Bananas and banana pieces in a wooden plate on a cutting Board with a knife. iStockphoto

Bananen – der geniale Läufersnack

Natürliche Energiequelle Bananen: Energie für unterwegs

Läufer schätzen Bananen als gesunde Alternative zu teuren Energieriegeln – zu Recht, denn es stecken viele gute Nährstoffe drin!

Bananen sind mit Abstand das beliebteste Läufer-Obst, und das nicht ohne Grund, denn sie sind sehr gesund und enthalten genau die Nährstoffe, die man als Ausdauersportler braucht – und das auch noch in einer praktischen Größe und Form, samt natürlicher Transport-Verpackung, die auf dem Kompost-Haufen zwar langsamer verrottet als einheimisches Obst, aber danach einen hervorragenden Pflanzendünger ergibt.

Kein Wunder, dass bei fast jeder Laufveranstaltung und jedem großen City-Marathon an den Versorgungsstationen Bananen gereicht werden – natürlich ohne Schale und mundgerecht zerteilt. Aber auch in der heimischen Läuferküche haben Bananen einen Ehrenplatz – ob pur als schneller Snack nach dem Lauf oder als vielseitige Grundlage für Shake, Smoothie, Müsli oder Porridge.

Was macht die Banane zum Läufer-Snack?

Was also steckt drin in der exotischen Frucht? Einerseits viele Kohlenhydrate (rund 25 Gramm pro Stück), dazu aber auch wertvolle Vitamine und Mineralien. Damit sind Bananen eine gesunde Alternative zu teuren Gels und Riegeln.

Vor und während des Lauftrainings oder eines Rennens sind Bananen besser bekömmlich und leichter zu verdauen als die oft schwer zu kauenden Energieriegel. Und die Nährstoffe werden vom Körper auch besser aufgenommen. Zudem beugt das enthaltene Magnesium bei harten Laufbelastungen Krämpfen vor.

Welche Nährstoffe stecken in Bananen?

Eine durchschnittliche Banane ohne Schale wiegt etwa 115 Gramm. Auf 100 Gramm gerechnet, liefert sie etwa 95 kcal Energie, die in Form folgender Nährstoffe enthalten ist:

  • 22 Gramm Kohlenhydrate
  • 2,0 Gramm Ballaststoffe
  • 1,1 Gramm Eiweiß (Proteine)
  • 0,2 Gramm Fett

Daneben weisen Bananen einen hohen Anteil an Mineralstoffen und Spurenelementen auf, zum Beispiel 30 mg Magnesium, 385 mg Kalium (senkt den Blutdruck und schützt das Herz), 8 mg Kalzium (für starke Knochen), 22 mg Phosphor und 1 mg Natrium (jeweils pro 100 Gramm). Und auch Vitamine stecken reichlich drin, unter anderem das wichtige Vitamin B6.

Warum sind Bananen so gesund?

Bananen enthalten zwar viele Kohlenhydrate, aber auch wasserlösliche Ballaststoffe, die im Darm aufquellen und die Verstoffwechselung der Kohlenhydrate verlangsamen. Dadurch wird verhindert, dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt und danach wieder stark absackt, was man zu Heißhungerattacken führen kann. Auch die resistente Stärke in nicht ganz reifen Früchten ist gut für die Verdauung, reguliert den Blutzuckerspiegel und zügelt den Appetit.

Beide Inhaltsstoffe zusammen bewirken, dass Bananen einen niedrigen Glykämischen Index (GI) haben. Der GI gibt an, wie stark nach dem Verzehr eines Lebensmittels der Blutzuckerspiegel ansteigt. Reife Bananen haben einen GI von 60, unreife sogar nur einen von 30. Im Schnitt liegt der GI von Bananen bei 52.

Woher kommen Bananen?

Die Frucht, die wir Westeuropäer meinen, wenn wir von Bananen sprechen, ist die sogenannte Dessertbanane. Diese kommt hauptsächlich aus Mittelamerika und wird vor allem in Costa Rica, Kolumbien und Ecuador angebaut. Die Bananen werden dort mehrmals im Jahr unreif, also noch grün, geerntet und dann in die ganze Welt exportiert. Bananen haben daher ganzjährig Saison. Neben der Dessertbanane gibt es noch die in Afrika und Asien sehr beliebte Kochbanane.

Warum ist die Banane krumm?

Die Banane wächst an bis zu zehn Meter hohen Stauden. Die Früchte, die in „Büscheln“ von zehn bis zwölf Bananen wachsen, richten sich eigentlich zur Sonne, werden mit zunehmender Größe aber so schwer, dass ihr Gewicht sie nach unten zieht. Da die Früchte sich trotzdem weiter zur Sonne wenden, werden sie mit der Zeit immer krummer.

Wie lagert man Bananen am besten?

Bananen sind sehr kälteempfindlich und sollten deshalb nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden, wo die Schale sehr schnell braun bis schwarz und die Frucht selbst matschig wird. Am besten lagert man sie bei Zimmertemperatur. Auch so reifen sie nach dem Kauf noch nach.

Fazit: Bananen füllen die Energiereserven von Läuferinnen und Läufern fix und magendschonend wieder auf. Ob pur, gebraten oder gegrillt (lecker!), im Müsli oder püriert Form von Smoothies oder Shakes – immer ist die gelbe Frucht lecker, bekömmlich, sättigend und gesund.

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