Du möchtest mit dem Laufen anfangen und hast auch schon eine passende Runde durch den Park oder Wald im Kopf? Aber Respekt vor der Distanz hast du doch noch und fragst dich: „Schaffe ich das?“ Moment mal. Wer sagt eigentlich, dass du eine Strecke nonstop im Laufschritt zurücklegen musst, wenn es anders besser und manchmal sogar schneller geht?
Wir zeigen dir, wie du mit Gehpausen, also kurzen Unterbrechungen eines Laufs, eine bestimmte Distanz bewältigen kannst. Ohne dabei den Druck zu haben, durchlaufen zu müssen. Ein Training mit Gehpausen bringt rasch den Effekt, den sich Laufanfängerinnen und Wiedereinsteiger wünschen: Du kommst voran und legst eine schöne Strecke zurück, die du dir vor einigen Wochen nicht einmal in deinen kühnsten Träumen zugetraut hättest. Hinzu kommt, dass durch das Gehen die Belastungen für den Bewegungsapparat reduziert werden – du trainierst schonender. Deshalb eignet sich der Laufeinstieg mit Gehpausen auch für übergewichtige Sportinteressierte.
Laufen mit Gehpausen: Was steckt hinter der Methode?
Auch wenn Nicht-Läufer bisweilen Respekt vor den Anstrengungen des Laufens haben, können wir Laufeinsteigerinnen und Anfänger gleich beruhigen, denn so unterschiedlich sind Laufen und Gehen gar nicht. Ein schneller Geher kann durchaus mit einem langsamen Läufer mithalten, denn das Tempo ist dann ähnlich. Auch Lunge, Herz und Fettverbrennung sind beim flotten Gehen gefordert, wenngleich auch nicht so stark wie beim Laufen. Wer bereits sportlich wandert, Walking oder Nordic Walking betreibt, hat es nicht besonders schwer zum Joggen überzuwechseln. Am sanftesten geht das mit der bewährten Run-and-Walk-Methode.
Der Amerikaner Jeff Galloway entwickelte die Run-and-Walk-Methode mit geplanten Gehpausen im Lauftraining. Er selbst ist erfolgreicher Marathon-Läufer, absolvierte über 100 Marathons (Bestzeit = 2:16:35 Stunden) und startete sogar einmal bei den Olympischen Sommerspielen (München 1972). Seit vielen Jahren arbeitet der Laufexperte als Trainer und Autor, auch für RUNNER’S WORLD. Er machte selbst oft Gebrauch von der Methode des Laufens und Gehens im ständigen Wechsel, sowohl im Training als auch bei den Marathons, die er lief.
Der Einstieg ins Laufen mit Gehpausen
Der Unterschied zwischen Gehen und Laufen ist der höhere Trainingseffekt beim Laufen, weil die Intensität größer ist, das muss man beim Einstieg wissen. Den größten Unterschied macht – na klar – die kurze Flugphase, bei der beide Füße eines Läufers den Boden verlassen. Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen sind dabei einer höheren Belastung ausgesetzt. Das Knie muss tiefer gebeugt werden, die Quadrizepsmuskeln ziehen sich zusammen, Vorfuß und Zehen drücken fest in den Boden und katapultieren den Körper in die Luft. Bei der anschließenden Landung muss das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts abgefedert werden. Negativ (im Vergleich zum Gehen) ist dabei, dass die Impulsbelastung auf den Bewegungsapparat höher ist. Positiv aber: Durch das Springen können sich Läufer grundsätzlich viel schneller fortbewegen und verbrennen auch mehr Kalorien pro Minute. Beim Laufen erreicht man selbst bei einem Tempo, das dem des Gehens entspricht, einen höheren Trainingseffekt.
Laufeinstieg mit Gehpausen – so geht’s
Das geringe Verletzungsrisiko und das Schonen der Gelenke beim Gehen und den intensiveren Trainingseffekt beim Laufen kannst du durch das Laufen mit Gehpausen optimal miteinander vereinen. Wer Laufen und Gehen kombiniert, startet gesund ins Lauftraining und macht schnell Fortschritte, ohne sich zu überanstrengen. Wir zeigen dir gleich, wie du Lauf- und Gehphasen clever miteinander kombinierst.
Wer mit Übergewicht zu laufen beginnt, sollte ganz sanft einsteigen. Es empfiehlt sich, zuvor einen medinzinischen Check-Up beim Arzt zu machen. Vor allem der Einstieg mit der Run-and-Walk-Methode eignet sich bei leichtem Übergewicht für einen gesunden und behutsamen Eintritt in die Welt des Laufens.
Laufen mit Gehpausen: Ein strukturierter Trainingsplan und das Gefühl sind wichtig!
