Das Tolle am Laufen ist – neben vielen anderen schönen Aspekten –, dass man es zu jeder Tages- und Nachtzeit tun kann. Man benötigt keine Halle, keinen gemieteten Platz und keinen Zeitplan – es sei denn, man ist verabredet oder läuft im Verein. Doch viele Laufanfänger und Einsteigerinnen, aber auch Fortgeschrittene, laufen gerne für sich alleine, um das passende Tempo und den richtigen Rhythmus für sich zu finden. Somit sind sie auch relativ frei in der Frage, wann sie trainieren. Doch wann ist die beste Trainingszeit fürs Lauftraining?
Wann ist die beste Zeit zum Laufen?
Die Auswirkungen von sportlicher Belastung auf den menschlichen Organismus sind je nach Tageszeit unterschiedlich. Die Chronobiologie, die Wissenschaft vom tageszeitlichen Einfluss auf den Menschen, untersucht diese Auswirkungen im Rahmen von Studien. Dabei gilt es, zwischen folgenden Aspekten zu unterscheiden: denen, die sich aus dem inneren Rhythmus, und denen, die sich durch äußere Bedingungen ergeben. So ändert sich beispielsweise die Reaktion verschiedener Körpergewebe auf eine Trainingseinheit im Tagesverlauf (sogenannter zirkadianer Rhythmus). Wer sich an diesen Rhythmus anpasst, kann einen höheren Trainingserfolg erreichen und die positiven Effekte auf die Gesundheit erhöhen.
Diese Studie aus dem Jahr 2022 untersuchte an Mäusen die Auswirkung einer einstündigen Trainingseinheit auf verschiedene Gesundheitsparameter – einmal früh morgens bei Sonnenaufgang direkt nach dem Aufstehen und einmal am Abend bei Sonnenuntergang. Untersucht wurden die Reaktionen von Gehirn, Herzmuskel, Leber- und Muskelzellen sowie des Fettgewebes. Die Ergebnisse sind recht eindeutig: Sowohl die untersuchten Blutwerte als auch die Gewebeproben zeigen eine stärkere Reaktion auf körperliche Belastung am Abend im Vergleich zu körperlicher Aktivität am Morgen.
Im Alltag können sich allerdings nur wenige Läuferinnen und Läufer allein nach den Ergebnissen von Studien richten – und letztendlich soll Training auch Spaß machen. Auf der Suche nach dem passenden Zeitfenster für eine Laufeinheit sind für die meisten Läufer diejenigen Faktoren entscheidend, die sich aus dem Tagesablauf ergeben, also Schlaf, Nahrungsaufnahme, Familie, Arbeit oder Schule/Uni.
Menschen in Berufen, die wenig geregelte Arbeitszeiten bieten und die immer wieder abends länger arbeiten oder beruflich unterwegs sein müssen, laufen am besten morgens früh. Wer geregelte Arbeitszeiten hat, läuft je nach Arbeitszeit direkt vor oder direkt nach der Arbeit.
Hausfrauen oder Hausmänner bauen ihren Lauf nicht selten tagsüber ein, auch für Menschen im Homeoffice bietet sich das an. Privilegierte, die über eine Dusche am Arbeitsplatz verfügen, können ebenfalls in der Mittagspause laufen. Auch der Lauf zu bzw. von der Arbeit (nach Hause) ist eine Variante, die für Abwechslung im Laufalltag sorgt. All diese Varianten sind vor dem Hintergrund individueller Tagesabläufe zu sehen.
Wovon hängt die ideale Tageszeit zum Joggen ab?
Die ideale Tageszeit zum Joggen hängt davon ab, was für ein „Chronotyp“ du bsit. Dafür solltest du deinen persönlichen Tagesrythmus unter die Lupe nehmen. Wann bist du besonders aktiv und hast mehr Lust dich zu bewegen, wann bist du tendenziell eher träge?
Es gibt den Morgen-Typ, die Lerche, der bereits früh am Tag seinen größten Bewegungsdrang entwickelt und auch alle denkbaren Belastungen am Morgen gut toleriert. Vielleicht bist du aber auch ein Abend-Typ, die Eule: Er ist morgens weder leistungsfähig noch zu irgendeiner körperlichen oder seelischen Belastung motivierbar.
