Ein großer Vorteil des Laufens gegenüber anderen Sportarten ist, dass du es zu jeder Tageszeit machen kannst. Ob du dazu neigst, in den frühen Morgenstunden zu laufen, ist fast immer eine Typfrage und richtet sich danach, ob du ein Morgen- oder Abendtyp bist – und natürlich danach, was dein Alltag zulässt. Gegen ein morgendliches Laufen spricht grundsätzlich nichts, allerdings birgt es auch Besonderheiten. Vor allem, wenn du berufsbedingt immer bis spätabends unterwegs bist, bieten die frühen Morgenstunden oft die einzige Möglichkeit, etwas Zeit für den Sport freizuschaufeln. Wenn du unsere Tipps beherzigst, steht deinem erfolgreichen Lauf in den Morgenstunden nichts mehr im Wege.
Morgens joggen vs. abends joggen: Was ist besser?
Ob Joggen am Morgen oder am Abend die bessere Wahl ist, hängt stark vom individuellen Biorhythmus und den persönlichen Zielen ab. Während einige Menschen morgens besonders leistungsfähig und motiviert sind, brauchen andere erst einige Stunden, um in Schwung zu kommen. Pauschal lässt sich also nicht sagen, ob es besser ist morgens oder abends laufen zu gehen. Beide Tageszeiten haben ihre Vorteile:
Deine Vorteile, wenn du morgens läufst:
- Du startest deinen Tag mit einem positiven Impuls und wirst nach der Sporteinheit ein gutes Gefühl haben.
- Der Sport ist erledigt, bevor andere Verpflichtungen oder Ausreden dazwischenkommen.
- Mit einer Sporteinheit am Morgen aktivierst du schon früh deinen Stoffwechsel, was die Fettverbrennung begünstigt.
- Wenn du morgens laufen gehst, kannst du meist eine ruhigere – und im Sommer meist noch kühlere – Atmosphäre genießen.
Deine Vorteile, wenn du abends läufst:
- Da du schon den gesamten Tag auf den Beinen bist, ist dein Körper bereits aufgewärmt und dementsprechend leistungsfähiger.
- Vor allem intensive Einheiten (z. B. Intervalltrainings) kannst du nachmittags oder abends besser absolvieren, da du bereits Nahrung zugeführt hast.
- Viele nutzen den Sport nach der Arbeit gezielt zum Stressabbau.
Letztlich gilt: Entscheidend ist nicht die Tageszeit, sondern die Regelmäßigkeit. Wer morgens leichter in eine Routine kommt, sollte sich gerne auf diese Uhrzeit festlegen.
Vor dem Start: Was muss ich beachten, wenn ich morgens jogge?
Dein Körper befindet sich morgens zunächst noch im Ruhemodus. Deshalb braucht er eine sanfte Aktivierung, bevor du mit dem Laufen beginnst. Ohne Aufwärmen direkt loszurennen, kann zu Verspannungen, Seitenstechen oder sogar Kreislaufproblemen führen.
Beginne deinen Morgen mit ein paar einfachen Ritualen: Stehe auf, trinke ein Glas Wasser und bewege dich langsam. Einige Minuten Mobilisation oder leichtes Stretching können dir helfen, deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Vor dem Lauf ist es zudem ratsam, auf die Signale deines Körpers zu hören. Wenn du dich besonders müde, schwindlig oder unwohl fühlst, solltest du entweder mit dem Laufen warten oder stattdessen einen Spaziergang machen. Die Routine darf dich motivieren, sollte dich jedoch nicht überfordern.
Ernährung: Nüchtern joggen oder mit einem kleinen Snack?
Beim Laufen am Morgen ist gegenüber dem Training am Nachmittag eine Besonderheit bei der Nahrungsaufnahme zu beachten: Während der Nachtruhe ergibt sich ein Flüssigkeitsdefizit im Körper, das du unbedingt ausgleichen solltest, bevor du losläufst. Andernfalls drohen nicht nur Leistungseinbußen, sondern auch eine Dehydrierung. Daher solltest du unbedingt ein großes Glas Wasser trinken. Auf deinen Kaffee braucsht du übrigens nicht verzichten: Der Mythos, Kaffee entwässere den Körper, hat sich als haltlos erwiesen. Koffein kann sogar die Leistung steigern. Trotzdem solltest du es nicht übertreiben und vorher die Verträglichkeit für deinen Körper überprüfen. Außerdem kann es doch auch ganz schön sein, sich mit einem leckeren Kaffee nach dem Lauf zu belohnen.
