Beim Joggen umgeknickt: Das musst du jetzt tun!

Umgeknickt ist man beim Joggen schnell und eine Verstauchung passiert in Sekundenbruchteilen – die Heilung hingegen dauert manchmal lange. Dieser Artikel gibt einen Überblick über die häufigsten Sprunggelenksverletzungen bei Läuferinnen und Läufern, die möglichen Folgen der Verletzung und darüber, wie du sie behandeln kannst, damit die Laufpause nicht endlos wird.

Sofortmaßnahmen: Was kann ich direkt nach dem Umknicken machen?

Notfallnummer, Bushaltestelle, Taxi-Unternehmen

Da Laufen meist im Feld, auf der Straße oder im Wald stattfindet, lohnt es sich, für alle Fälle eine Notfallnummer im Handy zu speichern, die du je nach Pulsuhr sogar über deine Uhr anrufen kannst, sollte dir etwas passieren. Zudem lohnt es sich, die Bushaltestellen in der Nähe und die Nummer des örtlichen Taxi-Unternehmens zu kennen. Dein Kreislauf ist instabil und du hast das Gefühl, etwas stimmt nicht? Ruf den Rettungswagen unter 112.

Das kannst du vor Ort tun

Durchatmen! Teste, ob du auftreten und den Fuß belasten kannst. Wenn du nicht sicher stehen kannst oder sich am Sprunggelenk ein Hämatom bildet, versende, sofern möglich, deinen Standort an eine Person, die dich abholt. Wenn du den Fuß belasten kannst, gehe ein Stück und konzentriere dich darauf, den Fuß normal abzurollen. Manchmal ist rückwärts oder seitwärts gehen (gesunder Fuß voraus) angenehmer als normales Vorwärtslaufen. Es gibt einen Bach oder eine Pfütze in der Nähe? Super, dann kannst du dein Sportunterhemd oder T-Shirt anfeuchten und zum Kühlen nutzen, sofern die Außentemperaturen es zulassen und du nicht frierst. Wenn du lange Laufsocken oder ein Stirnband trägst, kannst du diese(s) zum Stabilisieren um das Sprunggelenk binden. Achte dabei darauf, dass du nicht die Blutzufuhr abschnürst! Es gibt in der Nähe einen Supermarkt und du hast Kleingeld dabei? Eine Packung tiefgefrorene Erbsen oder Eiswürfel aus der Kühltruhe sind günstig und helfen über den ersten Schmerz.

Das solltest du zu Hause tun

Als Läuferin oder Läufer kennst du sicher die PECH-Regel. Diese gilt nach dem Umknicken ebenso wie nach anderen akuten Sportverletzungen. PECH steht für Pause, (ein bisschen) Eis, Compression (nach dem Umknicken ein stützender Verband oder ein Tape) und Hochlagerung. Was du über die PECH-Regel sonst noch wissen solltest, kannst du hier nachlesen:

PECH-RegelP = Pause
E = (ein bisschen) Eis
C = Compression
H = Hochlagern

Verstauchung, Bänderriss, Bruch: Wie schlimm ist die Verletzung?

Bist du beim Laufen umgeknickt, ist der starke Schmerz im Fuß häufig das einzige und erste, was du am Anfang wahrnimmst.

Bei einer Verstauchung bleibt die Stabilität des Sprunggelenks jedoch erhalten. Du kannst mit mehr oder weniger starken Schmerzen auftreten.

Nach einem Bänderriss ist der Fuß beim Auftreten instabil, der Fuß schwillt gefühlt unaufhaltbar an und wird blau. Auftreten ist möglich, aber unangenehm und schmerzhaft. Beim Gehen fühlst du dich „wie auf Eiern“. Eventuell hast du sogar den Knall gehört, als eines deiner Bänder riss. Den Fehltritt, der zur Verletzung führt, nimmt man meist sehr genau wahr.

Entsprechend hört man bei einem Bruch auch das Knacken, wenn ein Fußknochen bricht. Auftreten ist danach aufgrund der starken Schmerzen nahezu unmöglich.

