Das alte Jahr ging schnell vorüber und das neue steht vor der Tür. Wie in jedem Jahr haben wir im Dezember alle zu viel gegessen. Da liegt es nahe, sich ambitionierte Neujahrsvorsätze vorzunehmen. Typische Vorsätze sind jedes Jahr aufs Neue „abnehmen“, „weniger Stress“ und „mehr Bewegung“. Immerhin behaupten ca. 60 Prozent aller Deutschen, dass sie mehr Sport treiben wollen. Doch viele der guten Vorsätze sind spätestens im Februar schon wieder vergessen. Wir verraten dir, wie du 2026 noch mehr laufen kannst, deine Ziele einhältst und dabei stets motiviert bleibst.
Warum Neujahrsvorsätze für Läufer sinnvoll sind
Es spricht absolut nichts dagegen, allein aus Spaß oder wegen der gesundheitlichen Vorteile laufen zu gehen. Irgendwann kommt aber vielleicht der Punkt, an dem man einen Leistungssprung machen möchte. Und das ist auch gut so, denn sich läuferisch immer weiterzuentwickeln, hält die Motivation und den Spaß am Training hoch.
Neujahrsvorsätze können dabei helfen, deine Ziele zu erreichen, weil sie dir bei deinem Vorhaben Struktur geben und somit die Wahrscheinlichkeit erhöhen, deine Ziele auch tatsächlich zu erreichen.
So findest du realistische sportliche Ziele für 2026
Das Wichtigste bei Neujahrsvorsätzen ist, dass sie realistisch sind. Sind deine Ziele zu hoch gesteckt, verlierst du schnell die Motivation. Sind sie dagegen zu einfach, fühlst du dich nicht herausgefordert.
Frage dich zunächst, was du gerne verändern oder erreichen möchtest. Hast du ein Ziel gefunden, kannst du überlegen, wie es sich am besten in deinen Alltag einplanen lässt. Hierbei solltest du unbedingt ehrlich zu dir sein. Ziele dürfen zwar gerne auch ein wenig zuversichtlich ausfallen, nimmt man sich aber zu viel vor, kann es schnell zu Frust und vielleicht sogar zum Verwerfen des Vorsatzes kommen. Sobald du weißt, in welchem Maße du an deinem Ziel arbeiten kannst, geht es an die richtige Formulierung. Die hilft dabei, sich deutlich vor Augen zu führen, was man umsetzen möchte. Wenn sie gut gewählt ist, sorgt sie mit dafür, dass man am Ball bleibt.
Häufige Fragen zu sportlichen Neujahrsvorsätzen
Du musst nicht zwingend Monate im Voraus anfangen, deine Neujahrsvorsätze zu planen. Trotzdem solltest du dir genug Zeit geben, um dir darüber im Klaren zu werden, worauf du dich im kommenden Jahr konzentrieren möchtest. Indem du in Ruhe über deine Ziele nachdenkst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sie realistisch und somit umsetzbar sind. Nimm dir also vielleicht mehrere Tage oder sogar Wochen Zeit – besonders weil die Vorweihnachtszeit schnell stressig werden kann – und frage dich, was du nächstes Jahr womöglich schon geplant hast (ein Rennen? Eine Laufchallenge?) oder was du erreichen möchtest (eine neue Bestzeit?) und formuliere deine Vorsätze entsprechend.
Damit Neujahrsvorsätze erfolgreich sind, hilft es, die Umsetzung und den entsprechenden Fortschritt zu dokumentieren. Dabei steigt auch gleichzeitig die Motivation, weiterzumachen, da man sich so die eigenen Erfolge vor Augen führt.
Hast du dir für das neue Jahr beispielsweise vorgenommen, regelmäßiger, schneller oder weiter zu laufen, kann eine Lauf-App praktisch sein, um dein Training festzuhalten. Bekannte Apps sind zum Beispiel Strava, Adidas Running oder Nike Run Club.