Die Berücksichtigung derartiger Typen-Raster für den Trainingsalltag ist hauptsächlich dann für dich relevant, wenn du regelmäßig an Wettkämpfen teilnimmst und es darauf ankommt, möglichst fit zu sein und sich außerdem an die häufig unchristlichen Startzeiten zu gewöhnen – zumal, wenn noch eine längere Anreise, das Anmeldeprozedere und das Warmlaufen anstehen.
Aber auch für Läuferinnen und Läufer, die nie an Wettkämpfen teilnehmen, ist es interessant zu wissen, wann ihnen das Laufen mehr Spaß macht und wann weniger. Ein Morgen-Typ wird ein morgendliches Training als wenig problematisch empfinden, ein Abend-Typ wird sich beim Laufen am Feierabend am wohlsten fühlen.
Falls du gerade erst mit dem Joggen beginnst, und gerne zunächst eine halbe Stunde durchlaufen möchtest, kann dir unser Trainingsplan helfen:
Welche Vorteile hat es, morgens zu laufen?
Für To-do-Listen-Liebhaber und -Liebhaberinnen ist der Lauf am Morgen alleine deswegen positiv, weil er dann erledigt ist. Das bedeutet, der Vorteil morgens liegt vor allem darin, dass du die Laufeinheit schon abhaken kannst. Außerdem: Wer morgens läuft, startet wacher, mit freiem Kopf und meist entspannter in den Tag. Der Nachteil: Morgenläufe sind vor allem anfangs oft sehr zäh, vor allem deshalb, weil du dafür eher aufstehen musst.
Um ein wenig zu verstehen, wie der Körper zu den verschiedenen Tageszeiten funktioniert: Die Gelenkflüssigkeit wird in der Schlafphase etwas zäher, die Muskulatur unbeweglicher. Nach dem Schlaf benötigt man also einige Zeit, bis man einen lockeren Laufschritt erreicht.
Auch ergibt sich beim Schlafen ein Flüssigkeitsdefizit im Körper. Dieser sollte vor einem morgendlichen Dauerlauf unbedingt ausgeglichen werden. Trinken Sie am besten direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas stilles Wasser. Fällt Ihnen das schwer, geben Sie einen Spritzer Zitronensaft hinein. Das kurbelt zusätzlich die Verdauung an. Dies gilt auch nach einem Mittagsschlaf.
Wer also zu Beginn eines morgendlichen Laufs schwere Beine hat, braucht nicht zu glauben, er sei nicht gemacht für Morgenläufe. Der Körper muss einfach in die Gänge kommen. Wer am Morgen Probleme hat, vor dem Joggen in Fahrt zu kommen, dem seien einige Aufwärmübungen empfohlen. Du kannst auch direkt morgens ein paar Mobilisationsübungen machen. Die sorgen für Motivation und erhöhen die Gelenkbeweglichkeit und Muskelaktivität vor dem Laufen. Aus dem Bett aufspringen und direkt losrennen, empfiehlt sich nicht.
Die nächste wichtige Frage ist: Wenn ich morgens laufe – soll es vor oder nach dem Frühstück sein? Der Lauf vor dem Frühstück dient dazu, die Glykogenspeicher weitestgehend zu entleeren und damit den Fettstoffwechsel zu trainieren. Das ist vor allem für Marathonläuferinnen und -läufer wichtig, um im Wettkampf die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Wer den Lauf vor dem Frühstück als Möglichkeit zum Abnehmen in Erwägung zieht, dem sei jedoch gesagt, dass eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr am Abend laut Studien zu einem größeren Erfolg führt als der Nüchternlauf am Morgen.
Welche Vorteile hat es, abends zu laufen?
Psychische Faktoren verschieben sich im Tagesablauf. Die frühmorgendliche Schläfrigkeit kann in einigen Fällen dazu führen, dass der Bewegungsablauf und die koordinative Kontrolle noch gestört sind und so die Verletzungsgefahr erhöht ist. Dies ist beim Training im späteren Tagesverlauf nicht mehr der Fall. Am Nachmittag und frühen Abend ist das subjektive Belastungsempfindung am niedrigsten. Daher ist man in der zweiten Tageshälfte eher versucht, schneller zu laufen als am Morgen und auch leichter für anstrengendes Tempotraining zu motivieren.