Eine optimale Laufeinheit am Morgen setzt voraus, dass du deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt hast. Nach dem Schlaf sind die Glykogenspeicher von Läuferinnen und Läufern ziemlich entleert. Da nicht nur die Arbeitsmuskulatur Energie benötigt, sondern auch das Gehirn, solltest du morgens etwas in deinen Energietank werfen. Hierzu eignen sich schnell verdauliche Kohlenhydrate – insbesondere in flüssiger Form – bestens. Auch Energieriegel sind am Morgen gute Energielieferanten. Solltest du zu denjenigen gehören, die morgens partout nichts essen können, dann beugst du einer leistungsmindernden Entleerung der Energiespeicher vor, indem du am Abend zuvor reichlich kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nimmst.
Tempotraining am Morgen?
Da über Nacht die Gelenkflüssigkeit zäh wird und die Muskulatur nach dem Aufstehen zunächst noch unbeweglich ist, braucht man ein bisschen Zeit, damit es morgens richtig rund läuft. Das fällt einigen leichter als anderen – alles eine Frage des Typs. Allen Läufern und Läuferinnen ist aber gemein: Das subjektive Belastungsempfinden ist nachmittags am geringsten, sodass das Leistungsvermögen dann am größten ist. Das heißt aber nicht, dass du morgens nicht schnell laufen solltest: Du kannst schnell laufen, aber höre vorher in dich hinein, ob und – wenn ja – in welcher Intensität du Tempotraining am Morgen verkraften kannst. Wer eher nicht der Morgentyp ist, trotzdem auf die frühen Tagesstunden gezwungenermaßen ausweichen muss, dem empfehlen sich lockere Laufrunden von einer Dauer zwischen 30 und 45 Minuten.
So etablierst du deine Morgen-Laufroutine
Viele scheitern nicht am Laufen selbst, sondern am regelmäßigen Dranbleiben. Eine funktionierende Morgenroutine kann dir dabei helfen, dich dauerhaft zu motivieren. Dabei ist Vorbereitung alles. Ein wichtiger Schritt: Bereite deinen Lauf schon am Vorabend vor. Lege deine Kleidung bereit, fülle deine Wasserflasche auf, stelle den Wecker etwas früher. Je weniger Entscheidungen du morgens treffen musst, desto leichter wird dir der Einstieg fallen. Starte mit realistischen Zielen – etwa zwei Morgenläufe pro Woche. Baue die Einheiten allmählich aus und integriere sie fest in deinen Wochenplan. Belohne dich nach dem Lauf mit einem Frühstück, das du genießt, oder einem ruhigen Moment für dich. Mit der Zeit wird eine Gewohnheit entstehen, die kaum noch Überwindung kostet – und aus einer Challenge wird ein fixer Bestandteil deines Lebens.
Beispiel einer typischen Morgenroutine
Dir fällt es gerade noch schwer, eine Morgenroutine ausfindig zu machen? Vielleicht hilft dir folgender Beispiel-Ablauf dabei, deine zukünftige Morgenlauf-Routine zu visualisieren:
🕠 5:30 Uhr: Zugegeben: Wenn du es nicht gewohnt bist, so früh aufzustehen, kann das die ersten Male schwierig sein. Tipp: Stehe auf, bevor sich der Schweinehund getarnt im Konjunktiv meldet: „Ich könnte ja noch …“
🕕 6:00 bis 6:30 Uhr: Nachdem du ausreichend Zeit zum Wachwerden, Trinken und einen kleinen Snack gehabt hast, schnürst du die Laufschuhe und brichst auf. Die ersten Schritte werden noch etwas holprig sein, beginne bewusst langsam, bis der Schritt locker wird. Genieße die Stille, die frische Luft und wenn es zeitlich passt: den Sonnenaufgang.
🕖 7:00 bis 7:30 Uhr: Gerne wärst du noch weiter gelaufen, aber höre auf, wenn es am schönsten ist. Nach einem kurzen Cool-down, einem ausführlichen Stretching, beschleunigst du die Regeneration, indem du deine Beine kalt abduschst. Trinke jetzt portionsweise und reichlich, um dein Flüssigkeitsdefizit auszugleichen.
🕢 7:30 bis 8:00 Uhr: Dein Frühstück sollte kohlenhydrat- und eiweißreich sein. Einerseits füllst du damit deine leeren Speicher wieder auf, andererseits helfen Proteine bei der Muskelregeneration. Optimal geeignet ist ein Müsli mit Joghurt, Nüssen und Früchten.
🕗 8:00 Uhr: Nun kannst du voller Energie in den Tag starten. Dass du dich heute Morgen bereits sportlich betätigt hast, nimmt dir keiner mehr!
Häufige Herausforderungen beim Joggen am Morgen
Nicht jeder Morgen verläuft reibungslos. Es gibt Tage, an denen der Körper streikt, dir die Motivation fehlt oder Beschwerden auftreten. Wichtig ist, diese Herausforderungen anzunehmen und eine passende Lösung zu finden. Das sind die häufigsten Herausforderungen:
- Müdigkeit oder Antriebslosigkeit: Oft hilft es, eine feste Schlafenszeit einzuhalten und den Wecker mit Licht- oder Naturklängen zu koppeln. Auch ein kurzes Stretching oder ein Glas Wasser vor dem Lauf kann Wunder wirken.
