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Trainingseinheiten für mehr Tempo So werden Sie schneller beim 5-km-Lauf

Mit dem 1-2-3-Intervall-Training bringen Sie ohne viel Aufwand Tempo-Spritzen in Ihr Lauftraining.

Laufen Sie schneller mit dem 1-2-3-Intervall-Training. Auch wenn Sie keine Lust haben, einen klassischen Trainingsplan Trainingseinheit für Trainingseinheit genau zu befolgen, können Sie mit ein bisschen System leicht schneller werden. Für kürzere Distanzen, etwa einen 5-km-Volkslauf, einen Spaßlauf oder auch einen Firmenlauf eignen sich kurze Tempoläufe und Intervalltrainings sehr gut, um schnell Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.

Für das 1-2-3-Training beginnen Sie mit 1-minütigen Tempoläufen. Das Intervalltraining machen Sie einmal die Woche, drei Wochen lang. In den nächsten drei Wochen steigern Sie die Dauer der Tempoläufe auf zwei Minuten. In den weiteren Wochen bis zum Wettkampf absolvieren Sie das 1-2-3-Workout einmal die Woche. Es empfiehlt sich, die schnellen Trainingseinheiten auf geradem Untergrund zu machen, zum Beispiel auf Asphalt, einer Laufbahn oder ebenen Pfaden. Wie die einzelnen Trainingseinheiten durchgeführt werden, erfahren Sie auf den nächsten Seiten.

1-Minuten-Intervalle

Gehen Sie zunächst zwei bis drei Minuten langsam um sich aufzuwärmen. Laufen Sie sich danach zehn Minuten langsam ein. Anschließend folgen acht Tempoläufe à 1 Minute, die schnell, aber kontrolliert gelaufen werden sollten. Auf jeden Tempolauf folgt eine ein-minütige Gehpause zur Erholung. Schließen Sie das Training ab, indem Sie sich zehn Minuten langsam auslaufen und noch drei Minuten gehen.

2-Minuten-Intervalle

Gehen Sie drei Minuten und laufen Sie sich dann zehn Minuten warm. Laufen Sie nun 6 x 2 Minuten schnell, aber kontrolliert. Nach jedem Tempolauf gehen Sie eine Minute und traben danach noch eine Minute, bevor Sie mit dem nächsten Tempolauf über zwei Minuten starten. Abschluss des Intervalltrainings ist wieder zehn-minütiges Auslaufen, dann drei Minuten Gehen.

1-2-3-Intervalle

Warm-up wie gewohnt, drei Minuten Gehen und zehn Minuten langsam laufen.

Wiederholen Sie anschließend das folgende Workout dreimal:

1 Minute schnell, aber kontrolliert, dann 1 Minute Gehen oder langsam Joggen

2 Minuten schnell, 1 Minute Gehen, 1 Minute Joggen

3 Minuten schnell, 1 Minute Gehen, 2 Minuten Joggen

Als Cool-down laufen Sie sich fünf Minuten langsam aus und gehen anschließend drei Minuten.

Längere Tempo-Läufe (Tempo-Meilen)

Während Sie bei Intervall-Workouts mit kurzen Tempoläufen Ihr Tempo erhöhen sollen, geben längere Tempoläufe mehr Stehkraft bzw. Tempoausdauer, um länger und effizienter schnell zu laufen. Ziel bei diesem Training ist es, im richtigen Pulsbereich zu bleiben, und zwar ungefähr an der aerob-anaeroben Schwelle. Mit Läufen in diesem Bereich heben Sie diese Schwelle an und verbessern Ihre Laktattoleranz – Sie können dann in diesem Belastungsbereich schneller laufen. An der aerob-anaeroben Schwelle haben Sie gerade noch genug Sauerstoff aus der Atemluft zur Verfügung wie Sie brauchen. Würden Sie schneller laufen, kämen Sie außer Atem. An der Schwelle können Sie sich nicht mehr gut unterhalten, aber noch einige Worte sprechen.

Absolvieren Sie die längeren Tempoläufe einmal pro Woche, mindestens zwei Tage vor oder nach dem Intervall-Workout (z. B. Dienstag Intervalltraining – Donnerstag längere Tempoläufe). Haben Sie gerade erst mit Tempotraining begonnen, wechseln Sie die Tempoläufe jede Woche mit dem Intervall-Training ab, damit Sie nur auf eine harte Trainingseinheit pro Woche kommen. Notieren Sie Ihre Geschwindigkeit, damit Sie beobachten können, wie sich Ihr Tempo bei den Tempoläufen steigert.