Schnelle Läufe wie Intervalltrainingseinheiten oder Tempodauerläufe gehören deshalb idealerweise in die Nachmittagsstunden. Zu spät an den Abend können anstrengende Läufe aber eher von Nachteil sein. Intensive Trainingseinheiten sollten Sie nicht zu spät absolvieren, denn Tempoläufe oder auch belastende lange Läufe können Einschlafprobleme nach sich ziehen, weil der Körper nach der anstrengenden Belastung erstmal herunterfahren muss. Spätabendliches Laufen ist aber keineswegs generell ungesund, gemütliche Dauerläufe und allgemein das Training der Grundlagenausdauer ist auch am Abend erfolgversprechend.
Auch hier solltest du schauen, was dir am besten bekommt. Die einen sind nach einer Laufeinheit noch einige Stunden unruhig und sehr aktiv, die anderen sind in der Lage, schneller herunterzufahren.
Ändert sich die ideale Trainingszeit im Sommer bzw. im Winter?
Die körperliche Leistungsfähigkeit des Menschen hängt unter anderem vom Tageslicht ab. Auch die Herzfrequenz und die Laktatkonzentration im Blut während des Trainings werden dadurch beeinflusst. Läuferinnen und Läufer, die bevorzugt am Abend laufen, können daher im Winter versuchen, ihre Laufeinheiten zumindest teilweise ins Helle zu verlegen. Wer seinen Tagesablauf im Winter nicht umstellen kann, sollte auf reflektierende Laufbekleidung und ggf. eine gute Stirnlampe achten.
Die beste Zeit zum Joggen ist im Sommer am frühen Morgen oder am späteren Abend. Das sind die Zeitpunkte, die an heißen Tagen die angenehmsten sind. Beides ist gut möglich, weil die Tage viel länger sind als im Winter. Vor allem am frühen Morgen ist die Luft noch frisch und kühl, auch wenn es im späteren Tagesverlauf heiß wird. In der Mittagshitze oder am Nachmittag zu laufen, wenn UV-Strahlung und Ozonbelastung am höchsten sind, kann für den Körper sehr belastend sein. Es kommt natürlich auch darauf an, wie gut Sie Hitze vertragen, denn auch das ist bei jedem Menschen unterschiedlich.
Falls du dich auf einen Wettkampf, der im Sommer stattfindet, vorbereitest, kann es Sinn machen, ab und an bei höheren Temperaturen unterwegs zu sein - aber auch nur dann. Falls es gar nicht anders geht und du bei Hitze unbedingt laufen möchtest, verzichte auf anstrengende Tempoläufe und drehe lieber eine gemütliche Runde im Wald, wo es schattiger ist. Meide asphaltierte Straßen und Hochhausschluchten, wo sich die Hitze staut.
Wann sollte ich joggen gehen, wenn ich abnehmen will?
Eines vorab: Die Frage, wann du laufen gehen solltest, ist nicht allzu wichtig, denn die beste Zeit zum Abnehmen durch Laufen gibt es nicht. Die Frage "Wann?" jedoch Sinn in Bezug auf die Routine, die du nach und nach entwickelst, um dranzubleiben. Denn besonders zu Beginn ist vor allem Regelmäßigkeit wichtig. Es wird dir leichter fallen, die Laufschuhe immer zu einem ähnlichen Zeitpunkt zu schnüren. So adaptiert das Gehirn eine Laufroutine, die nach einiger Zeit dazu gehören wird, wie Zähne putzen. Das zeigt auch eine amerikanische Studie.
Die Forschenden fanden heraus, dass regelmäßiges Training zu einem bestimmten Tageszeitpunkt dazu führt, dass Sie sich im Wochenverlauf insgesamt mehr bewegen und Ihren Energieverbrauch auf diese Weise dauerhaft erhöhen können, weil Sie Trainingszeiten besser und einfacher einhalten.
Die Fettverbrennung kurbelst du vor allem durch schnelle, knackige Laufeinheiten an. Weil du intensive Laufeinheiten wie Tempoläufe nicht direkt vor dem Schlafen gehen absolvieren solltest, empfiehlt es sich für die Fettverbrennung eher morgens oder mittags laufen zu gehen.
