Liebe Luisa, es gibt zahlreiche Leistungssportler, die Veganer sind, zum Beispiel Lewis Hamilton, Venus Williams und Novak Djokovic. Aus meinem eigenen Umfeld fällt mir da als Erstes mein Marathonkollege Johannes Motschmann ein, der sich ohne Ausnahme ausschließlich pflanzlich ernährt.
Laut aktueller Studien haben Veganer keinerlei Nachteil auf der Jagd nach Bestleistungen im Vergleich zu Omnivoren („Allesessern“). Da aber sowohl die Makro- (Anteil von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten) als auch die Mikronährstoffzusammensetzung wie auch die Verstoffwechslung pflanzlicher Lebensmittel in unserem Körper anders ist als die tierischer, gibt es einiges zu beachten. Das heißt konkret: Vegane Lebensmittel enthalten in der Regel mehr Kohlenhydrate und Ballaststoffe und sind fettärmer als vegetarische oder tierische. Veganerinnen und Veganer konsumieren zudem meist weniger Protein, das aber insbesondere für Sportler essenziell für den Muskel- und Knochenaufbau ist. Pflanzliches Protein steckt vor allem in Hülsenfrüchten wie Soja, Bohnen, Linsen und Erbsen sowie in Nüssen, Saaten und Samen. Bitte im Speiseplan berücksichtigen.
Vegane Kost enthält zudem signifikant weniger ungesunde (gesättigte) Fettsäuren, aber auch weniger der gesunden langkettigen Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA). Achte darauf, regelmäßig gesunde Fette auf dem Speiseplan zu haben wie Avocado, Samen und Öle. Bevorzuge dabei Fette mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren wie Raps- und Leinöl.
In Sachen Mikronährstoffe punktet eine vegane Ernährung vor allem mit einem hohen Anteil an C- und E-Vitaminen und Antioxidantien. Studien zeigen aber, dass ungefähr die Hälfte aller Veganer einen Mangel an Vitamin B12 aufweist. Ich würde dir also empfehlen, Vitamin B12 entweder in Tablettenform zuzuführen oder darauf zu achten, regelmäßig Lebensmittel auf dem Teller zu haben, denen Vitamin B12 zugesetzt wurde (etwa Pflanzendrinks oder Müsli).
Veganer neigen zudem häufiger zu Vitamin-D-Mangel als Omnivoren. Da Vitamin D besonders wichtig für Läuferinnen und Läufer ist, weil es die Knochen stark hält, solltest du deinen Vitamin-D-Spiegel regelmäßig überprüfen lassen und eventuell eine Substitution in Erwägung ziehen. Weitere wichtige Mikronährstoffe, auf deren ausreichende Zufuhr du achten solltest, sind Eisen, Zink, Kalzium und Jod.
Wer sich vegan ernährt, sollte sich also gut auskennen, welche Lebensmittel welche Nährstoffe enthalten, damit der Bedarf, insbesondere als Sportler, gedeckt ist. Beachtet man die genannten Punkte, steht der bestmöglichen Performance nichts im Weg.
Deborah „Debbie“ Schöneborn ist eine der schnellsten deutschen Marathonläuferinnen (Bestzeit: 2:24:54 Stunden) und hat an der Berliner Charité Medizin studiert. In unserer Kolumne beantwortet sie eure Fragen zu Gesundheit, Training und Ernährung.
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