Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 5:00 Stunden

Mit diesem Plan schaffen Sie es, in 12 Wochen den Marathon unter 5:00 Stunden zu laufen. Planen Sie dafür vier Trainingseinheiten pro Woche ein.

Sie laufen bereits mehr oder weniger regelmäßig, sind schon bei Läufen über kürzere Distanzen gestartet und möchten sich nun an die Königsdisziplin wagen, den Marathon. 42,195 Kilometer! Als Zeitziel haben Sie sich die 5-Stunden-Marke gesetzt – das entspricht einem Tempo von etwas über 7:00 Minuten/Kilometer und ist auch im ersten Marathon machbar, wenn Sie eine gewisse Lauferfahrung mitbringen. Mit diesem Trainingsplan bereiten Sie sich mit immer länger werdenden Dauerläufen auf die Distanz von 42,195 Kilometern vor, bei den Fahrtspielen üben Sie Tempovariationen. Mit vier Trainingseinheiten in der Woche werden Sie mit unserem Plan so fit, dass Sie nach 12 Wochen Ihren Marathon unter 5:00 Stunden schaffen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
5:32 Min.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch	10 Minuten einlaufen 40 Minuten Fahrtspiel 10 Minuten auslaufen
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	30 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Samstag	Ruhetag
Sonntag	120 Minuten langsamer Dauerlauf, alle 20 Minuten 2 Minuten Gehpause

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch	10 Minuten einlaufen 40 Minuten Fahrtspiel 10 Minuten auslaufen
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	30 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen
Samstag	Ruhetag
Sonntag	135 Minuten langsamer Dauerlauf, alle 20 Minuten 2 Minuten Gehpause

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

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03.06.2019