Eine Laufbahn ist ideal für schnelle Läufe. iStockphoto

Cooper-Test – der Ausdauertest

Cooper-Test Wie gut ist Ihre Ausdauer?

Der amerikanische Arzt und Physiologe Kenneth H. Cooper entwickelte 1968 ein einfaches Testverfahren zur Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Mit einem nur 12-minütigen Dauerlauf finden Sie heraus, wie es um die Ausdauerfähigkeit bestellt ist.

Kennen Sie den Cooper-Test? Irgendwo hat fast jeder mal den Namen gehört, in der Schule vielleicht? Bei der Bundeswehr, oder der Sportprüfung der Polizei gehört der Test oft zum Standard der Eignungsprüfungen, denn er ist ein sehr guter Test, um die allgemeine Ausdauer zu überprüfen. Benannt ist der Test nach dem amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper, der ihn 1968 für die US Army entwickelte.

Was ist der Cooper-Test?

Der Cooper-Test selbst ist furchtbar einfach: Bei dem Leistungstest geht es eigentlich nur darum, welche Distanz Sie innerhalb einer Dauer von zwölf Minuten bei maximaler Anstrengung zurücklegen können. Im Gegensatz zu den meisten Lauf-Wettkämpfen (5-km-Lauf, 10-km-Lauf oder ähnliche) ist hier also die Zeit bzw. die Dauer vorgegeben, nämlich eben genau zwölf Minuten, und nicht die Distanz.

Tempotraining ist die effektivste Trainingsmethode um schnell schneller zu werden.
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Für den Cooper-Test ist eine 400-Meter-Laufbahn ideal.

Für Laufeinsteiger sind zwölf Minuten Laufen durchaus auch schon eine Herausforderung, aber auch für erfahrene Läuferinnen und Läufer ist der Test äußerst anspruchsvoll, da für sie die zurückgelegte Strecke zwischen der Beanspruchung eines Mittel- und eines Langstreckenlaufs liegt.

Zudem müssen Sie beim Cooper-Test Ihr Tempo gut einschätzen können. Denn Sie wollen ja einerseits vermeiden, zu schnell zu rennen und dadurch zu früh zu viel Laktat aufzubauen und in den anaeroben Bereich zu geraten. Andererseits sollten Sie auch nicht zu langsam laufen, um am Schluss wirklich Ihre kompletten Energiereservoires aufgebraucht zu haben. Der Cooper-Test dient bei erfahrenen Läuferinnen und Läufern auch zur Schätzung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Cooper ging davon aus, dass es einen engen Zusammenhang zwischen der erzielten Laufleistung und dem maximalen Sauerstoffaufnahmevermögen (VO2max) gibt, und lag damit durchaus richtig.

Der Ablauf des Cooper-Tests – so geht's

Die Durchführung des Cooper-Test ist denkbar einfach: Laufen Sie dazu zwölf Minuten so schnell Sie können bzw. laufen Sie in zwölf Minuten so weit Sie können.

Wichtig: Wie bei jeder anderen intensiven Belastung müssen Sie sich vorher ausgiebig aufwärmen (Warm-up) und nach dem Coopertest auch ein Cool-down durchführen. Nutzen Sie dazu diese Aufwärmübungen, joggen Sie danach noch 10 Minuten locker und absolvieren Sie einige Übungen aus dem Lauf-ABC, etwa Hopserlauf und Steigerungsläufe. Gehen Sie danach noch wenige Minuten, dass Sie ausgeruht in den Coopertest starten.

Um den Coopertest auswerten zu können, müssen Sie in der Lage sein, die Distanz und die Zeit zu messen, egal, ob mit einer GPS-Uhr oder auf einer 400-m-Runde im Station bzw. einer anderen exakt vermessenen Strecke und mit einer Stoppuhr. Merken Sie sich die gelaufene Distanz und prüfen Sie anhand nachstehender Tabelle, wie Ihre Leistung einzuschätzen ist.