- Seitenstechen oder Magenbeschwerden: Diese entstehen häufig durch falsche Atmung oder einen zu vollen Magen. Achte auf gleichmäßiges Atmen und vermeide schwere Mahlzeiten vor dem Lauf.
- Schwindel oder Kreislaufprobleme: Trinke direkt nach dem Aufstehen Wasser. Wenn du zu niedrigem Blutdruck neigst, kann ein kleiner Snack oder ein lauwarmer Tee helfen.
Tipps für Morgenläufe im Dunklen
Gerade in den frühen Morgenstunden ist noch besondere Vorsicht geboten: Schlechte Sicht, Kälte und unsichere Wege stellen besondere Herausforderungen dar. Mit der richtigen Vorbereitung und Ausrüstung wird dein Lauf dennoch sicher und effektiv. Die folgenden Tipps können dir dabei helfen, auch im Dunkeln gut und sicher unterwegs zu sein.
💡 Trage helle, reflektierende Kleidung oder Zubehör für eine bessere Sichtbarkeit.
💡 Nutze eine Stirnlampe, wenn du auf unbeleuchteten Wegen läufst.
💡 Meide Naturschutzgebiete und ähnliche Bereiche im Dunkeln, um Wildtiere nicht zu stören.
💡 Nutze GPS-Tracking-Apps, um deine Laufroute mit Freunden oder Angehörigen zu teilen – für mehr Sicherheit.
💡 Plane bekannte Strecken, um das Risiko zu minimieren.
💡 Laufe möglichst nicht mit lauter Musik, um Umgebungsgeräusche besser wahrnehmen zu können.
💡 Achte auf witterungsbedingte Gefahren wie Glätte oder Laub.
Häufige Fehler beim Laufen am Morgen
Gerade zu Beginn schleichen sich schnell Fehler ein, die den Spaß am Laufen mindern oder sogar zu Verletzungen führen können. So machst du es dir unnötig schwierig:
❌ Zu schnelles Tempo: Der Körper ist noch nicht voll leistungsfähig – beginne langsam und steigere dich behutsam.
❌ Kein Warm-up: Gerade am Morgen ist eine Aufwärmphase wichtig, um Muskelzerrungen und Gelenkprobleme zu vermeiden.
❌ Nichts trinken: Nach der Nacht ist der Flüssigkeitshaushalt niedrig – das kann zu Kreislaufproblemen führen.
❌ Zu viel Druck: Nicht jeder Lauf muss perfekt sein. Es geht um Routine, Gesundheit und Wohlbefinden, nicht um Rekorde.
❌ Keine Regeneration: Auch Pausen sind Teil des Trainings. Plane Ruhetage fest ein.
Morgens joggen: Tipps für mehr Motivation
Dir fehlt an manchen Tagen noch die Motivation, morgens laufen zu gehen? Hier findest du ein paar Tipps, die dir helfen, dranzubleiben:
💡 Führe ein Lauftagebuch oder nutze Apps, um deine Fortschritte analysieren zu können und zu verfolgen.
💡 Verabrede dich mit jemandem – zu zweit läuft es sich leichter. Und du möchtest doch niemanden hängen lassen, oder?
💡 Erinnere dich an dein „Warum“: Warum läufst du? Abnehmen, Stress abbauen, mehr Energie oder verfolgst du ein Zeit- oder Distanzziel? Dies kannst du nur erreichen, wenn du dranbleibst!
💡 Nutze Musik oder Podcasts, um deinen Lauf abwechslungsreicher zu gestalten.
💡 Visualisiere das gute Gefühl danach – du wirst es nie bereuen, gelaufen zu sein.
Fazit: So wirst du zum Morgenläufer
Wer sich auf das frühe Aufstehen einlässt, wird schnell merken: Es geht nicht nur um den Sport. Der frühe Lauf verändert dein Mindset, stärkt deinen Körper, ordnet deinen Tag – und schenkt dir wertvolle Zeit mit dir selbst, bevor der Alltagstress beginnt. Ob du abnehmen, fitter werden oder einfach bewusster leben möchtest: Morgens joggen ist ein einfacher, aber wirkungsvoller Schritt zu einem gesünderen Lebensstil. Anfangs kostet es vielleicht Überwindung – doch mit der richtigen Vorbereitung und etwas Geduld wird es zu einer Gewohnheit, die du nicht mehr missen möchtest. Also: Stelle deinen Wecker für morgen früh, lege deine Laufsachen raus und laufe los. Du wirst es nicht bereuen.
