Beim Incline Walking können Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Die Fitness steigern und mehr Kalorien verbrennen. Aber auch wenn Sie mit Ihrem Lauftraining mal nicht weiter kommen und etwas Abwechslung brauchen – Incline Walking ist die perfekte Lösung.
Was ist Incline Walking?
Incline Walking ist ein Cardio-Training, das zu den Low-Intensity-Workouts, also zu Trainingseinheiten mit niedriger Intensität zählt. Incline heißt übersetzt so viel wie Neigung oder Steigung, kombiniert wird das mit zügigem Walking. Bei dem Fitnesstrend wird das Training jedoch nicht draußen an einem Berg, sondern auf einem Laufband durchgeführt. So kann die Steigung jederzeit individuell angepasst werden und Sie können dadurch die Intensität selbst bestimmen. Diese Neigungsfunktion sowie unterschiedliche Geschwindigkeitsstufen und automatisierte Intervallprogramme sollte jedes gute Laufband besitzen. An den meisten Geräten kann die Steigung bis zu 10 Prozent oder mehr eingestellt werden. Als Anfänger oder Einsteigerin sollten Sie mit einer Steigung von 5 Prozent beginnen und sich langsam hocharbeiten. Auch Ihr Geh-Tempo kann anfangs ruhig noch gemütlich sein. Sobald Sie sich an die Trainingsform gewöhnt haben, sollten Sie zu zügigem Walking wechseln, um den vollen Effekt des Incline Walkings zu erreichen.
Wenn Sie zu Hause kein Laufband besitzen oder keine Lust mehr auf das Fitnessstudio haben, dann können Sie Incline Walking natürlich auch an echten Steigungen in der freien Wildbahn absolvieren. Egal, welche Methode Sie wählen, das Ziel des Incline Walkings ist, den Körper in den Fettverbrennungsmodus zu bringen und dabei gleichzeitig die Ausdauer zu stärken.
Wie effektiv ist Incline Walking?
Das Training auf dem Laufband hat viele Vorteile. Mit der Steigung bei Incline Walking werden nochmals anderen Muskelgruppen als beim Laufen angesprochen. Auch stärkt das Ausdauertraining Ihr Herz-Kreislauf-System. Beim Abnehmen bietet Incline Walking einen weiteren Vorteil: Wenn Sie über einen längeren Zeitraum eine Strecke mit Steigung gehen – anstatt einer ebenen – dann können Sie Ihre Fettverbrennung um 60 Prozent steigern. Durch die Steigung wird die Herzfrequenz erhöht, was metabolisch gesehen bedeutet, dass viel mehr Kalorien als auf einer ebenen Fläche verbrennt werden – und damit eben auch mehr Fett. Hinzu kommt, dass die konstante Steigung während des Gehens die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie die Bauchmuskeln formt. Ein wahres Wundertraining für Po und Beine!
Eignet sich Incline Walking zum Abnehmen?
Auch wenn Incline Walking zu den Low-Intensity-Workouts zählt, ist es eine der effektivsten Trainingsformen, um fit zu werden und abzunehmen. Bei der Einheit auf dem Laufband geht es darum, die Kreislaufbelastung gering zu halten und dafür die Fettreserven anzugreifen. Sobald Sie sich der 10 Prozent Steigung annähern, verbrennen Sie fast doppelt so viele Kalorien wie bei einem Training mit gleicher Geschwindigkeit auf einer ebenen Fläche. Hinzukommt, dass Sie Incline Walking durch die geringe Intensität auch täglich durchführen können und somit leichter in ein Kaloriendefizit kommen. Wie auch beim Laufen profitieren Sie nach Beendigung des Trainings von einem Nachbrenneffekt. Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, spielt natürlich auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. Achten Sie dabei auf ausreichend Gemüse, Proteine und Ballaststoffe bei jeder Mahlzeit. Sie wünschen sich Unterstützung bei Ihrer Ernährung? Dann besuchen Sie gerne unser RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Mit dem Tool erhalten Sie gesunde und leckere Rezepte, die genau auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt sind.
Was ist besser zum Abnehmen – Joggen oder Incline Walking?