Grundsätzlich solltest du aber wissen: Beim Laufen verbrennest du immer Fett, egal ob du schnell oder langsam unterwegs bist. Beim intensiven Training ist es einfach mehr Energie, die du benötigen, und somit verbrennst du im Schnitt mehr Kalorien. Berücksichtige jedoch, dass du gerade als Anfänger oder Anfängerin schnelles Tempo nicht so lange durchhälst wie langsames. Wenn du langsam laufend bedeutend länger unterwegs sein kannst, verbrennst du auch dabei ordentlich Kalorien.
Nur schnell durch die Gegend zu rennen, damit du mehr Kalorien und Fett verbrennst, macht also keinen Sinn, vor allem wenn Laufen für dich noch relatives Neuland ist. Du kannst dir damit sogar Verletzungen zuziehen oder ins Übertraining geraten. Streue hier und da eine schnellere Einheit ein, aber den Großteil des Trainings solltest du locker laufend absolvieren.
Wollen Sie Ihren Fettstoffwechsel trainieren, bieten sich lange, langsame Läufe an, die Sie auch noch am späten Nachmittag oder Abend absolvieren können. Beim Fettstoffwechseltraining geht es aber vielmehr darum, ausdauernder zu werden als abzunehmen. Der Körper soll darauf getrimmt werden, nicht frühzeitig auf die Kohlenhydratspeicher zuzugreifen, sondern schon frühzeitig an die Fettverbrennung zu gehen. Das ist vor allem für die langen Distanzen wie den Marathon (42,195 km) wichtig.
Auch hier sollten Sie allerdings schauen, als wie anstrengend Sie lange Läufe empfinden. Manche Leute sind danach so kaputt, dass Sie den ganzen Tag nicht mehr leistungsfähig sind. Wenn Sie sich dort wieder erkennen, dann legen Sie den Long Run doch auf den Nachmittag. Danach können Sie sich danach getrost auf die Couch oder ins Bett legen.
Sie möchten gerne etwas abnehmen oder einfach etwas ausgewogener essen? Unser RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching kann dabei helfen. Mit dem Tool lassen sich individuell auf Sie und Ihre Bedürfnisse abgestimmte, gesunde, leckere und einfache Rezepte für morgens, mittags und abends erstellen.
Fazit: Die beste Trainingszeit ist abhängig vom individuellen Chronotyp, vom Tagesablauf und Ihrem Ziel
Die beste Trainingszeit ist für jeden Menschen individuell. Probiere dich durch die verschiedenen Tageszeiten – sofern du die Möglichkeit dazuhast. Mache dir aber bewusst, dass die Laufleistung und die Lust am Laufen auch immer abhängig von der allgemeinen Tagesform sind. Dir kann der Lauf am späten Abend dreimal Spaß machen und am vierten Abend quälst du dich. Gib auch nicht auf, wenn dir die ersten beiden Morgenläufe schwerfallen. Vielleicht sieht es beim dritten Versuch ganz anders aus. Stresse dich nicht mit dem Vorhaben, die passende Trainingszeit zu finden. Manchmal braucht die Entwicklung von Routinen eine gewisse Zeit.
Hast du herausgefunden, wann dir das Laufen am meisten behagt, versuche es entsprechend in deinen Tagesablauf einzubauen. Vielleicht stehst du dafür eine Stunde eher auf und gehst eine Stunde früher ins Bett. Vielleicht lässt du deinen Partner oder die Großeltern zweimal die Woche abends auf die Kinder aufpassen, damit du eine Runde drehen kannst. Stoße das Thema "Laufen in der Mittagspause" doch auch mal bei deinem Arbeitgeber oder im Kollegium an. Manchmal ergeben sich ungeahnte Möglichkeiten, nur weil man einmal darüber spricht. Vieles ist heute im Rahmen des Gesundheitsmanagements und der Gesundheitsförderung seitens der Firma möglich.
Sei auch offen dafür, alteingesessene Gewohnheiten zu verändern. Das kann zum Beispiel bedeuten, dass du deine Abendbrotzeit nach hinten verlegst, um vorher noch eine Laufrunde zu schaffen. Oder, dass du nicht wie gewohnt mit einem Kaffee, sondern mit einem Tee in den Tag startest, damit du dich bei einem morgendlichen Lauf besser fühlst.
