Umgeknickt: Sprunggelenksverletzungen beim Laufen

Verletzungen am Sprunggelenk sind im Sport häufig und manchmal leider recht langwierig. Dieser Artikel gibt einen Überblick über die häufigsten Sprunggelenksverletzungen bei Läuferinnen und Läufern, die möglichen Folgen der Verletzung und darüber, wie Sie am besten mit ihnen umgehen, damit die Sportpause nicht endlos wird.

Was ist eine Sprunggelenksverletzung?

Das Sprunggelenk gewährleistet die Bewegungs- und Kraftübertragung vom Fuß auf den Unterschenkel und umgekehrt. Es besteht aus dem oberen Sprunggelenk und dem unteren Sprunggelenk.

• Das obere Sprunggelenk (kurz: oSG) setzt sich zusammen aus dem unteren Ende des Wadenbeins (Fibula), dem unteren Ende des Schienbeins (Tibia) und dem darunterliegenden Sprungbein (Talus, Talusrolle). Beim Anziehen und Strecken des Fußes dreht sich die Talusrolle unter den beiden Unterschenkelknochen hin und her.

• Das untere Sprunggelenk (kurz: uSG) unterteilt man in das vordere untere Sprunggelenk und das hintere untere Sprunggelenk. Das vordere untere Sprunggelenk befindet sich zwischen Sprungbein (Talus), Fersenbein (Calcaneus) und Kahnbein (Os Naviculare), während sich das hintere untere Sprunggelenk nur aus den Gelenkflächen von Sprungbein und Fersenbein zusammensetzt.

Die Stabilisation des Sprunggelenks bei Bewegung und Belastung erfolgt durch eine Bindegewebskapsel, die das gesamte Sprunggelenk umschließt, das Syndesmosenband zwischen Schienbein und Wadenbein, sowie verschiedene Bänder und Muskeln. Alle Verletzungen, die eine der genannten Strukturen des Sprunggelenks betreffen, werden als Sprunggelenksverletzung bezeichnet.

Die Bewegung des Sprunggelenks: Pronation und Supination

Welche Sprunggelenksverletzungen gibt es?

Sprunggelenksverletzungen können die einzelnen Knochen des Gelenks, die Muskulatur oder den Bandapparat betreffen. Besonders häufig sind Malleolarfrakturen und Bandverletzungen.

Malleolarfrakturen / Sprunggelenksbrüche

Als Malleolen bezeichnet man die beiden Knöchel an der Innen- und Außenseite des Sprunggelenks. Weil die beiden Enden der Unterschenkelknochen (Wadenbein und Schienbein) das Sprunggelenk von innen und außen sozusagen umschließen, spricht man in der Medizin auch von der Malleolengabel. Eine Verletzung dieser beiden Knochen, egal ob innen oder außen, äußert sich fast immer durch einen starken Druckschmerz auf den entsprechenden Knöchel und eine Einschränkung der Beweglichkeit. Pochende Schmerzen im gesamten Gelenk sind eine häufige Begleiterscheinung, ebenso wie Hämatome (blaue Flecken) im Frakturbereich.

Eine Sprunggelenksfraktur entsteht durch einen unkontrollierten Sprung aus großer Höhe, durch zu starke unkontrollierte Innen- oder Außendrehung des Fußes beim Auftreten oder durch ein Trauma wie einen Fahrradunfall. Besonders sportliche Radfahrende, die Klickpedalen nutzen, sind gefährdet. Schaffen sie es bei einem Sturz nicht rechtzeitig, sich aus den Klickpedalen auszuklicken, halten die Sprunggelenksknochen der Drehbewegung häufig nicht stand. Die Diagnose der Malleolarfraktur erfolgt mithilfe eines Röntgenbildes.

Steht die Diagnose der Sprunggelenksfraktur fest, wird die Verletzung meist nach Weber anhand der Höhenlokalisation klassifiziert:

• Weber-A-Fraktur: Der Knochenbruch befindet sich unterhalb der Syndesmose zwischen Wadenbein und Schienbein. Das Syndesmosenband ist intakt und die Fraktur meist stabil. Eine Operation ist oft nicht notwendig.

