Herzfrequenzvariabilität

Jeder Läufer sollte sich mit dem schwierigen Begriff Herzfrequenzvariabilität oder Herzratenvariabilität vertraut machen (kurz: HRV, vom englischen heart rate variability). Denn dieser selbst vielen Ärzten unbekannte Wert ist ein wichtiger Gradmesser für Ihre Leistungsfähigkeit. „Vor 10 bis 15 Jahren stand der Begriff nicht einmal im gängigsten medizinischen Wörterbuch“, erklärt Professor Kuno Hottenrott, Sportwissenschaftler an der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg. „Erst in den letzten Jahren ist die Zahl der wissenschaftlichen Veröffentlichungen dazu sprunghaft gestiegen.“ Der Grund dafür: Die Herzfrequenzvariabilität gilt zunehmend als eine Art Generalmaß für Fitness. Sie sagt nicht nur viel darüber aus, wie es um die allgemeine Leistungsfähigkeit Ihres Körpers steht, wie groß seine Fähigkeit zur Erholung ist und ob Sie trainieren oder sich ausruhen sollten. Sie verrät auch, ob Sie zurzeit ganz gesund oder gestresst sind.

Mit welcher Herzfrequenz soll ich trainieren? Unsere Puls-Rechner sagt's Ihnen

Was ist die Herzfrequenzvariabilität eigentlich?

Um das zu erklären, müssen wir zuerst einige grundlegende Eigenschaften des Herzens erläutern. Generell schlägt das Herz in Ruhe langsamer und bei hoher Belastung schneller. Die Zahl der Schläge pro Minute wird als Herzfrequenz (oft auch nur als Puls) bezeichnet. So weit, so bekannt.

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Hier sehen Sie den Verlauf der Herzfrequenz während eines orthostatischen Tests mit einer Polar Vantage V. Die Herzfrequenzvariabilität des Probanden beträgt in Ruhe durchschnittlich 106 Millisekunden, im Stehen nur 37 Millisekunden.

Was viele nicht wissen, ist, dass das Herz nie ganz gleichmäßig schlägt. Ein Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute bedeutet nicht, dass der Abstand zwischen den einzelnen Herzschlägen jeweils genau eine Sekunde beziehungsweise 1.000 Millisekunden beträgt. Variationen von über 100 Millisekunden sind in ausgeruhtem Zustand ganz normal und zeigen, dass das Herz schnell auf kleinste Veränderungen reagiert. Gut sehen kann man das im EKG: Die großen Zacken sind nie exakt gleich weit voneinander entfernt – diese Abweichung ist die Herzfrequenzvariabilität. Je stärker diese Abstände um einen individuellen Grundwert schwanken, desto besser kann sich das Herz des Betroffenen an körperliche (etwa durch Training hervorgerufene) und seelische (zum Beispiel durch Stress verursachte) Belastungen anpassen.

So bestimmen Sie Ihren Maximalpuls

Definition: Je unregelmäßiger Ihr Herz schlägt, desto höher ist die Herzratenvariabilität und desto leichter fällt es dem Organismus, schnell ein paar Gänge hoch- oder herunterzuschalten. Ein unregelmäßiger, variabler Herzschlag – nicht zu verwechseln mit krankhaften Herzrhythmusstörungen – ist also ein deutliches Zeichen dafür, dass Sie fit und gesund sind. Ein zu starrer, unvariabler Rhythmus deutet dagegen darauf hin, dass etwas nicht stimmt. So schlägt Ihr Herz in den Stunden und auch Tagen nach intensiven (sich häufig wiederholenden) körperlichen Belastungen gleichförmiger. Eine niedrige Herzfrequenzvariabilität kann daher ein klares Symptom dafür sein, dass Sie zu viel trainiert haben oder Ihnen das letzte Rennen noch in den Knochen steckt.

Welche Norm- oder Grenzwerte gibt's bei der Herzfrequenzvariabilität?

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Herzfrequenzvariabilität abnimmt, je älter man wird. Wie hoch der Wert der Herzfrequenzvariabilität sein sollte, kann man hingegen nicht sagen, denn es gibt keine Norm- oder Grenzwerte – alles ist individuell. Man kann also nicht sagen, dass 30 Millisekunden ein schlechter und 100 Millisekunden ein guter Wert ist. Die Frage, welche Herzfrequenzvariabilität ist gut beziehungsweise schlecht, lässt sich nicht beantworten. Es kann sein, dass eine junge Sportlerin eine niedrige HRV aufweist, als ein älterer Faulpelz. Sie sollten Ihre HRV-Werte also stets nur in Vergleich zu Ihren bisherigen Werten stellen. Daher ist es ratsam, die HRV über einen langen Zeitraum jeden Tag zu messen. Wie das geht, verraten wir weiter unten

Was bringt die Herzfrequenzvariabilität fürs Laufen?

