Erst laufen oder erst frühstücken? Während einige auf leeren Magen loslaufen, um die Fettverbrennung anzukurbeln, brauchen andere ohne ein kleines Frühstück gar nicht erst Energie für den ersten Kilometer. Doch was ist wirklich sinnvoll – und wann wird nüchtern Laufen zum Risiko für die Leistungsfähigkeit? Wir klären, welche Vor- und Nachteile das Joggen auf leeren oder vollen Magen hat und wie du dein Frühstück optimal auf dein Training abstimmst.
Joggen auf leeren Magen: Vorteile und Risiken
Die Hauptenergiequelle deines Körpers sind die aus Kohlenhydraten stammenden Glykogenspeicher. Sind diese leer, greift der Körper auf Fettreserven zurück. Die Theorie: Durch das fehlende Frühstück sind die Glykogenspeicher leerer und der Körper verbrennt schneller Fett. Was jedoch in der Überlegung Sinn ergibt, ist wissenschaftlich leider nicht richtig belegt. Weder ein Effekt auf die Gewichtsregulierung, noch auf die Leistungssteigerung wurde durch das Nüchtern-Training nachgewiesen.
Ganz im Gegenteil: Gerade bei intensiven Einheiten wie einem Intervalltraining oder einem langen Lauf kann der Körper ohne Frühstück schnell schlappmachen. Denn der Fettstoffwechsel liefert Energie langsamer als der Kohlenhydratstoffwechsel – du kannst also weniger Leistung abrufen. Wenn du dich dabei überanstrengst, drohen Kreislaufprobleme, Schwindel oder einfach ein zäher, kraftloser Lauf.
Nichtsdestotrotz: Für kurze, lockere Einheiten am Morgen kann Nüchternlaufen aber durchaus angenehm sein – solange du dich gut dabei fühlst und nicht an deine Grenzen gehst. Wenn du ohnehin energiegeladen aufwachst und ein Frühstück nicht in deinen Morgen passt, kann es sinnvoller sein, ohne laufen zu gehen. Du kannst dann direkt vom Bett in deine Laufschuhe – das spart Zeit. Achte einfach auf deine Körpersignale.
Joggen nach dem Frühstück: Energie für maximale Leistung
Wer sein Training gern in den frühen Morgenstunden absolviert (vielleicht auch nur, weil es der einzig mögliche Zeitpunkt im Tagesablauf ist), sollte jedoch bestenfalls wenigstens eine Kleinigkeit im Magen haben. Denn ein kleiner Kalorienschub vor dem Laufen erleichtert das Training. Erstens benötigen die Arbeitsmuskeln beim Laufen oder anderem Sport schnell verfügbare Energie, und zweitens braucht auch Ihr restlicher Körper, insbesondere das Gehirn, bestimmte Brenn- und Nährstoffe, um optimal arbeiten zu können.
Ein leichtes Frühstück vor dem Laufen liefert dir die Energie, die du für maximale Leistungsfähigkeit brauchst. Wenn deine Glykogenspeicher gut gefüllt sind, kannst du beim Intervalltraining oder einem langen Lauf deutlich mehr Power abrufen, ohne dich schnell schlapp zu fühlen. Wichtig ist, dass der Magen nicht zu voll ist – sonst arbeitet dein Körper mit der Verdauung, statt mit den Muskeln. Ideal sind leicht verdauliche Snacks wie eine Banane, ein Stück Weißbrot mit Honig oder ein kleiner Energieriegel. Wer etwas mehr Zeit hat, kann ein optimales Frühstück aus Haferflocken, Joghurt und etwas Obst genießen – so startest du mit stabiler Energie und guter Laune in dein Training.
Vermeiden solltest du hingegen schwer verdauliche und fettreiche Lebensmittel wie Wurst, Gebäck oder Sahne. Auch ballaststoffreiche Speisen wie Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte können den Magen belasten und zu unangenehmen Beschwerden wie Seitenstechen führen. Zuckerhaltige Snacks wie Schokoriegel oder süße Müslis liefern zwar erstmals schnell Energie, können jedoch den Blutzuckerspiegel stark schwanken lassen, was während des Laufs zu einem Leistungsabfall führen kann.
Wie lange sollte man nach dem Frühstück mit dem Lauftraining warten?
Laufen mit vollem Magen kann gefährlich werden, da der Körper während des Sports zwischen Verdauung und Muskelversorgung konkurriert. Dies kann zu Übelkeit, Magenschmerzen, Seitenstechen oder Erbrechen führen. Bei intensiver Belastung besteht außerdem ein Risiko für Sodbrennen, wenn Magensäure nach oben steigt.
