Sie laufen bereits mehr oder weniger regelmäßig, sind schon bei Läufen über kürzere Distanzen gestartet und möchten sich nun an die Königsdisziplin wagen, den Marathon. 42,195 Kilometer! Als Zeitziel haben Sie sich die 5-Stunden-Marke gesetzt – das entspricht einem Tempo von etwas über 7:00 Minuten/Kilometer und ist auch im ersten Marathon machbar, wenn Sie eine gewisse Lauferfahrung mitbringen. Mit diesem Trainingsplan bereiten Sie sich mit immer länger werdenden Dauerläufen auf die Distanz von 42,195 Kilometern vor, bei den Fahrtspielen üben Sie Tempovariationen. Mit vier Trainingseinheiten in der Woche werden Sie mit unserem Plan so fit, dass Sie nach 12 Wochen Ihren Marathon unter 5:00 Stunden schaffen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Mittwoch | 10 Minuten einlaufen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | 30 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 120 Minuten langsamer Dauerlauf, |
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Mittwoch | 10 Minuten einlaufen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | 30 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 135 Minuten langsamer Dauerlauf, |
Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen.
- 12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für fortgeschrittene Läufer
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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