Marathon-Training
Trainingsplan Marathon unter 5:00 Stunden

Mit diesem Plan schaffen Sie es, in 12 Wochen den Marathon unter 5:00 Stunden zu laufen. Planen Sie dafür vier Trainingseinheiten pro Woche ein.
Eine Gruppe Läufer freut sich laufend beim Marathon
Foto: Norbert Wilhelmi

Sie laufen bereits mehr oder weniger regelmäßig, sind schon bei Läufen über kürzere Distanzen gestartet und möchten sich nun an die Königsdisziplin wagen, den Marathon. 42,195 Kilometer! Als Zeitziel haben Sie sich die 5-Stunden-Marke gesetzt – das entspricht einem Tempo von etwas über 7:00 Minuten/Kilometer und ist auch im ersten Marathon machbar, wenn Sie eine gewisse Lauferfahrung mitbringen. Mit diesem Trainingsplan bereiten Sie sich mit immer länger werdenden Dauerläufen auf die Distanz von 42,195 Kilometern vor, bei den Fahrtspielen üben Sie Tempovariationen. Mit vier Trainingseinheiten in der Woche werden Sie mit unserem Plan so fit, dass Sie nach 12 Wochen Ihren Marathon unter 5:00 Stunden schaffen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

40 Minuten ruhiger Dauerlauf

Mittwoch

10 Minuten einlaufen
40 Minuten Fahrtspiel
10 Minuten auslaufen

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

30 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Samstag

Ruhetag

Sonntag

120 Minuten langsamer Dauerlauf,
alle 20 Minuten 2 Minuten Gehpause

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

40 Minuten ruhiger Dauerlauf

Mittwoch

10 Minuten einlaufen
40 Minuten Fahrtspiel
10 Minuten auslaufen

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

30 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Samstag

Ruhetag

Sonntag

135 Minuten langsamer Dauerlauf,
alle 20 Minuten 2 Minuten Gehpause

Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen.

Ihr Trainingsplan
12-Wochen-Laufplan
Marathon unter 5:00 Stunden
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06 / 2023

Erscheinungsdatum 12.05.2023