Ein geringes Körpergewicht bedeutet schnelle Zeiten im Wettkampf, denken viele Läuferinnen und Läufer. Zumindest sieht es auf den ersten Blick so aus. Und an der Weltspitze mag das häufig stimmen. Aber erstens ist es nicht immer im gesunden Bereich und zweitens sollte man sich vom Schein nicht so leicht trügen lassen. Wer häufig bei Volksläufen an der Startlinie steht, hat mit Sicherheit schon mal Teilnehmende gesehen, bei denen der Gedanke aufkam: „Warum ist der oder die trotz etlichen Pfunden mehr so viel schneller als ich?!“
Wenn es um Leistungsfähigkeit und Gesundheit geht, zählt eben nicht bloß das Körpergewicht, sondern die Gesamtkonstitution des Sporttreibenden. Das gilt sowohl nach oben als auch nach unten, wenn man den BMI als Bezugsgröße heranzieht. Der BMI ist nur eine Zahl, die einen Rahmen vorgibt.
Ab wann spricht man von Untergewicht?
Läuferinnen mit einem BMI von weniger als 17,5 und Läufer mit einem BMI von weniger als 18,5 gelten als untergewichtig. Ein durch Zahlen wie den BMI belegtes Untergewicht oder Übergewicht geht allerdings gerade im Sport nicht zwangsläufig mit körperlichen Problemen einher. Manche Menschen sind einfach von Natur aus zierlich gebaut und ausgesprochen schlank und sie sind trotzdem hochleistungsfähig.
Dennoch gelten Untergewichtige hinsichtlich ihrer Gesundheit rein medizinisch gesehen ebenso wie Sportlerinnen und Sportler mit Übergewicht als eine Risikogruppe. Aber dabei muss eben auch ihre weitere Konstitution betrachtet werden: Sind sie genetisch bedingt schmaler gebaut, wie ernähren sie sich? Darauf werden wir später noch genauer eingehen.
BMI-Tabellen und ihre Aussagekraft
Der BMI ist lediglich eine Orientierungshilfe, die gerade bei Ausdauer- und Spitzensportlern nur eine begrenzte Aussagekraft hat. So wird er berechnet: Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Berechnest du deinen BMI, ergibt sich bei den meisten eine Zahl zwischen 17 und 39. Der BMI berücksichtigt keine Unterschiede in der Körperzusammensetzung wie beispielsweise Körperfett, Muskelgewebe und Wasseranteil.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat für Männer und Frauen eine Tabelle zur orientierenden Einordnung des BMI erstellt.
Der BMI ist nicht immer aussagekräftig. Selbst zwischen einzelnen Ländern bestehen Unterschiede: Menschen in Äthiopien und China haben unabhängig von ihrer sportlichen Aktivität durchschnittlich einen geringeren BMI als Menschen, die in Deutschland leben. Diese wiederum weisen einen niedrigeren BMI auf als afroamerikanische Personen. Verzerrungen bestehen auch bei besonders kleinen oder besonders großen Menschen.
Auch im Sport ist der BMI kritisch zu betrachten: Wer im Kraftsport aktiv ist, besitzt deutlich mehr Muskelmasse als ein Ausdauersportler auf dem gleichen Leistungsniveau. Nach einer Berechnung des BMI würde sich jedoch herausstellen, dass der Kraftsportler übergewichtig und der Ausdauersportler untergewichtig ist. Für beide Sportler hätte die Berechnung des BMI dementsprechend keinerlei Aussagekraft. Deshalb kann der BMI, wenn überhaupt, nur als Richtlinie gelten.
Es gibt bereits mehrere Lösungsansätze für diese Probleme: Zum Beispiel die Trefethen-Formel, die für realistischere Werte bei besonders kleinen und besonders großen Menschen sorgt. Oder eine Rechnung, in der die Körpergröße mit dem Bauchumfang kombiniert wird.
Eine weitere mögliche Ergänzung zur Messung des BMI ist die Messung des Körperfettanteils (KFA). Dieser sollte bei Frauen zwölf Prozent und bei Männern fünf Prozent nicht unterschreiten. Man kann den eigenen KFA ganz bequem von zu Hause aus messen: mit einer Körperfettwaage oder einer Körperfettzange.
Die Messung mit der Körperfettwaage erfolgt auf der Grundlage, dass Fett weniger Wasser enthält als Muskelmasse und deswegen den von der Waage ausgehenden Stromimpuls deutlich schlechter leitet als Muskulatur. Mit der Körperfettzange misst du an mindestens drei Körperstellen die Dicke einer Hautfalte aus. Diese Werte gibst du in eine App ein, die daraus deinen Körperfettanteil berechnet, beispielsweise den Body Fat Calculator.
Was kann zu Untergewicht führen?
Relevante Ursachen für Untergewicht sind vor allem Erkrankungen. Dazu gehören chronische Magen-Darm-Erkrankungen, gutartige sowie bösartige Krebserkrankungen, Lungenerkrankungen und Störungen im Hormonhaushalt, wie zum Beispiel bei einer Schilddrüsenüberfunktion.
