Ernährungstipps für Läuferinnen & Läufer

Mit regelmäßigem Training kann man es schaffen, immer weiter und immer schneller zu laufen – und dabei trotzdem Spaß zu haben, weil es einen gar nicht so sehr anstrengt. Doch dabei spielt auch die Ernährung eine sehr große Rolle, denn sie sorgt für die Energie, die wir beim Laufen „verbrennen“. Mit den folgenden Tipps halten Sie länger durch und werden zudem schneller.

Welche Bedeutung hat die Ernährung beim Laufen?

Der größte Fehler, den viele Läuferinnen, ganz besonders Einsteigerinnen, machen, ist, dass sie zu schnell laufen, weil sie Laufen mit Rennen verwechseln. Dabei geht es eben nicht darum, sich möglichst stark zu verausgaben, sondern vielmehr darum, möglichst effizient mit seinen Energievorräten hauszuhalten. Wenn das gelingt, muss man nicht so schnell wegen Erschöpfung aufhören, sondern kann länger und weiter laufen. Und dadurch wird wiederum der Trainingseffekt größer.

Die Erklärung dafür ist folgende: Wenn Sie längere Zeit in gemächlichem Tempo unterwegs sind, werden zur Energiegewinnung weniger Kohlenhydrate verwertet, und der Körper lernt, verstärkt auf den Fettstoffwechsel zurückzugreifen. Dies ist gerade bei Ausdauersportarten wie dem Laufen so wichtig, weil die Kohlenhydratspeicher des Körpers nur eine begrenzte Kapazität haben. Sobald diese verbraucht sind, weil der Körper nicht rechtzeitig begonnen hat, auf seine Fettreserven zurückzugreifen, kommt der gefürchtete "Mann mit dem Hammer": Man ist mit einem Schlag total erschöpft und kann nicht mehr weiterlaufen.

Bei diesem Tempo verbrennen Sie am meisten Fett

"Wichtig für Einsteigerinnen ist es, sich langsam an das Laufen heranzutasten", sagt Runner’s-World-Laufexpertin Sonja von Opel. Laufen Sie in einem für Sie angenehmen Tempo, sodass Sie sich dabei noch gut unterhalten könn(t)en, und steigern Ihre Distanz behutsam von Woche zu Woche.

Wann und wie oft sollte man etwas essen?

Die Kohlenhydratspeicher füllt man nicht erst am Tag des Trainings (oder gar des Wettkampfs), sondern schon am Tag davor. Direkt vor dem Laufen etwas zu essen kann den Magen unangenehm belasten. Hier muss man ausprobieren, wie empfindlich man in dieser Hinsicht ist. Allgemein ist es günstig, regelmäßig zu essen, anstatt nur einmal am Tag eine große Mahlzeit mit vielen kleinen Snacks zwischendurch. Wer dreimal am Tag ohne Zwischenmahlzeit isst, bringt dem Körper bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, indem er Fette verbrennt und als Zucker ins Blut abgibt.

Alltagstaugliche Läuferernährung mit Tipps vom Sportarzt

Sollte man unterwegs etwas essen oder trinken?

Trinken während des Laufs ist erst ab einer Trainingsdauer von 60 bis 90 Minuten erforderlich. Erst dann sollte der Flüssigkeitsverlust mit Wasser oder Sportgetränken ausgeglichen werden. Laufen Sie länger als zwei Stunden, können zudem Energieriegel oder -gels mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten nützlich oder sogar nötig sein. Benötigen Sie lang anhaltende Energie, sind Isomaltulose und Maltodextrin gute Helfer. Die Glukose aus diesen Zuckerarten wird langsamer freigesetzt, hält dafür aber auch länger an. Wird die Energieversorgung bei intensiven Einheiten nicht gewährleistet, kann das böse Folgen haben: Krämpfe, Herzrasen, Muskelversagen zum Beispiel. In Kombi mit einer Dehydratation können auch Kopfschmerzen auftreten.

Muss man sich vor langen Läufen anders ernähren?

Im Grunde gelten für die Ernährung immer die gleichen Regeln: Am Abend vor dem Training oder Wettkampf kann man zum Beispiel mit einem Teller Vollkornnudeln oder Vollkornreis die Kohlenhydratspeicher auffüllen. Keine Sorge, diese Kohlenhydrate werden über Nacht nicht sofort in Fett umgewandelt. Sobald am Tag darauf Leistung vom Körper gefordert wird, verwertet er die zuvor gespeicherte Energie auch dafür.