Nicht nur Mediziner haben die Aussagekraft der Herzratenvariabilität erkannt, auch Spitzensportler wissen Bescheid. Anhand der HRV-Messwerte kontrollieren sie unter anderem, wie gut ihr Training anschlägt. Und das können Sie auch.

Wenn Ihr Herz während des Trainings schneller schlägt, nimmt auch die Herzfrequenzvariabilität ab – das Herz schlägt jetzt sehr gleichmäßig. Auf Dauer jedoch senkt regelmäßiges moderates Ausdauertraining nicht nur den Ruhepuls – es steigert auch die HRV. Zwei- bis dreimal pro Woche je 30 bis 60 Minuten reichen dafür bereits aus.

„Eine hohe HRV bedeutet nicht automatisch, dass jemand zehn Kilometer in 30 Minuten läuft“, so Hottenrott. Also muss jeder zuerst seinen persönlichen HRV-­Bereich ermitteln, um dann von Tag zu Tag und Monat zu Monat zu beobachten, wie dieser Wert von den bis dahin gemessenen abweicht. Eine steigende Herzfrequenzvariabilität ist jedoch ein Anzeichen dafür, dass Sie fitter werden.

So funktioniert das Training nach Herzfrequenz

Wie funktioniert die Trainingssteuerung mit Herzfrequenzvariabilität?

Wenn Sie Ihren individuellen HRV-Bereich kennen, können Sie mithilfe der Herzratenvariabilität Ihr Training optimieren. Beispiel: Sie haben gestern hart trainiert und wollen wissen, ob Sie schon heute einen neuen Reiz setzen können oder lieber pausieren sollten. „An der Herzfrequenzvariabilität morgens nach dem Aufstehen lässt sich erkennen, ob die Nacht ausgereicht hat, um zu re­generieren, oder nicht“, so der Experte. Ein hoher Wert signalisiert: Sie sind erholt, heute können Sie sich belasten. Ein niedriger Wert deutet darauf hin, dass Sie Ihren Körper durch zu hartes Training überlastet haben. Dieses Wissen ist wichtig, wenn Sie nachhaltig trainieren wollen.

Denn rund 30 Prozent aller Freizeitsportler überfordern sich, so das Ergebnis einer Studie Hottenrotts, für die er die Teilnehmer eines Rennradurlaubs untersuchte. Vor allem Ältere und Untrainierte könnten oft nicht gut einschätzen, was sie ihrem Körper zumuten können. „Sie gaben auf Nachfrage an, sie fühlten sich recht gut, dabei war ihre Herzfrequenzvariabilität teilweise deutlich herabgesetzt“, so Hottenrott. In dem Fall lautet die Empfehlung, einen Ruhetag einzulegen. Dadurch normalisiert sich die Herzratenvariabilität meistens wieder, der Körper ist bereit für neue Belastungen. Sind Sie nicht ausreichend erholt und setzen zu früh neue Trainingsreize, nimmt Ihre Leistungsfähigkeit ab. Wenn Sie Ihre Herzfrequenzvariabilität kennen, schützt Sie das jedoch nicht nur vor Übertraining. Richtig eingesetzt hilft Ihnen das Wissen, schneller ein neues Fitnesslevel zu erreichen. Anders gesagt: Wer nach seiner Herzfrequenzvariabilität stets regeneriert trainiert, erreicht noch schneller ein höheres Leistungsniveau.

Die Herzfrequenzvariabilität zeigt Ihr Stresslevel

Nicht nur Sport und Erholung wirken sich auf Ihre Leistungsfähigkeit und damit auf die Herzfrequenzvariabilität aus. Auch die Hast im Alltag, ein Streit mit dem Partner, Stress bei der Arbeit oder eine durchzechte Nacht haben Folgen für Ihre Gesamtverfassung. Also kann die Herzfrequenzvariabilität auch niedrig sein, wenn Sie gar nicht trainiert haben, sondern gerade in einer Stressphase stecken. Wie beim Sport hilft es auch dann, es etwas ruhiger angehen zu lassen. Hören Sie auf Ihr Herz – auch in den Pausen zwischen seinen Schlägen, wenn es zu schweigen scheint.

Wie genau ist die optische Herzfrequenzmessung von Laufuhren?

Wie misst man die Herzfrequenzvariabilität?

