Meditation ist in aller Munde. In einer schnelllebigen Welt ist es für immer mehr Menschen wichtig, regelmäßig zur Ruhe zu kommen und Achtsamkeit zu praktizieren. Das ist gar nicht so einfach, denn unser Kopf ist durchgehend damit beschäftigt, Reize von außen sowie herumschwirrende Gedanken zu verarbeiten.
Es gibt verschiedene Methoden, um zu meditieren. Die gängigste ist wohl, die Achtsamkeitsübungen im Schneidersitz, Lotussitz oder einer anderen angenehmen Sitzposition am Boden auszuführen, sei es akustisch geführt oder still. Doch es gibt auch die Möglichkeit der Laufmeditation.
Was ist Laufmeditation?
Die Definition von Meditation ist das bewusste Steuern von Aufmerksamkeit. Das Praktizieren von Achtsamkeitsübungen hat das Ziel, unsere Gedanken und unsere Reaktionen auf diese Gedanken positiv zu beeinflussen. Anders als bei der klassischen Meditation findet die Laufmeditation, wie die Bezeichnung schon erahnen lässt, nicht still auf dem Boden oder einem Stuhl, sondern laufend statt. Es gibt auch Meditationen, die beim Spazierengehen absolviert werden können, hierbei ist von Gehmeditation die Rede.
Die Methoden, egal ob herkömmliche Meditation in der Regungslosigkeit, im Gehen, oder im Laufen unterscheiden sich kaum, außer dass du beim Gehen und Laufen die Augen natürlich geöffnet lassen musst. Aber das Ziel, nämlich mehr Entspannung in die eigene Gedankenwelt und somit ins eigene Leben zu integrieren, ist dasselbe wie bei der klassischen Meditation und lässt sich 1:1 auf die Laufmeditation übertragen.
Um eine Laufmeditation durchzuführen, suche dir während des Laufens einen „Anker“, einen Anhaltspunkt, auf den du dich konzentrierst. Das kann die Atmung sein, Geräusche von außen, eine Affirmation oder ein Bild in deinen Gedanken. Eine Affirmation ist ein Glaubenssatz, ein Ausdruck positiver Haltung, etwa „Ich glaube an mich“, „Mein Körper ist schön“ oder „Ich bin ruhig und ausgeglichen“. Formuliere deinen Anker für deine ganz persönliche Situation und nur für dich. Schweifen die Gedanken ab und du bemerkst dies, kehre umgehend zu deinem Anker zurück, ohne das Abschweifen zu bewerten.
Was bringt Laufmeditation?
Nicht nur Lifestyle-Gurus schwören auf Achtsamkeitsübungen – auch die Wissenschaft ist dabei, die positiven Effekte der Meditation auf unser Nervensystem zu erforschen. Die Ergebnisse motivieren dazu, Meditation zu einem Teil unserer alltäglichen Routine werden zu lassen, denn Meditieren bringt viele gesundheitliche Vorteile für den Geist.
So zeigte eine Studie des Bender Institute of Neuroimaging an der Universität Gießen in Zusammenarbeit mit der Charité Berlin und mehreren Universitäten der USA, dass regelmäßiges Meditieren Gehirnstrukturen verändern kann. Und zwar insofern, als sich der Mandelkern verkleinert – das ist der Bereich, in dem unser Angstzentrum sitzt. Die Bereiche, die für Aufmerksamkeit zuständig sind, wachsen. Die Forscher entdeckten außerdem, dass Meditierende mehr graue Zellen haben. Mit diesen können wir Situationen beurteilen und emotional auf diese reagieren.
Eine weitere Studie der Hochschule Coburg zeigte, dass durch regelmäßiges Meditieren das Stresslevel sinkt. Die Erklärung dafür ist, dass sich durch Meditation der Hormonpegel verändert. Achtsamkeit führe, so heißt es in der Studie, „zu einer Zunahme von Freiheitsgraden“ und weiter: „Es werden Flexibilität, Realismus, Kontrollerleben, Selbstwirksamkeit und -management gestärkt“. Meditieren könne laut Forscher Tobias Esch viele Potenziale wecken, „sowohl zu Wachstum, aber auch zu Akzeptanz, Verbundenheit und zu tiefer Zufriedenheit“.
Wer wünscht sich diese Eigenschaften nicht? Weil Laufen nachgewiesenermaßen ebenfalls eine Menge positiver Effekte auf unsere Psyche herbeiführen kann, ist eine Kombination aus Laufen und Meditation natürlich vielversprechend, weil enorm viele gesundheitliche Vorteile miteinander verbunden werden.
