Beim Incline Walking kannst du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: die Fitness steigern und mehr Kalorien verbrennen. Aber auch wenn du mit deinem Lauftraining mal nicht weiterkommst und etwas Abwechslung brauchst – Incline Walking ist die perfekte Lösung.
Was ist Incline Walking?
Incline Walking ist ein Cardio-Training, das zu den Low-Intensity-Workouts zählt – also zu Trainingseinheiten mit moderater Intensität. Incline heißt übersetzt so viel wie Neigung oder Steigung, und genau das ist das Prinzip: Es geht konstant bergauf, kombiniert mit zügigem Walking. Bei diesem Fitnesstrend findet das Training jedoch nicht draußen in der Natur statt, sondern auf einem Laufband.
Der große Vorteil der Treadmill: Die Steigung kann jederzeit individuell angepasst werden, sodass du die Intensität deines Workouts selbst in der Hand hast. Diese Neigungsfunktion sowie unterschiedliche Geschwindigkeitsstufen und automatisierte Intervallprogramme sollte jedes gute Laufband besitzen. An den meisten Geräten kann die Steigung bis zu 10 Prozent oder mehr eingestellt werden. Als Anfänger oder Einsteigerin solltest du mit einer Steigung von 5 Prozent beginnen und dich langsam hocharbeiten. Auch dein Geh-Tempo kann anfangs ruhig noch gemütlich sein. Sobald du dich an die Trainingsform gewöhnt hast, solltest du zu zügigem Walking wechseln, um den vollen Effekt des Incline Walkings zu erreichen.
Wenn du zu Hause kein Laufband besitzt oder keine Lust mehr auf das Fitnessstudio hast, dann kannst du Incline Walking natürlich auch an echten Steigungen in der freien Wildbahn absolvieren. Egal, welche Methode du wählst, das Ziel des Incline Walkings ist, den Körper in den Fettverbrennungsmodus zu bringen und dabei gleichzeitig die Ausdauer zu stärken.
Warum Incline Walking so effektiv ist
Das Training auf dem Laufband hat viele Vorteile. Mit der Steigung beim Incline Walking sprichst du gezielt andere Muskelgruppen an als beim herkömmlichen Laufen in der Ebene. Während das Ausdauertraining dein Herz-Kreislauf-System stärkt, bietet dir das Gehen am Berg beim Abnehmen einen super Bonus: Wenn du über einen längeren Zeitraum eine Strecke mit Steigung gehst, kannst du deine Fettverbrennung um bis zu 60 Prozent steigern.
Durch die Steigung wird deine Herzfrequenz deutlich erhöht. Metabolisch gesehen bedeutet das: Du verbrennst viel mehr Kalorien als auf flacher Strecke – und damit eben auch mehr Fett. Hinzu kommt, dass der konstante Anstieg deine Bein- und Gesäßmuskulatur sowie die Bauchmuskeln intensiv fordert und formt.
Incline Walking ist zudem ideal für die Verletzungsprävention. Da die Flugphase des Laufens wegfällt, ist die Stoßbelastung auf deine Gelenke (vor allem Knie und Knöchel) deutlich geringer. Gleichzeitig simuliert die Steigung die biomechanische Belastung eines Berglaufs. Das schult deine spezifische Kraftausdauer und macht dich beim nächsten Trailrun oder hügeligen Stadtlauf am Anstieg deutlich leistungsfähiger – und das ganz ohne das hohe Risiko einer Überlastung.
Incline Walking vs. Joggen: Was ist besser?
Ob du dich für Joggen oder das Workout auf dem Laufband entscheidest, hängt von deinem Trainingszustand und deinen Zielen ab. Während Laufen eine größere Herausforderung für deine Ausdauer ist, punktet Incline Walking als gelenkschonende Alternative.
Hier ist der direkte Vergleich auf einen Blick:
Eignet sich Incline Walking zum Abnehmen?
