Haben sie schon einmal von pyramidenförmigen Trainingseinheiten gehört? Wenn nein, dann sollte sich das jetzt ändern! Die Belastungspyramide ist aber nur eine von neun Möglichkeiten, mit der Sie in dieser Saison Ihre Leistungsfähigkeit steigern und so zur Bestzeitenform auflaufen.
Wie läuft man schnell?
Ein schnelles Rennen werden Sie vor allem dann laufen, wenn Sie vorher möglichst viel in Ihrem angestrebten Wettkampftempo trainiert haben. Das ist aber nicht alles. Es geht auch darum wie Sie laufen. Zu einem ökonomischen und dynamischen Laufstil gehören unter anderem der Einsatz der Arme, die richtige Atemtechnik und eine gut trainierte Rumpf-Muskulatur. Wie Sie diese Faktoren schulen können, erfahren Sie hier genauso, wie Sie neue Trainingseinheiten für ein effektives Tempotraining kennenlernen.
Was sind die besten Voraussetzungen für neue Bestzeiten?
Grundsätzlich gilt: Je jünger man ist, desto schneller kann man sich steigern. Aber auch ältere Läufer, die sich zuvor mit wenig Training "unter Wert" verkauft haben, können ihre Wettkampfzeiten durch optimiertes Training rasch verbessern. Nicht zuletzt spielen auch die individuellen Voraussetzungen, also das Talent, eine Rolle.
1. Pyramiden bauen
Bei einer Podiumsdiskussion wurde einer der anwesenden Laufexperten gefragt, was man vorrangig trainieren müsse, um Bestzeiten zu rennen. Seine Antwort: „Schnelligkeit und Ausdauer.“ Ach nee! Der Fragesteller hätte natürlich gern eine konkretere Antwort bekommen, wir liefern sie hier nach: Machen Sie eine Belastungspyramide!
„Die effektivste Trainingsbelastung der Welt“
Eine Belastungspyramide funktioniert folgendermaßen: Zehn Minuten Einlaufen, dann eine Minute in hohem Tempo eine Minute langsam traben, dann zwei Minuten hohes Tempo, wieder eine Minute traben, dann drei, vier, fünf, vier, drei, zwei Minuten und noch einmal eine Minute in hohem Tempo – und dazwischen immer zur Erholung eine Minute traben. Das alles am besten in hügeligem Gelände durchführen. „Das ist die effektivste Trainingsbelastung der Welt“, sagt der Italiener Claudio Berardelli, der zurzeit ein Dutzend Marathonläufer mit Bestzeiten von unter 2:08 Stunden coacht.
2. Triangel spielen
„Wer sich optimal auf einen Wettkampf vorbereiten will, muss das Training so aufbauen wie eine Triangel“, meint Starcoach Berardelli. Eine Seite der Triangel steht für Ihr Training, die zweite für die Ernährung und die dritte für Ihren Schlaf.
Gutes Lauftraining hat drei Seiten
„Das Wichtigste an der Triangel ist, dass alle Seiten gleich lang sind, denn nur dann kann sie im Gleichklang klingen“, führt der Italiener aus. Was er damit meint: Haben Sie ein Schlafdefizit, müssen Sie auch im Training kürzertreten. Können Sie viel Zeit in die Regeneration stecken (Urlaub!), dürfen Sie mehr trainieren, müssen aber auch mehr essen. Überprüfen Sie also, ob bei Ihnen alle drei Seiten in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Achten Sie darauf, dass Sie nur dann eine Seite verlängern, wenn Sie auch die anderen verlängern können.
3. Sprinten lernen
Viele Rennen werden erst auf der Zielgeraden entschieden. Auch im persönlichen Kampf um die Bestzeit kann die Zielgerade entscheidend sein. „Mit einem guten Kick kann man auf den letzten 500 Metern noch 30 Sekunden gutmachen“, meint Craig Mottram, der zu den wenigen Weißen gehört, die es mit den Afrikanern auf den Langstrecken aufnehmen konnten.