• Weber-B-Fraktur: Der Knochenbruch befindet sich auf Höhe der Syndesmose. Das Syndesmosenband ist jedoch stabil. Meist ist eine konservative Behandlung mit vorübergehender Ruhigstellung des Sprunggelenks möglich und erfolgreich.

• Weber-C-Fraktur: Der Knochenbruch befindet sich oberhalb der Syndesmose, das Syndesmosenband ist gerissen. Die Fraktur ist instabil und häufig mit einer Dislokation, also gegeneinander verschobenen Knochenteilen, verbunden. Diese instabile Fraktur ist ein Fall für die operative chirurgische Versorgung. Bei der Operation wird der Bruch mit einer Platte und Schrauben versorgt, die nach neun bis 12 Monaten in einer weiteren OP nach vollständiger Heilung wieder entfernt werden können.

Kollagen: Schnellere Heilung nach Verletzungen

Bandverletzungen

Bandverletzungen, insbesondere Kapselbandverletzungen des Sprunggelenks, machen einen Großteil der Verletzungen bei Leistungssportlerinnen und Hobbyathleten aus. In Großbritannien suchen etwa 800 Menschen pro Tag mit einer Verletzung der Sprunggelenksbänder eine Arztpraxis auf. In den meisten Fällen ist das Außenband von der Verletzung betroffen. Fast die Hälfte der verletzten Sportlerinnen und Sportler klagt nach einer erstmaligen Verstauchung des Sprunggelenks über ein anhaltendes oder wiederkehrendes Instabilitätsgefühl im Alltag und beim Sport. Nach mehr als 12-wöchiger Leidensgeschichte spricht man auch von einer chronischen Sprunggelenksinstabilität (siehe unten).

Sie können Bänderdehnungen oder Bänderzerrungen und Bandrupturen (Bänderrisse) in drei Schweregrade einteilen:

• Grad I: Bänderzerrung/Bänderdehnung
• Grad II: partielle Bandruptur/Bänderriss (Band ist teilweise gerissen)
• Grad III: vollständige Bandruptur/Bänderriss (Band ist vollständig gerissen)

Bänderdehnung: Behandlung und Vorbeugung

Zu welchem Arzt sollte ich, nachdem ich umgeknickt bin?

Sprunggelenksverletzungen, insbesondere Frakturen, enden leider nicht immer mit freier Arztwahl, sondern häufig direkt in der Klinik, weil ein Trauma durch Sturz und die darauffolgenden Schmerzen eine längere Wartezeit auf einen Termin unmöglich machen. Umknicktraumen, die eine Belastung des Fußes in alltäglichem Maße zulassen, können Sie bei einer Orthopädin oder einem Orthopäden vorstellen und behandeln lassen.

Wie erkennt man eine Verstauchung?

Von einer Verstauchung (lateinisch: Distorsion für Verdrehung) des Sprunggelenks spricht man, wenn durch eine plötzliche Bewegung das Sprunggelenk über den normalerweise genutzten Bewegungsradius hinaus bewegt wird. Die Folge einer Verstauchung können Bänderzerrungen, Bänderrisse und Knochenbrüche am Sprunggelenk sein.

Charakteristisch für eine Verstauchung sind Schmerzen, meist an der Außenseite des Sprunggelenks, sowie eine eingeschränkte Beweglichkeit und Kraftfähigkeit des betroffenen Gelenks. Der verletzte Bereich ist meist geschwollen und akut nicht mehr (vollständig) belastbar. Häufige Begleitsymptome bei einer Verstauchung des Sprunggelenks sind eine eingeschränkte Streckfähigkeit des Gelenks sowie eine eingeschränkte Stabilisationsfähigkeit, beispielsweise wenn Sie versuchen, auf einem Bein zu stehen.

Was hilft bei einer Verstauchung?

Eine reine Verstauchung des Sprunggelenks ist keine Verletzung, die eine langwierige Behandlung oder Sportpause erfordert. Sind alle Bandstrukturen und Knochen stabil, sollten Sie Ihr Sprunggelenk in den ersten 24 Stunden, nachdem Sie umgeknickt sind, regelmäßig kühlen, hochlagern und so gut es geht entlasten.