Tabelle zur Auswertung des Cooper-Tests

Aber wie ist eine Leistung beim Cooper-Test denn nun einzuschätzen? Welche Werte beim Cooper-Test gut oder sehr gut sind, hängt natürlich vom Geschlecht und auch vom Alter ab. In der folgenden Tabelle können Sie ablesen, wie schnell Sie beim Cooper-Test sein müssen, um eine gute Bewertung zu erreichen bzw. wie viele Meter Sie dazu beim Cooper-Test innerhalb der vorgegebenen Dauer von zwölf Minuten laufen müssen.

Hinweis: Sie können in der Tabelle seitlich scrollen und so weitere Spalten sehen.

Alter/Geschlecht Sehr gut Gut Durchschnitt Schlecht Sehr schlecht
13–14          
M >2700 m 2400–2700 m 2200–2399 m 2100–2199 m <2100 m
W >2000 m 1900–2000 m 1600–1899 m 1500–1599 m <1500 m
15–16          
M >2800 m 2500–2800 m 2300–2499 m 2200–2299 m <2200 m
W >2100 m 2000–2100 m 1700–1999 m 1600–1699 m <1600 m
17–19          
M >3000 m 2700–3000 m 2500–2699 m 2300–2499 m <2300 m
W >2300 m 2100–2300 m 1800–2099 m 1700–1799 m <1700 m
20–29          
M >2800 m 2400–2800 m 2200–2399 m 1600–2199 m <1600 m
W >2700 m 2200–2700 m 1800–2199 m 1500–1799 m <1500 m
30–39          
M >2700 m 2300–2700 m 1900–2299 m 1500–1899 m <1500 m
W >2500 m 2000–2500 m 1700–1999 m 1400–1699 m <1400 m
40–49          
M >2500 m 2100–2500 m 1700–2099 m 1400–1699 m <1400 m
W >2300 m 1900–2300 m 1500–1899 m 1200–1499 m <1200 m
50+          
M >2400 m 2000–2400 m 1600–1999 m 1300–1599 m <1300 m
W >2200 m 1700–2200 m 1400–1699 m 1100–1399 m <1100 m
Alter/Geschlecht Sehr gut Gut Durchschnitt Schlecht Sehr schlecht
13–14          
M >2700 m 2400–2700 m 2200–2399 m 2100–2199 m <2100 m
W >2000 m 1900–2000 m 1600–1899 m 1500–1599 m <1500 m
15–16          
M >2800 m 2500–2800 m 2300–2499 m 2200–2299 m <2200 m
W >2100 m 2000–2100 m 1700–1999 m 1600–1699 m <1600 m
17–19          
M >3000 m 2700–3000 m 2500–2699 m 2300–2499 m <2300 m
W >2300 m 2100–2300 m 1800–2099 m 1700–1799 m <1700 m
20–29          
M >2800 m 2400–2800 m 2200–2399 m 1600–2199 m <1600 m
W >2700 m 2200–2700 m 1800–2199 m 1500–1799 m <1500 m
30–39          
M >2700 m 2300–2700 m 1900–2299 m 1500–1899 m <1500 m
W >2500 m 2000–2500 m 1700–1999 m 1400–1699 m <1400 m
40–49          
M >2500 m 2100–2500 m 1700–2099 m 1400–1699 m <1400 m
W >2300 m 1900–2300 m 1500–1899 m 1200–1499 m <1200 m
50+          
M >2400 m 2000–2400 m 1600–1999 m 1300–1599 m <1300 m
W >2200 m 1700–2200 m 1400–1699 m 1100–1399 m <1100 m

Sie haben den Test schon absolviert? Dann wissen nun genau, wo Sie leistungsmäßig stehen. Im Folgenden helfen wir Ihnen, beim nächsten Cooper-Test weiter zu kommen und damit noch besser abzuschneiden. Dafür liefern wir Ihnen hier zwei 8-Wochen-Trainingspläne. Wetten, dass Sie nach dieser Zeit mindestens fünf bis zehn Prozent weiter kommen?