Der Haken: Viele Menschen sind überzeugt, sie fänden keine Ruhe, keine Zeit oder beides, um wirklich zu meditieren. Laufen ist etwas, wozu sich viele eher überwinden können (oder es schon mit Begeisterung tun), weil es etwas ist, bei dem wir in hohem Maße aktiv sind. Viele Menschen haben vor allem als Neulinge in der Meditation einfach noch nicht den Kopf zum „Rumsitzen“ beim Meditieren, denn nichts zu tun ist in unserer Gesellschaft etwas, an das wir nicht wirklich gewöhnt sind.
Die Achtsamkeitsübungen beim Joggen anzuwenden, ist also ideal, um erste Erfahrungen mit dem Meditieren zu machen. Außerdem lernst du so gleichzeitig, auch mal ohne Musik auszukommen. Du löst dich davon, immer streng die Pace zu kontrollieren und verbissen der Trainingseinheit nachzugehen. Einfach nur laufen um des Laufens willen und um den Moment bewusst zu genießen, das kann sehr befreiend sein. Du schlägst zwei Fliegen mit einer Klappe, wenn du meditativ läufst.
Kann man beim Laufen meditieren?
Du könntest, wenn du wolltest, überall meditieren. Auch beim Laufen. Bei der Meditation geht es im Endeffekt sogar darum, dass du generell achtsamer wirst – in allen Lebenssituationen. Meditation ist also unter anderem dazu da, in jeglichen Momenten in der Lage zu sein, die Gedanken zu beruhigen und sich ins „Hier und Jetzt“ zu holen.
Das Laufen bietet sich zum Meditieren besonders gut an. Denn oft fällt es Menschen im Bewegungsfluss leichter, den Moment zu genießen und die Gedanken fließen sowie loszulassen, ohne aus allem ein Problem zu machen. Das Joggen an sich wirkt auf viele schon meditativ, ohne dass aktiv die Entscheidung getroffen wurde, zu meditieren.
Wie funktioniert Laufmeditation?
Wer sich aktiv dazu entscheidet, zu meditieren, entscheidet sich für das „Hier und Jetzt“. Wer sich bewusst auf seinen Atem, das Abrollverhalten des Fußes oder das Geräusch der Schritte auf den unterschiedlichen Untergründen konzentriert, kommt gar nicht dazu, über Sorgen und Probleme nachzugrübeln, so der Ansatz.
Jogge zunächst ganz entspannt los. Sobald du im Rhythmus bist, fühle in deine Füße hinein. Wie fühlt sich der Untergrund an, auf dem du läufst? Wie fühlt es sich an, die Füße abzurollen? Vor allem für Anfängern und Anfängerinnen ist es beim Meditieren leichter, sich durch den Atem in den gegenwärtigen Moment zu holen und sich mit dem eigenen Körper zu verbinden. Atme bewusst ein und aus!
Den Körper zu spüren, das Blut, das in den Adern pulsiert, den Atem, der durch Nase oder Mund in die Lunge strömt und Brust und Bauch hebt und senkt, den Boden unter den Füßen, warme Sonnenstrahlen, kühle Regentropfen, Schweiß und ein kleines Lüftchen auf der Haut – all diese Wahrnehmungen können dir helfen, dich in den Moment zu holen.
Ebenfalls hilfreich kann es sein, auf Geräusche der Umwelt zu achten: Vogelgezwitscher, Blätterrascheln, das Pfeifen des Windes, aber auch Geräusche der Stadt, Autogeräusche, Stimmen und Schritte. Diese Form des Aufmerksamkeitstrainings hilft dabei, im „Hier und Jetzt“ zu sein und den Gedankenfluss zu unterbrechen.
Eine einfache Meditationsübung ist es auch, beim Einatmen zu zählen, wie viele Schritte du machst. Das Gleiche machst du beim Ausatmen.
Du kannst auch beim Ein- und Ausatmen Zahlenfolgen zählen. Beginne damit, drei Sekunden zu zählen und dabei durch die Nase einzuatmen, halte den Atem kurz, dann atme etwa drei Sekunden durch die Nase oder den Mund aus. Wiederhole diese Technik am Anfang nur ein paar Runden lang. Steigere allmählich die Dauer der Übung – bis du etwa bei fünfzehn bis zwanzig Minuten bist, was für eine Meditation schon ausgezeichnet ist.