Außerdem sollten Nahrungsmittelintoleranzen, Darmpilze und Probleme mit den Zähnen im Allgemeinen und mit Zahnprothesen ärztlich abgeklärt werden. Wenn du Medikamente einnimmst, sollte deine Ärztin auch darauf einen Blick werfen, falls du (ungewollt) untergewichtig bist.
Die Ernährung spielt beim Untergewicht die Hauptrolle: Zuckeraustauschstoffe können abführend wirken, was viele nicht wissen. Vor allem, wenn sie in größeren Mengen konsumiert werden. Das passiert aber leicht bei Kaugummis oder Bonbons. Mit Zuckeraustauschstoffen wie Sorbit, Xylit oder Erythrit sollte man es deshalb nicht übertreiben.
Warum kann Untergewicht problematisch für Läufer sein?
Wenn du untergewichtig bist, solltest du dich vor dem Laufstart umfassend ärztlich untersuchen lassen. Das Ziel des Arztbesuchs ist es, schwerwiegende Erkrankungen oder gesundheitliche Probleme auszuschließen, die zu einem dauerhaften Gewichtsverlust führen. Denn nicht selten bleiben Mangelerscheinungen unentdeckt. Diese können aber über das Blutbild aufgedeckt werden. Untergewicht und Immunschwäche sind oft verbunden: Wer dauerhaft untergewichtig ist, leidet nicht selten an einer Immunschwäche und ist deswegen häufig krank.
Wichtig ist dabei, ob du schon immer sehr schlank warst, weil diese Statur in deiner Familie normal ist (genetisch bedingt) oder erst kürzlich Gewicht verloren hast.
Wichtig vorab: Sportmedizinischer Check-up!
Zu einer ausführlichen Untersuchung gehören die klinische Überprüfung des Ganzkörperstatus, insbesondere des Bewegungsapparates und Herz-Kreislaufsystems (am besten einschließlich einer Belastungs-Ergometrie), sowie ein großes Blutbild, um mögliche Mangelerscheinungen feststellen und behandeln zu können.
Wenn eigentlich alles in Ordnung scheint, du aber einfach nie wirklich Appetit hast, kann beispielsweise Zink-Mangel die Ursache dafür sein. Auch Eisenmangel kann zu Antriebslosigkeit und Appetitverlust führen. Im Zusammenhang mit niedrigem Körpergewicht sollten zudem der Magen-Darm-Trakt und die Schilddrüse untersucht werden (Stuhl-, Labor- und Ultraschall-Untersuchung). Bei Frauen ist eine ergänzende gynäkologische Abklärung sinnvoll.
Ganz exakte Werte ergibt der Sport-Check-up bei einem Sportmediziner oder einer Sportärztin.
Sofern sämtliche Ergebnisse unauffällig sind, kannst du loslaufen.
Extratipp für Untergewichtige: Überprüfe regelmäßig dein Körpergewicht und protokolliere die Entwicklung, am besten in Kombination mit deinen Trainingskilometern, damit du eine weitere Gewichtsreduktion frühzeitig erkennen und dann – nach Rücksprache mit deinem Arzt – schnell gegensteuern kannst. Unter diesen Bedingungen gilt dann auch in deinem Fall: Laufen ist gesund!
Nach etwa 12 Wochen kontinuierlichen Trainings hilft eine Leistungsdiagnostik, die zukünftigen Trainingsbereiche festzulegen und das Trainingsprogramm effizienter zu gestalten, damit du deine Ziele erreichst.
Wann sollte man mit Untergewicht nicht laufen? Warnzeichen und Grenzen
Anders als bei genetisch oder durch organische Beschwerden bedingtem Untergewicht verhält es sich bei „bewusst“ herbeigeführtem Untergewicht im Rahmen einer Essstörung. Wer Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen gezielt einsetzt, um Gewicht zu verlieren, sollte sich (leichter gesagt als getan!) psychologische Unterstützung holen.
WichtigKlare Warnzeichen für einen Trainingsstopp sind:
❗️ Psychische Erkrankungen und Essstörungen wie Magersucht (Anorexia nervosa)
❗️ Physische Erkrankungen (wie oben beschrieben)
❗️ Ein zu niedriger Körperfettanteil bei Frauen, sodass die Periode ausfällt
Sport bei Sportmagersucht (Anorexia Athletica) oder Sportbulimie, wenn also Sport primär zur Gewichtsregulation genutzt wird oder erst dazu berechtigt, Nahrung zu sich zu nehmen, kann zu starken Mangelerscheinungen führen, die beispielsweise eine Osteoporose und Ermüdungsbrüche oder Zyklusstörungen begünstigen.
Frauen sollten spätestens dann aufmerksam werden, wenn der Zyklus unregelmäßig wird oder die Regelblutung ganz ausbleibt.
