Ebenso wie Sie nur ausdauernder werden können, wenn Sie länger laufen, können Sie auch nur schneller werden, wenn Sie ab und zu schnell laufen. Die Trainingsintensität ist der Faktor mit dem nachhaltigsten Einfluss auf das Fitness-Level.
Vor allem Läufer, die auch an Wettkämpfen teilnehmen, sollten ihr Training so gestalten, dass die Ausdauer- und Tempobelastungen gleichermaßen angesprochen werden. Konkret heißt das, sie trainieren zwar mindestens 75 Prozent ihres Kilometerumfangs pro Woche im niedrigen bis mittleren Intensitätsbereich (so genannter aerober Bereich), aber zusätzlich auch im Bereich des individuellen „Schwellentempos“ (aerob-anaerober Bereich) und im hochintensiven Intensitätsbereich (anaerober Bereich).
Schwellentempo bestimmen
Um das Schwellentempo zu bestimmen, gibt es eine Faustregel: Wenn Sie sich beim Laufen noch bequem unterhalten können, befinden Sie sich klar unterhalb Ihrer individuellen Schwelle. Der Grenzbereich ist dann erreicht, wenn Sie nicht mehr ganz ohne weiteres sprechen können, aber noch bequem eine halbe Stunde weiterlaufen könnten. Dies ist das Tempo, das am effektivsten die Stoffwechselökonomisierung trainiert und das Sie ein- bis maximal zweimal pro Woche für zirka 20 bis 30 Minuten einschlagen sollten.
Am allerbesten ist jedoch das Training oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle geeignet, die Tempohärte zu fördern. Ein solches Training im Wettkampftempo, und sei es auch nur in Form von kürzeren Intervallen wie längeren Sprints, ist am besten geeignet, die Tempofähigkeit zu fördern. Das Training im aerob-anaeroben Übergangsbereich hingegen ist nicht tempospezifisch genug, da das etwas schnellere Wettkampftempo, das immerhin eine halbe Stunde und länger durchgehalten werden soll, dabei nicht geübt wird.
Fazit: Schnelle Trainingskilometer sorgen für schnellere Wettkampfkilometer
Gerade für Läufer, die immer wieder an Wettkämpfen teilnehmen, kann die Integration schneller Trainingskilometer interessant sein, schließlich wird die für einen Wettkampf relevante Tempohärte gerade durch schnellere Kilometer im bzw. oberhalb des Schwellenbereichs trainiert. Es empfiehlt sich daher dieses Schwellentempo herauszufinden. Durch die Anpassung des Trainings wird es zukünftig nicht nur bergab noch schneller laufen.
