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Lauf-Einstieg
Eine 400-Meter-Laufbahn ist ideal für schnelle Laufeinheiten. iStockphoto

Cooper-Test Wie gut ist Ihre Ausdauer?

Der amerikanische Arzt und Physiologe Kenneth H. Cooper hat ein einfaches Testverfahren zur Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit entwickelt. Ein 12-minütiger Dauerlauf soll Aufschluss darüber geben, wie es um die Ausdauerfähigkeit bestellt ist.

Kennen Sie den Cooper-Test? Irgendwo hat fast jeder mal den Namen gehört, in der Schule vielleicht? Bei der Bundeswehr, oder der Sportprüfung der Polizei gehört der Test oft zum Standard der Eignungsprüfungen, denn er ist ein sehr guter Test, um die allgemeine Ausdauer zu überprüfen. Benannt ist der Test nach dem amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper, der ihn 1968 für die US Army entwickelte. Der Test selbst ist recht einfach: Im Test geht es eigentlich nur darum, welche Distanz Sie innerhalb von zwölf Minuten bei maximaler Anstrengung zurücklegen können.

Tempotraining ist die effektivste Trainingsmethode um schnell schneller zu werden.
iStockphoto
Für den Cooper-Test ist eine 400-Meter-Laufbahn ideal.

Für Laufeinsteiger sind zwölf Minuten Laufen durchaus auch schon eine Herausforderung, aber auch für erfahrene Läufer ist der Test äußerst anspruchsvoll, da für sie die zurückgelegte Strecke zwischen der Beanspruchung eines Mittel- und eines Langstreckenlaufs liegt. Der Läufer muss also sein Tempo gut einschätzen können, um nicht zu früh zu viel Laktat aufzubauen und in den anaeroben Bereich zu laufen, aber auch nicht zu langsam zu laufen, damit er am Schluss wirklich seine kompletten Energiereservoires aufgebraucht hat. Der Test dient bei erfahrenen Läufern auch zur Schätzung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Cooper ging davon aus, dass es einen engen Zusammenhang zwischen der erzielten Laufleistung und dem maximalen Sauerstoffaufnahmevermögen (VO2max) gibt, und lag damit durchaus richtig.

Cooper-Test – der Testlauf

Die Durchführung des Cooper-Test ist denkbar einfach: Laufen Sie dazu zwölf Minuten so schnell Sie können bzw. laufen Sie in zwölf Minuten so weit Sie können. Sie müssen in der Lage sein, die Distanz zu messen, also eine GPS-Uhr oder 400-Meter-Laufbahn nutzen (Stadien, Laufbahnen sind aufgrund der Coronakrise gesperrt!). Notieren Sie sich die gelaufene Distanz und prüfen Sie anhand nachstehender Tabelle, wie Ihre Leistung einzuschätzen ist.

Hinweis: Sie können in der Tabelle seitlich scrollen und so weitere Spalten sehen.

Alter/Geschlecht Sehr gut Gut Durchschnitt Schlecht Sehr schlecht
13–14          
M >2700 m 2400–2700 m 2200–2399 m 2100–2199 m <2100 m
W >2000 m 1900–2000 m 1600–1899 m 1500–1599 m <1500 m
15–16          
M >2800 m 2500–2800 m 2300–2499 m 2200–2299 m <2200 m
W >2100 m 2000–2100 m 1700–1999 m 1600–1699 m <1600 m
17–19          
M >3000 m 2700–3000 m 2500–2699 m 2300–2499 m <2300 m
W >2300 m 2100–2300 m 1800–2099 m 1700–1799 m <1700 m
20–29          
M >2800 m 2400–2800 m 2200–2399 m 1600–2199 m <1600 m
W >2700 m 2200–2700 m 1800–2199 m 1500–1799 m <1500 m
30–39          
M >2700 m 2300–2700 m 1900–2299 m 1500–1899 m <1500 m
W >2500 m 2000–2500 m 1700–1999 m 1400–1699 m <1400 m
40–49          
M >2500 m 2100–2500 m 1700–2099 m 1400–1699 m <1400 m
W >2300 m 1900–2300 m 1500–1899 m 1200–1499 m <1200 m
50+          
M >2400 m 2000–2400 m 1600–1999 m 1300–1599 m <1300 m
W >2200 m 1700–2200 m 1400–1699 m 1100–1399 m <1100 m
Alter/Geschlecht Sehr gut Gut Durchschnitt Schlecht Sehr schlecht
13–14          
M >2700 m 2400–2700 m 2200–2399 m 2100–2199 m <2100 m
W >2000 m 1900–2000 m 1600–1899 m 1500–1599 m <1500 m
15–16          
M >2800 m 2500–2800 m 2300–2499 m 2200–2299 m <2200 m
W >2100 m 2000–2100 m 1700–1999 m 1600–1699 m <1600 m
17–19          
M >3000 m 2700–3000 m 2500–2699 m 2300–2499 m <2300 m
W >2300 m 2100–2300 m 1800–2099 m 1700–1799 m <1700 m
20–29          
M >2800 m 2400–2800 m 2200–2399 m 1600–2199 m <1600 m
W >2700 m 2200–2700 m 1800–2199 m 1500–1799 m <1500 m
30–39          
M >2700 m 2300–2700 m 1900–2299 m 1500–1899 m <1500 m
W >2500 m 2000–2500 m 1700–1999 m 1400–1699 m <1400 m
40–49          
M >2500 m 2100–2500 m 1700–2099 m 1400–1699 m <1400 m
W >2300 m 1900–2300 m 1500–1899 m 1200–1499 m <1200 m
50+          
M >2400 m 2000–2400 m 1600–1999 m 1300–1599 m <1300 m
W >2200 m 1700–2200 m 1400–1699 m 1100–1399 m <1100 m

Sie wissen nun genau, wo Sie leistungsmäßig stehen – und wir helfen Ihnen beim nächsten Cooper-Test weiter zu kommen. Dafür liefern wir Ihnen unten stehend zwei 8-Wochen-Trainingspläne. Wetten, dass Sie nach dieser Zeit mindestens fünf bis zehn Prozent weiter kommen!

Cooper-Test – das Training

Um zwölf Minuten am Stück zu laufen, brauchen Sie nur zwei- bis dreimal pro Woche irgendwie zu laufen. Hier geht es aber darum, die zwölf Minuten so schnell wie möglich zu laufen. Dazu ein paar wissenschaftliche Fakten, die verständlich machen, worauf es bei einem Cooper-Test-Training wirklich ankommt: Die beim Atmen über das Blut aufgenommene Sauerstoffmenge entspricht der Menge, die die Muskeln zur Energieerzeugung verbrauchen. Folglich ist die Fähigkeit des Körpers, große Sauerstoffmengen aufzunehmen, zu transportieren und zu verarbeiten, entscheidend für Erfolge auf den Laufstrecken. Jedes Prozent mehr an maximaler Sauerstoffaufnahme (die Kurzformel dafür lautet VO2max) führt zu einer Verlängerung der Distanz von zirka 50 bis 80 Metern, die Sie beim Cooper-Test zurücklegen können. Liegt Ihre VO2max um 10 Prozent unter Ihrem möglichen Maximalwert, so bedeutet dies, dass die Strecke, die Sie eigentlich beim Test zurücklegen könnten, 500 bis 800 Meter länger ist. Nicht übel, oder? Wenn Sie nun noch wüssten, wie sich die VO2max optimal steigern lässt, dann hätten Sie ein ganz neues Tool zur Leistungssteigerung, übrigens zur allgemeinen Leistungssteigerung. Denn das Training zur Verbesserung seiner Cooper-Test-Leistung ist natürlich gleichbedeutend mit einem Training der allgemeinen Ausdauerleistungssteigerung.

Als Erstes bietet sich zur Verbesserung im Test eine grundsätzliche Erhöhung des Laufumfangs an. Die VO2max nimmt beträchtlich zu, wenn Sie Ihr wöchentliches Laufpensum allmählich von zwei- bis dreimal Laufen pro Woche auf vier- bis fünfmal erhöhen. Aber die Zunahme verlangsamt sich, sobald Ihr Kilometerumfang ein bestimmtes Niveau erreicht hat. Damit kommen wir zur nächsten Möglichkeit: dem anaeroben Training. „Anaerob“ bedeutet „ohne Sauerstoff“.

Hintergrund: Wenn Sie richtig schnell laufen, kann Ihr Körper nicht genug Sauerstoff für eine ausreichende Versorgung der Muskeln bereitstellen. Der Mangel setzt eine anaerobe chemische Reaktion in Gang: Ihr Körper spaltet Glukose, wandelt sie in Milchsäure um und beschafft so die zum Laufen nötige Energie. Deshalb wird Tempotraining mitunter auch als „anaerobes Training“ bezeichnet. Diese Art des Trainings aktiviert Ihre Typ-IIa- oder „schnell kontrahierenden“ Muskelfasern in den Beinen. Diese stellen die zum schnellen Laufen benötigte Energie bereit. Ihre Fähigkeit, Sauerstoff in Energie umzuwandeln, steigt bei Aktivierung, also bei sehr schnellem Laufen im anaeroben Bereich, deutlich an. Tempoläufe bringen nämlich nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch die Atmungsorgane an ihre Grenzen. Die Folge: Die Typ-IIa-Muskelfasern müssen sich anpassen und ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Sauerstoff steigern. Und genau das ist es ja, was Sie wollen.

Fazit: Wer zweimal pro Woche trainiert, sollte zuerst eine dritte Einheit realisieren, bevor er die Intensität seiner Einheiten verschärft. Faustregel: Wenn Sie dreimal wöchentlich trainieren, absolvieren Sie einmal pro Woche eine intensivere Trainingseinheit. Ab vier Trainingseinheiten pro Woche sind zwei solche Belastungen sinnvoll. Nach dem Prinzip der Superkompensation ist eine hohe Belastung nur an jedem dritten Tag zu empfehlen, womit mehr als zwei schnelle Trainings­einheiten pro Woche von vornhe­rein auszuschließen sind. Alle weiteren Trainingseinheiten dienen vor allem der aktiven Erholung und müssen auch als solche gestaltet werden (also langsam laufen!).

Cooper-Test – die Trainingspläne

Freizeitathleten

2 bis 3 Laufeinheiten pro Woche

Sa/So Cooper-Test/Ausgangsbestimmung mit jeweils 5-10 Min. Ein- und Auslaufen

Woche 1

Mi 30 Min. ruhiger DL

Sa 50 Min. langsamer DL

So evtl. 35 Min. ruhiger DL

Woche 2

Mi 5 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Sa 50 Min. langsamer DL

So evtl. 35 Min. ruhiger DL

Woche 3

Mi 10 x 1 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 Sekunden Traben) mit Ein- und Auslaufen

Sa 50–60 Min. langsamer DL

So 40 Min. ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen

Woche 4

Mi 35 Min. ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen

Fr 50 Min. langsamer DL

So 25 Min. sehr zügiger DL mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Woche 5

Mi 40 Min. ruhiger DL

So 6 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Woche 6

Di 40 Min. ruhiger DL

Fr 10 x 1 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 Sekunden Traben) mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen

So 60 Min. langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen

Woche 7

Mi 4 x 4 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Sa 60 Min. langsamer DL

So evtl. 35 Min. ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen

Woche 8

Di 3 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Do 20 Min. langsamer DL, 3 Steigerungen

Sa/So Cooper-Test mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Ambitionierte Läufer

3 bis 4 Laufeinheiten pro Woche

Sa/So Cooper-Test/Ausgangsbestimmung mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Woche 1

Di 50 Min. ruhiger DL

Do 8 x 90 Sekunden schnell (Pause zwischen Belastungen: 1 Min. Traben) mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen

So 60 Min. langsamer DL

Woche 2

Di 8 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Do 40 Min. ruhiger DL

So 60 Min. langsamer DL

Woche 3

Mo 40 Min. ruhiger DL

Di 8 x 400 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 Sekunden Traben) mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen

Do 40 Min. ruhiger DL

Sa 60 Min. ruhiger DL

Woche 4

Di 40 Min. ruhiger DL

Mi 6 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Fr 40 Min. ruhiger DL

So 60 Min. langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen

Woche 5

Di 40 Min. ruhiger DL

Do 8 x 500 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 Sekunden Traben) mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen

Sa 45 Min. ruhiger DL

So 60 Min. langsamer DL

Woche 6

Di 4 x 1000 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Do 35 Min. ruhiger DL

Sa 10 Min. langsamer DL, 30 Min. Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 Min. langsamer DL

So 50 Min. langsamer DL

Woche 7

Di 40 Min. langsamer DL

Do 10 x 200 m sehr schnell (Pause zwischen Belastungen: 1 Min. Gehen) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Sa 50 Min. ruhiger DL

Woche 8

Di 5 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit 10 Min. Ein- und 5 Min. Auslaufen

Do 20 Min. ruhiger DL

Sa 10 Min. langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen

So Cooper-Test mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

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