Auch wenn Incline Walking zu den Low-Intensity-Workouts zählt, ist es eine der effektivsten Trainingsformen, um fit zu werden und abzunehmen. Bei der Einheit auf dem Laufband geht es darum, die Kreislaufbelastung moderat zu halten und dafür gezielt die Fettverbrennung anzukurbeln. Einer der größten Vorteile: Sobald du dich der 10 Prozent Steigung annäherst, verdoppelt sich dein Kalorienverbrauch fast im Vergleich zu einem Training mit gleicher Geschwindigkeit auf einer ebenen Fläche.
Hinzukommt, dass du Incline Walking durch die geringe Intensität auch täglich durchführen kannst und somit leichter in ein Kaloriendefizit kommst. Wie auch beim Laufen profitierst du nach Beendigung des Trainings von einem Nachbrenneffekt.
Trotzdem ist Laufen immer noch die effektivere Sportart, um abzunehmen. Beim Joggen verbrennt man in kürzerer Zeit nämlich deutlich mehr Kalorien. Incline Walking hat jedoch den großen Vorteil, dass du durch die niedrige Intensität auch als Anfänger oder Anfängerin sehr einfach mit dem Training starten kannst und wahrscheinlich auch länger durchhalten als beim Laufen. Probier einfach aus, welche Trainingsform dir mehr Spaß macht. Am Ende zählt für deinen Abnehmerfolg vor allem eine konsequente Kalorienbilanz – und die verbesserst du mit beiden Varianten effektiv. Wenn du dranbleibst, werden die Erfolge bei beiden Trainingsarten nicht lange auf sich warten lassen.
Um abzunehmen, spielt natürlich auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. Achte dabei auf ausreichend Gemüse, Proteine und Ballaststoffe bei jeder Mahlzeit. Du wünschst dir Unterstützung bei deiner Ernährung? Dann besuch gerne unser RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Mit dem Tool erhältst du gesunde und leckere Rezepte, die genau auf deine individuellen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt sind.
Welche Muskeln trainiert Incline Walking?
Durch das Laufen oder Gehen an der Steigung werden die Muskeln in Beinen, Po und Bauch mehr beansprucht als beim Gehen auf ebenem Boden. Wenn du Incline Walking mit einer korrekten Haltung durchführst, dann stärkst du außerdem den Rumpf und die Bauchmuskeln. Diese stabilisierende Wirkung auf deine Körpermitte ist ein wertvoller Nebeneffekt. Gleichzeitig werden Beckenboden, Knie und Gelenke geschont, da es durch die fehlende Flugphase kaum Aufprallkräfte gibt.
So stellst du die richtige Steigung und Geschwindigkeit ein
Für den Einstieg und ein effektives Fettstoffwechsel-Training ist eine Steigung zwischen 3 und 7 Prozent ideal. Wenn du deine Kraftausdauer gezielt fordern willst oder für Bergläufe trainierst, kannst du dich auf 8 bis 12 Prozent steigern. Alles darüber hinaus (bis zu 15 Prozent) ist sehr fordernd und sollte eher von erfahrenen Sportlern oder für kurze Intervalle genutzt werden.
Das Tempo beim Incline Walking liegt meist zwischen 4,5 und 6,5 km/h. Fang am besten klein an, denn auch wenn Incline Walking erst einmal relativ einfach klingt, hat es diese Trainingsform aufgrund der Steigung ganz schön in sich. Kontinuität und eine moderate Geschwindigkeit sind deshalb sehr wichtig. Wenn du das Tempo so eingestellt hast, dass du dich noch ohne allzu große Anstrengung unterhalten kannst, bist du im richtigen Belastungsbereich unterwegs. Ziel dieses Trainings sollte es nicht sein, dass du nach fünf Minuten keine Kraft mehr hast und aufhören musst. Stelle die Geschwindigkeit so ein, dass du 30 Minuten lang im selben Tempo gehen kannst, ohne eine Pause einzulegen. Nach einiger Zeit werden sich die 30 Minuten immer leichter anfühlen und du kannst die Steigung und/oder die Geschwindigkeit erhöhen
Du wünscht dir eine neue Herausforderung im Incline Walking? Dann ist eventuell das 12-3-30 Work-out etwas für dich:
Trainingsplan: Incline Walking für Anfänger und Fortgeschrittene
Je nachdem, wie fit du bereits bist, eignen sich unterschiedliche Intensitäten. Die Basis für alle Einheiten ist ein 5-minütiges Aufwärmen auf ebener Strecke.
