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Wattmessung beim Laufen

Die neue Messgröße Was bringt die Wattmessung beim Laufen?

Früher gab es nur das Körpergefühl, dann kam die Zeitmessung, es folgte die Herzfrequenz, dann die Pace und heute dringt mit Watt eine weitere Kenngröße in den Laufsport. Was die Leistungsmessung Läufern bringt, verraten wir hier.

Bei dem Wort Watt oder Leistung denken die meisten von uns Läufern wohl eher an Glühbirnen oder Soundsysteme als an Sport. Radfahrer und Triathleten wissen noch eher, dass sich dahinter auch ein Wert für die sportliche Belastung verbirgt. Neuerdings lässt sich die sogenannte Wattmesunng beziehungsweise Leistungsmessung auch auf das Laufen anwenden. Wir erklären, wie das geht, was man dazu braucht und was Sie davon haben. Außerdem stellen wir Produkte zur Leistungsmessung für Läufer vor (direkt zu den Produkten).

Was bringt die Wattmessung beim Laufen?

Stellen Sie sich vor, Sie laufen entspannt auf einen Berg zu. Sobald es bergauf geht, sinkt Ihr Tempo augenblicklich. Wirklich anstrengend wird es aber erst nach etlichen Metern. Auch die Herzfrequenz steigt erst mit leichter Verzögerung an. Nach dem Gipfel geht es wieder hinunter. Während Sie noch angestrengt schnaufen und Ihr Herz wie wild pumpt, steigt Ihre Geschwindigkeit im Abstieg sofort an. Der Grad der Anstrengung nimmt recht schnell ab. Nach einiger Zeit sinkt auch der Puls und fällt sogar unter das Ausgangsniveau im Flachen.

Was das Beispiel verdeutlichen soll, erklärt Trainingsexperte Michael Arend so: „Die drei üblichen Messgrößen beim Laufen – Geschwindigkeit [Pace], Herzfrequenz und Anstrengung – korrelieren nicht unbedingt miteinander.“ Zudem haben neben An- oder Abstiegen auch externe Faktoren wie Wind, Temperatur oder Untergrund sowie interne Faktoren wie Ermüdung, Stress oder Krankheit einen Einfluss darauf, wie sehr wir uns anstrengen müssen, um gleich schnell zu laufen.

Im Video erklärt Experte Michael Arend die Grundlagen des Trainings nach Watt

Welche Vorteile hat wattbasiertes Lauftraining?

Genau hier soll die Wattmessung (Leistungsmessung) als objektive Größe Vorteile bringen. Denn während alle anderen Leistungsgrößen in unserem Berg-Beispiel keine verlässliche Rückmeldung über die tatsächlich erbrachte Leistung liefern, soll das damit möglich sein. Das leuchtet ein, denn wie wir aus dem Physikunterricht wissen, ist die Leistung der Quotient aus der verrichteten Arbeit/der aufgewendeten Energie und der benötigten Zeit. Genau das wollen wir ja wissen: Wie viel Kraft müssen wir aufbringen, und zwar nicht während des gesamten Laufs, sondern aktuell, Meter für Meter.

Was wird bei der Wattmessung eigentlich gemessen?

Beim Radfahren ist die Messung der Leistung mithilfe eines Powermeters an der Kurbel oder den Pedalen recht leicht, weil die Arbeit fast nur mit den Beinen verrichtet wird, während der Rest des Körpers nahezu untätig bleibt. Beim Laufen hingegen schwingen die Arme mit, der Rumpf rotiert, der Körper bewegt sich auf und ab. Das macht die Messung ungleich schwerer.

„Grundsätzlich wird beim Laufen zwischen der internen und der externen Leistung unterschieden“, erklärt Arend. Die interne Leistung beschreibt die Bewegung, mit der sich der Körperschwerpunkt nach vorn bewegt. Bewegungen der Beine und Arme spielen keine Rolle. Die externe Leistung umfasst alle Bewegungen, die sich im Verhältnis zum Körperschwerpunkt abspielen, etwa die Laufbewegung der Beine und Arme, die Drehung des Kopfes oder auch die Rotation des Oberkörpers. Entsprechend dieser zwei unterschiedlichen Leistungsbegriffe gibt es auch unterschiedliche Methoden der Leistungsermittlung.