Die Konsequenz von Bänderriss und Fraktur ist recht einfach: erstmal Beine hochlegen und aufs Laufen verzichten.

Wann muss man mit einem umgeknickten Knöchel zum Arzt?

Generell kannst du mit einer Sprunggelenkverletzung, insbesondere nach Frakturen, den Zeitpunkt des Arztbesuchs und den Arzt häufig nicht wählen, sondern landest direkt in der Notaufnahme, weil ein Trauma durch Sturz und die darauffolgenden Schmerzen das Warten auf einen Termin unmöglich machen. Zuständig sind für dich in diesem Fall die Unfallchirurgie und die Orthopädie.

Umknicktraumen, die eine Belastung des Fußes in alltäglichem Maße zulassen, solltest du einer Orthopädin oder einem Orthopäden vorstellen, wenn die Schmerzen nach drei Tagen nicht besser werden und/oder sich das Sprunggelenk instabil anfühlt und ein Hämatom als Zeichen einer Einblutung vorhanden ist.

Hintergrund: Wie funktioniert das Sprunggelenk?

Das Sprunggelenk gewährleistet die Bewegungs- und Kraftübertragung vom Fuß auf den Unterschenkel und umgekehrt. Es besteht aus dem oberen und dem unteren Sprunggelenk.

• Das obere Sprunggelenk (kurz: oSG) setzt sich zusammen aus dem unteren Ende des Wadenbeins (Fibula), dem unteren Ende des Schienbeins (Tibia) und dem darunterliegenden Sprungbein (Talus, Talusrolle). Beim Anziehen und Strecken des Fußes dreht sich die Talusrolle unter den beiden Unterschenkelknochen hin und her. Das obere Sprunggelenk ermöglicht die Beugung und Streckung des Fußes (Dorsalextension und Plantarflexion).

• Das untere Sprunggelenk (kurz: uSG) unterteilt man in das vordere untere Sprunggelenk und das hintere untere Sprunggelenk. Das vordere untere Sprunggelenk befindet sich zwischen Sprungbein (Talus), Fersenbein (Calcaneus) und Kahnbein (Os Naviculare), während sich das hintere untere Sprunggelenk nur aus den Gelenkflächen von Sprungbein und Fersenbein zusammensetzt. Das untere Sprunggelenk dreht den Fußrand nach innen und außen (Supination und Pronation).

Die Stabilisation des Sprunggelenks bei Bewegung und Belastung erfolgt durch eine Bindegewebskapsel, die das gesamte Sprunggelenk umschließt, das Syndesmosenband zwischen Schienbein und Wadenbein sowie verschiedene Bänder und Muskeln. Alle Verletzungen, die eine der genannten Strukturen des Sprunggelenks betreffen, werden als Sprunggelenksverletzung bezeichnet.

Welche Sprunggelenksverletzungen gibt es und wie werden sie behandelt?

Sprunggelenksverletzungen treten in den meisten Fällen als Folge einer Verstauchung auf und können die einzelnen Knochen des Gelenks, die Muskulatur und/oder den Bandapparat betreffen. Folgen einer Verstauchung können Bänderzerrungen, Bänderrisse und Knochenbrüche am Sprunggelenk sein. Besonders häufig sind Bandverletzungen und Malleolarfrakturen. Mehrfaches Umknicken und eine unzureichende Rehabilitationsphase führen oft zu einer chronischen Instabilität im Sprunggelenk.

Was ist eine Verstauchung?

Von einer Verstauchung (lateinisch: Distorsion für Verdrehung) des Sprunggelenks spricht man, wenn durch eine plötzliche Bewegung das Sprunggelenk über den normalerweise genutzten Bewegungsradius hinaus bewegt wird.

Wie erkennt man eine Verstauchung?

