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Auf geht's Steigungen und Bergläufe

Wer Steigungen ins Training einbaut, profitiert. Wir zeigen Ihnen, was dahintersteckt und wie Sie es richtig angehen.

Viele Läufer scheuen jede Art Steigung, weil diese Verletzungen provozieren können, und überhaupt ... weil sie anstrengen. Höchste Zeit, diese Einstellung zu überdenken.

Es passierte vor einigen Jahren. Unsere Redaktion musste kurzfristig umziehen – an das andere Ende der Stadt. Die neuen Büros lagen am Fuß eines Bergrückens, und schon bald führten mich meine Trainingsläufe, die ich mehrmals in der Woche während der Mit­tags­pause absolvierte, den Berg hinauf und auf der anderen Seite wieder hinunter. Einen Monat später bemerkte ich, dass ich mich bei allen Läufen – ganz gleich, bei welcher Gelegenheit – stärker, schneller und lockerer fühlte als ­zuvor. Mir war klar: das Hügeltraining bringt etwas!

Nun bin ich beileibe nicht der Erste, der das entdeckt. Seit Urzeiten laufen Ostafrikaner an den steilen Hängen des Great Rift ­Valley. Heute trainieren sie an diesen Bergen härter als je zuvor und ihre Namen füllen die Rekordlisten sämtlicher Langstrecken. Ich selbst konnte diese Trainingserfahrung aus erster Hand machen, als ich 1998 Kenia bereiste. Eines Morgens schloss ich mich einer Gruppe Marathonläufer an, die unter dem italienischen Elite-Coach Dr. Gabriele Rosa trainierten. Der Lauf führte auf den berüchtigten Fluorspar Hill, etwa 60 Kilometer östlich von Eldoret gelegen, wobei auf einer Distanz von 21 Kilometern nahezu 1200 Höhenmeter zu bewältigen waren (und das aus einer Ausgangshöhe von 2000 Metern).

/// Bild: Afrikanische Läufer beim Trainieren auf einer hügeligen Strecke

Verbessert die Laufökonomie

Um der journalistischen Wahrheitspflicht zu genügen: Ich hielt gerade einmal zehn Minuten mit, bevor ich nach Luft ringend in Dr. Rosas Jeep einstieg, um überhaupt die Chance zu haben, das beeindruckende 82-minütige Workout zu verfolgen. Rosas Trainingskonzept für die Marathonvorbereitung sah alle zehn Tage einen derart erschöpfenden Bergauflauf vor. „Für den Marathon benötigt man starke Quadrizeps-Muskeln, die sich auf diese Weise am effektivsten aufbauen lassen“, erklärte mir Rosa. „In Italien gehen wir dazu natürlich auch ins Kraftstudio. Aber diese Möglichkeit hat man hier in Kenia nicht, da laufen wir eben bergauf.“

Wissenschaftliche Untersuchungen zum Hügeltraining liegen nicht gerade in großer Zahl vor. Ich konnte dennoch einige Studien finden, deren Ergebnisse derart bemerkenswert sind, dass ich sie an dieser Stelle nicht vorenthalten möchte. So kam ein bereits 1977 im European Journal of Applied Physiology veröffentlichter Beitrag zu dem Schluss, dass Läufer, die sich einem Sechs-Wochen-Programm mit intensiven Bergaufläufen unterzogen hatten, „signifikante Verbesserungen hinsichtlich Streckenlängen, aerober Kapazität und Kraftausdauer aufwiesen“.

Ein ganzes Kapitel des 1992 vom Internationalen Olympischen Komitee herausgegebenen Werks „Endurance and Sport“ (Ausdauer im Sport, deutsche Fassung 1993) widmet sich einer Studie mit Läufern, die zwölf Wochen lang ihr üb­liches Training durch „Hügeltraining mit Sprung­läufen“ ergänzten. Nach diesem Zeitraum hatte sich die Laufökonomie der Probanden um durchschnittlich drei Prozent verbessert.