Wie wird die Laufleistung in Watt berechnet/gemessen?

Produkte, mit denen beim Laufen die Leistung ermittelt werden kann, stellen wir am Ende dieses Artikels vor. Allen Gadgets gemein ist, dass Sensoren die Bewegungen wahrnehmen und Algorithmen anhand weiterer Daten wie Pace, Wind, Steigung, aber auch Körpergewicht und Größe die Leistung berechnen. Was der Läufer als Watt- beziehungsweise Leistungswert ("Running Power") angezeigt bekommt, ist also weniger ein gemessener als vielmehr ein kalkulierter Wert.

Das erklärt, warum man bei einem Lauf mit zwei verschiedenen Leistungsmessern zwei verschiedene Werte erhält. So kann es vorkommen, dass ein Powermeter einem eine durchschnittliche Leistung von 200 Watt bescheinigt, der andere Wattmesser aber 300 Watt erkannt haben will.

Wie interpretiere ich die Daten bei der Wattmessung?

Es klingt widersinnig, dass Wattmesser, die einen objektiven Wert angeben sollen, nur kalkulieren und sich in der Berechnung uneinig sind. Doch in der Praxis ist das kein Problem, denn es spielt keine Rolle, ob 500 Watt wirklich 500 Watt sind. Selbst wenn man die Wattzahl stets halbieren oder durch siebeneinhalb teilen würde, hätte es die gleiche Aussagekraft.

Es geht bei der Leistungsmessung beim Laufen nicht so sehr um absolute Werte oder um den Vergleich mit anderen Powermetern, sondern um die Entwicklung der mit demselben System gemessenen Werte, etwa im Verlauf einer Wettkampfvorbereitung. Um es mit den Worten von Michael Arend zu sagen: „Es interessiert nicht, welche Glühbirne man wie hell zum Leuchten bringt. Man will wissen, ob man sich verbessert hat.“ Theoretisch ist egal, welches System man nutzt, Hauptsache, es misst zuverlässig, und die Werte sind in sich stimmig.

In Bezug auf die Zuverlässigkeit und damit die Vergleichbarkeit der Werte ist nach einer Studie aus dem Jahr 2020 der Stryd-Sensor den anderen Systemen überlegen. Mit dem Foot-Pod am Schuh ermittelten die Forscher bei Testläufen unterschiedlicher Läufer und bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten die geringsten Messfehler und die stärkste Korrelation zwischen Sauerstoffaufnahme – ein wichtiger Indikator für die körperliche Auslastung – und ermittelter Leistung.

Was man bezüglich der Aussagekraft der ermittelten Werte wissen muss: Dem Powermeter ist es egal, wie die Leistung zustande kommt. Wer dank eines Carbonschuhs mehr Leistung bringt, bekommt das zwar bescheinigt, hat sich im Zweifel aber physiologisch kein Stück verbessert. Auch der Sitz des Sensors hat Einfluss auf die Messung. Für eine hohe Vergleichbarkeit der Werte sollte der Sensor also stets gleich positioniert sein.

Wattmessung beim Laufen
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Wie interpretiere ich die Daten bei der Wattmessung?

Das alles klingt kompliziert und erfordert in der Tat einiges an Einarbeitung und Verständnis dessen, was die erbrachte Leistung bedeutet. Doch bei der Herzfrequenz ist das nicht anders. Seien wir ehrlich: Wie viele Läufer, die ihren Trainingspuls messen, kennen ihre korrekten Trainingsbereiche wirklich und wissen, wo ihre aktuelle Laktatschwelle liegt? „Von den für die Powermeter entwickelten Apps und Programmen bekommt man hilfreiche Tipps“, beruhigt Arend, der als einer von wenigen Trainern in Deutschland die Wattwerte seiner Athleten zur Trainingssteuerung heranzieht.

