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Bänderzerrung – Behandlung und Vorbeugung

Umgeknickt Bänderzerrung – Behandlung und Vorbeugung

Bänderzerrungen sind im Laufsport eine häufige Verletzung. Vorbeugen können Läuferinnen und Läufer mit Krafttraining und Stabilisationsübungen.

Bandverletzungen, insbesondere Kapselbandverletzungen des Sprunggelenks, machen einen Großteil der Verletzungen bei Leistungssportlerinnen und Hobbyatheten aus. In Großbritannien suchen etwa 800 Menschen pro Tag mit einer Verletzung der Sprunggelenksbänder eine Arztpraxis auf. Fast die Hälfte der verletzten Sportlerinnen und Sportler klagt nach einer erstmaligen Verstauchung des Sprunggelenks über ein anhaltendes oder wiederkehrendes Instabilitätsgefühl im Alltag und beim Sport.

Aufbau und Funktion von Bändern

Bänder verlaufen meist mit wellenförmig angeordneten Fasern zwischen zwei Knochen und somit über ein Gelenk. Sie verhindern die Überbeweglichkeit des Gelenks in eine bestimmte Bewegungsrichtung und dienen so der Gelenkstabilisation. Die Dehnbarkeit der Bänder im menschlichen Körper ist durch ihren anatomischen Verlauf limitiert.

Was ist eine Bänderzerrung?

Eine Bänderdehnung oder Bänderzerrung ist die leichteste Form einer (Kapsel-)Bandverletzung. Sie entsteht, wenn das Gelenk durch plötzliche Bewegungen, Traumata oder mangelnde muskuläre Stabilisationsfähigkeit über das physiologische Bewegungsausmaß hinaus bewegt und somit zu stark gedehnt wird (Überdehnung). Eine Bänderzerrung entsteht bei Läufern und Läuferinnen häufig, wenn sie sich das Sprunggelenk verstauchen. Oft besteht bei Sportlerinnen und Sportlern schon vorher eine Fehlstellung des Fußes wie ein Plattfuß oder Senkfuß.

Zusätzlich zu der Überdehnung oder Zerrung des Bandapparates kann während eines Traumas eine Verletzung des Syndesmose entstehen. Die geschieht bei etwa 15 % der Sprunggelenksverstauchungen. Die Syndesmose ist eine bindegewebige Verbindung zwischen Sprunggelenk und Unterschenkelknochen, die die Stabilität des Sprunggelenks unterstützt. Eine Syndesmosenverletzung kann mittels MRT (Magnetresonanztomographie) nachgewiesen werden. Eine Instabilität des Sprunggelenks infolge einer Verletzung des Bindegewebes erkennen Ihr Arzt oder Ihre Ärztin im Röntgenbild.

Wie entsteht eine Bänderzerrung?

Die möglichen Ursachen für eine Bänderzerrung sind vielfältig. Folgende Faktoren, auch in Kombination, können eine Bänderzerrung begünstigen:

  • erhöhte Laxität des Bandapparates, also eine überdurchschnittliche Beweglichkeit der Bänder
  • Einschränkungen der Gelenkbeweglichkeit
  • frühere Verletzungen der umliegenden Gewebe (Muskeln, Sehnen)
  • Beeinträchtigung der neuromuskulären Ansteuerung des Gelenks
  • Schwäche der Muskulatur
  • Beeinträchtigungen der Gleichgewichtsfähigkeit
  • einseitige Bewegungsmuster und daraus resultierende Überlastungen des Bandapparates

Eine Bänderzerrung bei Läufern und Läuferinnen entsteht häufig im Sprunggelenk infolge einer Verstauchung des Sprunggelenks. Die Bewegung, die zu der Verletzung führt, ist meistens eine plötzliche Innendrehung des Fußes bei gleichzeitiger Hebung des Fußinnenrandes (Umknicken nach außen) durch Stolpern oder einen plötzlichen Richtungswechsel beim Laufen.

Wie äußert sich eine Bänderzerrung?

Charakteristisch für eine Bänderzerrung sind Schmerzen sowie eine eingeschränkte Beweglichkeit und Kraftfähigkeit des betroffenen Gelenks. Der verletzte Bereich ist meist geschwollen und akut nicht mehr belastbar. Schmerzen im Sprunggelenk müssen jedoch nicht auf eine Bänderzerrung hindeuten, sondern können auch Ursache einer anderen Sprunggelenksverletzung sein.

Häufige Begleitsymptome bei einer Bänderzerrung im Sprunggelenk sind eine eingeschränkte Streckfähigkeit des Gelenks sowie eine eingeschränkte Stabilisationsfähigkeit, beispielsweise im Einbeinstand.

Was ist der Unterschied zwischen Bänderzerrung und Bänderriss?