Wenn du mit Laufen und Gehen im Wechsel beginnen möchtest, sind vier Dinge wichtig:
- die Trainingsdauer
- das Wechsel-Schema, also wie du die Lauf- und Gehpausen miteinander im Wechsel kombinierst
- das Tempo – denn viele Einsteiger machen den Fehler zu schnell loszurennen.
- Aufwärmen nicht vergessen!
1. Die richtige Trainingsdauer
Anfänger sollten sich nicht an Kilometervorgaben orientieren, sondern nur an Minutenvorgaben. Lass dich zu Beginn nicht von erfahrenen Läufern und Läuferinnen beeindrucken, sondern hör am besten weg, wenn diese sich über Kilometerumfänge unterhalten. Für dich heißt es nicht: „Heute will ich zwei Kilometer schaffen“, sondern „Heute will ich insgesamt 20 Minuten laufen und dazwischen gehe ich immer wieder ein paar Minuten.“ Richte deine Trainingsgestaltung vorerst nur nach der Zeitvorgabe aus, also wie lang du unterwegs sein möchtest.
Für absolute Einsteiger sind Einheiten von 20 bis 30 Minuten Dauer anspruchsvoll genug – idealerweise dreimal in der Woche. Laufeinsteigerinnen mit einem sportlichen Hintergrund oder Wiedereinsteiger können auch schon zu Anfang länger als 30 Minuten planen. Bedenke aber, dass deine Gelenke sich erst (wieder) an die Belastungen gewöhnen müssen.
2. Das Laufen-Gehen-Wechsel-Schema
Bei einem guten Trainingsprogramm für Einsteiger solltest du dich nicht ausschließlich an Trainingsplan-Vorgaben orientieren, sondern auch auf dein Gefühl hören. Folgendes Laufen-Gehen-Schema hat sich als sehr erfolgreich bewährt: Erst eine Minute joggen, dann anschließend eine Minute gehen. Das wiederholst du so lange, bis du insgesamt 20 bis 30 Minuten unterwegs warst. In den folgenden Wochen erhöhst du die Anzahl der gelaufenen Minuten dann ständig. Wenn du die Gehpausen wirklich nutzt, um dich zu erholen und deinen Puls ein wenig zu beruhigen, holst du das Beste aus den Gehpausen heraus. Dazu sollten diese da sein: Dir eine Pause zu gönnen und dich somit langsam und sanft an die Intensität des Laufens zu gewöhnen. Mit diesem sanften Einsteig kannst du auch schon bald eine Weile durchlaufen.
3. Das richtige Tempo, nicht zu schnell!
Das Tempo während der Laufpassagen kontrollierst du am besten mit dem sogenannten Sprechtest. Wenn du beim Laufen in der Lage bist, ein Gespräch zu führen, läufst du im richtigen Tempo. Eine Motivation für den Start ist eine Verabredung mit einem Trainingspartner oder Laufkolleginnen, das hilft dir zudem beim Sprechtest. Du kannst anfangs aber auch mit der Borg-Skala arbeiten, in die du dein Belastungsempfinden einträgst und auf diese Weise besser kontrollieren kannst.
4. Aufwärmen nicht vergessen!
Vor dem Lauftraining mit Gehpausen solltest du dich aufwärmen: Entweder machst du ein zehnminütiges Aufwärmprogramm oder du radelst oder walkst zu deiner Trainingsrunde.
Das sind die passenden Gehpausen-Trainingspläne für (Wieder-)Einsteiger:
Für zusätzliche Motivation sorgt nicht nur ein Laufpartner oder eine Trainingspartnerin, sondern auch ein Ziel, auf das du hintrainieren kannst. Feste Ziele stärken unsere Motivation und Konsequenz. Lass dich von unserem Laufkalender inspirieren.
Die Vorteile von Laufen mit Gehpausen
Gerade Anfänger können vom Laufen mit Gehpausen enorm profitieren, weil sie so das Training richtig dosieren und sich nicht durch Übermotivation schaden. Aber auch geübte Läufer und erfahrene Läuferinnen können mit Gehpausen erfolgreich trainieren und Marathons absolvieren. Das Laufen mit Gehpausen eignet sich sehr gut zum Wiedereinstieg, zum Beispiel nach einer Verletzung. Und auch gemeinsame Läufe mit Freunden und Freundinnen oder Kolleginnen werden so möglich.
Auch ambitionierte Läufer profitieren
Kondition aufbauen, Gewicht verlieren, Stress abbauen und sich auf einen Wettkampf vorbereiten kann man auch mit Gehpausen! Vor allem nach einer Verletzungsphase ist ein sanfter Wiedereinstieg sinnvoll. Oft lassen sich Ziele dann sogar leichter und effizienter erreichen. Auch im Alter kann das gezielte Laufen mit Gehpausen eine gute Alternative sein, mit der man lange an Marathons teilnehmen kann, ohne den Bewegungsapparat zu überlasten.
