Viele von uns jonglieren heute zwischen Arbeit, Familie und Freizeit – da bleibt oft wenig Raum für lange Laufeinheiten. Hier kommen Zwei-Einheiten-Tage ins Spiel: Auch wenn das erst mal nach Profisport klingt, kann es dir helfen, dein Laufpensum zu steigern – gerade im Sommer, wenn du morgens und abends Tageslicht nutzen kannst.
Wichtig ist dabei allerdings die richtige Ernährung. Denn wenn du zweimal am Tag läufst, verlangt dein Körper nach mehr Energie – und weniger Regenerationszeit macht die richtige Versorgung umso entscheidender.
„Die richtige Ernährung hilft, Gesundheit, Leistung, Erholung, Flüssigkeitshaushalt und das Immunsystem zu unterstützen und reduziert das Risiko für Verletzungen und Krankheiten“, sagt Sporternährungsberaterin und Ironman-Athletin Marni Sumbal. Wir haben mit ihr 8 einfache, aber effektive Ernährungstipps für deine Doppel-Lauf-Tage zusammengestellt:
Plane im Voraus
Wer zweimal am Tag trainiert, hat kaum Zeit, jeden Snack frisch zuzubereiten. Also sorge vor: Halte praktische Optionen wie vorgeschnittenes Obst, hartgekochte Eier oder Overnight Oats griffbereit.
An trainingsfreien Tagen kannst du größere Mengen vorkochen – z. B. Hähnchenbrust, Pasta-Salat oder Energy Balls. Auch Chili, Eintopf oder Suppen, die sich gut aufwärmen lassen, sind ideal. Die kannst du sogar langfristiger im Gefrierschrank aufbewahren.
Iss über den Tag verteilt genug
Auch wenn du nicht für einen Marathon trainierst, verbrennst du bei zwei Einheiten ordentlich Kalorien. Achte darauf, deinem Körper zwischendurch Energie zurückzugeben – z. B. durch einen zusätzlichen Snack oder eine größere Portion Nudeln am Abend.
Warnsignale für eine zu geringe Energiezufuhr: Müdigkeit, starker Muskelkater, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schlafprobleme, Verdauungsbeschwerden, Antriebslosigkeit oder Stimmungsschwankungen.
Frühstück nicht vergessen
Der erste Lauf findet oft am Morgen statt. Du sparst dir vorher gern die Zeit fürs Frühstück? Keine gute Idee. Denn ein kleines Frühstück vor dem Training kann deine Leistungsfähigkeit enorm verbessern.
Diese Studie, veröffentlicht im American Journal of Physiology zeigte, dass das Frühstück vor einem morgendlichen Workout – im Vergleich zum Training im nüchternen Zustand – die Rate erhöht, mit der Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verbrannt werden. Das kann sich positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken, da Kohlenhydrate ein „schnellerer“ Energielieferant sind als Fett.
Du brauchst kein großes Frühstück, achte aber darauf, Kohlenhydrate aufzunehmen: Etwas Joghurt mit Haferflocken und Beeren, Porridge mit Banane oder Apfel oder eine Scheibe Brot mit Erdnussbutter reichen oft. Nach dem Lauf solltest du dann eine richtige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß einplanen – besonders, wenn am Abend die zweite Einheit ansteht.
Spare nicht an Kohlenhydraten
Wenn du zwischen den Einheiten nicht ausreichend Kohlenhydrate isst, leidet deine Leistung im zweiten Training.
Eine Studie aus Medicine and Science in Sports and Exercise zeigte, dass Läufer und Läuferinnen mit geringer Kohlenhydratzufuhr in der Regenerationsphase nach einem Lauf in der zweiten Einheit deutlich schlechter performten als mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr. Die Glykogenspeicher waren einfach leer.
Sumbal empfiehlt:
- 4–5 Stunden Training am Tag: 8–12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
- 1–3 Stunden Training am Tag: 6–10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
Verteile die Kohlenhydratzufuhr über den ganzen Tag – z. B. über Obst, Getreideprodukte, Sportgetränke oder stärkehaltiges Gemüse.
Achte auf das Timing deiner Energiezufuhr
Wenn eine Einheit länger als 60–90 Minuten dauert (z. B. ein Long Run), solltest du währenddessen Kohlenhydrate zuführen – z. B. durch Gels, Riegel oder isotonische Getränke.
Ziel: 30–90 Gramm schnell verdauliche Kohlenhydrate pro Stunde, je nach Belastung, Dauer und Verträglichkeit.
Verdopple deine Regenerationsmahlzeiten
Zwei Einheiten bedeuten auch zwei Erholungsphasen. Nach jedem Training solltest du gezielt regenerieren:
- 15–25 Gramm Eiweiß
- 30–60 Gramm Kohlenhydrate
- 500–750 ml Wasser mit Elektrolyten
Eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß verbessert nachweislich die Glykogenauffüllung in den Muskeln – mehr als Kohlenhydrate allein. Nach einem intensiven Lauf braucht dein Körper mehr Flüssigkeit und Kohlenhydrate, nach einer Krafteinheit eher zusätzliches Eiweiß.
Bereite dich auf Runde 2 vor
Auch vor dem zweiten Work-out solltest du wieder auftanken. Hier eignen sich leicht verdauliche Lebensmittel mit wenig Fett und Ballaststoffen.
Etwa 2 Stunden vorher:
- 50–70 Gramm Kohlenhydrate
- 5–10 Gramm Eiweiß
Beispiel: Brötchen mit Nussmus und Honig oder Joghurt mit Müsli und Beeren. Kurz vor dem Lauf kannst du bei Bedarf noch schnell verfügbare Energie nachlegen – etwa in Form von einer Banane oder Trockenfrüchten.
Trinke genug
Du verlierst beim Laufen je nach Intensität bis zu 2 Liter Schweiß pro Stunde. Wenn du nicht ausreichend trinkst, ist die zweite Einheit deutlich schwerer – und dein Körper kann sich schlechter regulieren, besonders bei Hitze.
Achte also darauf, über den Tag verteilt regelmäßig zu trinken – auch Tee und Kaffee zählen mit. Vor dem zweiten Training sollte dein Urin strohgelb bis zitronenfarben sein. Ist er dunkler, fehlt Flüssigkeit.
Nach schweißtreibenden Einheiten:
- Mindestens 750 ml Wasser mit 400–600 mg Natrium
- Vor dem nächsten Training: 250–350 ml mit deiner Mahlzeit
Tipp: Wiege dich vor und nach dem ersten Lauf. Hast du Gewicht verloren, deutet das auf Flüssigkeitsmangel hin – gleiche das aus, bevor du erneut losläufst.
Mit diesen Tipps holst du das Beste aus deinen zwei Einheiten heraus – und dein Körper dankt es dir mit mehr Energie, schnellerer Erholung und besserer Leistung.