Um eine weitere Sprunggelenksverstauchung zu vermeiden, sollten Sie stabilisierende Übungen in Ihr Athletiktraining integrieren. Geeignete Übungen für stabilere Sprunggelenke finden Sie hier.

Wann kann ich meinen Knöchel nach einer Verstauchung wieder belasten?

Je nach Stärke des Umknicktraumas klingen die Schmerzen meist nach ein bis 14 Tagen von alleine ab. Beginnen Sie mit Bewegungen im schmerzfreien Bereich und steigern Sie die Belastung im Alltag und später im Training bedacht und immer an den eventuell noch vorhandenen Schmerz angepasst. Bis der Schmerz vollständig verschwunden ist, kann es bis zu 14 Tagen dauern. Aus sportlicher Sicht können Sie im Normalfall spätestens nach vier Wochen wieder langsam loslegen. Vorsicht ist geboten, wenn durch die Verstauchung eine größere Verletzung (Bänderriss) entstanden ist.

Wiedereinstieg nach Laufpause: So klappt's

Was ist eine Bänderzerrung?

Eine Bänderdehnung oder Bänderzerrung ist die leichteste Form einer (Kapsel-)Bandverletzung. Sie entsteht, wenn das Gelenk durch plötzliche Bewegungen, Traumata oder mangelnde muskuläre Stabilisationsfähigkeit über das physiologische Bewegungsausmaß hinaus bewegt und somit zu stark gedehnt wird. Dabei tritt anders als bei einer Bänderzerrung oder einem Bänderriss keine strukturelle Schädigung auf.

Weiterführende Informationen: Alles zur Bänderdehnung

Was hilft bei einer Bänderzerrung?

Da Bänderzerrungen und Bänderdehnungen meist durch plötzlich ausgeführte Bewegungen entstehen, ist es wichtig, zwischen Sofortmaßnahmen und späteren Therapiemaßnahmen zu unterscheiden.

Erste Hilfe nach Bänderzerrung

Um bei einer Bänderzerrung eine übermäßige Schwellung und eine Einblutung zu vermeiden, sollten Sie ein kleines Handtuch oder optimalerweise einen Schwamm in Eiswasser (0 °C) eintunken und auf das betroffene Gelenk legen. Belassen Sie die Kühlung für etwa 15 Minuten dort. Kühlen Sie danach in den ersten 12 bis 24 Stunden regelmäßig immer wieder für etwa 15 Minuten. Vermeiden Sie, wenn möglich, die Benutzung von richtigem Eis, da dies eine Mehrdurchblutung nach sich zieht und somit das eigentliche Ziel der reduzierten Einblutung verfehlt. Kühlende und schmerzlindernde Salben können die Akutbehandlung unterstützen.

Erste Hilfe beim Trailrunning

Homöopathische Globuli wie Arnica D6 oder D12 können schmerzlindernd wirken und den nachfolgenden Entzündungsprozess verringern. Auch, wenn viele Sportler und Sportlerinnen auf diese Unterstützung schwören, gibt es für homöopathische Behandlungsansätze aktuell allerdings keine wissenschaftliche Grundlage.

Ein Kinesiotape oder eine flexible Orthese können das subjektive Stabilitätsgefühl des verletzten Gelenks vorübergehend verbessern und somit zur Schmerzlinderung beitragen.

Kinesiotaping: Das bringt es wirklich

Mobilisation, wenn der Schmerz nachlässt

Eigenmobilisation des oberen Sprunggelenks: Wenn die Schmerzen abgeklungen sind, können Sie Ihr Sprunggelenk in Eigenregie mobilisieren. Sie benötigen dazu ein Gymnastikband (als Schlaufe geknotet) oder ein Superband. Befestigen Sie das Band an einem feststehenden Gegenstand. Steigen Sie nun mit dem betroffenen Fuß in den Loop hinein, sodass das Band von vorne auf dem Sprunggelenk liegt. Bringen Sie eine leichte Spannung auf das Band, indem Sie sich im Ausfallschritt hinstellen und den verletzten Fuß nach vorne schieben. Führen Sie die Übung durch, indem Sie das Knie so weit wie möglich nach vorne über die Zehenspitzen schieben und das Sprunggelenk so in die Streckung bewegen. Wiederholen Sie die Bewegung 20-mal im schmerzfreien Bewegungsbereich.

