Themen-Special
Laufen im Sommer
Jim Walmsley kühlt sich bei seinem Lauf zum Streckenrekord beim Western States Endurance Run 2019 ab. Henning Lenertz

Lauf-Wettkämpfe bei Hitze

Hitzeschlachten gesund überstehen So machen Sie das Beste aus Hitze-Wettkämpfen

Was tun, wenn es am Tag des Rennens eigentlich zu warm zum Laufen ist? Wir verraten, wie Sie das Beste aus einem Wettkampf bei Hitze herausholen.

Die Sonne brennt vom Himmel, Hitze staut sich auf dem Asphalt und das Thermometer zeigt über 30 Grad – wenn das schon die Bedingungen an der Startlinie sind, verspricht das Rennen eine Hitzeschlacht zu werden. Da man sich das Wetter weder aussuchen noch etwas daran ändern kann, heißt es nun: das Beste aus den Umständen machen. Mit unseren Tipps kommen Sie auch bei Hitze gesund ins Ziel.

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Tipp 1: Laufen bei Hitze üben​

Wenn Sie sich für eine Laufveranstaltung in einem Sommermonat angemeldet haben, müssen Sie mit potentiell hohen Temperaturen rechnen. Deshalb sollten Sie das Laufen bei Hitze trainieren. Das bedeutet: Weichen Sie beim Training nicht immer in die Morgen- und Abendstunden aus, sondern laufen Sie auch ab und zu in der Mittagszeit. Ihr Körper kann sich so an die Bedingungen gewöhnen (geringerer Anstieg von Körpertemperatur und Herzfrequenz, Elektrolyt-ärmerer Schweiß) und Sie haben im Wettkampf nicht zuletzt einen mentalen Vorteil. Wichtig: Für die Anpassung an die Wärme sollten Sie nur ruhige Dauerläufe bei hohen Temperaturen trainieren. Intensive oder sehr lange Einheiten absolvieren Sie lieber bei moderaten Bedingungen.

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Tipp 2: Nur topfit an den Start

Ein Rennen unter solch erschwerten Bedingungen sollten Sie sich nur zumuten, wenn Sie absolut gesund sowie wirklich gut trainiert sind und sich auch am Renntag selbst sehr gut fühlen. Die angestrebte Distanz zu schaffen, sollte unter normalen Umständen keinerlei Herausforderung darstellen. Und auch generell sollten Sie mit Hitze gut umgehen können, wenn Sie starten wollen. Haben Sie Zweifel, lassen Sie das Rennen lieber sausen und suchen sich ein alternatives Wettkampfziel.

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Tipp 3: Renneinteilung anpassen​

So schwer es fällt: Starten Sie bei einem Hitze-Rennen, müssen Sie Ihre Zielzeit klar nach unten korrigieren. Studien ergaben, dass die Laufzeiten bei Hitze im Vergleich zu Idealbedingungen (etwa 10 Grad) um mehrere Prozent schlechter sind. Pro fünf Grad mehr ist beim Marathon mit einem Zeitverlust von drei Prozent zu rechnen (zwei Prozent beim Halbmarathon, ein Prozent beim 10-Kilometer-Lauf). Findet der Marathon bei 30 Grad statt, sollten Sie also mit einer um zwölf Prozent langsameren Endzeit rechnen. In jedem Fall sollten Sie bei Hitze langsam starten.

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Tipp 4: Auf Körpersignale achten​

Gerade bei Hitze ist es äußerst wichtig, über das ganze Rennen auf den Körper zu hören. Wenn Sie Kopf- oder Nackenschmerzen, Ohrgeräusche und/oder Unwohlsein bemerken, können das Anzeichen für einen Sonnenstich sein. Brechen Sie das Rennen in diesem Fall ab, denn Sonnenstich oder Hitzschlag führen zu bedrohlichen Irritationen des Gehirns.

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Tipp 5: Viel trinken und mineralstoffreich essen​

Schon am Tag vor dem Wettkampf und am Morgen des Starts sollten Sie viel trinken, am besten verteilt auf viele kleine Portionen. Und lassen Sie auf der Strecke keine Verpflegungsstelle aus. Weil der Körper beim Schwitzen nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe verliert, ist es vor Wettkämpfen bei Hitze umso wichtiger ausgewogen und mineralstoffreich zu essen. Das heißt: Essen Sie an den Tagen vor dem Rennen bevorzugt Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.

Auch wenn Ihnen normalerweise pures Wasser während eines Laufs reicht, kann es ratsam sein, im Sommer zu einem Elektrolyt-Getränk zu greifen. Diese werden an den Verpflegungsstellen, vor allem bei Marathonrennen, in der Regel angeboten.

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Tipp 6: Schatten suchen​

Bleiben Sie vor dem Start so lange wie möglich im Schatten und meiden Sie auch am Tag vor dem Wettkampf die Sonne. Laufen Sie während des Rennens so viel wie möglich durch den Schatten, auch wenn Sie dadurch das ein oder andere Mal die ideale Lauflinie verlassen müssen.

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Tipp 7: Kopf schützen

Führt die Laufstrecke zu großen Teilen durch pralle Sonne, tragen Sie eine Kopfbedeckung, um einem Sonnenstich vorzubeugen. Für Läuferinnen und Läufer gibt es spezielle, sehr leichte und atmungsaktive Kappen. Ein luftiges Material ist hier besonders wichtig, da der Körper einen Großteil der Wärme über den Kopf abgibt. Daher empfiehlt es sich auch, in schattigen Abschnitten die Mütze abzunehmen, um "den Kopf zu lüften".

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Tipp 8: Sonnencreme benutzen

Auch wenn es sich eigentlich von selbst versteht: Tragen Sie unbedingt einen Sonnenschutz auf die Haut auf, um einen Sonnenbrand zu vermeiden. Sparen Sie nicht an Menge und Lichtschutzfaktor, besonders, wenn Sie beim Rennen in die Mittagszeit hineinkommen. Hier finden Sie gute Sonnencremes fürs Laufen.

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Tipp 9: Für Abkühlung vor und während des Laufs sorgen​

Ein „Vorkühlen“ durch eine kalte Dusche vor dem Rennen kann das Aufheizen des Körpers etwas zurückhalten. Bei vielen Laufveranstaltungen, die bei Hitze stattfindet, gibt es an den Verpflegungsstationen Wasserbecken und Schwämme, um sich während des Laufs erfrischen und den Körper etwas abkühlen zu können. Nutzen Sie diese! Nehmen Sie vielleicht sogar einen eigenen nassen Schwamm mit, um regelmäßig Stirn, Nacken und Pulsbereiche mit Wasser zu benetzen. Tragen Sie eine Laufcap, machen Sie diese vor dem Lauf nass.

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Tipp 10: Helle und luftige Laufbekleidung für den Sommer​

Tragen Sie bei Hitze vorzugsweiße helle Laufbekleidung und achten Sie bei der Wahl Ihres Outfits auf luftige Schnitte und atmungsaktive Materialien. Diese lassen Schweiß und warme Luft durch das Material nach außen entweichen und verhindern einen Hitzestau. Je mehr Haut Sie frei lassen, desto besser kann der Körper schwitzen und dadurch für natürliche Abkühlung sorgen.

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