Viele Läufer gehen mit gemischten Gefühlen in die richtig langen Trainingsläufe hinein, machen sich dabei jedoch mehr Sorgen als nötig. Wer sich zuvor ausreichend mit Sportgetränken und anderen schnell wirkenden Kohlenhydraten, zum Beispiel in Form von Energie-Gels, versorgt und dann möglichst mit einem Partner oder in der Gruppe läuft, sollte zumeist relativ problemlos durch diese Trainingsbelastung kommen.
25 bis 32 km sollte der lange Lauf sein
Die Frage ist natürlich, wie lang ist lang? Alle Marathon-Experten sind sich einig, dass zu einer guten Marathonvorbereitung ab und zu ein Lauf (insgesamt drei bis fünf) im Distanzbereich zwischen 25 und 32 Kilometern gehört, durchzuführen in der Regel alle ein bis zwei Wochen in der mittleren Trainingsphase. Immer wieder der Tipp: Gehpausen helfen die fortschreitende Ermüdung besser im Griff zu haben, und sie setzen das Verletzungsrisiko herab.
Länge und Häufigkeit der Geheinlagen reichen von einer einminütigen Pause alle fünf bis zehn Minuten für diejenigen, die beim Marathon fünf Stunden und länger unterwegs sein werden, bis zu dreißig Sekunden bis einer Minute Gehen nach jeweils 15 bis 20 Minuten für Läufer mit einem Fünf-Minuten-Schnitt. Ansonsten raten wir schon immer zu einem gleichmäßigen Tempo in der Komfortzone, in der man sich noch mühelos unterhalten kann – für die Langsameren wäre das etwa der Tempobereich des Marathonlaufs, für die Schnelleren eine bis eineinhalb Minuten pro Kilometer langsamer als das Wettkampftempo. Wissen Sie noch nicht genau, in welchem Tempo Sie den Marathon laufen werden? Mit unserem Wettkampfzeit-Rechner können Sie einfach Ihre mögliches Renntempo ermitteln.
Profi-Tipp: Tempo steigern
Absolvieren Sie Ihre langen Läufe in einem langsamen Tempo, das Sie abwechselnd einmal bis zum Schluss beibehalten und beim nächsten Mal auf dem letzten Abschnitt bis auf das angestrebte Wettkampftempo steigern, eventuell sogar noch etwas schneller auf den letzten Kilometern. Maximal drei solche Steigerungsläufe sollten es sein, wobei anfangs nur die letzten zehn bis 15 Minuten im Wettkampftempo gelaufen werden, beim zweiten Mal zwanzig Minuten und beim letzten Mal – etwa drei Wochen vor dem Marathon – schließlich dreißig Minuten. Sie lernen dadurch, das richtige Tempo zu halten, selbst im Zustand fortgeschrittener Ermüdung.