Charakteristisch sind Schmerzen, meist an der Außenseite des Sprunggelenks, und eine eingeschränkte Beweglichkeit und Kraftfähigkeit des betroffenen Gelenks. Der verletzte Bereich zeigt eine Schwellung und ist akut nicht mehr (vollständig) belastbar. Häufige Begleitsymptome bei einer Verstauchung des Sprunggelenks sind eine eingeschränkte Streckfähigkeit des Gelenks sowie eine eingeschränkte Stabilisationsfähigkeit, beispielsweise wenn du auf einem Bein stehen möchtest.

Was hilft bei einer Verstauchung?

Eine reine Verstauchung des Sprunggelenks erfordert normalerweise keine langwierige Behandlung oder Sportpause. Sind alle Bandstrukturen und Knochen stabil, solltest du dein Sprunggelenk in den ersten 24 Stunden, nachdem du umgeknickt bist, regelmäßig kühlen, hochlagern und so gut es geht entlasten.

Um eine weitere Sprunggelenksverstauchung in der Zukunft zu vermeiden, solltest du stabilisierende Übungen in dein Athletiktraining integrieren. Geeignete Übungen für stabilere Sprunggelenke findest du unter dem folgenden Link:

Wann kann ich meinen Knöchel nach einer Verstauchung wieder belasten?

Je nach Stärke des Umknicktraumas klingen die Schmerzen meist nach ein bis 14 Tagen von alleine ab. Beginne bei nachlassenden Schmerzen mit Bewegungen im schmerzfreien Bereich und steigere die Belastung im Alltag und später im Training immer an den noch vorhandenen Schmerz angepasst. Mit dem Joggen kannst du im Normalfall spätestens nach vier Wochen wieder langsam loslegen. Achtung: Diese Heilungsdauer gilt nur, wenn durch die Verstauchung keine größere Verletzung (z. B. Bänderriss) entstanden ist.

Bandverletzungen am Sprunggelenk

Bandverletzungen, insbesondere Kapselbandverletzungen des Sprunggelenks, machen einen Großteil der Verletzungen bei Leistungssportlerinnen und Hobbyathleten aus. In den meisten Fällen ist das Außenband von der Verletzung betroffen. Fast die Hälfte der verletzten Sportlerinnen und Sportler klagt nach einer erstmaligen Verstauchung des Sprunggelenks über ein anhaltendes oder wiederkehrendes Instabilitätsgefühl im Alltag und beim Sport. Nach mehr als 12-wöchiger Leidensgeschichte spricht man auch von einer chronischen Sprunggelenksinstabilität.

Bänderdehnungen oder Bänderzerrungen und Bandrupturen (Bänderrisse) teilt man in drei Schweregrade ein:

• Grad I: Bänderzerrung/Bänderdehnung
• Grad II: partielle Bandruptur/Bänderriss (Band ist teilweise gerissen)
• Grad III: vollständige Bandruptur/Bänderriss (Band ist vollständig gerissen)

Was ist eine Bänderzerrung?

Eine Bänderdehnung oder Bänderzerrung ist die leichteste Form einer (Kapsel-)Bandverletzung. Sie entsteht, wenn das Gelenk durch plötzliche Bewegungen, Traumata oder mangelnde muskuläre Stabilisationsfähigkeit über das physiologische Bewegungsausmaß hinaus bewegt und somit zu stark gedehnt wird. Dabei tritt anders als bei einem Bänderriss keine strukturelle Schädigung auf.

Was hilft bei einer Bänderzerrung?

Da Bänderzerrungen und Bänderdehnungen meist durch plötzlich ausgeführte Bewegungen entstehen, solltest du zwischen Sofortmaßnahmen und späteren Therapiemaßnahmen unterscheiden. Die akuten Schmerzen nach dem Umknicken sind häufig deutlich stärker als jene, die nach 12 Stunden bleiben. Unser Gehirn vermeidet auf diese Weise, dass wir das bereits überlastete Gelenk noch weiter belasten.

