Lauf-Ernährung: Tipps für Läufer und Läuferinnen

Regelmäßiges Training ermöglicht immer schnellere und längere Läufe. Wenn Distanzen immer weniger anstrengend werden, steigt auch der Spaß am Laufen. Für noch mehr Spaß am Laufen ist jedoch auch die richtige Ernährung entscheidend. Folgende Tipps helfen dir dabei, die richtigen Entscheidungen zu treffen und so deinem Körper die optimale Unterstützung für ein erfolgreiches Training zu bieten.

Wie wichtig ist die richtige Ernährung für Läufer?

Viele Läuferinnen und Läufer unterschätzen immer noch, welch starken Einfluss die Ernährung auf ihre Leistung hat. Ob Gewicht abnehmen, Muskeln aufbauen oder Ausdauerleistung fördern. Je nachdem, welches Ziel mit dem Laufen verfolgt wird, muss auch in der Ernährung ein entsprechender Schwerpunkt gesetzt werden. Man bedenke, dass unser Körper täglich daran arbeitet, aus Nahrungsstoffen körpereigene Stoffe herzustellen, um so absterbende Zellen ersetzen zu können. Nicht umsonst gilt das Motto: „Du bist, was du isst“. Der Körper kann nur das umsetzen, was du ihm zur Verfügung stellst. Eine gesunde Ernährung ist daher Voraussetzung für einen gesunden Körper. Gerade, wer im Sport den Körper optimieren will, sollte auf eine bedürfnisgerechte Ernährung achten. Nahrungsergänzungsmittel sind hier keine Ausrede und sollten nicht zur dauerhaften Nährstoffaufnahme dienen.

Welche Vorteile hat die richtige Läufer-Ernährung?

Wie sieht die richtige Ernährung für Läufer aus?

Wichtig ist vor allem, genug zu essen. Gerade lange Dauerläufe verlangen dem Körper sehr viel Energie ab. Damit es nicht zu einem Defizit kommt, muss die Kalorienaufnahme dem Verbrauch entsprechen. Bezüglich der Makronährstoffe gilt die Faustregel: Ausdauertraining benötigt mehr Kohlenhydrate, Krafttraining mehr Proteine. Beides sollte dennoch immer kombiniert werden. Laut RUNNER’S-WORLD-Laufexpertin Sonja von Opel gilt: „Wer sich abwechslungsreich, bunt und naturbelassen ernährt, Fertigprodukte und zugesetzten Zucker meidet und die Nährstoffzufuhr sinnvoll mit dem Training abstimmt, ist diesbezüglich auf der sicheren Seite“.

Kohlenhydrate sind Hauptenergiequelle unseres Körpers und volle Glykogenspeicher essenziell für lange Strecken, dennoch gilt: Verzichte weitgehend auf Zucker (Industriezucker in Kuchen, Süßigkeiten), zu viel weißes Mehl (Weißbrot, Pizza, Burger) sowie auf Fertigprodukte. Denn so wichtig Kohlenhydrate für schnelles Laufen auch sind, wenn man es damit übertreibt, sodass die Speicher ständig voll sind, wird der Überschuss als Fett eingelagert. „Da Ausdauersportler einen gut trainierten Fettstoffwechsel haben, gehen die Fette zwar schnell raus, aber auch schnell wieder rein“, erklärt von Opel. „Ausnahmen darf es aber trotzdem geben. Man macht an einem Cheat Day nicht kaputt, was man an sechs Tagen gut gemacht hat.“

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Die häufigsten Fehler bei der Läufer-Ernährung

Ein häufiger Stolperstein bei der Laufernährung ist, wie oben schon erwähnt, eine zu geringe Energiezufuhr – besonders bei Läuferinnen und Läufern, die gleichzeitig abnehmen wollen. Ein chronisches Energiedefizit führt jedoch zu Müdigkeit, Leistungseinbruch, erhöhter Verletzungsanfälligkeit und hormonellen Problemen. Damit einher geht oft eine unausgewogene Verteilung der Makronährstoffe: Zu wenig Kohlenhydrate – der wichtigste Treibstoff für Ausdauersport – und zu wenig gesunde Fette sind ebenso problematisch wie ein Übermaß an Protein. Aber auch die Mikronährstoffe, wie Vitamine und Spurenelemente, solltest du im Blick behalten. Deswegen: möglichst bunt und gesund essen!

Insbesondere während und nach dem Training ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Denn selbst leichte Dehydrierung und Elektrolytverluste (z. B. Natrium) können die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigen. Genau wie das Timing der Mahlzeiten: Wer zu spät oder zu schwer vor dem Laufen isst, riskiert Magenprobleme, und wer nach dem Training auf eine gezielte Nährstoffzufuhr verzichtet, verschenkt wichtige Regenerationspotenziale. Zudem setzen viele zu stark auf Sportnahrung wie Gels und Riegel, was auf Dauer weder den Darm noch die Nährstoffbilanz schont. Und schließlich solltest du am Wettkampftag keinesfalls mit neuen Lebensmitteln oder Getränken experimentieren – denn Unverträglichkeiten und Verdauungsprobleme sind hier das Letzte, was du brauchst.

