- Alternativen für den langen Lauf
- 1. Power-Run
- 2. Ran an den Berg
- 3. Run 'n' Roll
- 4. Run 'n' Walk
Wenn draußen ein richtiger Sturm tobt oder es den ganzen Tag in Strömen regnet, macht es nicht immer Spaß und Sinn, stundenlang durch die Landschaft zu laufen. Auch wenn der wöchentliche Long Run eine zentrale Einheit eines regelmäßigen Ausdauertrainings ist und generell nicht vernachlässigt werden sollte, dürfen Sie auch mal eine Woche aussetzen beziehungsweise den langen Lauf durch eine Alternative ersetzen. Dean Karnazes, der unter anderem an 50 aufeinander folgenden Tagen in allen 50 US-Bundesstaaten einen Marathon gelaufen ist, hat sich einige Schlechtwetter-Alternativen zum langen Lauf überlegt, die wir Ihnen hier vorstellen.
Ausrüstungs-Tipp: Damit Sie nicht zu häufig in die Verlegenheit kommen, wetterbedingt das Training zu reduzieren, sollten Sie auch für Regentage gute Laufbekleidung besitzen. Auf jeden Fall gehört eine wasserdichte Regenjacke dazu, je nach persönlicher Vorliege auch wasserdichte Laufschuhe.
Alternativen für den langen Lauf
Können Sie Ihren wöchtenlichen langen Lauf nicht wie geplant absolvieren, integrieren Sie stattdessen eine dieser Trainingseinheiten in Ihren Trainingsplan:
1. Power-Run
So funktioniert’s: Laufen Sie sich 5 bis 10 Minuten langsam ein. Anschließend rennen Sie 60 Minuten in einem so hohen Tempo, dass die Belastung der individuellen Intensitätsstufe 8 entspricht (1 = langsames Tempo, 10 = sehr schnelles Tempo). 5 bis 10 Minuten Auslaufen nicht vergessen.
Das bringt's: Bietet eine echte Ausdauer-Herausforderung in sehr viel kürzerer Zeit als der klassische lange Lauf.
2. Ran an den Berg
So funktioniert’s: Suchen Sie sich die hügeligste Strecke in Ihrer Umgebung und versuchen Sie auf einer 60-Minuten-Runde, möglichst jeden Berg so schnell wie es geht hinaufzulaufen. Denken Sie auch hierbei an das lockere Ein- und Auslaufen.
Das bringt's: Vereint die Effekte eines Ausdauertrainings mit der Kräftigung der Muskulatur des Bergauf- und Bergablaufens.
3. Run 'n' Roll
So funktioniert’s: Fahren Sie 60 bis 90 Minuten Indoor-Rad (hohe Trittfrequenz, kleine Gänge) und laufen Sie anschließend noch 30 bis 50 Minuten. Erzeugt annähernd die Trainingseffekte, die sich bei langem Laufen in müdem Zustand einstellen.
Das bringt's: Ökonomisierung der Energieverwertung, jedoch bei sehr viel geringerer orthopädischer Belastung.
4. Run 'n' Walk
So funktioniert’s: Diese Trainingsalternative ist zugebenermaßen bei Unwetter für draußen ähnlich unangehm wie ein langer Lauf, bietet sich aber an, wenn Sie die Möglichkeit haben, auf einem Laufband zu trainieren. Wechseln Sie dabei für mindestens 75 Prozent der Zeit, die Sie normalerweise für einen Marathon benötigen zwischen Laufen und Walken (je 10 Minuten Laufen und 10 Minuten Walken).
Das bringt's: Ihre Körpersysteme bleiben an die speziellen Herausforderungen einer langen Belastung gewöhnt, ohne dass Sie sich komplett verausgaben. Zudem sind die orthopädischen Belastungen deutlich geringer als bei einem Lauf über die gleiche Dauer.
Und wenn das Wetter wieder schön ist, oder wenn Sie wieder die Zeit für einen ausgiebigen langen Lauf haben, dann haben Sie vorher vielleicht Lust, sich noch einmal mehr mit dem Thema zu beschäftigen:
Wichtig vor allem für Marathonläuferinnen und -läufer: Die hier vorgestellten Einheiten ersetzen den klassischen Long Jog keinesfalls komplett, aber Sie sind ab und zu eine spannende Abwechslung und Alternative. Achten Sie aber speziell in der direkten, in der Regel 12-wöchigen Marathonvorbereitung darauf, ausreichend lange Läufe zu absolvieren, um Ihren Körper, aber auch den Kopf auf den großen Tag vorzubereiten.