Erste Hilfe nach Bänderzerrung

Um bei einer Bänderzerrung eine übermäßige Schwellung und eine Einblutung zu vermeiden, solltest du ein kleines Handtuch oder optimalerweise einen Schwamm in Eiswasser (0 °C) eintunken und auf das betroffene Gelenk legen. Belasse die Kühlung für etwa 15 Minuten dort. Kühle danach in den ersten 12 bis 24 Stunden regelmäßig immer wieder für etwa 15 Minuten. Vermeide, wenn möglich, die Benutzung von richtigem Eis, da dies eine Mehrdurchblutung nach sich zieht und somit das eigentliche Ziel der reduzierten Einblutung verfehlt. Kühlende und schmerzlindernde Salben können die Akutbehandlung unterstützen.

Was ist ein Bänderriss?

Die Bänder des Sprunggelenks stabilisieren unsere Bewegung bei jedem Laufschritt. Durch ein Umknick-Trauma können die einzelnen Bänder über das physiologische Maß hinaus gedehnt werden und an- oder durchreißen. Das Ergebnis ist ein Bänderriss. In den meisten Fällen betrifft eine Kapselbandverletzung im Sprunggelenk die äußeren Bänder. Charakteristische Symptome dafür, dass ein Band gerissen ist, sind ein Instabilitätsgefühl beim Auftreten, eine starke Schwellung und zeitnah auftretende Hämatome nach Einblutung.

Was hilft bei einem Bänderriss?

Sofern du durch deine Verletzung nicht direkt im Krankenhaus gelandet bist und die Diagnose noch unklar ist, solltest du zuerst die PECH-Regel anwenden und den Fuß in den folgenden 24 Stunden im Alltag so normal wie möglich belasten. Hast du weiterhin den Verdacht, dass etwas kaputt sein könnte, solltest du die weitere Diagnostik einem Arzt überlassen. Studien zeigen, dass Bänderrisse im Sprunggelenk nicht immer operiert werden müssen und eine konservative Therapie mit etwa acht Wochen Sportpause und anschließendem konsequentem Stabilisations- und Krafttraining ebenfalls erfolgreich sind.

Sprunggelenksbrüche

Eine Sprunggelenksfraktur entsteht durch einen Sprung aus großer Höhe, durch zu starke Innen- oder Außendrehung des Fußes beim Auftreten oder durch ein Trauma wie einen Fahrradunfall. Wenn du beim Radfahren Klickpedale nutzt und es bei einem Sturz nicht rechtzeitig schaffst, auszuklicken, ist die folgende Drehbewegung für die Sprunggelenke häufig zu stark. Die Diagnose der Malleolarfraktur erfolgt mithilfe eines Röntgenbildes.

Steht die Diagnose der Sprunggelenksfraktur fest, klassifiziert der Arzt diese meist nach Weber anhand der Verletzungshöhe:

• Weber-A-Fraktur: Der Knochenbruch befindet sich unterhalb der Syndesmose zwischen Wadenbein und Schienbein. Das Syndesmosenband ist intakt und die Fraktur meist stabil. Eine Operation ist oft nicht notwendig.
• Weber-B-Fraktur: Der Knochenbruch befindet sich auf Höhe der Syndesmose. Das Syndesmosenband ist jedoch stabil. Meist ist eine konservative Behandlung mit vorübergehender Ruhigstellung des Sprunggelenks möglich und erfolgreich.
• Weber-C-Fraktur: Der Knochenbruch befindet sich oberhalb der Syndesmose, das Syndesmosenband ist gerissen. Die Fraktur ist instabil und häufig mit einer Dislokation, also gegeneinander verschobenen Knochenteilen, verbunden. Diese instabile Fraktur ist ein Fall für die operative chirurgische Versorgung. Bei der Operation wird der Bruch mit einer Platte und Schrauben versorgt, die nach neun bis 12 Monaten in einer weiteren OP nach vollständiger Heilung wieder entfernt werden können.

