wie beispielsweise am Wochenende, oder einfach Lust ein wenig länger zu laufen, solltest du unbedingt auch über einen Dauerlauf nachdenken. Grundsätzlich gilt zwar, je länger du läufst, desto größer die Wirkung, allerdings setzen die Vorteile bereits nach knapp 20 Minuten ein. Man unterscheidet zwischen langsamen, ruhigen, lockeren und zügigen Dauerläufen, weshalb du die Einheit hervorragend in deine Tagesplanung integrieren kannst!
High Intensity Intervall Training
Möchtest du auch mal ein wenig Abwechslung, bietet dir ein HIIT-Workout eine gute Alternative. Auch hier wechselst du immer wieder zwischen intensiven Belastungsphasen und Pausen. Erstere bestehen meist aus Übungen, die den Puls möglichst schnell in die Höhe schießen lassen, sodass deine aerobe Kapazität verbessert wird. Oder anders gesagt: HIIT treibt deinen Puls so schnell wie möglich hoch, um dich somit auf Dauer schneller werden zu lassen. Gleichzeitig wirkt sich das Work-out positiv auf dein Herz-Kreislauf-System aus, wodurch nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Gesundheit profitiert. Schließlich lässt sich HIIT hervorragend in deine Laufeinheiten integrieren, beispielsweise in Form von Hügelsprints oder Treppenläufen!
Solltest du dennoch keine Zeit für das Training finden, gibt es einige Tricks, wie du trotzdem aktiv im Alltag bleiben kannst. So kannst du beispielsweise mit dem Fahrrad anstatt mit dem Bus zur Arbeit oder Uni fahren. Hast du die Wahl zwischen Aufzug und Treppe, entscheide dich für Letzteres. Oder du kannst dich bewusst für einen Parkplatz entscheiden, der ein wenig weiter weg vom Gebäude liegt. Für Personen ab 18 Jahren lautet die offizielle Empfehlung der WHO lautet eine tägliche Bewegung von insgesamt 150 Minuten mittlerer Intensität oder 75 Minuten hoher Intensität. Mit ein bis zwei Trainingseinheiten und solchen kleinen Tricks gelingt diese Vorgabe einfacher als gedacht.
Haben dich die obigen Beispiele überzeugt, könnte eine Beispielwoche in deinem Trainingsplan etwa so aussehen:
Am Montag entscheidest du dich dafür, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren und machst in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang. Abends findest du dann noch Zeit für eine Runde Yoga. Dienstags hast du einen etwas stressigen Zeitplan, achtest aber stets darauf, bei Telefonaten durch die Gegend zu laufen, nimmst immer die Treppe anstelle des Fahrstuhls und wählst beim Einkaufen absichtlich einen der hinteren Parkplätze. Am Mittwoch steht dann die erste Laufeinheit der Woche in Form eines Tempodauerlaufs an. Am Donnerstag fährst du wieder mit dem Fahrrad zur Arbeit und machst nach deinem Feierabend ein Bodyweight-Work-out, das du auf YouTube gefunden hast. Freitags findest du morgens zehn Minuten für eine schnelle Yogaeinheit und machst in der Mittagspause wieder einen Spaziergang. Samstags hast du auch wieder viel zu tun, die 15-minütige Krafteinheit bekommst du aber trotzdem untergebracht. Weil du erst einen Lauf in dieser Woche absolviert hast, nimmst du dir am Sonntag etwas mehr Zeit und machst einen lockeren Dauerlauf.
Kann man mit Minimaltraining abnehmen?
Minimaltraining stellt, wie jede andere Trainingsmethode auch, eine Form der Bewegung dar und eignet sich daher grundsätzlich auch zum Abnehmen. Du aktivierst deinen Körper und profitierst somit von den gesundheitlichen und mentalen Vorteilen des Trainings.
Aber egal, ob mit zwei oder sieben Einheiten in der Woche, das Ziel abzunehmen, sollte immer mit einem entsprechenden Lebensstil begleitet werden. Neben einer ausgewogenen Ernährung solltest du auch auf regelmäßiges Krafttraining achten. Hierfür reichen bereits ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, um Muskeln, Bänder und Sehnen zu stärken und somit Verletzungen vorzubeugen. Eine Gewichtsreduktion ist also nur dann nachhaltig, wenn regelmäßige Bewegung mit einer ausgewogenen Ernährung sowie einem aktiven Alltag kombiniert wird.
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Grenzen von Minimaltraining – wann reicht es nicht mehr?
Damit ein Training nach dem Minimalprinzip auch wirklich erfolgreich ist, ist eine möglichst intensive Gestaltung wichtig. Wenn schon nur wenig Zeit zur Verfügung steht, sollte diese so fordernd wie möglich ausfallen, damit der Puls schnell ansteigt und der Körper an die aerob-anaerobe Schwelle kommt. Hier trainiert er, die gleichbleibend intensive Belastung besser meistern zu können, was sich letztlich in einem spürbaren Trainingseffekt äußert.
Anders verhält es sich bei der Wettkampfvorbereitung. Egal, ob 10-Kilometer-Rennen, Halbmarathon oder Marathon, das Grundprinzip eines jeden Trainingsplans beinhaltet eine stetige Steigerung des wöchentlichen Kilometerumfangs und einen Mix unterschiedlicher Trainingsbausteine. Hierbei reicht es nicht mehr, alle Einheiten so intensiv wie möglich zu gestalten und ansonsten zu pausieren. Du brauchst auch eine gute Ausdauergrundlage, die du dir in vielen ruhigen Ausdauereinheiten erarbeitest. Mit dieser Basis ist dein Körper bereit für immer intensivere Trainingsspitzen, sodass du nach und nach schneller und ausdauernder wirst. Die Vorbereitung nimmt in der Regel 10 bis 12 Wochen regelmäßigen Trainings ein. Besonders im Marathontraining gehören wöchentliche lange Läufe dazu, die bis zu drei Stunden dauern sollten.
Minimaltraining ist eine wunderbare Art des Trainings für all diejenigen mit vollem Alltag und wenig Zeit. Fortschritte im Training oder auch das Überwinden eines Leistungsplateaus gelingen allerdings nur dann, wenn du deinen Körper herausforderst und an seine Grenzen bringst. Hast du einen Wettkampf geplant, ist damit auch eine zeitintensive Vorbereitung verbunden, bei der das Konzept des Minimaltrainings allein nicht mehr ausreicht.