Ein einfacher – und ungenauer – Test geht so: Legen Sie einen Pulsmesser an (etwa einen Brustgurt oder eine Uhr mit Herzfrequenz-Messung) und setzen Sie sich ruhig hin. Wenn Sie nun eine Minute lang ganz ruhig und tief ein- und ausatmen (etwa sechs Atemzüge pro Minute), ändert sich die Herzfrequenz im Verlauf jedes Atemzugs: Bei jedem Ausatmen fällt sie ab, beim Einatmen steigt sie wieder an. Für einen gesunden Mann mit normalem Ruhepuls von 60 Schlägen in der Minute gilt: Ist die Herzratenvariabilität vergleichsweise niedrig, schwankt die Herzfrequenz um weniger als zehn Schläge, Sie hätten also zum Beispiel Pulswerte zwischen 55 und 65. Bei einer hohen Herzfrequenzvariabilität können die Pulswerte um mehr als 30 schwanken, dann lägen Ihre Pulswerte zwischen 45 und 75 Schlägen pro Minute. Da diese Methode sehr ungenau und nicht alltagstauglich ist, haben sich EKG-genaue Verfahren zur HRV-Messung durchgesetzt. Sie werten Ihre Daten sofort aus und bereiten sie zum besseren Verständnis optisch auf. Für den sportlichen Alltag stellen wir Ihnen hier drei Messverfahren vor.

Messmethoden und Messgeräte für die Herzfrequenzvariabilität

Das Wissen über die Herzratenvariabilität bringt wenig, solange Sie Ihren exakten Wert nicht kennen – und die Werte über einen langen Zeitraum ins Verhältnis miteinander setzen. Daher stellen wir im Folgenden drei Messmethoden vor, die nicht nur einen HRV-Wert, sondern dazu gleich noch verlässliche Auswertungen des Fitness-, Stress- und Erholungslevels liefern. Alle Methoden funktionieren mit Hilfe eines sogenannten Abnehmers. Das heißt, Sie benötigen einen Ohr- oder Fingerclip beziehungsweise einen Brustgurt, um die Herzfrequenz und die Herzfrequenzvariabilität exakt zu messen. Inzwischen versprechen auch Activity-Tracker wie der Whoop Strap (zum Test) und Smartwatches wie die Apple Watch (zum Test), dass sie die Herzfrequenzvariabilität mittels des optischen Herzfrequenzsensors messen können.

Wichtig ist, die Herzfrequenzvariabilität stets zur selben Tages­zeit und in der­ gleichen Körperhaltung zu messen. Beachten Sie darüber hinaus, dass Krankheit, Nikotin, Alkohol oder auch zu wenig Schlaf den Wert der Herzfrequenzvariabilität beeinflussen können.

Die besten Laufuhren für Einsteiger

App: Vitalmonitor Pro von Pulse 7

Eine tägliche Messung am Morgen liefert die Basis. Der Bluetooth-Brustgurt „Vitalmonitor“ sendet die Daten an eine App, die verrät, wie erholt Sie sind, wie hoch Ihr Stresslevel ist, wie intensiv Sie trainieren sollten. Jeder Nutzer wird von einem Experten betreut, der die Ergebnisse interpretiert und Tipps zu Training und Regeneration gibt. So erklärt sich der recht hohe Preis von knapp 399 Euro.

Uhr: Vantage V2 von Polar

Die Vantage-Serie von Polar misst während des Trainings neben der Herzfrequenz auch die HRV. Am Ende der Trainingseinheit erhalten Sie eine Aussage darüber, wie sehr diese Sie belastet hat und wie lange Sie pausieren sollten. Außerdem können Sie den sogenannten orthostatischen Test durchführen, der nach vier Minuten Ihr Fitness- und Erholungslevel anzeigt. Mit Pulsgurt, der für die Messung der HRV nötig ist, kostet die Polar Vantage V2 knapp 550 Euro (UVP).

Langzeitmessung: Lebensfeuer von Autonom Health

Sie wollen es ganz genau wissen? Leihen Sie einen Rekorder aus, der 24 Stunden lang Ihre Daten erfasst, während Sie ihn tragen. Die Ergebnisse laden Sie in ein Online-Ana­lyseportal und erhalten daraufhin eine detaillierte Auswertung von Leistungsdaten, biologischem Alter und Burn-out-Risiko. Vorteil der Methode: Die Messung läuft im Alltag. (Einmalmessung 36,90 Euro, Starterset 329 Euro, Abos ab etwa 16 Euro/Monat)

Zusammenfassung und Fazit zur Herzfrequenzvariabilität

• Die Herzfrequenzvariabilität gibt die Variabilität Ihres Herzschlags an. Schaut man sich die großen Zacken im EKG an, sind die Abstände nicht immer genau gleich. Die Unterschiede der Abstände bemisst die Herzfrequenzvariabilität.
• Je fitter und ausgeruhter man ist, desto unregelmäßiger ist der Herzschlag und desto höher die Herzratenvariabilität. Das Herz schlägt mit einer hohen Abweichung von zum Beispiel 100 Millisekunden. Dem Körper fällt es leicht, schnell ein paar Gänge hoch- oder herunterzuschalten. Jetzt ist Zeit für forderndes Training.
• Ist man nicht erholt oder gestresst, ist die Herzfrequenzvariabilität niedrig. Zwischen den einzelnen Schlägen kommt es beispielsweise nur zu Abweichungen von 30 Millisekunden. Reduzieren Sie dann Stress und intensives Training.

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18.05.2021

Henning Lenertz

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