Am Morgen vor einem längeren Lauf oder Rennen ist ein Mix aus lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten sinnvoll, wie etwa Müsli mit einer halben Banane und Rosinen oder ein weißes Brötchen mit Honig oder Marmelade. Wenn man über kurze Distanzen wie 5 oder 10 Kilometer schnell laufen will, kann ein Sportgetränk, das mit Koffein oder Guarana versetzt ist, einen Energieschub liefern.

Im Anschluss an das Training oder den Wettkampf essen Sie am besten sofort, spätestens aber innerhalb von 45 Minuten nach dem Lauf etwas; idealerweise eine Mischung aus hochwertigem Eiweiß und schnell verfügbaren Kohlenhydraten. So werden die entleerten Glykogenspeicher gleich wieder aufgefüllt und die sogenannte Proteinbiosynthese, sprich die Muskelregeneration gefördert.

Am besten probieren Sie schon im Training aus, wie sich Ernährung und Laufen zueinander verhalten, und experimentieren mit verschiedenen Lebensmitteln, um herauszufinden, was Ihnen zu welcher Zeit am besten bekommt.

Ernährungspläne für jeden Laufziel

Kann man den Fettstoffwechsel gezielt trainieren?

Ein probates Mittel, um den Fettstoffwechsel zu trainieren, sind sogenannte Nüchternläufe. Wer kann, trinkt morgens vor dem Frühstück einen Kaffee oder nur ein Glas Wasser und läuft dann einmal pro Woche mit leerem Magen 45 bis maximal 90 Minuten in langsamem Tempo. Durch die nächtliche Fastenphase greift der Körper schneller auf die Fettreserven zurück, um die Kohlenhydratspeicher zu schonen. Das beschleunigt zwar nicht das Abnehmen, trainiert aber das effizientere Nutzen der Glykogenspeicher. Das heißt: Sie schalten schneller auf Fettverbrennung um!

Ist Fasten für Läuferinnen geeignet?

Wie komme ich mit Laufen zu meinem Idealgewicht?

Generell gilt: Um abzunehmen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen und so eine negative Energiebilanz schaffen. Als Trainingseinheiten bieten sich an: kurze Nüchternläufe am Morgen oder längere Dauerläufe am Abend an sowie ab und zu eine Intervalleinheit für einen verstärkten Nachbrenneffekt. Unterstützen sollte man dies durch eine eiweißreiche Ernährung mit guten Fetten und langkettigen Kohlenhydraten. Die stecken zum Beispiel in Quinoa, Hafer, Kartoffeln, Nudeln und Reis.

Besonders wichtig: Verzichten Sie auf Industriezucker (Kuchen, Süßigkeiten) und zu viel weißes Mehl (Weißbrot, Pizza, Burger) sowie auf Fertigprodukte. Denn so wichtig Kohlenhydrate für schnelles Laufen auch sind, wenn man es damit übertreibt, sodass die Speicher ständig voll sind, wird der Überschuss als Fett eingelagert. "Da Ausdauersportler einen gut trainierten Fettstoffwechsel haben, gehen die Fette zwar schnell raus, aber auch schnell wieder rein“, erklärt von Opel. "Ausnahmen darf es aber trotzdem geben. Man macht an einem Cheat Day nicht kaputt, was man an sechs Tagen gut gemacht hat."

Wie kann ich die Regeneration unterstützen?

Direkt nach dem Training wird die Regeneration mit Auslaufen, einem Cool-down und Dehnen eingeleitet, um die Muskelspannung zu senken. Danach sorgt eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen innerhalb von 60 Minuten nach dem Lauf für ein schnelles Wiederauffüllen der Energiespeicher. Ansonsten kann die Erholung mit genügend Schlaf, ausreichend Flüssigkeit, einer Massage, einem warmen Vollbad oder moderaten Saunagängen bei einer Temperatur von etwa 90 Grad unterstützt werden. Im weiteren Verlauf sollte auf eiweißhaltige Ernährung geachtet werden, da Protein als Baustoff für die Reparaturprozesse dient, die nach dem Training und darüber hinaus ablaufen.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Als Ausdauersportler bekommen Sie alle wichtigen Nährstoffe mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung zugeführt. Wer aber unter einem nachgewiesenen Eisenmangel leidet (und das tun Frauen häufiger als Männer), der sollte sich vom Arzt Eisentabletten verschreiben lassen. Eisenmangel kann sich in Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Antriebslosigkeit zeigen.

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Unter Umständen ist auch eine Supplementation von Magnesium und Kalzium sinnvoll, vor allem wenn man öfter unter Krämpfen leidet. Veganer und Vegetarier sollten außerdem ein besonderes Augenmerk auf ihre Versorgung mit Vitamin B12 und hochwertigem Eiweiß legen. Nimmt man davon zu wenig auf, laufen die Regenerationsprozesse langsamer ab und der Muskelaufbau und -erhalt sind beeinträchtigt.

