Viele Läufer fragen sich (und uns), welche Trainingsmethode die wichtigste auf dem Weg zur Bestzeit ist. Die Antwort ist dann immer die gleiche: Wettkampftempo trainieren, Wettkampftempo trainieren, Wettkampftempo trainieren. Denn der einfachste Weg zum Wettkampferfolg besteht darin, das erforderliche Wettkampftempo möglichst oft im Training zu laufen. Denn nur was der Körper kennt, das kann er!
Wollen Sie also im Marathon 3:30 Stunden laufen (5:00 Minuten pro Kilometer), sollten Sie auch spezifische Trainingsläufe im entsprechenden Tempo absolvieren – allerdings nie über die gesamte Distanz. Im Folgenden werden wir Ihnen Einheiten für 5- und 10-Kilometer-Rennen sowie für Halbmarathon und Marathon vorstellen, die Sie in den 12 Wochen vor dem Wettkampf einmal pro Woche in Ihr Training integrieren sollten. Für 5- und 10-Kilometer-Rennen trainieren Sie das Wettkampftempo am besten in Form von mehreren kurzen Tempoläufen (Intervalltraining). Für den halben und vollen Marathon ist es sinnvoller, das Tempo über eine längere Distanz als Tempodauerlauf zu trainieren.
Wichtig: Die Einheiten sind nicht dazu gedacht, Sie zu einem schnelleren Läufer zu machen. Vielmehr geht es darum, dass Ihr Körper lernt, das Wettkampftempo möglichst effizient laufen zu können.
5 Kilometer
Das Lauftempo auf 5 Kilometern ist extrem hoch, daher sollten Sie es im Training nur über kürzere Abschnitte als Intervalltraining anwenden. Da Sie in diesem Tempobereich in die sogenannte Sauerstoffschuld kommen, durchläuft der Körper eine Phase, in der er zu viel Laktat produziert und übersäuert. Die Folge ist, dass Ihre Atmung verflacht und Ihre Muskeln schwer werden.
Trainingseinheiten für 5 Kilometer:
- 6- bis 8-mal 800 Meter im Wettkampftempo mit je 3 Minuten Trabpause
oder
- 4- bis 5-mal 1.000 Meter im Wettkampftempo mit je 3 Minuten Trabpause
10 Kilometer
Das Lauftempo auf den 10 Kilometern liegt an der anaeroben Schwelle. Ein anspruchsvolles Tempo, bei dem Sie zwar bis zum Schluss nicht in Atemnot kommen, das Sie im Training aber dennoch nur über maximal 2.000 Meter laufen sollten.
Trainingseinheiten für 10 Kilometer:
- 2.000 Meter schnell, gefolgt von 6 Minuten Trabpause, 1.600 Meter, 5 Minuten Trabpause, 800 Meter, 3 Minuten Trabpause, 1.600 Meter, 5 Minuten Trabpause, 2.000 Meter
oder
- 3- bis 4-mal 2.000 Meter schnell, je 5 bis 6 Minuten Trabpause
Halbmarathon
Wer im Training bereits Erfahrungen mit der regelmäßigen Absolvierung von Tempodauerläufen hat, kann sich gut an dem dabei gelaufenem Tempo orientieren. Denn dieses entspricht ungefähr genau dem Tempo, welches auch bei einem Halbmarathon gelaufen wird. Beginnen Sie in der ersten Woche mit 5 Kilometern im Halbmarathon-Renntempo und legen Sie dann jede Woche 1 bis 2 Kilometer drauf, bis Sie im Training 12 bis 14 Kilometer in diesem Tempo laufen können.
Marathon
Das Marathonlauftempo entspricht bei Marathon-Zielzeiten von rund 4:00 bis 4:30 Stunden in etwa dem Tempo, welches Marathonläufer als lockeres Dauerlauftempo nutzen. Es gilt, dieses Tempo im „langen Lauf“, der in der Endphase der Vorbereitung bis zu 30 Kilometer lang ist, anzusprechen. Läufer mit Marathon-Zeitzielen weit unter 4:00 oder sogar um die 3:00 Stunden und darunter laufen den langen Lauf sehr viel langsamer als das Marathon-Renntempo (MRT), bauen aber einmal wöchentlich einen zusätzlichen Lauf im MRT ein. Dieser wird von 8 Kilometern wöchentlich um 1 bis 2 Kilometer bis auf eine Länge von 18 bis 20 Kilometer gesteigert, die drei Wochen vor dem Marathon erreicht werden sollte.
/// BILD: Marathonläufer im Training bei einer intensiven Einheit ///
Erstmals im Wettkampf über die volle Distanz
Sie fragen sich, warum Sie beim Wettkampf in der Lage sein sollten, auf einmal ein Tempo über die komplette Distanz durchzuhalten, das Sie im Training nur in kleinen Abschnitten (eventuell sogar unterbrochen von Trabpausen) geschafft haben?
Erklärung: Vor dem Wettkampf haben Sie das Training über mehrere Tage (5 Kilometer, 10 Kilometer) oder sogar Wochen (Marathon) reduziert, da stehen Sie mit einer ganz anderen energetischen und mentalen Körperverfassung am Start als bei den Laufeinheiten, die Sie aus dem vollen Training heraus gelaufen sind.
Ein- und Auslaufen nicht vergessen
Alle Tempoeinheiten und -läufe müssen mit einem ausreichenden Ein- und Auslaufen (10 Min. langsames Tempo) vor- und nachbereitet werden. An den Tagen vor und nach diesen intensiven Laufeinheiten sollte nur locker oder gar nicht gelaufen werden.
Fazit: Wettkampftempo trainieren, um dieses möglichst effizient laufen zu können
Bis zu 20 Kilometer kann das Wettkampftempo im Training gelaufen werden, allerdings sollte dies nur am Ende einer Marathonvorbereitung getan werden. Das Wettkampftempo eines 5-Kilometer-Laufs sollte hingegen nur in Form von Intervallen trainiert werden. Bei allen Tempoeinheiten sollte das Ein- und Auslaufen nicht vergessen werden.