Der Einsteiger-Plan
Wenn du neu beim Incline Walking bist, liegt das Ziel darin, eine konstante Belastung über einen längeren Zeitraum zu halten, ohne die Gelenke zu überfordern.
- Dauer: 20–30 Minuten (plus Warm-up/Cool-down)
- Steigung: 3 bis 5 Prozent
- Geschwindigkeit: 4,5 bis 5,5 km/h
- Ablauf: Wähle eine Einstellung, bei der du noch leicht ins Schwitzen kommst, dich aber problemlos unterhalten könntest. Konzentriere dich auf die Technik: Arme schwingen lassen, Oberkörper aufrecht und ein sauberer Abdruck über den Fußballen.
Der Fortgeschrittenen-Plan
Als Läuferin oder erfahrener Walker willst du deine Kraftausdauer und deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) fördern. Deshalb kommen hier Intervalle zum Einsatz.
- Dauer: 35–45 Minuten (inkl. Warm-up)
- Steigung: variabel zwischen 4 und 10 Prozent
- Geschwindigkeit: 5,5 bis 6,5 km/h
- Ablauf:
- 5 Min. Basis: 4 Prozent Steigung (lockeres Tempo)
- 5 Min. Steigerung: 7 Prozent Steigung (zügiges Gehen)
- 3 Min. Peak: 10 Prozent Steigung (maximale Anstrengung)
- 2 Min. Erholung: Zurück auf 3 Prozent Steigung
- Wiederhole diesen Zyklus 3-mal.
Häufige Fehler beim Incline Walking
Incline Walking sieht einfach aus, trotzdem kann die Effektivität leiden. Wenn du diese fünf Tipps zur Fehlervermeidung beherzigst, holst du das Maximum aus deiner Einheit heraus:
Fehlendes Aufwärmen vor dem Start
Sobald das Laufband geneigt ist, entsteht eine deutlich stärkere Dehnung auf die Muskeln und Sehnen deiner Beinrückseite, besonders auf die Waden und Achillessehnen. Starte deshalb immer ohne Steigung und geh für fünf bis zehn Minuten locker warm, bis deine Gelenke geschmiert und die Muskeln auf Betriebstemperatur sind. Ein Kaltstart provoziert unnötige Verletzungen.
Das Festhalten an den Handläufen
Um von den Vorteilen des Incline Walkings zu profitieren, ist es außerdem angebracht, die Arme frei zu schwingen und sich nicht mit den Händen am Laufband festzuhalten oder sich sogar mit dem ganzen Oberkörper darauf zu stützen. Sobald du das machts, nimmst du die Last von den Beinen und reduzierst dadurch den Kalorienverbrauch. Lass die Arme stattdessen frei mitschwingen. Das fördert die natürliche Rotation und trainiert deine Rumpfstabilität mit.
Eine falsche Ausrichtung des Oberkörpers
Viele neigen dazu, sich bei steilen Winkeln weit nach hinten zu lehnen oder sich parallel zum Laufband auszurichten. Für einen gesunden Rücken ist es jedoch entscheidend, dass du aufrecht gehst. Dein Oberkörper sollte senkrecht zum Boden stehen, nicht zum geneigten Laufband. Diese aufrechte Haltung sorgt dafür, dass deine Wirbelsäule stabil bleibt und die Kraft tatsächlich aus den Beinen und dem Gesäß kommt, statt den unteren Rücken zu belasten.
Die Schritt-Technik
Wenn es anstrengend wird, schleichen sich oft zwei Fehler ein: Entweder werden die Schritte zu kurz oder man setzt unsauber auf. Achte darauf, bewusst mit den Fußballen aufzutreten – genau so, wie du es draußen an einem echten Berg machen würdest. Gerade gegen Ende des Trainings, wenn die Kraft nachlässt, neigen außerdem die Knie dazu, nach innen einzuknicken. Achte auf eine saubere Beinachse, um deine Gelenke zu schützen.