Wie kann ich Krämpfen vorbeugen?

Krämpfe können sowohl bei kurzen, schnellen als auch bei langsamen, langen Einheiten entstehen. Mit Mineralstoffen wie Magnesium und Kalzium kann man dem effektiv vorbeugen. Mineralstoffreiches Wasser sollte daher für jeden Ausdauersportler auf dem täglichen Ernährungsplan stehen. Auch ein Mangel an Kalium durch übermäßiges Schwitzen kann zu einem Verkrampfen der Muskulatur führen. Wenn Sie häufiger nachts von spontanen Attacken betroffen sind, dann ist ein Kalziummangel wahrscheinlich, passiert Ihnen das öfter während der Sporteinheit, liegt es wohl eher am Magnesium. Wenn Sie auf Magnesiumpräparate zurückgreifen, achten Sie auf die richtige chemische Verbindung: Magnesiumcitrat wird vom Körper besser aufgenommen als etwa Magnesiumcarbonat oder Magnesiumoxid.

Gilt für Frauen bei der Ernährung das Gleiche wie für Männer?

Weibliche Sportlerinnen haben dank des körpereigenen Östrogens eine bessere Fettverbrennung als Männer. Bei einem Lauf mit mittlerem Tempo beziehen Läuferinnen mehr als 40 Prozent ihres Energiebedarfs aus Fett. Dadurch wird wertvolles Muskelglykogen in Form von Kohlenhydraten geschont. Bei Männern beläuft sich der Energieanteil aus Fett nur auf 30 Prozent, weshalb ihre Kohlenhydratspeicher schneller aufgebraucht werden.

Angesichts dessen reicht es für Frauen nicht aus, sich nur an die bewährten Nudelgerichte zu halten, wenn sie ihre Glykogenspeicher optimal füllen wollen. Das Ziel ist, mindestens acht Gramm pro Kilo Körpergewicht aufzunehmen, die überdies im Wesentlichen aus hochwertigen Kohlenhydratquellen wie Vollkorn-Getreideprodukten, Bohnen und Früchten stammen sollten.

Frauen sollten aber auch bei jeder Mahlzeit auf hochwertige Proteinquellen zurückgreifen. Empfehlenswert sind täglich mindestens zwei Portionen à 100 Gramm mageres Fleisch, Sojaprodukte, Eier, Fisch oder Geflügel, aber auch Bohnen und Vollkornprodukte. Dies sollten Läuferinnen durch zwei bis drei Einheiten Milchprodukte und eiweißhaltige Snacks wie Sojanüsse oder Joghurt ergänzen.

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Wie muss ich mich ernähren, wenn ich auch Krafttraining mache?

Grundsätzlich gilt als Faustregel: Ausdauertraining benötigt mehr Kohlenhydrate, Krafttraining mehr Proteine. Beides kann aber problemlos kombiniert werden. "Wer sich abwechslungsreich, bunt und naturbelassen ernährt, Fertigprodukte und zugesetzten Zucker meidet und die Nährstoffzufuhr sinnvoll mit dem Training abstimmt, ist diesbezüglich auf der sicheren Seite", so die Expertin. Vor einer Krafteinheit ist ein kleiner Snack als Energieschub sinnvoll, danach sollten Sie eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen. Eine gute Richtschnur: etwa 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate sowie 30 Gramm Proteine.

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Kann ich auch mit einer Low-Carb-Ernährung lange Trainingseinheiten machen?

Klar, das geht. Sie sollten sich aber bewusst machen, dass der Energieträger Nummer eins für Läuferinnen und Läufer, Kohlenhydrate, Ihnen dann nur in begrenztem Maß zur Verfügung steht und Spitzenleistungen somit eher unwahrscheinlich sind. "Der Körper gleicht den Glykogenmangel durch den Verbrauch von Eiweiß und Aminosäuren aus", erklärt von Opel. "Und das geht auf das Konto der Muskulatur und des Immunsystems."

Leere Glykogenspeicher gelten auch als Hauptursache für die Ermüdung während der Belastung, weil Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle bei hohen Intensitäten sind. Da sich der Körper an diesen Zustand gewöhnen kann und dadurch auch den Fettstoffwechsel optimiert, sind langsame Läufe weniger problematisch als zügig absolvierte. Weil schnelles Laufen für den Körper Stress bedeutet, muss er auf sofort verfügbare Energie zurückgreifen können. Und diese bekommt er nur aus den Kohlenhydraten. Einfache Zucker aus süßen Riegeln, Obst oder zuckerhaltigen Getränken liefern Energie, die schnell bereitgestellt und genauso schnell wieder verbrannt wird.

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