Wenn Sie jetzt Incline Walking anstatt Ihrer gewöhnlichen Walking-Runde durchführen, dann werden Sie damit mehr Kalorien verbrennen. Bei der Frage, ob Laufen oder Incline Walking besser zum Abnehmen ist, ist die Antwort auf jeden Fall: Laufen. Vorausgesetzt, dass der Faktor Zeit bei Ihnen eine Rolle spielt. Beim Joggen verbrennt man in kürzerer Zeit nämlich deutlich mehr Kalorien. Incline Walking hat jedoch den großen Vorteil, dass Sie durch die niedrige Intensität auch als Anfänger oder Anfängerin sehr einfach mit dem Training starten können und wahrscheinlich auch länger durchhalten als beim Laufen. Probieren Sie einfach aus, welche Trainingsform Ihnen am besten gefällt. Am Ende ist sowieso nur die Zahl der verbrauchten Kalorien entscheidend dafür, ob und wie viel Sie abnehmen. Erfolge werden Sie mit beiden Trainingsarten erreichen.
Welche Muskeln werden beim Incline Walking trainiert?
Durch das Laufen oder Gehen an der Steigung werden die Muskeln in Beinen, Po und Bauch mehr beansprucht als beim Gehen auf ebenem Boden. Wenn Sie Incline Walking mit einer korrekten Haltung durchführen, dann stärken Sie außerdem den Rumpf und die Bauchmuskeln. Gleichzeitig werden Beckenboden, Knie und Gelenke geschont, da es durch die fehlende Flugphase kaum Aufprallkräfte gibt.
Wie schnell sollte mein Tempo beim Incline Walking sein?
Fangen Sie am besten klein an, denn auch wenn Incline Walking erst einmal relativ einfach klingt, hat es diese Trainingsform aufgrund der Steigung ganz schön in sich. Kontinuität und eine moderate Geschwindigkeit sind deshalb sehr wichtig. Wenn Sie das Tempo so eingestellt haben, dass Sie sich noch ohne allzu große Anstrengung unterhalten können, sind Sie im richtigen Belastungsbereich unterwegs. Ziel dieses Trainings sollte es nicht sein, dass Sie nach fünf Minuten keine Kraft mehr haben und aufhören müssen. Stellen Sie die Geschwindigkeit so ein, dass Sie 30 Minuten lang im selben Tempo gehen können, ohne eine Pause einzulegen. Nach einiger Zeit werden sich die 30 Minuten immer leichter anfühlen und Sie können die Steigung und/oder die Geschwindigkeit erhöhen. Sie wünschen sich eine neue Herausforderung im Incline Walking? Dann ist eventuell das 12-3-30 Work-out etwas für Sie:
Worauf muss ich beim Incline Walking achten?
Zuerst einmal ist es wichtig, dass Sie sich vor dem Incline Walking gut aufwärmen. Sobald das Laufband geneigt ist, wird viel Dehnung auf die Muskeln und Sehnen der Beinrückseite ausgeübt. Starten Sie deshalb das Laufband ohne Steigung und gehen Sie locker fünf bis zehn Minuten, bis Ihre Muskeln und Gelenke aufgewärmt sind.
Um von den Vorteilen des Incline Walkings zu profitieren, ist es außerdem angebracht, die Arme frei zu schwingen und sich nicht mit den Händen am Laufband festzuhalten oder sich sogar mit dem ganzen Oberkörper darauf zu stützen. Stattdessen sollten Sie aufrecht gehen und der Oberkörper sollte senkrecht zum Boden stehen, nicht zum Laufband. Auch die „Schritt-Technik“ ist nicht zu unterschätzen. Treten Sie am besten mit den Fußballen auf, so wie wenn Sie draußen einen Hügel hochgehen, und machen Sie nicht zu kurze Schritte. Achten Sie zudem auf Ihre Knie, insbesondere, wenn es zum Ende des Trainings anstrengend wird: sie sollten nicht nach innen einknicken.
Fazit: Incline Walking ist perfekt für Einsteiger
Incline Walking ist eine Walking-Einheit, die mit einer Steigung auf dem Laufband durchgeführt wird. Als Ausdauertraining ist Incline Walking eine gute Wahl, wenn Sie erst noch eine gewisse Grundfitness aufbauen oder gerne abnehmen möchten, Laufen aber zu viel Anstrengung erfordert oder zu hohe Stoßbelastungen verursacht. Mit Incline Walking können Sie fast das Doppelte an Kalorien verbrennen als beim Gehen auf einer ebenen Fläche. Das Low-Intensity-Training eignet sich aber auch für erfahrene Läuferinnen und Läufer, da die Steigung andere Muskelgruppen als beim Joggen beansprucht. Genau aus diesem Grund sollte Ihr Aufwärmprogramm vor der Einheit auf dem Laufband nicht zu kurz kommen. Denken Sie daran, die Arme nicht auf dem Laufband abzustüzten und den Oberkörper senkrecht zum Boden zu halten, damit Sie den vollen Effekt des Fitness-Trends Incline Walking ausnutzen können.