Daher ist es wichtig, nach dem Frühstück zu warten, bevor du deine Laufschuhe anziehst. Die ideale Zeitspanne zwischen dem Frühstück und dem Lauftraining hängt dabei von der Art und Menge der Mahlzeit und vom Tempo beim Lauftraining ab. Bei einer leichten Mahlzeit wie einer Banane oder einem kleinen Joghurt reichen oft 30 bis 60 Minuten aus. Ein üppiges Frühstück mit Lebensmitteln wie Brötchen, Eiern oder Müsli sollte dagegen mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Lauf eingeplant werden, damit der Körper genügend Zeit hat, die Nahrung zu verdauen. Steht eine intensive Trainingseinheit auf dem Plan, solltest du dir mehr Zeit für die Verdauung lassen als bei einem gemächlichen Long Jog. So kannst du vermeiden, dass Magenprobleme oder ein Völlegefühl die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Frühstück vor dem Lauf: Tipps für Frühaufsteher und Langschläfer
Für Menschen, die vom Biorhythmus her zum sogenannten Typ Lerche gehören, ist das Frühstück am Morgen meistens kein Problem. Das Aufstehen mit dem ersten Hahnenschrei macht ihnen nichts aus. Diese Frühaufsteher stehen auf, gehen zur Toilette, trinken eine Tasse warme Schokolade, nehmen einen kleinen Snack zu sich und laufen los.
Die Antwort auf die Frage nach dem optimalen Frühstück vor dem Lauf hängt also davon ab, wie viel Zeit du dir am Morgen nimmst. Je nachdem, zu welchem Chrono-Typ du gehörst, solltest du daher deine morgendliche Ernährung ausrichten.
Das beste Frühstück für Frühaufsteherinnen und Frühaufsteher
Wähle für dein Frühstück besonders kohlenhydratreiche Nahrung mit geringem Fett- und mäßigem Eiweißanteil. Der Energiegehalt sollte zwischen 400 und 800 Kalorien liegen, was ausreichend Brennstoff für das Training bereitstellt, ohne ein Völlegefühl zu erzeugen. Trinke dazu ein bis zwei Stunden vor dem Laufen etwa einen halben Liter (z. B. reines Wasser), um dem Flüssigkeitsverlust über den Schweiß vorzubeugen.
Dein Frühstück könnte so aussehen: eine Tasse Kraftbrühe, eine Scheibe Toastbrot mit Marmelade und ein Apfel oder eine Tasse Müsli mit Milch sowie ein Stück Obst oder ein Vollkornbrötchen, belegt mit fettarmem Käse und Tomatenscheiben.
Das beste Frühstück für Langschläferinnen und Langschläfer
Wenn du zu denjenigen gehörst, die morgens so lange wie nur möglich im Bett liegenbleiben, solltest du vor dem Laufen einen schnell verdaulichen und kalorienreichen Snack mit vielen Kohlenhydraten zu dir nehmen. Dazu eignen sich als gute Frühstücks-Alternative vor dem Morgentraining einerseits Haferbrei (Porridge), Müsli oder eine Banane, andererseits Spezialnahrung wie z. B. Energieriegel oder Gels.
Ein wenig Experimentieren ist dennoch meist nötig, bevor du genau weißt, was dein Magen direkt vor dem Training verträgt und was nicht. Aber gewöhn dich lieber nicht zu sehr an Fertigprodukte wie Gels und Riegel, denn die können auf Dauer keine ausgewogene, selbst zubereitete Ernährung ersetzen und enthalten oft ungesunde künstliche Zusatzstoffe.
Dein Frühstück könnte so aussehen: eine Schale Müsli oder Cornflakes bzw. Haferflocken mit Joghurt und/oder Milch oder ein halbes Brötchen mit Honig oder eine Banane, eine Tasse Kraftbrühe, ein Becher Sportdrink oder eine Portion Energie-Gel.
Macht Joggen auf nüchternen Magen wirklich schlank?
Wenn die Glykogenspeicher leer sind, weil du auf das Frühstück verzichtet hast, zusätzlich aber auch am Abend vorher keine Nudeln oder ähnlich Kohlenhydratreiches gegessen hast, muss der Körper beim Laufen wohl oder übel auf den Fettstoffwechsel zurückgreifen. Bei dieser Art der Energiebereitstellung im Körper wird bildlich gesprochen „Fett verbrannt“.