Wie beim Training nach Herzfrequenz gibt es auch bei dem nach Leistung Trainingsbereiche, die einem je nach Ziel individuell vorgeschlagen werden. Besonders anschaulich ist die „Power Duration Curve“ (PCD). Sie gibt an, wie lange eine bestimmte Leistung erbracht werden kann. Beispielsweise könnte die PDC bescheinigen, dass man zehn Sekunden 500 Watt aufbringen kann, eine Minute 400 Watt, eine Stunde 200 Watt und über eine Dauer von drei Stunden konstant 150 Watt. „Wenn man seine PCD kennt, kann man sich super pacen. Vor allem wenn man Berge hinaufläuft“, so Arend. Wenn Sie eine Zielzeit für ein Rennen haben, können Sie anhand der PCD ablesen, welche Wattzahl über die geplante Dauer möglich ist.

Warum eignet sich die Wattmessung als Maßeinheit fürs Laufen?

Allerdings ist die Leistung, wie bereits erwähnt, ein objektiver Wert, der sich nicht danach richtet, wie Sie sich fühlen. Er sagt nur aus, was hinten herauskommt. Wer etwa seine langen Grundlagenläufe nach Herzfrequenz macht, läuft, wenn er ermüdet ist oder es heiß ist, langsamer. Wer hingegen nach Watt trainiert, nimmt darauf keine Rücksicht und überfordert sich im Zweifelsfall, weil er nicht ausreichend regeneriert ist. Gleiches gilt jedoch auch für das Training rein nach Pace.

„Die Lösung besteht darin, Leistungs- und Herzfrequenzdaten zu kombinieren“, so Arend. „Das ist der Goldstandard im Training.“ Sein Tipp: Langsame, erholsame oder lange Läufe sollte man nach Herzfrequenz laufen, weil es hierbei darum geht, sich nicht zu überfordern. Das Training nach Watt ist vor allem sinnvoll, wenn man etwa Intervalltraining, Tempodauerläufe oder Einheiten am Berg absolviert, weil man hier seinen Output erfahren möchte.

Auch in der Trainingsanalyse bietet die Leistungsmessung laut Michael Arend enorme Vorteile: „Wer einige Wochen lang seine Wattwerte aufzeichnet, hat Daten für jeden Laufschritt und kann mithilfe der Auswertungssoftware erkennen, ob das Training anschlägt.“ Ein wichtiger Kennwert ist dabei das Verhältnis von Watt zu Herzschlag. Also: Wie viel Watt erzeugt man mit jedem Herzschlag. Verbessert sich dieser Wert, deutet das auf eine gesteigerte Leistungsfähigkeit hin. Und es gibt noch weitere Kenngrößen, die sich erst durch Powermeter messen lassen, etwa die Kombination aus Leistung und Geschwindigkeit: Habe ich bei gleicher Leistung ein höheres Tempo, spricht das dafür, dass das Training in die richtige Richtung führt.

Sollten Läufen nach Watt trainieren?

Die Leistungsmessung ist sicher nicht für jeden Läufer das Richtige. „Für Anfänger und weniger ambitionierte Läufer ist sie, wenn überhaupt, nur sinnvoll, wenn man Spaß an der Technik hat und sich mit der Materie auseinandersetzen möchte. Man kommt aber auch mit Laufen nach dem eigenen Körpergefühl auf ein sehr hohes Niveau“, so Arend. Der Experte hält die Wattmessung primär für Trailläufer für sinnvoll. Und für Athleten, die an einem Punkt angelangt sind, an dem sie nicht weiterkommen. Da helfen regelmäßige Leistungsdiagnostiken oder eben eine ständige Datenanalyse durch einen Powermeter, der zeigt, auf welchen Trainingsreiz man wie reagiert. Arend: „Gute Leistung ist aber auch ohne jegliche Technik möglich.“

Welche sind die besten Wattmesser für Läufer?

Grundsätzlich bieten immer mehr Hersteller Produkte an, die die Leistung beim Laufen ermitteln. Dabei bauen sie ihre Wattmesser direkt in Uhren oder in externe Sensoren wie Pods oder Brustgurte ein. In den vergangenen Jahren setzt sich dabei die Uhr offenbar durch, denn immer mehr Marken wie Polar, Garmin und Coros setzen auf diesen Weg. Im Folgenden stellen wir unsere Favoriten für die Leistungsmessung beim Laufen vor.