Mit der Tradition des Intervalltrainings gebrochen

Nun sind Hügel oder Berge nicht jedermanns Sache. Insbesondere für Anfänger ist das Hügeltraining nicht empfehlenswert, da es bestimmte Muskelgruppen und Bindegewebe, die unter Umständen noch ungenügend ­entwickelt sind, weit höheren Belastungen unterwirft als das Laufen in der Ebene. Auch Kniegelenke und Achillessehnen sind überlas­tungs­gefährdet.

Zum ersten Mal sorgte das Hügeltraining Anfang der 60er Jahre für Aufsehen in der Fachwelt, als Läufer aus Neuseeland plötzlich eine unverhältnismäßig hohe Zahl be­deutender Rennen gewannen. Grundlage für die Erfolge war eine neue Trai­nings­philosophie des legendären Coachs Arthur Lydiard, Dieser brach mit der Tradition des Intervalltrainings, das damals zu den Zeiten Emil Zapoteks in den führenden Leichtathletiknationen unumstritten die Nummer eins war.

/// Bild von Emil Zapotek auf der Bahn

Lydiards neue Philosophie ging indes davon aus, dass selbst Mittelstreckler ihren Saisonaufbau mit marathonähnlichem Training beginnen sollten, um auf dieser Grundlage dann zu sogenannten Hill-Circuits überzu­gehen. Lydiard beschrieb dieses Programm erstmals im Fachbuch Running the ­Lydiard Way. In seiner Reinform findet das ­Hügeltraining auf einem 2-Meilen-Kurs (etwa 3,2 Kilometer) mit einem steilen Anstieg von 300 bis 400 Metern Länge, einem weniger steilen Bergabstück von 800 Metern und relativ flachen Abschnitten von 800 bis 1000 Metern am Fuß bzw. auf dem Rücken des Hügels statt. Man beginnt mit dem Anstieg, den man mit Lydiards Worten „auf dem Vorfuß federnd, eher springend denn laufend“ bewältigt. Diese Lauftechnik unterstützt Muskelaufbau und Geschmeidigkeit.

Lydiard und die Hügelläufe

Auf dem Plateau des Hügels angelangt, folgen 800 bis 1000 Meter entspanntes Laufen zur Erholung, bevor man sich in das Bergabstück „hineinfallen“ lässt. Hier geht es darum, „schnell zu laufen mit lockeren, aber etwas länger gezogenen Schritten“ (Lydiard). Es heißt, dass Peter Snell auf dem von Lydiard eigens dazu ausgesuchten Trainingsgelände in Auckland die 800 Meter bergab einmal sogar in 1:48, regelmäßig jedoch in 1:50 schaffte.

Auf dem abschließenden Flachstück werden noch mehrere Sprints über 50 bis 400 Meter eingelegt. Laut Lydiard trainieren diese ­insbesondere die Fähigkeit zum Laufen im an­aeroben Bereich. Nach sechs mit Hill-Circuits gespickten Wochen führten Lydiards Läufer noch vier Wochen spezielles Tempotraining auf der Bahn durch, um schließlich die angestrebte Wettkampfform zu erreichen.

Neuseeländer im Berglauf Weltspitze

Noch heute sind Neuseelands Läufer im Berglauf Weltspitze. In den vergangenen Jahren sorgte etwa der Neuseeländer Jonathan Wyatt für großartige Leistungen. Mehrfach konnte er die Weltmeisterschaften im Berglauf für sich entschieden und kann gut und gerne als „Größter Berg­läufer aller Zeiten“ bezeichnet werden. Auf meine Frage nach dem Geheimnis seiner Erfolge antwortete er: „Ich liebe einfach das hügelige Gelände, trainiere mit Freude am Berg, seit ich 13 bin. Offensichtlich macht mich das Jahr für Jahr immer stärker.“