Training und Vorbereitung für den Cooper-Test

Um die Dauer von zwölf Minuten am Stück zu laufen, brauchen Sie nur zwei- bis dreimal pro Woche irgendwie zu laufen. Hier geht es aber darum, die zwölf Minuten so schnell wie möglich zu laufen. Dazu ein paar wissenschaftliche Fakten, die verständlich machen, worauf es bei einem Cooper-Test-Training wirklich ankommt: Die beim Atmen über das Blut aufgenommene Sauerstoffmenge entspricht der Menge, die die Muskeln zur Energieerzeugung verbrauchen. Folglich ist die Fähigkeit des Körpers, große Sauerstoffmengen aufzunehmen, zu transportieren und zu verarbeiten, entscheidend für Erfolge auf den Laufstrecken.

Jedes Prozent mehr an maximaler Sauerstoffaufnahme (die Kurzformel dafür lautet VO2max) führt zu einer Verlängerung der Distanz von zirka 50 bis 80 Metern, die Sie beim Cooper-Test zurücklegen können. Liegt Ihre VO2max um 10 Prozent niedriger, als wenn Sie in Bestform wären, so bedeutet dies, dass Sie beim Test eigentlich noch 500 bis 800 Meter mehr schaffen könnten. Nicht übel, oder? Wenn Sie nun noch wüssten, wie sich die VO2max optimal steigern lässt, dann hätten Sie ein ganz neues Tool zur Leistungssteigerung, übrigens zur allgemeinen Leistungssteigerung. Denn das Training zur Verbesserung seiner Cooper-Test-Leistung ist natürlich gleichbedeutend mit einem Training der allgemeinen Ausdauerleistungssteigerung.

Als Erstes bietet sich zur Verbesserung beim Cooper-Test eine grundsätzliche Erhöhung des Laufumfangs an. Die VO2max nimmt beträchtlich zu, wenn Sie Ihr wöchentliches Laufpensum allmählich von zwei- bis dreimal Laufen pro Woche auf vier- bis fünfmal erhöhen. Aber die Zunahme verlangsamt sich, sobald Ihr Kilometerumfang ein bestimmtes Niveau erreicht hat. Damit kommen wir zur nächsten Möglichkeit: dem Tempotraining oder anaeroben Training. „Anaerob“ bedeutet „ohne Sauerstoff“.

Hintergrund: Wenn Sie richtig schnell laufen, kann Ihr Körper nicht genug Sauerstoff für eine ausreichende Versorgung der Muskeln bereitstellen. Der Mangel setzt eine anaerobe chemische Reaktion in Gang: Ihr Körper spaltet Glukose, wandelt sie in Milchsäure um und beschafft so die zum Laufen nötige Energie. Deshalb wird Tempotraining mitunter auch als „anaerobes Training“ bezeichnet. Diese Art des Trainings aktiviert Ihre Typ-IIa- oder „schnell kontrahierenden“ Muskelfasern in den Beinen. Diese stellen die zum schnellen Laufen benötigte Energie bereit. Ihre Fähigkeit, Sauerstoff in Energie umzuwandeln, steigt bei Aktivierung, also bei sehr schnellem Laufen im anaeroben Bereich, deutlich an. Tempoläufe bringen nämlich nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch die Atmungsorgane an ihre Grenzen. Die Folge: Die Typ-IIa-Muskelfasern müssen sich anpassen und ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Sauerstoff steigern. Und genau das ist es ja, was Sie wollen.

Fazit: Wer zweimal pro Woche trainiert, sollte zuerst eine dritte Einheit realisieren, bevor er die Intensität seiner Einheiten verschärft.

Faustregel: Wenn Sie dreimal wöchentlich trainieren, absolvieren Sie einmal pro Woche eine intensivere Trainingseinheit. Ab vier Trainingseinheiten pro Woche sind zwei solche Belastungen sinnvoll. Nach dem Prinzip der Superkompensation ist eine hohe Belastung nur an jedem dritten Tag zu empfehlen, womit mehr als zwei schnelle Trainingseinheiten pro Woche von vornherein auszuschließen sind. Alle weiteren Trainingseinheiten dienen vor allem der aktiven Erholung und müssen auch als solche gestaltet werden (also langsam laufen!).