Malleolarfrakturen

Als Malleolen bezeichnet man die beiden Knöchel an der Innen- und Außenseite des Sprunggelenks. Weil die beiden Enden der Unterschenkelknochen (Wadenbein und Schienbein) das Sprunggelenk von innen und außen sozusagen umschließen, spricht man in der Medizin auch von der Malleolengabel. Eine Verletzung dieser beiden Knochen, egal ob innen oder außen, erzeugt fast immer einen starken Druckschmerz auf den entsprechenden Knöchel und eine Einschränkung der Beweglichkeit. Pochende Schmerzen im gesamten Gelenk sind eine häufige Begleiterscheinung, ebenso wie Hämatome (blaue Flecken) im Frakturbereich.

Wie lange sollte ich nach einer Sprunggelenksverletzung pausieren?

Wenn die Schmerzen an der betroffenen Stelle innerhalb von 24 Stunden besser werden und keine Instabilität, also eine übermäßige Beweglichkeit, des Gelenks besteht (ein Knochenbruch muss in jedem Fall ausgeschlossen werden!), kannst du im schmerzfreien Bereich ganz normale Belastungen ausführen. Joggen und anderen Sport machen solltest du erst wieder, wenn die jeweilige Bewegung schmerzfrei möglich ist.

Wenig belastende Tätigkeiten kannst du meist nach zwei Wochen, anstrengende Arbeiten wie schweres Heben oder sportliche Belastungen im Normalfall nach etwa vier Wochen wieder uneingeschränkt ausüben. Bis du wieder schmerzfrei joggen kannst, solltest du auf Alternativsportarten wie Radfahren (keine Klickpedale!), Schwimmen (Kraulschwimmen), Aquajoggen und Workouts wie Yoga oder Pilates ausweichen. Teilweise oder vollständige Bänderrisse benötigen eine längere Belastungspause und sollten mit Mobilisations- und Stabilisationsübungen durch einen Physiotherapeuten begleitet werden.

Die Nachsorge von Sprunggelenksfrakturen erfolgt auf der Grundlage des Nachbehandlungsschemas der behandelnden Ärztin. Dieses sollte so individuell wie möglich an deine Bedürfnisse und Ziele angepasst werden. So wirst du Schritt für Schritt wieder an sportliche Belastungen herangeführt und lernst im Optimalfall, wie du neuen Verletzungen vorbeugen kannst.

Die Heilungsphase: So unterstützt du dein Sprunggelenk

Zwischen der Verletzung und dem Wiedereinstieg ins Lauftraining liegen voraussichtlich einige Tage bis mehrere Wochen. In dieser Zeit kannst du ein paar Dinge tun, um den Heilungsprozess zu unterstützen.

1. Homöopathische Globuli wie Arnica D6 oder D12 sollen schmerzlindernd wirken und den nachfolgenden Entzündungsprozess verringern. Auch, wenn viele Sportler und Sportlerinnen auf diese Unterstützung schwören, gibt es für homöopathische Behandlungsansätze aktuell keine wissenschaftliche Grundlage.
2. Ein Kinesiotape oder eine flexible Orthese können das subjektive Stabilitätsgefühl des verletzten Gelenks nach einem Umknick-Trauma vorübergehend verbessern und somit zur Schmerzlinderung beitragen.
3. Eigenmobilisation des oberen Sprunggelenks: Wenn die Schmerzen nach einer Verstauchung oder Bänderzerrung abgeklungen sind, kannst du dein Sprunggelenk in Eigenregie mobilisieren. Du benötigst dazu ein Gymnastikband (als Schlaufe geknotet) oder direkt als Loop (z. B. Deuserband). Befestige das Band an einem feststehenden Gegenstand. Steige mit dem betroffenen Fuß in den Loop hinein, sodass das Band von vorne auf dem Sprunggelenk liegt. Bringe leichte Spannung auf das Band, indem du in den Ausfallschritt gehst und den verletzten Fuß nach vorne schiebst. Führe die Übung durch, indem du das Knie so weit wie möglich nach vorne über die Zehenspitzen schiebst und das Sprunggelenk so in die Streckung bewegst. Wiederhole die Bewegung 20-mal im schmerzfreien Bewegungsbereich.
4. Allgemeine Mobilisation und Stabilisation: Dein Körper ist immer nur so leistungsfähig wie sein schwächstes Glied. Du weißt, dass deine Hüftgelenke beweglicher sein könnten? Dann nutze die Gelegenheit und mobilisiere sie jetzt. Gut bewegliche Hüftgelenke verbessern auch Beweglichkeit und Stabilität des Sprunggelenks. Deine Brustwirbelsäule ist ziemlich unbeweglich? Verbessere deine Mobilität in die Streckung und Beugung und entlaste so deine Sprunggelenke beim Laufen.