Bei einer Bänderzerrung tritt im Gegensatz zu einem Bänderriss keine strukturelle Schädigung der Bandstrukturen auf. Anders als bei einem Bänderriss fehlt bei einer Bänderzerrung die Entstehung von blauen Flecken (Hämatomen).

Sie können Bänderdehnungen oder Bänderzerrungen und Bandrupturen in drei Schweregrade einteilen:

  • Grad I: Zerrung
  • Grad II: partielle Ruptur (teilweise gerissen)
  • Grad III: vollständige Ruptur (vollständig gerissen)

Wie behandele ich eine Bänderzerrung?

Da Bänderzerrungen meist durch plötzlich ausgeführte Bewegungen entstehen, ist es wichtig, zwischen Sofortmaßnahmen und späteren Therapiemaßnahmen zu unterscheiden.

Sofortmaßnahmen bis zur Schmerzfreiheit

Um bei einer Bänderzerrung eine übermäßige Schwellung und eine Einblutung zu vermeiden, sollten Sie ein kleines Handtuch oder optimalerweise einen Schwamm in Eiswasser (0 °C) eintunken und auf das betroffene Gelenk legen. Belassen Sie die Kühlung für etwa 15 Minuten dort. Kühlen Sie danach in den ersten 12 bis 24 Stunden regelmäßig immer wieder für etwa 15 Minuten. Vermeiden Sie, wenn möglich, die Benutzung von richtigem Eis, da dies eine Mehrdurchblutung nach sich zieht und somit das eigentliche Ziel der reduzierten Einblutung verfehlt. Kühlende und schmerzlindernde Salben können die Akutbehandlung unterstützen.

Homöopathische Globuli wie Arnica D6 oder D12 können schmerzlindernd wirken und den nachfolgenden Entzündungsprozess verringern. Auch, wenn viele Sportler und Sportlerinnen auf diese Unterstützung schwören, gibt es für homöopathische Behandlungsansätze aktuell allerdings keine wissenschaftliche Grundlage.

Ein Kinesiotape oder eine flexible Orthese können das subjektive Stabilitätsgefühl des verletzten Gelenks vorübergehend verbessern und somit zur Schmerzlinderung beitragen.

Therapiemaßnahmen zur Mobilisation

Eigenmobilisation des oberen Sprunggelenks: Wenn die Schmerzen abgeklungen sind, können Sie Ihr Sprunggelenk in Eigenregie mobilisieren. Sie benötigen ein Deuserband, ein Gymnastikband oder ein Miniband. Befestigen Sie das Gummiband an einem feststehenden Gegenstand. Steigen Sie nun mit dem betroffenen Fuß in den Loop hinein, sodass das Band von vorne auf dem Sprunggelenk liegt. Bringen Sie eine leichte Spannung auf das Band, indem Sie sich im Ausfallschritt hinstellen und den verletzten Fuß nach vorne schieben. Führen Sie die Übung durch, indem Sie das Knie so weit wie möglich nach vorne über die Zehenspitzen schieben und das Sprunggelenk so in die Streckung bewegen. Wiederholen Sie die Bewegung 20-mal im schmerzfreien Bewegungsbereich.

Die Therapie einer Bänderzerrung im Sprunggelenk mit einer gleichzeitigen Syndesmosenverletzung erfolgt in der Anfangsphase durch Ruhigstellung in einer Orthese für etwa zehn Tage, reduzierte Belastung des Fußes, Elektrotherapie und Hochlagerung sowie schmerzadaptierte leichte Bewegung (z. B. auf einem Fahrradergometer oder Rudergerät) und statische Kräftigungsübungen.

Wie lange schmerzt eine Bänderzerrung?

Meist klingen die Schmerzen bei einer leichten Verletzung innerhalb von sieben bis 14 Tagen von alleine ab. Etwa drei Viertel aller Sportlerinnen und Sportler haben nach einer Bänderzerrung im Sprunggelenk jedoch immer wieder Probleme in diesem Bereich, häufig im Verlauf der ersten zwölf Monate nach der Verletzung.

Wann kann ich nach einer Bänderzerrung wieder laufen und Sport machen?

Wenn die Schmerzen an der betroffenen Stelle in den nächsten 24 Stunden besser werden und keine Instabilität, also eine übermäßige Beweglichkeit, des Gelenks besteht (ein Knochenbruch muss in jedem Fall ausgeschlossen werden), können Sie im schmerzfreien Bereich ganz normale Belastungen durchführen. Auf sportliche Aktivitäten, auch auf das Laufen, sollten Sie jedoch verzichten, bis sie wieder schmerzfrei ausführbar sind.

In manchen Fällen kann ein funktioneller Tapeverband (ein spezieller Klebeverband) mit Leukotape zu mehr Stabilität verhelfen. Auch Bandagen aus Sanitätshäusern können hilfreich sein. Sollten Sie bezüglich der richtigen Vorgehensweise unsicher sein, lassen Sie sich ärztlich oder physiotherapeutisch beraten.