Wie du atmest, hängt natürlich auch von dem Tempo ab, für das du dich entscheidest. Generell empfiehlt es sich zum Meditieren, ein gemütliches Dauerlauftempo anzuschlagen. Wie bereits angeklungen, solltest du bereits in der Lage sein, etwa 20 Minuten locker durchlaufen zu können, damit du in einen Flow kommst. Sehr gut kannst du während eines ruhigen Dauerlaufs oder Long Runs meditieren. Ebenso gut passt eine Laufmeditation aber auch in das Cool-down nach einem anstrengenden Tempolauf.
Du möchtest 30 Minuten durchlaufen können? Mit unserem RUNNER’S-WORLD-Trainingsplan für den stressfreien Laufeinstieg schaffst du das in 12 Wochen:
Hast du die Möglichkeit, mit einem Partner oder einer Partnerin zu laufen, kannst du auch dabei meditatives Laufen praktizieren. Lauft dafür hintereinander her. Wer hinten läuft, fokussiert sich voll und ganz auf den Laufstil des Vorläufers und imitiert diesen. Das ist eine gute Übung, um sich vollständig auf eine Sache zu konzentrieren.
Gerade für Anfängerinnen und Anfänger sind auch geführte Laufmeditationen hilfreich. Diese gibt es auf allen Musik-Plattformen, etwa als Podcast, oder auf YouTube, häufig kostenlos. Die Audio-Begleitung kann am Anfang sehr gut helfen, bei der Sache zu bleiben. Probiere dich einfach durch, welche Stimme und Vorgehensweise dir bei den audiogeführten Meditationen am meisten zusagt. Ohrstöpsel rein und los geht’s!
Wo mache ich die Laufmeditation?
Such dir eine möglichst schöne, ruhige Umgebung für die Meditation im Laufschritt. Eine Strecke entlang einer viel befahrenen Straße oder durch den Großstadtdschungel lenkt gerade Einsteigerinnen und Einsteiger beim Meditieren zu sehr ab. Am besten eignet sich für die Laufmeditation eine Strecke durch die Natur, etwa durch die Feldflur oder den Wald. Auch ein ruhiger Forstweg eignet sich. Wähle aber gut laufbare Wege, keine anspruchsvollen Trails mit Wurzeln und Steinen. Wichtig ist, dass du beim Laufen nicht allzu sehr über deinen Weg nachdenken musst, sondern dich in der Umgebung wohlfühlst und entspannen kannst.
Zählt Laufmeditation als Meditation?
Immer, wenn du dich aktiv dazu entscheidest, dich ins „Hier und Jetzt“ zu holen, meditierst du. Das kann im Zug sein, bei der Arbeit, vor einer wichtigen Aufgabe, zu Hause oder eben beim Laufen. Weil der Bewegungsablauf des Joggens viele Menschen in eine Art Trance und Entspannung versetzt, fällt es vielen Meditations-Neulingen leichter, die Achtsamkeitsübungen beim Laufen zu absolvieren.
Fazit: Laufen und Meditation sind eine effektive Kombination
Wer mehr Achtsamkeit im Alltag praktizieren will, kann beim Laufen meditieren. Sowohl Meditation als auch Laufen sind nachgewiesen sehr förderlich für einen gesunden Lebensstil. Bewegung und Bewusstsein passen ausgezeichnet zusammen, weil es vielen Menschen leichter fällt, beim Laufen im „Hier und Jetzt“ zu sein, Gedanken weniger zu bewerten und sich zu entspannen.
Möchtest du beides miteinander kombinieren, solltest du auf Übungen setzen, bei denen du dich auf deinen Atem oder Sinneseindrücke und Geräusche im Außen konzentrierst. Auch geführte Meditationen und Partnerübungen können helfen, beim Laufen zu meditieren, achtsam zu werden und den Geist zu entspannen.
Extra-Tipp: Zu einem achtsamen Lebensstil gehört neben der sportlichen Bewegung und Übungen zur mentalen Ausgeglichenheit auch eine ausgewogene Ernährungsweise. Wer seine Ernährung verbessern möchte, findet in unserem RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching ein praktisches Tool zur Unterstützung dieses Vorhabens. Damit erhalten Sie gesunde, leckere und absolut alltagstaugliche Rezepte, die individuell an Ihre Bedürfnisse angepasst sind.