Entspannt mit Freunden und Kolleginnen laufen
Mit Sicherheit hast du Freunde, Familienmitglieder oder Arbeitskolleginnen, die gerne mal mit dir laufen würden, sich aber nicht zutrauen, 30 Minuten am Stück zu laufen. Mit eingebauten Gehpausen kannst du ihnen genau den richtigen Mix von Sport und Spaß bieten und ihr habt ein schönes gemeinsames Erlebnis. Auch lange Strecken kann man so gemeinsam absolvieren, wenn beispielsweise ein Laufpaar unterschiedliche Leistungsstärken aufweist, um einen gemeinsamen Nenner zu finden. Bei Einsteigern sollte der Laufschritt jedoch nicht zu schnell und ein Gespräch während des Laufens stets möglich sein. Schließlich hat man endlich Zeit für gemeinsame Aktivität gefunden, dann soll auch der nette Plausch nicht fehlen.
Marathon mit Gehpausen
Da du mit eingestreuten Gehpausen auch einfacher längere Strecken zurücklegen kannst, ist diese Methode auch ideal für die Marathonvorbereitung geeignet. Lange Trainingsläufe während der Vorbereitung kannst du mit gegangenen Unterbrechungen gesünder absolvieren – das senkt auch das Risiko, wegen einer Überlastung den Marathon zu verpassen.
4 häufige Fragen zum Laufen mit Gehpausen
Es eignet sich vor allem für Anfänger, weil es einen sanften und effektiven Beginn garantiert. Aber auch erfahrene Läuferinnen können davon profitieren und etliche nutzen diese Methode, um einen Marathon zu laufen.
Das kommt ganz darauf an, ob du Einsteigerin oder erfahrener Läufer bist und was du mit deinem Training erreichen möchtest. Es ist sinnvoll, die Gehpause mindestens eine halbe Minute lang zu machen, denn sonst wird dein Puls kaum sinken und keine Entspannung von der vorherigen Belastung einsetzen. Nach oben hin ist dem auch eine Grenze gesetzt, wenn du zu lange gehst. In der Regel reichen längstens drei bis vier Minuten, damit du wieder startklar fürs Laufen bist. Bei längeren Laufstrecken kannst du auch mal längere Gehpausen (bis zu maximal sechs Minuten) einlegen. Wenn du dir vornimmst, später eine gewisse Zeit oder Strecke am Stück durchzulaufen, solltest die Laufphasen sukzessive Woche für Woche ausbauen.
Auf jeden Fall! Denn je länger die Strecke, desto stärker punktet man mit Gehpausen. Ultraläufer nutzen sie gezielt für ihr Training auf Ultra-Marathons, 100-km-Läufe und Mehrtagesrennen. Vor allem bei Letzteren laufen sie in der Regel nie durch, ohne Gehpausen würden sie also auch keine Bestzeiten einlaufen.
Achte stets darauf, den Wechsel korrekt einzuhalten. Am einfachsten ist es, wenn du die Zeiten in deine Laufuhr oder eine App programmierst. Dann wirst du durch ein Piepen oder einen Vibrationsalarm an den Wechsel erinnert. Starte immer mit einer Laufphase, auf die eine Gehpause folgt: Laufen-Gehen-Laufen usw. Dehne die Laufpassagen sukzessiv von Woche zu Woche aus, ohne dabei zu lange Gehpausen einzustreuen. Das heißt, auch wenn du in der letzten Woche deines Trainingsplans schon 20 bis 30 Minuten durchlaufen kannst, solltest du nie mehr als drei bis sechs Minuten zwischen den Laufphasen gehen.
Außerdem kannst du mit Gehpausen sogar schneller werden: Indem du deine Laufgeschwindigkeit in mehreren Abschnitten steigerst und dich zwischen den Belastungen beim Gehen erholst, absolvierst du ein sogenanntes Intervalltraining.
Das ist etwas für dich? Unsere Trainingspläne „Ankommen ist alles“ und „Marathon unter 5:00 Stunden“ integrieren Gehpausen ins Training – damit schaffst du locker und entspannt die 42 Kilometer!
Fazit: Laufen mit Gehpausen hat viele Vorteile, nutze sie für dich!
- Beim Laufen mit Gehpausen verbesserst du deine Ausdauer und entlastest deinen Bewegungsapparat.
- Mit der Run-and-Walk-Methode vermeidest du Übermotivation und Übertraining.
- Es gibt auch Trainingspläne, die auf der Lauf-Geh-Methode basieren.
- So kannst du entspannter und ohne Druck sogar einen Marathon laufen.
- Du kannst mit dieser Methode auch mit Freunden und Kolleginnen gemeinsam laufen, die nicht so trainiert sind wie du selbst, oder mit Laufeinsteigern