Sport bei Untergewicht sollte man nicht nur von der negativen Seite betrachten, nach dem Motto: Ab wann darf man mit Untergewicht keinen Sport mehr machen? Es gibt ebenso die positive Herangehensweise, bei der die Frage lautet: Ab wann hilft Sport beispielsweise bei Magersucht oder Binge-Eating (Essanfälle) zur Linderung der Symptome? Denn Sport ist laut der „Leitlinie Diagnostik und Therapie von Essstörungen“ durchaus ein Teil der Therapie bei Essstörungen. Auch das Laufen. Aber es sollte als Ergänzung zur psychologischen Therapie und nicht als „Selbsttherapie“ eingesetzt werden.
Im Leistungssport hat der BMI sogar Einfluss auf die Wettkampfbedingungen. Für Ski-Springer gilt nämlich seit der Saison 2004/2005 die Body-Mass-Index-Regel (BMI-Regel). Nur, wer ohne Ausrüstung (Helm, Brille, etc.) einen BMI von mindestens 21 auf die Waage und an die Körpermesslatte bringt, darf die maximale Skilänge (145 % der Körpergröße) nutzen. Leichtere Sportlerinnen und Sportler müssen kürzere Skier verwenden, die damit weniger Tragfläche bieten.
Lauftraining bei Untergewicht: Strategien und Anpassungen
Wer dauerhaft Untergewicht hat und darunter leidet, sollte das Lauftraining zugunsten von Ergänzungstraining und Regeneration etwas reduzieren. Es gibt etliche Sportarten, die empfehlenswert sind. Fitnesstraining zur Verbesserung der Muskelkraft an Geräten oder der Langhantel trägt zur Verbesserung der Knochendichte bei und kann so das Risiko einer Osteoporose vermindern, unter der Untergewichtige im Alter häufig leiden.
Sportarten wie Yoga oder Pilates eignen sich ebenso als Alternativen, um eine Laufeinheit pro Woche zu ersetzen. Sie sind auch eine sehr gute Wahl beim Einstieg nach einer Sportpause, um den Körper wieder an intensive(re) Trainingseinheiten heranzuführen.
Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen müssen insbesondere Untergewichtige mit regelmäßigem Krafttraining kombinieren, um einem weiteren Gewichtsverlust durch ausschließliche Ausdauerbelastung vorzubeugen.
Außerdem ist das Thema Regeneration wichtig. Wer zu viel trainiert und sich zu wenig erholt, kann schnell von Untergewicht betroffen sein. In diesem Fall wäre es wichtig, mindestens einen Trainingstag pro Woche durch einen Pausentag zu ersetzen!
3 häufige Fragen zu Laufen mit Untergewicht
Natürlich kannst du das. Damit bist du nicht allein, denn nahezu alle Top-Marathonläuferinnen haben Untergewicht. Die meisten Marathonläufer dürften auch gewichtsmäßig an der Grenze zu Untergewicht liegen. Nur keine Sorge, wenn sonst alle Werte stimmen, will heißen, du gesund bist und dich gesund ernährst, ist Untergewicht kein Hinderungsgrund für deinen nächsten Lauf.
Das kommt ganz auf die Symptome an. Bei Mangelerscheinungen kann es Monate dauern, bis diese behoben sind. Wenn die Symptome jedoch auf Sportsucht kombiniert mit Magersucht hinweisen, solltest du psychologische Hilfe und eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen und langfristig eine Therapie machen. Empfohlen werden dann erst einmal ein bis drei Wochen Sportpause, damit dein Körper sich regenerieren kann.
Ja, kann es, insbesondere wenn es über längere Zeit anhält und mit Mangelernährung oder Übertraining einhergeht. Es kann zu Osteoporose, Herz-Kreislauf-Problemen, Immunschwäche und dem Ausbleiben der Menstruation führen, was auch die Fruchtbarkeit beeinflussen kann.
Die richtige Ernährung bei Untergewicht
Wichtig ist eine ausreichende, dem Verbrauch entsprechende, Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydrat-Zufuhr. Mittels reichlicher Flüssigkeits-, Obst- und Gemüse-Anteile deckst du den Vitamin-, Spurenelemente- und Mikronährstoffbedarf. Achte bei Gemüse, Obst, Fisch und Fleisch auf eine hochwertige Qualität, indem du nur wenig verarbeitete und vor allem regionale Produkte ohne Zusatzstoffe kaufst.
In unserem Darm entscheidet das Mikrobiom, also die Bakterienflora, darüber, welche Nahrungsmittel und Nährstoffe gut oder weniger gut verarbeitet und aufgenommen werden. Eine ungünstige Verteilung der Darmbakterien kann ursächlich dafür sein, dass du nicht zunimmst. Wer für eine Analyse der Darmbakterien keinen Arzt aufsuchen möchte, kann sein Darm-Mikrobiom auch zuhause mit einem Darm-Mikrobiom-Stuhltest analysieren lassen.
Falls in deinem Blutbild ein Mangel an einzelnen Spurenelementen oder Mineralstoffen aufgefallen ist, kannst du diesen durch eine Ernährungsumstellung oder in Absprache mit deinem Arzt mit Nahrungsergänzungsmitteln behandeln. Dann ist eine Kontrolle in regelmäßigen Abständen von drei bis sechs Monaten nach dem Laufeinstieg sinnvoll.