Der häufigste Fehler bei Neujahrsvorsätzen dürfte wohl sein, dass sie unrealistisch ausfallen und beispielsweise nicht auf den eigenen Alltag abgestimmt oder zu groß sind. Ein weiterer Fehler, der oft gemacht wird, sind zu viele Vorsätze, die in ihrer Menge am Ende zu Überforderung und Frust führen. Auch eine zu ungenaue Zielsetzung kann zum Scheitern des Vorsatzes führen. Wenn du deine Vorsätze zu vage formulierst, kannst du auch leichter von ihnen abweichen und sie irgendwann ganz verwerfen.
Wie gelingt mir der Neujahrsvorsatz?
Den ersten und wichtigsten Schritt bist du schon gegangen: Sich rechtzeitig mit dem Thema Vorsätze zu beschäftigen! Erfolg und Misserfolg eines Neujahrsvorsatzes hängen nämlich bereits maßgeblich von dessen Zielsetzung ab. Wie alltäglich Ziele sollten auch die für das neue Jahr SMART definiert werden.
Das heißt, sie sind spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert:
Spezifisch und messbar
Vorsätze werden spezifisch und messbar, wenn sie klar definiert sind. Das Ziel „Ich möchte mehr laufen“ reicht da nicht aus. Er ist weder spezifisch noch messbar. „Ich möchte dieses Jahr zweimal in der Woche laufen gehen“ ist hingegen klar definiert und dazu noch messbar. So kannst du jede Woche neu kontrollieren, ob du deinen Vorsatz eingehalten hast.
Attraktiv
Attraktiv wird ein Vorsatz, wenn du weißt, warum du Spaß am Laufen hast. Oder, wenn du dich nach einem erfolgreichen Training belohnst, beispielsweise mit einem kleinen Stück Schokolade.
Realistisch
Damit du deinen persönlichen Vorsatz überhaupt umsetzen kannst, muss er realistisch sein. Wenn du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast, solltest du dir nicht sofort einen Marathon vornehmen. Im Gegenzug ist für erfahrene Läufer „10 Kilometer am Stück laufen“ ebenfalls kein geeignetes Ziel, da dies zu einfach zu erreichen ist.
Terminiert
Als Letztes sind gute Vorsätze terminiert. Das heißt, du weißt ganz genau, bis wann du dein Ziel erreichen möchtest. Setze dir also eine Deadline für deinen Vorsatz. Laufveranstaltungen sind eine hervorragende Möglichkeit, um ein Ziel terminiert zu gestalten.
Ein Ziel, das alle fünf Komponenten beinhaltet, ist zum Beispiel:
„Ich möchte am 4. Oktober 2026 den Köln-Marathon durchlaufen. Dafür gehe ich in der Vorbereitung viermal die Woche laufen. Als Belohnung für mein Training bleibe ich noch einen Tag länger in der Domstadt und schaue mir die Stadt an.“
Dieses Ziel kannst du nach deinen eigenen Vorlieben anpassen und neu definieren.
Gute Neujahrsvorsätze für Laufanfänger 2026
Für Anfängerinnen und Anfänger eignen sich besonders messbare Größen wie eine Distanz oder die Häufigkeit der Läufe pro Woche. Konzentriere dich am Anfang nicht auf Zeiten, sondern lieber darauf, eine gesunde Laufroutine aufzubauen. Steige langsam ein und nimm dir beispielsweise vor, fünf oder zehn Kilometer am Stück zu laufen. Hast du das geschafft, kannst du die Distanz erhöhen. Das Gleiche gilt für die Häufigkeit der Läufe. Fange an, ein- oder zweimal die Woche zu laufen. Hast du diese Routine gut in deinen Alltag integriert, kannst du auf drei- oder viermal erhöhen.