Wann ist der beste Zeitpunkt für Läufer, um zu essen?

Gerade vor langen Läufen sollten die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt sein, damit der Körper möglichst lange auf sie zurückgreifen kann. Das Auffüllen sollte nicht erst kurz vor der Einheit oder dem Wettkampf stattfinden, sondern bereits am Tag zuvor. Das kann ganz klassisch eine Portion Vollkornnudeln oder -reis sein. Keine Angst: der Körper verwandelt die überschüssigen Kohlenhydratmengen nicht sofort in Fettpölsterchen. Er verwertet die gespeicherte Energie, sobald er am nächsten Tag Leistung erbringen muss. Generell gilt, möglichst regelmäßig zu essen, um den Blutzucker konstant zu halten. Heißhungerattacken oder ein großes Hungerloch lassen sich dadurch einfach vermeiden.

Welche sind die besten Lebensmittel für Läufer?

Vorab sei gesagt: kein Lebensmittel ist gänzlich schlecht. Wie überall macht die Dosis das Gift und so dürfen auch Kuchen oder Pizza hin und wieder auf dem Speiseplan stehen. Dennoch gibt es viele Lebensmittel, die sich besser eignen, deine Laufleistung zu unterstützen. Drei Makronährstoffgruppen solltest du dabei besonders im Blick behalten: komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren und hochwertige Proteine. Welche Lebensmittel du am besten in einer vollwertigen Mahlzeit vereinen solltest, kannst du der folgenden Auflistung entnehmen. Am besten kombinierst du Lebensmittel aller Kategorien miteinander.

Komplexe Kohlehydrate:

• Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis)
• Haferflocken
• Pseudogetreide
• Grünes Gemüse
• Kohlgemüse
• Hülsenfrüchte

Ungesättigte Fettsäuren:

• Öl (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl)
• Leinsamen
• Avocado
• Fisch (Lachs, Hering, Makrele)
• Nüsse (Macadamia, Pinienkerne, Walnüsse)

Hochwertige Proteine:

• Hühnerei
• Hülsenfrüchte
• Milchprodukte (möglichst fettarm)
• Fisch (Thunfisch, Sardelle, Lachs)
• Nüsse (Cashewkerne, Mandeln, Erdnüsse)
• Sojaprodukte (Tofu, Sojadrink)

Neben den Mahlzeitenkomponenten eignen sich auch für den Snack vor dem Lauf einige Lebensmittel besser als andere. Hier kannst du gut auf Bananen, Datteln, Nüsse oder einen Smoothie zurückgreifen. Von letzterem bietet es sich an, direkt die doppelte Portion zubereiten und die andere Hälfte als Regenerationsdrink nach dem Training zu nutzen. Mixe hierfür einfach beispielsweise Bananen, Beeren, Wasser und etwas Haferflocken.

So könnte ein Beispiel-Tagesplan aussehen:

Was solltest du vor dem Training, was nach dem Training essen?

Am Morgen vor einem längeren Lauf oder Rennen ist ein Mix aus lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten sinnvoll. Das kann z. B. ein Müsli mit einer halben Banane und Rosinen oder ein weißes Brötchen mit Honig oder Marmelade sein. Steht eine kurze, schnelle Distanz wie 5 oder 10 Kilometer auf dem Plan, kann ein Sportgetränk, das mit Koffein oder Guarana versetzt ist, einen Energieschub liefern. Ein Snack kurz vor dem Lauf sollte vor allem kohlenhydratreich und schnell verdaulich sein. Diesen solltest du etwa eine halbe Stunde vor dem Training zu dir nehmen. Ganze Mahlzeiten sind an dieser Stelle wie schon erwähnt zu vermeiden, da der Körper hiernach zunächst etwa zwei Stunden mit der Verdauung beschäftigt ist.

Ist das Training oder der Wettkampf beendet, isst du am besten sofort, spätestens aber innerhalb von 45 Minuten nach dem Lauf eine vollwertige Mahlzeit. Idealerweise beinhaltet diese eine Mischung aus den oben genannten Komponenten. So werden die entleerten Glykogenspeicher gleich wieder aufgefüllt und die sogenannte Proteinbiosynthese, sprich die Muskelregeneration gefördert. Eine gute Richtschnur pro Mahlzeit sind etwa 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate sowie 30 Gramm Proteine. Ansonsten kann die Erholung mit genügend Schlaf, ausreichend Flüssigkeit, einer Massage, einem warmen Vollbad oder moderaten Saunagängen bei einer Temperatur von etwa 90 Grad unterstützt werden. Im weiteren Verlauf solltest du auf eine eiweißhaltige Ernährung achten, da Protein als Baustoff für Reparaturprozesse dient, die nach dem Training und darüber hinaus in der Muskulatur ablaufen.