Für Läuferinnen und Läufer, die gern ein paar überschüssige Pfunde abbauen möchten, klingt das Wort „Fettverbrennung“ natürlich verlockend. Eine 2019 durchgeführte Studie der britischen Universität Bath zeigte zwar, dass die Fettverbrennung bei übergewichtigen Probanden im Training ohne Frühstück deutlich höher ist als bei jenen, die vorher etwas gegessen hatten. Auf die langfristige Gewichtsabnahme hatte das aber keine Auswirkungen. Daher raten Fachleute, für den angestrebten Gewichtsverlust lieber die Kohlenhydratzufuhr am Abend zu reduzieren.
Unser Rat: Gönn deinem Körper vor dem Lauf zumindest ein bisschen Energie. Und wenn nicht, dann solltest du mit leerem Magen zumindest auf belastende Intervall- und Tempoläufe verzichten. Hierzu wird deutlich mehr Energie benötigt, weshalb man davor auf jeden Fall etwas essen sollte. Das gilt selbstverständlich auch für den Wettkampf! Kurze und entspannte Läufe in moderatem Tempo lassen sich aber auch ohne Frühstück absolvieren. Nimm jedoch danach unbedingt ein paar Kohlenhydrate und etwas Eiweiß zu dir, sonst behinderst du die Regeneration.
Gelungene Regeneration: Frühstück nach dem Laufen
Für eine schnelle, vollständige Regeneration ist es wichtig, die Glykogenspeicher zügig wieder aufzufüllen. Das sollte möglichst schon in den ersten 30 Minuten nach dem Lauf geschehen, denn in diesem Zeitraum ist die Kohlenhydrataufnahme in den Muskeln besonders effektiv. Trinke also nach dem Training ganz nach Durstgefühl entweder ein isotonisches Sportgetränk oder dünne Apfelschorle.
Neben den Kohlenhydraten benötigt der Körper nach anstrengenden Sporteinheiten aber auch Proteine zur Reparatur beschädigter Muskelfasern. Innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden nach dem Lauf solltest du deshalb eine eiweißreiche, vollwertige (Haupt-)Mahlzeit einnehmen. In dieser Phase der Regeneration ist der Körper besonders aufnahmefähig für die wichtigen Makronährstoffe.
Wer mithilfe des Laufens abnehmen will, will allerdings auch den Nachbrenneffekt nutzen, der bis zu drei Stunden nach dem Training anhält. Der Körper verbrennt in dieser Zeit vermehrt Kalorien. Insbesondere nach intensiven Einheiten wie Intervallen oder Tempoläufen ist dies der Fall. Mache dir diesen Effekt nicht dadurch zunichte, dass du dich nach dem Lauf mit einer übergroßen, kalorienreichen Mahlzeit belohnst. Iss etwas, aber halte Maß.
Joggen vor dem Frühstück?
Vor dem Laufen solltest du schwer verdauliche und fettreiche Lebensmittel meiden – also etwa frittierte Speisen, Wurst, Käse, Gebäck oder Sahnesoßen. Auch ballaststoffreiche Produkte wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchte oder große Mengen Rohkost können den Magen belasten und zu Blähungen, Seitenstechen oder Übelkeit führen. Ebenso ungünstig sind zuckerhaltige Snacks wie Schokoriegel oder süße Müslis: Sie liefern zwar kurzzeitig Energie, lassen den Blutzuckerspiegel aber schnell wieder abfallen – mit dem Ergebnis, dass du dich schon nach wenigen Kilometern schlapp fühlst.
Vor dem Morgenlauf sind leicht verdauliche Snacks mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten ideal, hierzu zählen: Bananen, Energieriegel oder -gels, ein Smoothie, Fruchtmus oder Weißbrot. Sie enthalten zwar Zucker, jedoch in Kombination mit Vitaminen und Mineralstoffen, die wir beim Laufen benötigen. Wichtig ist, dass du deinen Snack etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Lauf isst, damit dein Körper Zeit hat, die Energie aufzunehmen, ohne dass du mit einem vollen Magen starten musst.
Intensive Trainingseinheiten wie Intervalltraining, Tempoläufe oder lange Läufe solltest du besser nicht nüchtern absolvieren. Beim Laufen auf leeren Magen sind deine Glykogenspeicher nicht ausreichend gefüllt, und der Körper kann nur begrenzt Energie aus Fettreserven gewinnen. Das führt schnell zu Erschöpfung, Schwindel oder Leistungseinbrüchen.