/// Bild von Berglauf-Weltmeister Jonathan Wyatt

Belastungsverträglichkeit

Diese Aussage war mir aber doch zu oberflächlich, weshalb ich noch etwas tiefer bohrte, obwohl Wyatt zu jenen Läufern gehört, die lieber einen Berg hinaufrennen, als darüber zu philosophieren. „Stets unverkrampft zu bleiben, trotz Anstrengung locker zu laufen, ist ein entscheidender Aspekt“, ließ sich Wyatt dann doch entlocken. „Man muss immer vermeiden, in den anaeroben Bereich zu kommen, die Grenze anreizen, aber zu keiner Phase darüber hinausgehen. Ich verkürze dann lieber meinen Schritt, um so effizient wie möglich zu laufen. Auch spare ich Energie, indem ich die Arme möglichst wenig bewege. Ich halte einen starken Armeinsatz für unnötig, um am Berg wirklich gut zu sein.“

Beim olympischen Marathon in Athen belegte Wyatt 2004 Platz 21 – sicher ein schöner Erfolg, aber doch vielleicht nicht ganz der Leis­tung ebenbürtig, die meine amerikanischen Landsleute Deena Kastor und Meb Keflezhigi ablieferten. Beide wurden von ihrem Coach Joe Vigil mit Hilfe von Hügeltraining in olympische Topform gebracht. Der auf dem Gebiet der Trainingslehre promovierte Vigil schickt seine Läufer stets in hügeliges Gelände und bevorzugt ein Profil, das abwechselnd etwa 400 Meter bergan bzw. bergab führt. „Mit dem profilierten Geläuf wollen wir die Belastungsverträglichkeit der Läufer erhöhen und eine effizientere Verwertung von Glykogen trainieren“, begründete er seine Trainingsmethoden aus physiologischer Sicht. „Außerdem zwingt es die Athleten, ständig auf neue Gegebenheiten zu reagieren, was generell die Laufökonomie verbessert.“

Autor Amby Burfoot ist Executive Editor der US-amerikanischen Ausgabe von RUNNER’S WORLD. 1968 gewann er den Boston Marathon.

Bergab laufen will gelernt sein

Beim Bergablaufen treten die höchsten Belastungen auf! Das ist auch der Grund, warum es nicht sinnvoll ist, eine Gefällstrecke so schnell wie möglich hinabzulaufen. Bei jedem Schritt muss die Beinmuskulatur ein Mehrfaches des Körpergewichts auffangen. Ein kontrollierter Laufstil, der je nach Gefälle nicht Ihrem gewohnten Laufstil gleicht, ist berg­ab durchaus wichtig.

Ein starker Fersenaufsatz mit durchgedrücktem Stützbein ist z. B. kontraproduktiv. Da stemmt man sich in die hohe Belas­tung hinein, schockt den Aufprall, aber nimmt dem Laufen jegliche Ökonomität. Ein Aufsetzen mit dem Mittelfuß bei leicht ­gebeugtem Aufsatzbein macht Sinn. Das Ziel dabei ist es, den Aufsatz vorsichtig abzufedern und die Belastung so zu minimieren. Dazu sind kleinere Schritte, bei denen der erste Bodenkontakt schnell vom Körperschwerpunkt „überlaufen“ werden kann, gefragt. Der Oberkörper sollte nicht möglichst weit nach hinten genommen werden, sondern sogar mit der Steigung leicht (!) vornüber.

Bergablaufen – so geht’s:

  • zügiges Tempo, aber kein Maximaltempo
  • runder, kürzerer Schritt, keine weiten Sprünge
  • gleitender Fußaufsatz im Mittelfußbereich, kein Rein­stemmen in die Ferse
  • leicht angewinkeltes Aufsatzbein, kein durchgestrecktes Knie
  • leicht vorgebeugter Oberkörper, kein zurückgelehnter Torso

Fazit: Gelegentliches Hügel-Training für neuen Schwung

Als Fazit lässt sich somit festhalten: Um Kraft, Ausdauer und Tempofähigkeit zu entwickeln, sollten Sie regelmäßig den einen oder anderen Trainingslauf in hügeliges Gelände verlegen. Damit werden Sie nicht nur Abwechslung, sondern auch neuen Schwung und Erfolg in Ihr Laufen bringen.

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