Hitzeschlachten gesund überstehen

Die Sonne brennt vom Himmel, Hitze staut sich auf dem Asphalt und das Thermometer zeigt über 30 Grad – wenn das schon die Bedingungen an der Startlinie sind, verspricht das Rennen eine Hitzeschlacht zu werden. Da man sich das Wetter weder aussuchen noch etwas daran ändern kann, heißt es nun: das Beste aus den Umständen machen. Mit unseren Tipps kommen Sie auch bei Hitze gesund ins Ziel.

Hitzetoleranz üben

Wenn Sie sich für eine Laufveranstaltung in einem Sommermonat angemeldet haben, müssen Sie mit potentiell hohen Temperaturen rechnen. Deshalb sollten Sie das Laufen bei Hitze trainieren. Das bedeutet: Weichen Sie beim Training nicht immer in die Morgen- und Abendstunden aus, sondern laufen Sie auch ab und zu in der Mittagszeit. Ihr Körper kann sich so an die Bedingungen gewöhnen (geringerer Anstieg von Körpertemperatur und Herzfrequenz, Elektrolyt-ärmerer Schweiß) und Sie haben im Wettkampf nicht zuletzt einen mentalen Vorteil.

Wichtig: Für die Anpassung an die Wärme sollten Sie nur ruhige Dauerläufe bei hohen Temperaturen trainieren. Intensive oder sehr lange Einheiten absolvieren Sie besser bei moderaten Bedingungen.

Renneinteilung an die Temperaturen anpassen

So schwer es fällt: Starten Sie bei einem Hitze-Rennen, müssen Sie Ihre Zielzeit klar nach unten korrigieren. Studien ergaben, dass die Laufzeiten bei Hitze im Vergleich zu Idealbedingungen (etwa 10 Grad) um mehrere Prozent schlechter sind. Pro fünf Grad mehr ist beim Marathon mit einem Zeitverlust von drei Prozent zu rechnen (zwei Prozent beim Halbmarathon, ein Prozent beim 10-Kilometer-Lauf). Findet der Marathon bei 30 Grad statt, sollten Sie also mit einer um zwölf Prozent schlechteren Endzeit rechnen.

In jedem Fall sollten Sie bei Hitze langsam starten. Wichtig ist, über das ganze Rennen auf den Körper zu hören. Verpflegungsstellen sollten Sie nicht auslassen und immer auf ausreichende Flüssigkeitsversorgung achten. Wenn Sie Kopf- oder Nackenschmerzen, Ohrgeräusche und/oder Unwohlsein bemerken, können das Anzeichen für einen Sonnenstich sein. Brechen Sie das Rennen in diesem Fall ab, denn Sonnenstich oder Hitzschlag führen zu bedrohlichen Irritationen des Gehirns.

Weitere Tipps bei Hitze-Läufen

• Schon am Tag vor dem Wettkampf und am Morgen viel trinken, am besten verteilt auf mehrere kleine Portionen
• „Vorkühlen“ durch eine kalte Dusche kann das Aufheizen des Körpers verhindern
• Vor dem Start so lange wie möglich im Schatten bleiben
• Kopfbedeckung tragen (schützt vor Sonnenstich und verhindert, dass Schweiß in die Augen fließt)
• Sonnenschutz verwenden (was Läufer dabei beachten sollen, erfahren Sie auch hier)