Du läufst bereits mehr oder weniger regelmäßig, bist schon bei Läufen über kürzere Distanzen gestartet und möchtest dich nun an die Königsdisziplin wagen, den Marathon. 42,195 Kilometer! Als Zeitziel hast du dir die 5-Stunden-Marke gesetzt – das entspricht einem Tempo von etwas über 7:00 Minuten/Kilometer und ist auch im ersten Marathon machbar, wenn du eine gewisse Lauferfahrung mitbringst. Mit diesem Trainingsplan bereitest du dich mit immer länger werdenden Dauerläufen auf die Distanz von 42,195 Kilometern vor, bei den Fahrtspielen übst du Tempovariationen. Mit vier Trainingseinheiten in der Woche wirst du mit unserem Plan so fit, dass du nach 12 Wochen deinen Marathon unter 5:00 Stunden schaffst.
Für wen eignet sich der Laufplan „Marathon unter 5 Stunden“?
Du möchtest deinen ersten Marathon laufen? Dann ist dieser Laufplan der richtige für dich. Aber auch, wenn du bereits einen Marathon über 5 Stunden gelaufen bist, kannst du dich mit diesem Trainingsplan auf ein Zeitziel unter 5 Stunden auf dem Marathon vorbereiten. Dieses Zeitziel ist realistisch für dich zu erreichen, wenn du bereits über eine gewisse Grundfitness und Lauferfahrung verfügst. Zudem solltest du gesund und verletzungsfrei sein.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „Marathon unter 5 Stunden“?
Um diesen Trainingsplan absolvieren zu können, solltest du eine solide Grundausdauer haben. Das bedeutet, dass dein Körper gewohnt sein sollte, regelmäßig mit einer gewissen Intensität laufen zu gehen. Eine gute Basis ist es, wenn du bereits dreimal in der Woche laufen gehst. Ein paar Monate kontinuierliches Training vor Beginn des spezifischen Marathontrainings sind ideal. Zudem kann es von Vorteil sein, wenn du bereits an Wettkämpfen über kürzere Distanzen teilgenommen hast. Idealerweise hast du bereits an einem Halbmarathon teilgenommen. Deine Zielzeit über die Halbmarathon-Distanz sollte bei etwa 2:30 Stunden liegen, besser sogar bei 2:25 Stunden.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Beispiel-Plan: Zwei Beispiel-Wochen
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Der Trainingsplan umfasst drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. Durch längere, langsame Dauerläufe tastest du dich langsam an die Marathondistanz heran und gewöhnst deinen Körper an die Belastung. Denke daran, die Ruhetage einzuhalten, damit sich dein Körper an die Trainingsreize anpassen kann.
Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise kannst du hier als PDF-Druckversion kaufen.
Fazit: Marathon unter 5:00 Stunden
Wenn du deinen ersten Marathon laufen möchtest, kannst du dich mit diesem Plan auf die Königsdisziplin des Laufsports vorbereiten. Sei dir bewusst, dass ein Marathon eine konsequente Vorbereitung erfordert und du 12 Wochen diszipliniert trainieren solltest. Wenn du diesen Plan befolgst, steht deinem Ziel, einen Marathon in unter 5:00 Stunden zu laufen, nichts mehr im Wege!
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
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