Maximale Steigung
Wenn du die Steigung so extrem wählst, dass du nur noch im Zeitlupentempo vorankommst, verliert dein Training die Dynamik. Die Herzfrequenz bleibt trotz der Steigung zu niedrig für einen echten Trainingseffekt. Es ist für deine Fitness deutlich sinnvoller, eine etwas geringere Steigung zu wählen, bei der du noch ein zügiges Wandertempo halten kannst.
5 häufige Fragen zu Incline Walking
Wenn du die Fettverbrennung ankurbeln willst, solltest du Einheiten von 30 bis 60 Minuten anpeilen. Da die Intensität beim moderaten Bergaufgehen meist im aeroben Bereich liegt, braucht der Körper etwa 15 bis 20 Minuten, um den Stoffwechsel so richtig auf Touren zu bringen.
Nutzt du Incline Walking als Cross-Training an lauffreien Tagen, reichen oft 20 bis 45 Minuten aus. Hier geht es primär darum, die muskuläre Kraftausdauer zu fördern und die Regenerationszeit der Gelenke zu nutzen, während das Herz-Kreislauf-System trotzdem gefordert wird.
Bei einer hohen Steigung von über 10 Prozent, kann aber auch schon eine kurze, knackige Einheit von 15 bis 25 Minuten sehr effektiv sein.
Wie oft du Incline Walking machen solltest, richtet sich nach deinem Trainingsziel und deinem aktuellen Fitnesslevel:
- Als Haupttraining: Wenn du dich auf Incline Walking fokussierst, sind 3 bis 4 Einheiten pro Woche ideal, um Fortschritte bei der Ausdauer und Fettverbrennung zu erzielen.
- Als Ergänzung für Läufer: Nutze es 1 bis 2 Mal pro Woche als gelenkschonendes Cross-Training. Es ist perfekt für die aktive Regeneration oder um zusätzliche Kraft am Berg aufzubauen.
- Für Einsteiger: Starte mit 2 Einheiten pro Woche. Deine Waden und Achillessehnen brauchen Zeit, um sich an die konstante Dehnung durch die Steigung zu gewöhnen.
Entscheide dich für Laufschuhe, die hervorragenden Halt bieten, um Umknicken oder andere Verletzungen beim Incline Walking zu vermeiden. Achte auch darauf, dass sie eine gute Dämpfung haben, um Stöße abzufedern und deine Füße zu schonen. Die Außensohle sollte außerdem griffig sein, damit du auf dem Laufband nicht wegrutschst, wenn der Winkel steiler wird.
Ja, Incline Walking kann sehr gut für einen verspannten Rücken sein – vorausgesetzt, die Technik stimmt. Da du gegen die Schwerkraft arbeitest, musst du deine tiefliegende Rumpfmuskulatur stärker aktivieren als beim Gehen in der Ebene. Das stabilisiert die Wirbelsäule und stärkt die Muskeln, die deinen unteren Rücken stützen. Zudem entfällt die harte Stoßbelastung des Joggens, die bei Rückenproblemen oft als schmerzhaft empfunden wird.
Incline Walking ist für ältere Menschen eine perfekte Trainingsform. Es kombiniert Herz-Kreislauf-Training mit einem sanften Kraftaufbau, der im Alter wichtig ist, um die Mobilität zu erhalten. Da immer ein Fuß Kontakt zum Boden hat, ist das Risiko für Stürze oder Gelenkverschleiß deutlich geringer als beim Laufen.
Das Training stärkt außerdem die Knochendichte und die stabilisierende Muskulatur rund um Knie und Hüfte. Das verbessert die Trittsicherheit im Alltag. Ältere Einsteiger sollten jedoch mit einer geringen Steigung (1–2 Prozent) beginnen und die Griffe des Laufbands für die Sicherheit in Griffnähe haben, ohne sich jedoch dauerhaft darauf abzustützen.
