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Laufen im Herbst
Laufen bei Regen iStockphoto

Kurz und schmerzlos Vier Power-Alternativen zum langen Lauf

Bei richtig schlechtem Wetter oder unter Termindruck macht ein langer Lauf nicht immer Spaß und Sinn. Mit diesen Turbo-Einheiten trainieren Sie trotzdem effektiv.

Gerade bei schlechtem Wetter macht es nicht immer Spaß stundenlang durch die Landschaft zu laufen. Schlägt einem der Regen ins Gesicht und pfeift der Wind um die Ohren, ist man froh, möglichst schnell wieder im Warmen zu sein. Der wöchentliche Long Run ist trotzdem eine zentrale Einheit eines regelmäßigen Ausdauertrainings und sollte nicht vernachlässigt werden.

Dean Karnazes, der unter anderem an 50 aufeinander folgenden Tagen in allen 50 US-Bundesstaaten einen Marathon gelaufen ist, hat sich einige Schlechtwetter-Alternativen zum langen Lauf überlegt. Beachten Sie: Diese Einheiten ersetzen den klassischen Long Jog keinesfalls komplett, aber Sie sind eine spannende Abwechslung und Alternative.

Integrieren Sie einen dieser Läufe wöchentlich in Ihren Trainingsplan:

1. Power-Run

So funktioniert’s: Laufen Sie sich 5 Minuten langsam ein. Anschließend rennen Sie 60 Minuten in einem so hohen Tempo, dass die Belastung der individuellen Intensitätsstufe 8 entspricht (1 = langsames Tempo, 10 = sehr schnelles Tempo).

Das bringt's: Bietet eine echte Ausdauer-Herausforderung in sehr viel kürzerer Zeit als der klassische lange Lauf.

2. Ran an den Berg

So funktioniert’s: Suchen Sie sich die hügeligste Strecke in Ihrer Umgebung und versuchen Sie auf einer 60-Minuten-Runde, möglichst jeden Berg so schnell wie es geht hinaufzulaufen.

Das bringt's: Vereint die Effekte eines Ausdauertrainings mit der Kräftigung der Muskulatur des Bergauf- und Bergablaufens.

3. Run 'n' Roll

So funktioniert’s: Fahren Sie 60 bis 90 Minuten Rad (hohe Trittfrequenz, kleine Gänge) und laufen Sie anschließend noch 30 bis 50 Minuten. Erzeugt annähernd die Trainingseffekte, die sich bei langem Laufen in müdem Zustand einstellen.

Das bringt's: Ökonomisierung der Energieverwertung, jedoch bei sehr viel geringerer orthopädischer Belastung.

4. Run 'n' Walk

So funktioniert’s: Wechseln Sie für mindestens 75 Prozent der Zeit, die Sie normalerweise für einen Marathon benötigen zwischen Laufen und Walken (je 10 Minuten Laufen und 10 Minuten walken).

Das bringt's: Ihre Körpersysteme bleiben an die speziellen Herausforderungen einer langen Belastung gewöhnt, ohne dass Sie sich komplett verausgaben.

Und wenn das Wetter wieder schön ist, oder wenn Sie wieder die Zeit für einen ausgiebigen langen Lauf haben, dann haben Sie vorher vielleicht Lust, sich noch einmal mehr mit dem Thema zu beschäftigen:

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