Wiedereinstieg ins Training: Wann du wieder joggen darfst – der Selbsttest

Teste dein Gleichgewicht und deine Haltungskontrolle, bevor du wieder in die Laufschuhe steigst:

• Male oder klebe ein großes Y auf den Boden und ziehe die Schuhe aus.
• Stelle dich mit dem gesunden Fuß mit Blick in die Richtung des einzelnen Strichs auf den Punkt, an dem die drei Linien zusammentreffen.
• Beuge dein Standbein im Kniegelenk leicht an, stemme die Hände in die Hüften und drehe die Ellenbogen nach außen.
• Bewege nun den freien Fuß so weit wie möglich auf dem vorderen Strich nach vorne, dann im Verlauf der beiden hinteren Linien nach hinten. Dein Körpergewicht bleibt dabei komplett auf dem Fuß, auf dem du stehst.

Wenn du diese Übung mit beiden Beinen ähnlich gut ausführen kannst und dabei keine Schmerzen hast, bist du voraussichtlich fit für den Wiedereinstieg ins Lauftraining.

Chronische Sprunggelenksinstabilität nach einer Sprunggelenksverletzung

Fast die Hälfte aller Sportlerinnen und Sportler entwickelt nach einer Sprunggelenksverletzung eine chronische Instabilität des Sprunggelenks. Ein Test, der Aufschluss über eine Instabilität des Sprunggelenks geben kann, ist der Single-Limit-Side-Hop-Test.

Single-Limit-Side-Hop-Test

• Male oder klebe eine etwa drei Zentimeter breite und mindestens 20 Zentimeter lange Linie auf den Boden.
• Stelle dich neben die Linie, zuerst auf dein gesundes Bein.
• Springe nun einbeinig so schnell wie möglich 20-mal über die Linie hin und her.
• Führe den gleichen Test mit dem verletzten Sprunggelenk durch.

Bei einer Sprunggelenksinstabilität stellst du einen starken Unterschied der Stabilisationsfähigkeit zwischen der gesunden und der verletzten Seite fest.

Was hilft bei einer chronischen Sprunggelenksinstabilität?

Wichtig bei einer chronischen Sprunggelenksinstabilität sind die Verbesserung der physiologischen Beweglichkeit des Sprunggelenks, insbesondere das Anziehen des Fußes, und der Gleichgewichtsfähigkeit. Die Dorsalextension (Streckung) des Fußes kannst du u. a. durch eine Eigenmobilisation (siehe oben: Eigenmobilisation des Sprunggelenks) verbessern.

Prävention: So stärkst du deine Sprunggelenke

Damit deine Sprunggelenke beim Laufen stabiler werden, solltest du Beweglichkeit, Kraft und Gleichgewicht trainieren. Um dir ein effizientes Athletikprogramm zusammenzustellen, kannst du zum Beispiel aus den folgenden Übungen wählen:

Plyometrische Kniestabilisation

Standwaage

Rotation auf dem Ball

Der Halbmond

Ausfallschritte mit Variationen

Grundsätzlich hilft alles, was die Stabilisierungsfähigkeit des Fußes fördert, also auch Barfußlaufen, auf instabilen Untergründen stehen, auf ein Bein stellen und dabei die Augen schließen oder auch einfach im Sspazieren gehenehen oder locker joggen.

Fazit