Wenig belastende Tätigkeiten können Sie nach einer Sprunggelenksverstauchung meist nach zwei Wochen, anstrengende Arbeiten wie schweres Heben oder sportliche Belastungen im Normalfall nach etwa vier Wochen wieder uneingeschränkt ausüben. Teilweise oder vollständige Bänderrisse benötigen eine längere Belastungspause.

Generell gilt für die Rückkehr in den Sport nach Kapselbandverletzungen:

  • Die Schmerzintensität sollte in den letzten 24 Stunden und während des Sports sehr gering bis nicht vorhanden sein.
  • Bewegung, Kraft und Sprungkraft/Schnellkraft sollten keine nennenswerte Beeinträchtigung darstellen.
  • Die Stabilität sollte subjektiv keine Rolle bei den sportartspezifischen Bewegungsabläufen spielen.
  • Gleichgewichtsübungen sollen Sie ohne größere Einschränkungen durchführen können.
  • Hüpfen und Springen sollte schmerzfrei möglich sein.

Selbsttest: Sind Sie bereit für den Wiedereinstieg ins Laufen?

Testen Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltungskontrolle, bevor Sie wieder in die Laufschuhe steigen:

  • Malen oder kleben Sie ein großes Y auf den Boden und ziehen Sie die Schuhe aus.
  • Stellen Sie sich mit dem gesunden Fuß mit Blick in die Richtung des einzelnen Strichs auf den Punkt, an dem die drei Linien zusammentreffen.
  • Beugen Sie Ihr Standbein im Kniegelenk leicht an, stemmen Sie die Hände in die Hüften und drehen Sie die Ellenbogen nach außen.
  • Bewegen Sie nun den freien Fuß so weit wie möglich auf dem vorderen Strich nach vorne, dann im Verlauf der beiden hinteren Linien nach hinten. Ihr Körpergewicht bleibt dabei komplett auf dem Fuß, auf dem Sie stehen.

Wenn Sie diese Übung mit beiden Beinen ähnlich gut ausführen können und dabei keine Schmerzen haben, sind Sie voraussichtlich fit für den Wiedereinstieg ins Lauftraining.

Wie erkenne ich eine Chronische Sprunggelenksinstabilität?

Fast die Hälfte aller Sportlerinnen und Sportler entwickelt nach einer Sprunggelenksverletzung eine chronische Instabilität des Sprunggelenks. Ein Test, der Aufschluss über eine Instabilität des Sprunggelenks geben kann, ist der Single-Limit-Side-Hop-Test.

Single-Limit-Side-Hop-Test

  • Malen oder kleben Sie eine etwa drei Zentimeter breite und mindestens 20 Zentimeter lange Linie auf den Boden.
  • Stellen Sie sich dann neben die Linie, zuerst auf Ihr gesundes Bein.
  • Springen Sie nun einbeinig so schnell wie möglich 20-mal über die Linie hin und her.
  • Führen Sie den gleichen Test nun mit dem verletzten Sprunggelenk durch.

Bei einer Sprunggelenksinstabilität stellen Sie einen starken Unterschied der Stabilisationsfähigkeit zwischen der gesunden und der verletzten Seite fest.

Wie kann man einer Bänderzerrung vorbeugen?

Bei Läufern und Läuferinnen ist meist das Sprunggelenk von einer Bänderdehnung oder Bänderzerrung betroffen. Um das Auftreten einer Bänderzerrung im Vorhinein zu verhindern, sollten Sie Ihr normales Lauftraining durch stabilisierende bzw. sensomotorische Trainingseinheiten ergänzen, um die Koordination und somit die gesamte Stabilität des Sprunggelenkes für das Laufen zu schulen und zu verbessern. Wenn Fehlbelastungen während des Laufens aufgrund Ihres Laufstils bestehen, sollten Sie als Erstes versuchen, diese zu korrigieren. Auch damit sind Sie der nächsten Bänderzerrung schon einen großen Schritt voraus.

Mit welchen Übungen können Läufer einer Bänderzerrung vorbeugen?

Die Fußmuskulatur führt im Traininsplan der meisten Läuferinnen und Läufer ein sehr stiefmütterliches Dasein. Wichtig ist es, die Sprunggelenke auf unterschiedlichen instabilen Untergründen zu stabilisieren. So erhöhen Sie die Reaktionsfähigkeit und die Stabilität für Läufe in unebenem Gelände. Die Sprunggelenksmuskulatur und die Wadenmuskulatur trainieren Sie mit folgenden Beispielen:

Krafttraining & Stretching
Krafttraining & Stretching
Krafttraining & Stretching
Krafttraining & Stretching
Krafttraining & Stretching

Hier finden Sie weitere Übungen zur Stärkung der Fußgelenke. Mit dem Wischer können Sie Ihren Rumpf trainieren, solange Sie nach Ihrer Verletzung Fuß oder Sprunggelenk nicht belasten dürfen.

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