Worauf sollten vegetarisch und vegan lebende Läufer achten?

Eine vegetarische Ernährung oder auch eine vegane Ernährung steht einer erfolgreichen Laufkarriere nicht im Weg. Im Gegenteil, einige Stimmen behaupten, sie mache sogar leistungsfähiger. Allerdings gibt es hier einige Dinge zu beachten. Gerade in der veganen Ernährung ist es wichtig zu wissen, dass rein pflanzliche Produkte meist einen geringeren Energiegehalt haben als tierische. Du musst demnach größere Mengen essen, um dieselbe Kalorienmenge zu erreichen.

Bei der vegetarischen Ernährung gilt dies zwar auch, jedoch können benötigte Energiemengen noch sehr gut mit Käse und Milchprodukten erreicht werden. Gleiches gilt für hochwertiges Eiweiß. Da tierisches Eiweiß den menschlichen Körperstrukturen mehr ähnelt als pflanzliches, kann es vom Körper effizienter verarbeitet werden. Ganz vorn stehen hier Fleisch und Fisch, aber auch Milchprodukte und Eier haben noch eine sehr gute Umsetzungsrate. Von Soja und Co. benötigt der Körper größere Mengen für Muskelerhalt und -aufbau. Das muss nicht zum Nachteil im Sport werden, solange du entsprechend darauf achtest. Als Veganer und Vegetarier solltest du außerdem ein besonderes Augenmerk auf deine Versorgung mit Vitamin B12 und Eisen haben. Diese Werte lässt du bestenfalls einmal jährlich beim Hausarzt oder der Hausärztin testen.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Als Ausdauersportler bekommst du in der Regel alle wichtigen Nährstoffe über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Möchtest du dennoch sichergehen, alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten, kannst du das einmal jährlich über ein Blutbild bei der Hausärztin oder dem Hausarzt herausfinden. Besonders zu empfehlen ist das jungen Sportlerinnen und Sportlern oder jenen, die eine besondere Ernährungsweise verfolgen. Erst wenn hier ein Mangel nachgewiesen wird, ist eine Supplementierung ratsam. Bei jungen Sportlerinnen zum Beispiel kommt es besonders häufig zu einem Eisenmangel. Dieser äußert sich in der Regel durch Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Antriebslosigkeit. Leidest du häufiger unter Krämpfen, kann das hingegen auf einen Kalzium- oder Magnesiummangel hinweisen.

Gilt für Frauen bei der Ernährung das Gleiche wie für Männer?

Weibliche Sportlerinnen haben dank des körpereigenen Östrogens eine bessere Fettverbrennung als Männer. Bei einem Lauf im mittlerem Tempo beziehen Läuferinnen mehr als 40 Prozent ihres Energiebedarfs aus Fett. Dadurch wird wertvolles Muskelglykogen in Form von Kohlenhydraten geschont. Bei Männern beläuft sich der Energieanteil aus Fett nur auf 30 Prozent, weshalb ihre Kohlenhydratspeicher schneller aufgebraucht werden. Angesichts dessen reicht es für Frauen nicht aus, sich nur an die bewährten Nudelgerichte zu halten, wenn sie ihre Glykogenspeicher optimal füllen wollen. Das Ziel ist, mindestens acht Gramm pro Kilo Körpergewicht aufzunehmen, die überdies im Wesentlichen aus hochwertigen Kohlenhydratquellen wie Vollkorn-Getreideprodukten, Bohnen und Früchten stammen sollten. Frauen sollten bei jeder Mahlzeit außerdem auf hochwertige Proteinquellen zurückgreifen. Empfehlenswert sind täglich mindestens zwei Portionen à 100 Gramm mageres Fleisch, Sojaprodukte, Eier, Fisch oder Geflügel, oder auch Bohnen und Vollkornprodukte. Dies sollten Läuferinnen durch zwei bis drei Einheiten Milchprodukte und eiweißhaltige Snacks wie Nüsse ergänzen.

Fazit: Die richtige Ernährung ist individuell

Schlussendlich gilt bei der Ernährung wie im Training auch: Ausprobieren. Hier gibt es keinen Königsweg. Je nach Geschmack und Bedarf muss jeder seine Favoriten selbst finden und testen, was sich vor und nach dem Training gut anfühlt. Dabei ist es jedoch nicht verkehrt, wie in diesem Artikel einen kleinen Leitfaden zu haben, an dem du dich orientieren kannst.

Die wichtigsten Punkte hier noch einmal für dich im Überblick:

• Die richtige Ernährung sorgt für eine bessere Energieversorgung, schnellere Regeneration und schützt dich langfristig vor Verletzungen.
• Kombiniere komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren und hochwertige Proteine in deinen Mahlzeiten.
• Vor einem langen Lauf solltest du sowohl langkettige als auch kurzkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen.
• Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise musst du besonders auf eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen achten.
• Auf Nahrungsergänzungsmittel musst du in der Regel erst nach einem tatsächlich diagnostizierten Mangel zurückgreifen.