Ambitionierte Laufziele für fortgeschrittene Läufer
Erfahrene Läuferinnen und Läufer lassen sich eher über bestimmte Zeiten für die eigene Lieblingsdistanz motivieren. Zum Beispiel „10 Kilometer in 60 Minuten“ oder „Einen Halbmarathon unter 2 Stunden laufen“. Schneller laufen braucht ein abwechslungsreiches Training und bringt gleichzeitig neue Energie in deine Routine.
Besonders einfach lassen sich Zeitziele auf bestimmten Distanzen mit einem fertigen Trainingsplan umsetzen. Du brauchst dabei „nur“ die vorgegebenen Trainingseinheiten aus dem Plan durchziehen. Gelingt das, schaffst du dein Zeitziel am Ende des Trainingsplans garantiert.
Wie bleibe ich langfristig motiviert?
Der Anfang ist geschafft – dein Ziel steht. Aber laufen musst du leider noch selbst. Besonders die Wintermonate und damit verbundene Kälte beziehungsweise Dunkelheit können einem gehörig die Motivation rauben. In diesen Momenten ist es wichtig zu wissen, warum du überhaupt läufst. Läufst du, um abzunehmen, an die frische Luft zu kommen, gesünder zu leben oder einfach nur, weil du dabei den Kopf freibekommst? Es gibt dabei keine richtige Antwort.
Erzähle deiner Familie und deinen Freunden vom neuen Laufvorsatz. Studien haben gezeigt, dass du ein Training dann weniger oft ausfallen lässt, da du einen sozialen Druck verspürst. Spätestens nach dem Lauf bist du dann glücklich über deine Entscheidung. Noch unwahrscheinlicher, dass ein Training ausfällt, wird es, wenn du verabredet bist. Laufpartner oder Laufgruppen bieten einen ganz besonderen Reiz. Sie leisten dir Gesellschaft und lassen die Zeit schneller vergehen. Auch gemeinsame Ziele innerhalb deiner Gruppe sind sinnvoll – dabei motivieren sich alle Mitglieder gegenseitig.
Laufveranstaltungen ermöglichen es dir, dein Training zur Schau zu stellen. Mit einer Anmeldung zu der Distanz deiner Wahl verpflichtest du dich, auf dein Ziel hinzuarbeiten. Vielleicht meldest du dich auch in einer anderen Stadt an und verbindest den Lauf mit einem Urlaubswochenende als Belohnung. Gestalte dein Ziel attraktiv.
Wie lange dauert es, bis Laufen zur Gewohnheit wird?
Bis ein Verhalten zur Gewohnheit wird, dauert es laut Forscherinnen und Forschern bis zu zwei Monate – egal, ob Laufen, mehr Lesen oder früher aufstehen. Bei dem Aufbauen von Routinen gilt: Je öfter ein Verhaltensmuster wiederholt wird, desto schneller brennt es sich in das Gedächtnis ein. Allerdings heißt das jetzt nicht, dass du zwei Monate lang jeden Tag deine Laufschuhe schnüren sollst. Eine Überlastung durch zu viel Training setzt deinem Ziel nämlich ganz schnell ein ungewolltes Ende.
Bei der Umsetzung deines Neujahrsvorsatzes kann es helfen, dir diesen in kleine Etappen einzuteilen. Lautet dein Vorsatz beispielsweise „Ich möchte regelmäßig laufen“, kannst du dir für den Anfang vornehmen, fünf bis zehn Minuten am Stück zu laufen. Sobald du das ohne Probleme schaffst, kannst du die Dauer der Einheiten Schritt für Schritt erhöhen. Daneben kann es helfen, sich feste Termine in den Kalender einzutragen, damit man auch wirklich losläuft.
Solche Strategien helfen dabei, den Vorsatz in kleine Stücke aufzuteilen und so weniger überfordernd wirken zu lassen. Dadurch bleibst du auch mit höherer Wahrscheinlichkeit am Ball und erreichst dein Ziel.