Polar Vantage V2

Polar Vantage V2
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Mit der Vantage V brachte Polar die erste Leistungsmessung am Handgelenk auf den Markt, inzwischen gibt es die verbesserte zweite Version. Zur Ermittlung des Wattwerts werden Daten des GPS-Sensors und des Barometers genutzt, wodurch die Leistungsmessung nur im Freien funktioniert – und laut Studien nicht sehr genau ist. Vorteil: Kein weiterer Sensor ist erforderlich, und die Auswertung erfolgt im Polar-eigenen Ökosystem „Flow“. Auch folgende Polar-Modelle messen die Laufleistung: Grit X Pro und Pacer Pro. Zu unserem ausführlichen Test.

Hier bestellen: Polar Vantage V2, 499,95 Euro

Coros Pace 2

COROS PACE 2 Premium GPS Sportuhr mit Nylon- oder Silikonband, Herzfrequenzmesser
Hersteller
COROS PACE 2 Premium GPS Sportuhr mit Nylon- oder Silikonband, Herzfrequenzmesser

Nicht mal 200 Euro kostet diese kleine, leichte Multisportuhr, die nicht nur mit Leistungsmessung direkt am Handgelenk punktet, sondern auch noch mit sehr genauer Aufzeichnung von GPS und Herzfrequenz sowie einer überragenden Akkulaufzeit (bis zu 30 Stunden). Für uns ist die Coros Pace 2 unabhängig vom Preis eine absolute Empfehlung. Zu unserem ausführlichen Test.

Hier bestellen: Coros Pace 2, 199,00 Euro

Garmin Forerunner 955

Garmin Forerunner 955

Eine der besten Multisportuhren auf dem Markt bietet nun auch "Running Power" an. Mit genauer Aufzeichnung sowie starker Auswertung überzeugt die Uhr als treuer Begleiter ambitionierte Ausdauersportlerinnen und -sportler. Auch andere Garmin-Modelle wie Forerunner 255, Fenix 7, Epix und Enduro bieten die Messung der Laufleistung. Zu unserem ausführlichen Test.

Hier bestellen: Garmin Forerunner 955, 549,00 Euro

Coros Pod 2

Coros Pod 2
Hersteller

Coros bietet die Messung der Laufleistung nicht nur in ihren Uhren an, sondern noch genauer mit diesem gesonderten Pod, der am Hosenbund befestigt wird. Unabhängig vom GPS misst der 5,6 Gramm leichte Sensor Distanz, Geschwindigkeit, Laufeffizienzdaten (Schrittlänge, Schrittfrequenz, Bodenkontaktzeit, …), Temperatur, Anstieg und Abstieg. Achtung: Der Sensor ist nur mit Coros-Uhren kompatibel.

Hier bestellen: Coros Pod 2, 169 Euro

Stryd Pod

Wattmesssystem Stryd
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Der wohl verbreitetste Wattsensor für Läufer misst laut unabhängigen Studien auch am genauesten. Der acht Gramm leichte Foot-Pod wird am Schuh befestigt, lässt sich über Bluetooth oder ANT+ mit den gängigsten Laufuhren koppeln und bietet eine ausgefeilte App sowie ein Programm, das die gesammelten Daten auswertet, verständlich aufbereitet und Trainingstipps liefert.

Hier bestellen: Stryd Pod, 269 Euro

Garmin HRM Pro

Wattmesssystem Garmin
Hersteller

Manche Herzfrequenzgurte von Garmin bieten in Kombination mit kompatiblen Uhren die Funktion „Running Power“. Anhand von Daten wie Pace, Steigung, Wind und Laufstil wird ermittelt, wie viel Leistung man beim Laufen erbringt. Wer ohnehin Garmin-Nutzer ist und Wert auf genaue Herzfrequenzmessung legt und lieben einen Pulsgurt nutzt, bekommt die Leistungsmessung gewissermaßen gratis dazu.

Hier bestellen: Garmin HRM Pro, 96 Euro

Wer die Wattmessung beim Laufen zunächst ausprobieren möchte, kann bei Paceheads für drei Monate einen Stryd-Powermeter testen.

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