Cooper-Test – zwei Trainingspläne zur optimalen Vorbereitung

In den folgenden beiden Trainingsplänen finden sich Dauerläufe in unterschiedlichen Intensitäten:

  • Langsamer Dauerlauf: extrem leichtes Tempo, 70 bis 75% der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: leichtes Wohlfühltempo, 75 bis 80% der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: moderates Tempo, das Spaß macht, 80 bis 85% der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf / Tempodauerlauf: hartes Tempo, aber länger machbar (Halbmarathon-Renntempo), 85 bis 88 % der maximalen Herzfrequenz

Hier können Sie ausführliche Informationen zu den unterschiedlichen Dauerlauftempi nachlesen.

Coopertest-Trainingsplan für Freizeitathleten

2 bis 3 Laufeinheiten pro Woche

Sa/So Cooper-Test/Ausgangsbestimmung mit jeweils 5-10 Min. Ein- und Auslaufen

Woche 1

  • Mi 30 Min. ruhiger Dauerlauf (DL)
  • Sa 50 Min. langsamer DL
  • So evtl. 35 Min. ruhiger DL

Woche 2

  • Mi 5 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
  • Sa 50 Min. langsamer DL
  • So evtl. 35 Min. ruhiger DL

Woche 3

  • Mi 10 x 1 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 Sekunden Traben) mit Ein- und Auslaufen
  • Sa 50 bis 60 Min. langsamer DL
  • So 40 Min. ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen

Woche 4

  • Mi 35 Min. ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen
  • Fr 50 Min. langsamer DL
  • So 25 Min. sehr zügiger DL mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Woche 5

  • Mi 40 Min. ruhiger DL
  • So 6 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Woche 6

  • Di 40 Min. ruhiger DL
  • Fr 10 x 1 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 Sekunden Traben) mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
  • So 60 Min. langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen

Woche 7

  • Mi 4 x 4 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
  • Sa 60 Min. langsamer DL
  • So evtl. 35 Min. ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen

Woche 8

  • Di 3 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
  • Do 20 Min. langsamer DL, 3 Steigerungen
  • Sa/So Cooper-Test mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Coopertest-Trainingsplan für ambitionierte Läufer

3 bis 4 Laufeinheiten pro Woche

Sa/So Cooper-Test/Ausgangsbestimmung mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Woche 1

  • Di 50 Min. ruhiger DL
  • Do 8 x 90 Sekunden schnell (Pause zwischen Belastungen: 1 Min. Traben) mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
  • So 60 Min. langsamer DL

Woche 2

  • Di 8 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
  • Do 40 Min. ruhiger DL
  • So 60 Min. langsamer DL

Woche 3

  • Mo 40 Min. ruhiger DL
  • Di 8 x 400 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 Sekunden Traben) mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
  • Do 40 Min. ruhiger DL
  • Sa 60 Min. ruhiger DL

Woche 4

  • Di 40 Min. ruhiger DL
  • Mi 6 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
  • Fr 40 Min. ruhiger DL
  • So 60 Min. langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen

Woche 5

  • Di 40 Min. ruhiger DL
  • Do 8 x 500 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 Sekunden Traben) mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
  • Sa 45 Min. ruhiger DL
  • So 60 Min. langsamer DL

Woche 6

  • Di 4 x 1000 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
  • Do 35 Min. ruhiger DL
  • Sa 10 Min. langsamer DL, 30 Min. Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 Min. langsamer DL
  • So 50 Min. langsamer DL

Woche 7

  • Di 40 Min. langsamer DL
  • Do 10 x 200 m sehr schnell (Pause zwischen Belastungen: 1 Min. Gehen) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
  • Sa 50 Min. ruhiger DL

Woche 8

  • Di 5 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit 10 Min. Ein- und 5 Min. Auslaufen
  • Do 20 Min. ruhiger DL
  • Sa 10 Min. langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
  • So Cooper-Test mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
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