Die Armarbeit verstärken
„Versuchen Sie auf den letzten Metern gar nicht unbedingt, die Schrittfrequenz zu erhöhen, sondern verstärken Sie bewusst vor allem die Armarbeit“, sagt der Australier. Geben Sie sich also nach Beendigung eines normalen Dauerlaufs fünf Minuten Auszeit und machen Sie dann drei Sprints über circa 100 bis 150 Meter, bei denen Sie ganz bewusst auf einen sehr starken Einsatz der Arme achten. Zweimal pro Woche reicht.
4. Tief durchatmen
Je mehr Sauerstoff Sie aufnehmen, desto schneller und länger können Sie laufen. Das Problem: Ihre Lunge lässt sich auch durch ein noch so intensives Lauftraining nicht vergrößern – wohl aber die sogenannte Vitalkapazität der Lunge.
Vor dem Laufen bewusst atmen
Man kann also lernen, mit einem Atemzug mehr Sauerstoff in den Körper zu pumpen. „Dazu gibt es spezielle Atemmuskeltrainer, diverse Atemtechniken, aber es reicht durchaus, wenn Sie sich zunächst einfach täglich vor dem Laufen drei Minuten Zeit nehmen, ein paarmal ganz tief durchzuatmen“, schlägt der Münchener Mediziner Samuel Bonorden vor: „Achten Sie ganz bewusst darauf, dass das Einatmen maximal ist, halten Sie die Luft zwei Sekunden und versuchen Sie, die komplette Luftmenge wieder auszuatmen.“
5. Abkürzen (wo es erlaubt ist)
Der kürzeste Weg, den man laufen kann, ist der schnellste Weg zum Ziel. Das ist grundsätzlich nichts Neues, gilt aber auch bei einem Wettkampf. Überall da, wo Ecken, Kurven oder Ähnliches nicht abgesperrt sind, dürfen Sie auch den kürzesten Weg wählen. Das ist legal, und in der Regel ist die Strecke auch so vermessen. Sie wären also dumm, wenn Sie auch da mit dem Strom der Läufer mitschwimmen, wo es kürzer geht, nur weil die anderen nicht wollen.
Bürgersteige sind kein Hindernis
„Bürgersteige sind für die meisten Läufer doch immer ein Hindernis“, sagt Hugh Jones, der weltweit schon zahlreiche Laufstrecken vermessen hat, „allerdings mehr ein psychologisches Hindernis als ein tatsächliches. Irgendwie haben die meisten Läufer den Eindruck, dass eine offizielle Strecke nur auf der Straße verlaufen kann, dabei kann das durchaus auch mal anders sein“, meint der Engländer mit einer Marathon-Bestzeit von 2:09 Stunden. Also, haben Sie einfach den Mut, demnächst da, wo es kürzer geht, auch den kürzesten Weg zu wählen.
6. Gesäßmuskel stärken
Der Gesäßmuskel ist der größte Muskel des Körpers. „Aber die meisten Läufer nutzen ihn nicht so, wie sie könnten“. behauptet der Physiotherapeut Michi Pössinger, der schon Europameister Jan Fitschen fit machte: „Der Gluteus ist ein wichtiges Bindeglied zwischen Oberkörper und unteren Gliedmaßen und kann vor allem die Hüfte stabilisieren. Das wiederum wirkt sich sofort positiv auf die Laufökonomie aus, was wiederum direkt in eine bessere Wettkampfleistung mündet.“
Stabilisation der Hüfte
Die einfachste Übung, um den Gesäßmuskel zu trainieren, geht so: Legen Sie sich flach auf den Rücken und die Arme seitlich neben dem Körper ab. Ziehen Sie nun den Fuß des rechten Beins auf Kniehöhe des linken Beins und drücken Sie die Hüfte hoch. Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper mit den Armen und strecken Sie das linke Bein langsam aus. Halten Sie die Streckung zwei Sekunden und wiederholen Sie das Ganze zehnmal. Dann alles noch einmal mit der anderen Seite ausführen.
