Eine Gruppe Läufer freut sich laufend beim Marathon Norbert Wilhelmi

Trainingsplan Marathon unter 5:00 Stunden

Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 5:00 Stunden

Mit diesem Plan schaffen Sie es, in 12 Wochen den Marathon unter 5:00 Stunden zu laufen. Planen Sie dafür vier Trainingseinheiten pro Woche ein.

Sie laufen bereits mehr oder weniger regelmäßig, sind schon bei Läufen über kürzere Distanzen gestartet und möchten sich nun an die Königsdisziplin wagen, den Marathon. 42,195 Kilometer! Als Zeitziel haben Sie sich die 5-Stunden-Marke gesetzt – das entspricht einem Tempo von etwas über 7:00 Minuten/Kilometer und ist auch im ersten Marathon machbar, wenn Sie eine gewisse Lauferfahrung mitbringen. Mit diesem Trainingsplan bereiten Sie sich mit immer länger werdenden Dauerläufen auf die Distanz von 42,195 Kilometern vor, bei den Fahrtspielen üben Sie Tempovariationen. Mit vier Trainingseinheiten in der Woche werden Sie mit unserem Plan so fit, dass Sie nach 12 Wochen Ihren Marathon unter 5:00 Stunden schaffen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch 10 Minuten einlaufen
40 Minuten Fahrtspiel
10 Minuten auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 30 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Samstag Ruhetag
Sonntag 120 Minuten langsamer Dauerlauf,
alle 20 Minuten 2 Minuten Gehpause

Woche 2

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch 10 Minuten einlaufen
40 Minuten Fahrtspiel
10 Minuten auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 30 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen
Samstag Ruhetag
Sonntag 135 Minuten langsamer Dauerlauf,
alle 20 Minuten 2 Minuten Gehpause

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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