Und so geht die Trainingseinheit:

Gehen Sie zwei bis drei Minuten und laufen Sie sich dann zehn Minuten langsam ein. Wiederholen Sie den folgenden Ablauf drei Mal:

Laufen Sie eine Meile (1,6 Kilometer oder vier Runden auf der Laufbahn) knapp über Ihrer aerob-anaeroben Schwelle, sodass es Ihnen nicht mehr möglich ist, vollständige Sätze herauszubringen. Gehen Sie danach zwei Minuten langsam zur Erholung. Wenn Sie eine längere Pause brauchen, gehen Sie etwas länger.

Zum Cool-down laufen Sie fünf Minuten langsam und gehen zum Schluss noch drei Minuten gemütlich.

Dauerlauf oder gesteigerter Dauerlauf

Der klassische Dauerlauf darf in keinem Training fehlen. Wenn Sie für einen 5-km-Lauf trainieren, sollten Sie pro Woche mindestens einen längeren Lauf von acht bis zehn Kilometern im langsamen Tempo absolvieren. Wenn Sie sich dabei noch entspannt unterhalten können, sind Sie im richtigen Tempo unterwegs.

Gesteigerter Dauerlauf für erfahrenere Läufer

Haben Sie bereits eine gewisse Basis aufgebaut, können Sie den Dauerlauf in konstantem Tempo alle zwei bis drei Wochen durch einen gesteigerten Dauerlauf ersetzen:

Gehen Sie zunächst zwei bis drei Minuten als Warm-up. Dann laufen Sie drei Kilometer im lockeren Tempo. Den nächsten Kilometer laufen Sie schneller, außerhalb Ihrer Komfortzone, ungefähr im Schwellentempo. Erhöhen Sie dann für 500 Meter das Tempo noch einmal, sodass Sie im roten Bereich laufen – Reden ist nicht mehr möglich, Sie sollten aber immer noch kontrolliert laufen. Danach verringern Sie Ihr Tempo wieder um eine Stufe und laufen noch einmal 1,5 Kilometer im Schwellentempo. Nach einer zweiminütigen Gehpause laufen Sie sich noch fünf Minuten langsam aus.

Warm-up vor Tempotraining und Rennen

Einen Tipp gibt es noch mit auf den Weg, bevor Sie ins 5-km-Training starten. Entscheidend für den Erfolg im Rennen sind nämlich das richtige Warm-up und die optimale Rennvorbereitung. Je kürzer der Wettkampf, desto intensiver sollte das Warm-up sein. Denn wenn Sie eine persönliche Bestzeit auf 5 Kilometer laufen wollen, müssen Sie schnell starten und dann noch eine Schüppe drauflegen. Je besser Sie sich aufwärmen, umso einfacher können Sie nach dem Startschuss durchstarten.

Mit diesem Warm-up vor Ihren Tempo-Trainingseinheiten und dem Rennen gehen Sie optimal vorbereitet an den Start und können Ihre volle Leistung abrufen. Beginnen Sie etwa eine halbe Stunde vor dem Rennen mit dem Warm-up. Beenden Sie das Aufwärmprogramm etwa zehn Minuten vor dem Startschuss und halten Sie sich danach nur noch warm.

Das Warm-up-Programm

Gehen Sie zwei bis drei Minuten um Ihren Körper in Schwung zu bringen. Laufen Sie anschließend etwa fünf Minuten im lockeren Tempo, in dem Sie noch normal mit einem Partner reden können. Laufen Sie die nächsten drei Minuten etwas schneller, jedoch keinesfalls an Ihrem Limit.

Anschließend machen Sie sechs Steigerungsläufe à 15 Sekunden: Sie beginnen langsam, steigern das Tempo kontinuierlich und beenden die Steigerung mit einem Sprint.

Zuletzt machen Sie vier Hopserläufe à 15 Sekunden; wichtig dabei ist der Abdruck aus dem Fußgelenk. Heben Sie die Oberschenkel und nehmen Sie die Arme mit.

Wenn Sie die verschiedenen Trainingseinheiten regelmäßig durchführen und sich am Renntag die Zeit für ein gutes Warm-up nehmen, sind Sie auf dem besten Wege zu einer neuen Bestzeit beim 5-Kilometer-Lauf.

Fazit: So laufen sie noch schneller

Kurze Intervalle mit einer Länge von einer bis drei Minuten können Läufern, die die 5-Kilometer-Distanz noch schneller bewältigen wollen, empfohlen werden. In Kombination mit normalen Dauerläufen, gesteigerten Dauerläufen und einem passenden Warm-Up-Programm sind Sie auf dem besten Weg zu einer neuen 5-Kilometer-Bestzeit.

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