7. Schrittfrequenz erhöhen
„Wenn Sie versuchen, das Tempo zu erhöhen, indem Sie Ihre Schritte verlängern, so verursacht das vor allem eins: höhere Aufprallkräfte. Und die sind beim Laufen schon hoch genug“, sagt Chris Carmichael, der vor allem dadurch bekannt wurde, dass er Tour-de-France-Sieger Lance Armstrong coachte, als dieser sich 2008 an der Marathondistanz versuchte. „Versuchen Sie aber insgesamt eine höhere Schrittfrequenz zu laufen: 90 statt 80 Schritte pro Minute sind optimal“, so Carmichael. Er schlägt vor, dies durch eine Verlagerung des Gewichts auf die Fußballen und eine kürzere Bodenkontaktzeit zu unterstützen.
90 Schritte pro Minute sind optimal
Ermitteln Sie dazu zunächst Ihre tatsächliche Schrittfrequenz. Sollte diese unter 90 liegen, versuchen Sie ab und zu bewusst, sich auf 90 Schritte pro Minute zu steigern. Bauen Sie dann die Phasen, in denen Ihnen dies gelingt, sukzessive aus und versuchen Sie die Frequenz über mehrere Minuten zu halten. Irgendwann haben Sie die Frequenz bei hohem Tempo dann auch verinnerlicht.
8. Die Mitte stärken
Sie haben immer wieder davon gelesen, auch bei uns. Umgesetzt haben es aber vermutlich nur die Wenigsten: Wer seine Bauch- und Rückenmuskulatur kräftigt, steigert auch die Laufleistung. „Ich habe Läufer in meiner Trainingsgruppe, die haben einzig durch ein winterliches Bauch-Rücken-Programm ihre Bestzeiten im Frühjahr pulverisiert“, sagt Laufcoach Eddy Hellebuyck. Der 2:12-Marathon-Mann gehörte mit einer Körpergröße von 1,69 Metern und 54 Kilo Gewicht nie zu den Kräftigsten, behauptete aber immer, „ein besseres Sixpack als jeder Profiboxer“ zu haben.
Starke Bauchmuskeln verbessern Laufleistung
Dies ist seine bevorzugte Übung, zu der Sie allerdings einen Fitnessball (auch Gymnastikball, Sitzball oder Swiss Ball genannt) benötigen: Stützen Sie sich auf den Armen ab (wie beim Liegestütz), stellen Sie die Fußspitzen bei ausgestreckten Beinen auf den Ball und ziehen/rollen Sie nun den Ball mit den Füßen Richtung Arme. „Zwölf Wiederholungen genügen für den Anfang“ sagt Hellebuyck, „das sollten Sie dafür aber auch täglich tun.
9. Alternativen suchen
Eine aktuelle Studie der University of Toledo (USA) hat gezeigt, dass Läufer, die an einem kombinierten Trainingsprogramm aus Laufen und Radfahren teilnahmen, ihre 5-Kilometer-Bestzeit in demselben Maß steigern konnten wie eine Vergleichsgruppe, die nur lief. „Das bestätigt viele weitere Studien mit demselben Ergebnis“ sagt Pete Pfitzinger, zweifacher Marathon-Olympiateilnehmer, „dennoch setzen es nur die wenigsten Läufer um.“
Laufen durch Radfahren ersetzen
Der große Vorteil der Probanden, die zusätzlich auf dem Rad trainierten: Sie waren seltener verletzt. „Das ist kein Wunder“, sagt Pete Pfitzinger, „denn beim Radfahren wirken natürlich keine Aufprallkräfte.“ Geben Sie sich also endlich einen Ruck und ersetzen Sie, wenn das Wetter es wieder zulässt, wenigstens eine Laufeinheit pro Woche durch eine entsprechende Radbelastung. Sie werden dadurch eigentlich nicht wirklich schneller, vermeiden aber Überlastungen und einen dadurch bedingten eventuellen Trainingsausfall – und indirekt steigern Sie so also doch ihr Tempo.
Trainingspläne
Sie haben alle Tipps durchgelesen und wollen jetzt endlich mit der Jagd auf die Bestzeit beginnen? Dann sind unsere Trainingspläne genau das Richtige für Sie:
