Kennst du den Cooper-Test zur Ermittlung deiner Ausdauerleistungsfähigkeit? Er ist nach seinem Erfinder, dem amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper, benannt, der ihn Ende der 60er Jahre entwickelt hatte. Fast jeder, der bereits irgendwie mit Sport in Berührung kam, hat den Namen schon mal gehört: in der Schule, beim Sport-Studium, bei der Bundeswehr oder der Polizei-Sportprüfung. Hier gehört der Test zum Standardprogramm der Eignungsprüfungen, um die allgemeine Ausdauer zu überprüfen. Wir haben im Folgenden alles Wissenswerte zum Hintergrund, zu Ablauf und Durchführung des Tests und zur Auswertung zusammengestellt. Für eine gute Vorbereitung findest du zudem Tipps zum Training und einen Trainingsplan, mit dem du beim nächsten Cooper-Test besser abschneiden wirst.
Kennenlern-Angebot: Teste drei Ausgaben RUNNER’S WORLD und erhalte unser Wettkampf-Sonderheft gratis dazu.
Was sind die Vorteile des Cooper-Tests?
Ein entscheidender Vorteil ist die einfache Ausführung. Deshalb wird der Test auch so oft genutzt, um die Ausdauer zu testen, zum Beispiel im Schulsport. Bei dem Leistungstest geht es eigentlich nur darum, welche Distanz man innerhalb einer Dauer von zwölf Minuten bei maximaler Anstrengung zurücklegen kann. Ein großer Vorteil ist daher, dass wirklich jeder sich testen kann: Man braucht keine technische Ausstattung, nur eine Stoppuhr.
Ein weiterer Vorteil: Der Cooper-Test ist ein gutes Testverfahren, um die allgemeine Ausdauer zu überprüfen und zu bewerten. Deshalb arbeiten Sportlehrerinnen und Trainer häufig damit. Allerdings gibt es auch kritische Stimmen, die sich aber fast ausschließlich auf dessen Nutzung im Schulsportunterricht beziehen.
Was wird am Cooper-Test kritisiert?
In etlichen deutschen Bundesländern macht der Test einen Teil der Leichtathletik-Note im Sportunterricht aus, denn damit lässt sich die Ausdauer, wie bereits erwähnt, am leichtesten testen. Im Unterricht bereiten Sportlehrer und -lehrerinnen ihre Schulklassen darauf vor, allerdings ist der Cooper-Test durchaus ambitioniert und daher nicht geeignet für Untrainierte. Falls das Training im Vorfeld zu kurz kommen oder die Schulklasse aus einer eher übergewichtigen, weniger vom Laufen begeisterten Schülerschaft bestehen sollte, führt der Test schnell zur Frustration. Auf dieser Frustration basiert viel Kritik, aber es wird auch kritisiert, dass der Test für übergewichtige oder schlecht vorbereitete Personen eine gewisse gesundheitliche Gefahr darstellen könnte.
Sportlehrerinnen und Lehrer, die ihn anwenden, müssen daher darauf achten, dass sie ihre Schülerinnen und Schüler gut und lange genug vorbereiten. Bei den im Bereich Ausdauer Schwächeren bedeutet dies, dass Planung und Struktur wichtig sind – optimalerweise mit Laufgruppen, die sich gezielt nach einem Trainingsplan vorbereiten. Wer nicht gern läuft, kann einige Trainingseinheiten durch alternative Ausdauersportarten wie Radfahren, Walken oder Schwimmen ersetzen. Eine individuelle Herangehensweise (ganz auf den Schüler bzw. die Schülerin abgestimmt) wäre ideal für die Motivation, ist aber sehr aufwändig, denn Lauftraining muss immer dabei sein. Das macht den Cooper-Test dann doch zu einer nicht ganz unkomplizierten Angelegenheit im Schulsport.
Was ist die Herausforderung am Cooper-Test?
Im Gegensatz zu den meisten Lauf-Wettkämpfen (5-km-Lauf, 10-km-Lauf oder ähnliche) ist hier die Zeit bzw. die Dauer vorgeschrieben, nämlich genau zwölf Minuten, und nicht die Distanz. Für Laufeinsteiger sind zwölf Minuten Laufen durchaus eine Herausforderung, aber auch für erfahrene Läuferinnen und Läufer ist der Test äußerst anspruchsvoll, da für sie die zurückgelegte Strecke zwischen der Beanspruchung eines Mittel- und eines Langstreckenlaufs liegt.
Die Selbsteinschätzung ist eine weitere Herausforderung: Du musst dich beim Cooper-Test zuvor gut einschätzen können, vor allem dein Tempo! Denn du solltest einerseits vermeiden, zu schnell zu rennen und dadurch zu früh zu viel Laktat aufzubauen und in den anaeroben Bereich zu geraten. Andererseits möchtest du ja auch nicht zu langsam laufen, um am Schluss wirklich deine kompletten Energie-Vorräte aufgebraucht zu haben.
Wie hängt der Cooper-Test mit VO2max zusammen?
Der Cooper-Test dient bei erfahrenen Läuferinnen und Läufern auch zur Einschätzung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Das ist ebenfalls ein Vorteil dieses Tests. Denn Cooper ging davon aus, dass es einen engen Zusammenhang zwischen der erzielten Laufleistung und dem maximalen Sauerstoffaufnahmevermögen (VO2max) gibt, und lag damit durchaus richtig.
RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching: Woche für Woche individuell auf dein Ziel abgestimmte Ernährungspläne. Lecker, gesund und alltagstauglich. Weil eine vollwertige Ernährung die Basis für Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit ist: » So funktioniert’s
Geschichte des Cooper-Tests
Die Erklärung bezüglich Herkunft und Name des Testverfahrens geht, wie oben erwähnt, auf den Namensgeber zurück: Benannt ist der Test nach dem amerikanischen Sportmediziner und ehemaligen Major der US Air Force, Kenneth H. Cooper, der ihn 1968 für die US Army entwickelte. Der aus Oklahoma stammende Cooper (geboren 1931) absolvierte eine 13-jährige Militärkarriere sowohl in der Armee als auch in der Luftwaffe. Es ist also ein ursprünglich für das Militär entwickeltes Testverfahren, welches das allgemeine Fitness-Niveau testet. Ein weiterer Kritikansatz hängt genau damit zusammen, nämlich dass er ursprünglich fürs Militär entwickelt wurde und daher, laut Kritiker, zu hart sei.
Cooper selbst war als junger Mann ambitionierter Läufer (auch Marathon). Er schrieb, teilweise gemeinsam mit seiner Frau Mildred, etliche Bücher über Ausdauer, Aerobic, Fitness und Sport. Cooper verließ die Air Force 1970; er und seine Frau zogen nach Dallas, wo er das Unternehmen „Cooper Aerobic Center“ gründete, dem bald eine Reihe von weiteren Zentren folgte. Cooper ist zudem Gründer einer Forschungs- und Bildungsorganisation namens Cooper-Institut. Er gilt in den USA als „Vater der Aerobic-Entwicklung“ und machte sich, zusammen mit seiner Frau Mildred, weltweit um den Gesundheitssport verdient.
So funktioniert der Cooper-Test
Die Durchführung ist denkbar einfach: Laufe dazu zwölf Minuten so schnell du kannst bzw. so weit du kannst.
Wichtig: Wie bei jeder anderen intensiven Belastung musst du dich vorher ausgiebig aufwärmen (Warm-up) und nach dem Cooper-Test auch ein Cool-down durchführen. Nutze dazu diese Aufwärmübungen, laufe anschließend noch 10 Minuten ganz locker und langsam aus oder absolviere einige Übungen aus dem Lauf-ABC, etwa Hopserlauf und Steigerungsläufe. Gehe danach noch wenige Minuten, falls du dich verspannt fühlst, und achte unbedingt darauf, dass du ausgeruht in den Cooper-Test startest.
Voraussetzung: Um den Cooper-Test auswerten zu können, musst du in der Lage sein, die Distanz und die Zeit zu messen, egal, ob mit einer GPS-Uhr oder auf einer 400-m-Runde im Stadion bzw. einer anderen exakt vermessenen Strecke mit einer Stoppuhr. Deponiere zuvor im Ziel einen Notizblock: Notiere dir die gelaufene Distanz und prüfe anhand nachstehender Tabelle, wie deine Leistung einzuschätzen ist.
Was ist ein gutes Ergebnis beim Cooper-Test?
In der unten stehenden Tabelle kannst du ablesen, welches Ergebnis (= Laufstrecke) in welchem Alter und bei welchem Geschlecht als sehr gut, gut, durchschnittlich, schlecht oder sehr schlecht bewertet wird. Anschließend kannst du das Tempo, das du für dein gewünschtes Ergebnis laufen möchtest, anhand der gewünschten zu erreichenden Strecke auf die 12 Minuten berechnen. Beispiel: Möchte ein junger Mann im Sportabitur die volle Punktzahl (= Note sehr gut) erlaufen, so muss er in den 12 Minuten über 3.000 Meter schaffen, was einem Kilometer-Durchschnitt von knapp unter 4:00 min/km entspricht. Bei jungen Frauen liegt das Tempo ungefähr bei 4:30 min/km für eine sehr gute Note.
Cooper-Tabellen: Welche Werte beim Cooper-Test gut oder sehr gut sind, hängt natürlich vom Geschlecht und auch vom Alter ab. Um eine Bewertung bzw. Auswertung vorzunehmen, orientiere dich am besten an der folgenden Tabelle, die deine Leistung ausrechnet. Sie zeigt dir, wie schnell du beim Cooper-Test laufen musst, um eine gute Bewertung zu erreichen bzw. wie viele Meter du dazu beim Cooper-Test innerhalb der vorgegebenen Dauer von zwölf Minuten laufen musst. Die Tabelle ist sortiert nach Männern und Frauen sowie Alter. Du kannst also auch gemeinsam mit deinem Kind überprüfen, welche Note es im Sportunterricht erreichen kann und ihr könnt euch dementsprechend zusammen vorbereiten. So kannst du deinem Kind zu einer besseren Note verhelfen.
Hinweis: Du kannst in der Tabelle seitlich scrollen und so weitere Spalten sehen.
Du hast den Test bereits absolviert? Dann weißt du nun genau, wo du leistungsmäßig stehst. Im Folgenden helfen wir dir, beim nächsten Cooper-Test weiter zu kommen und damit noch besser abzuschneiden. Dafür haben wir dir zwei 8-Wochen-Trainingspläne zusammengestellt. Wetten, dass du nach dieser Zeit mindestens fünf bis zehn Prozent weiter kommst? Wir wünschen dir viel Spaß beim Training und viel Erfolg beim nächsten Cooper-Test!
Das gezielte Training für den Cooper-Test
Wenn es einfach nur darum ginge, die Dauer von zwölf Minuten am Stück laufen zu können, bräuchtest du nur zwei- bis dreimal pro Woche irgendwie zu joggen. Hier geht es aber darum, die zwölf Minuten so schnell wie möglich zu laufen. Dazu zunächst ein paar wissenschaftliche Fakten, die verständlich machen, worauf es beim Cooper-Test-Training wirklich ankommt: Die beim Atmen über das Blut aufgenommene Sauerstoffmenge entspricht der Menge, die die Muskeln zur Energieerzeugung verbrauchen. Folglich ist die Fähigkeit des Körpers, große Sauerstoffmengen aufzunehmen, zu transportieren und zu verarbeiten, entscheidend für Erfolge auf den Laufstrecken.
Jedes Prozent mehr an maximaler Sauerstoffaufnahme (die Kurzformel dafür lautet VO2max) führt zu einer Verlängerung der Distanz von zirka 50 bis 80 Metern, die du beim Cooper-Test zurücklegen könntest. Liegt deine VO2max um 10 Prozent niedriger, als wenn du in Bestform wärst, so bedeutet dies, dass du beim Test eigentlich noch 500 bis 800 Meter mehr schaffen könntest. Nicht übel, oder? Wenn du nun noch wüsstest, wie sich die VO2max optimal steigern ließe, dann hättest du ein ganz neues Tool zur Leistungssteigerung, übrigens zur allgemeinen Leistungssteigerung! Denn das Training zur Verbesserung der Cooper-Test-Leistung ist natürlich gleichbedeutend mit einem Training der allgemeinen Ausdauerleistungssteigerung. Wir zeigen dir, wie das geht!
So läufst du schneller den Cooper-Test: Über zwei Wege kommst du zum Ziel, indem du deine Trainingsquantität und deine Trainingsqualität verbesserst. Als Erstes bietet sich zur Verbesserung beim Cooper-Test eine grundsätzliche Erhöhung des Laufumfangs an. Denn die VO2max nimmt beträchtlich zu, wenn du dein wöchentliches Laufpensum allmählich von zwei- bis dreimal Laufen pro Woche auf vier- bis fünfmal erhöhst. Aber die Zunahme verlangsamt sich, sobald dein Kilometerumfang ein bestimmtes Niveau erreicht hat. Damit kommen wir zur zweiten Schraube, an der du drehen solltest: dem Tempotraining oder anaeroben Training. „Anaerob“ bedeutet „ohne Sauerstoff“.
Hintergrundwissen: Wenn du richtig schnell läufst, kann dein Körper nicht genug Sauerstoff für eine ausreichende Versorgung der Muskeln bereitstellen. Der Mangel setzt eine anaerobe chemische Reaktion in Gang: Dein Körper spaltet Glukose, wandelt sie in Milchsäure um und beschafft somit die zum Laufen nötige Energie. Deshalb wird Tempotraining mitunter auch als „anaerobes Training“ bezeichnet. Diese Art des Trainings aktiviert deine Typ-IIa- oder „schnell kontrahierenden“ Muskelfasern in den Beinen, welche die zum schnellen Laufen benötigte Energie bereitstellen. Ihre Fähigkeit, Sauerstoff in Energie umzuwandeln, steigt bei Aktivierung, also bei sehr schnellem Laufen im anaeroben Bereich, deutlich an. Tempoläufe bringen nämlich nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch die Atmungsorgane an ihre Grenzen. Die Folge: Die Typ-IIa-Muskelfasern müssen sich anpassen und ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Sauerstoff steigern. Und genau das ist es ja, was wir erreichen wollen.
Kurzer Exkurs zu den Muskelfaser-Typen: Es gibt drei verschiedene Muskelfaser-Typen, unterteilt sind diese in „slow twitch“ (langsam zuckende) und „fast twitch“ (schnell zuckende) Muskelfasern. Erstere werden auch Typ-I-Fasern und die fast twitch Typ-II-Fasern genannt (hier gibt es den Typ IIa und den Typ IIx). Je nach Alter, Geschlecht, Sportart und Trainingszustand ist die Zusammensetzung der Muskelfasern von Mensch zu Mensch sehr individuell. Während Sprinter einen hohen Anteil an Typ-II-Fasern, die für Schnelligkeit zuständig sind, aufweisen, haben Langstreckenläufer dagegen einen höheren Anteil an Typ-I-Fasern, die langanhaltende Ausdauer garantieren. Mittelstreckenläuferinnen weisen in der Regel einen hohen Anteil beider Fasertypen auf. Um schneller zu werden, ist es sinnvoll, Intervalltraining in den Trainingsplan einzubauen.
Trainingspläne zur optimalen Vorbereitung auf den Cooper-Test
In den folgenden beiden Trainingsplänen finden sich Dauerläufe in unterschiedlichen Intensitäten:
- Langsamer Dauerlauf: extrem leichtes Tempo, 70 bis 75% der maximalen Herzfrequenz
- Ruhiger Dauerlauf: leichtes Wohlfühltempo, 75 bis 80% der maximalen Herzfrequenz
- Lockerer Dauerlauf: moderates Tempo, das Spaß macht, 80 bis 85% der maximalen Herzfrequenz
- Zügiger Dauerlauf / Tempodauerlauf: hartes Tempo, aber länger machbar (Halbmarathon-Renntempo), 85 bis 88 % der maximalen Herzfrequenz
Hier kannst du ausführliche Informationen zu den unterschiedlichen Dauerlauftempi nachlesen. Außerdem benötigst du eine Pulsuhr, um deine Herzfrequenzbereiche zu kontrollieren. Hier liest du mehr über die maximale Herzfrequenz als Messgröße für dein Training und erfährst, wie du deine HFmax ermitteln kannst.
Cooper-Test-Trainingsplan für Freizeitathleten und -athletinnen
2 bis 3 Laufeinheiten pro Woche
Sa/So Cooper-Test/Ausgangsbestimmung mit jeweils 5-10 Min. Ein- und Auslaufen
Woche 1
- Mi 30 Min. ruhiger Dauerlauf (DL)
- Sa 50 Min. langsamer DL
- So evtl. 35 Min. ruhiger DL
Woche 2
- Mi 5 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
- Sa 50 Min. langsamer DL
- So evtl. 35 Min. ruhiger DL
Woche 3
- Mi 10 x 1 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 Sekunden Traben) mit Ein- und Auslaufen
- Sa 50 bis 60 Min. langsamer DL
- So 40 Min. ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen
Woche 4
- Mi 35 Min. ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen
- Fr 50 Min. langsamer DL
- So 25 Min. sehr zügiger DL mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
Woche 5
- Mi 40 Min. ruhiger DL
- So 6 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
Woche 6
- Di 40 Min. ruhiger DL
- Fr 10 x 1 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 Sekunden Traben) mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
- So 60 Min. langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
Woche 7
- Mi 4 x 4 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
- Sa 60 Min. langsamer DL
- So evtl. 35 Min. ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen
Woche 8
- Di 3 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
- Do 20 Min. langsamer DL, 3 Steigerungen
- Sa/So Cooper-Test mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
Coopertest-Trainingsplan für ambitionierte Läuferinnen und Läufer
3 bis 4 Laufeinheiten pro Woche
Sa/So Cooper-Test/Ausgangsbestimmung mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
Woche 1
- Di 50 Min. ruhiger DL
- Do 8 x 90 Sekunden schnell (Pause zwischen Belastungen: 1 Min. Traben) mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
- So 60 Min. langsamer DL
Woche 2
- Di 8 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
- Do 40 Min. ruhiger DL
- So 60 Min. langsamer DL
Woche 3
- Mo 40 Min. ruhiger DL
- Di 8 x 400 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 Sekunden Traben) mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
- Do 40 Min. ruhiger DL
- Sa 60 Min. ruhiger DL
Woche 4
- Di 40 Min. ruhiger DL
- Mi 6 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
- Fr 40 Min. ruhiger DL
- So 60 Min. langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Woche 5
- Di 40 Min. ruhiger DL
- Do 8 x 500 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 Sekunden Traben) mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
- Sa 45 Min. ruhiger DL
- So 60 Min. langsamer DL
Woche 6
- Di 4 x 1000 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
- Do 35 Min. ruhiger DL
- Sa 10 Min. langsamer DL, 30 Min. Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 Min. langsamer DL
- So 50 Min. langsamer DL
Woche 7
- Di 40 Min. langsamer DL
- Do 10 x 200 m sehr schnell (Pause zwischen Belastungen: 1 Min. Gehen) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
- Sa 50 Min. ruhiger DL
Woche 8
- Di 5 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit 10 Min. Ein- und 5 Min. Auslaufen
- Do 20 Min. ruhiger DL
- Sa 10 Min. langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
- So Cooper-Test mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
Fazit: Mit gezieltem Training verbesserst du dein Ergebnis!
- Der Cooper-Test ist ein einfacher Selbsttest zur Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit, für den du in zwölf Minuten eine so große Distanz wie möglich rennst.
- Wer sein Ergebnis beim Cooper-Test verbessern möchte, sollte mit strukturiertem Lauftraining seine Ausdauer verbessern.
- Wer zweimal pro Woche trainiert, sollte zuerst eine dritte Einheit realisieren, bevor er die Intensität seiner Einheiten verschärft.
- Wenn du dreimal wöchentlich trainierst, absolvierst du am besten einmal pro Woche eine intensivere Trainingseinheit (wie in unseren Trainingsplänen).
- Ab vier Trainingseinheiten pro Woche sind zwei solcher Belastungen sinnvoll.
- Beachte das Prinzip der Superkompensation: eine hohe Belastung nur an jedem dritten Tag! Womit mehr als zwei schnelle Trainingseinheiten pro Woche von vornherein auszuschließen sind.
- Alle weiteren Trainingseinheiten dienen vor allem der aktiven Erholung und müssen auch als solche gestaltet werden, also bitte langsam laufen!