Wie lange sollte ich pausieren nach einer Sprunggelenksverletzung?

Wenn die Schmerzen an der betroffenen Stelle in den nächsten 24 Stunden besser werden und keine Instabilität, also eine übermäßige Beweglichkeit, des Gelenks besteht (ein Knochenbruch muss in jedem Fall ausgeschlossen werden!), können Sie im schmerzfreien Bereich ganz normale Belastungen durchführen. Auf sportliche Aktivitäten, auch auf das Laufen, sollten Sie jedoch verzichten, bis sie wieder schmerzfrei ausführbar sind.

Wenig belastende Tätigkeiten können Sie nach einer Sprunggelenksverstauchung meist nach zwei Wochen, anstrengende Arbeiten wie schweres Heben oder sportliche Belastungen im Normalfall nach etwa vier Wochen wieder uneingeschränkt ausüben. Teilweise oder vollständige Bänderrisse benötigen eine längere Belastungspause.

Die Nachsorge von Sprunggelenksfrakturen erfolgt auf der Grundlage des Nachbehandlungsschemas der behandelnden Ärztin, meist im Rahmen einer physiotherapeutischen oder sporttherapeutischen Behandlung. So werden Sie Schritt für Schritt wieder an sportliche Belastungen herangeführt.

Aquajogging: Training ohne Fußbelastung

Selbsttest: Bin ich bereit für den Wiedereinstieg ins Laufen?

Testen Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltungskontrolle, bevor Sie wieder in die Laufschuhe steigen:

• Malen oder kleben Sie ein großes Y auf den Boden und ziehen Sie die Schuhe aus.
• Stellen Sie sich mit dem gesunden Fuß mit Blick in die Richtung des einzelnen Strichs auf den Punkt, an dem die drei Linien zusammentreffen.
• Beugen Sie Ihr Standbein im Kniegelenk leicht an, stemmen Sie die Hände in die Hüften und drehen Sie die Ellenbogen nach außen.
• Bewegen Sie nun den freien Fuß so weit wie möglich auf dem vorderen Strich nach vorne, dann im Verlauf der beiden hinteren Linien nach hinten. Ihr Körpergewicht bleibt dabei komplett auf dem Fuß, auf dem Sie stehen.

Wenn Sie diese Übung mit beiden Beinen ähnlich gut ausführen können und dabei keine Schmerzen haben, sind Sie voraussichtlich fit für den Wiedereinstieg ins Lauftraining.

Wie erkenne ich eine Chronische Sprunggelenksinstabilität?

Fast die Hälfte aller Sportlerinnen und Sportler entwickelt nach einer Sprunggelenksverletzung eine chronische Instabilität des Sprunggelenks. Ein Test, der Aufschluss über eine Instabilität des Sprunggelenks geben kann, ist der Single-Limit-Side-Hop-Test.

Single-Limit-Side-Hop-Test

• Malen oder kleben Sie eine etwa drei Zentimeter breite und mindestens 20 Zentimeter lange Linie auf den Boden.
• Stellen Sie sich dann neben die Linie, zuerst auf Ihr gesundes Bein.
• Springen Sie nun einbeinig so schnell wie möglich 20-mal über die Linie hin und her.
• Führen Sie den gleichen Test nun mit dem verletzten Sprunggelenk durch.

Bei einer Sprunggelenksinstabilität stellen Sie einen starken Unterschied der Stabilisationsfähigkeit zwischen der gesunden und der verletzten Seite fest.

Was hilft bei einer Chronischen Sprunggelenksinstabilität?

Wichtig bei einer Chronischen Sprunggelenksinstabilität sind die Verbesserung der physiologischen Beweglichkeit des Sprunggelenks, insbesondere das Anziehen des Fußes, und der Gleichgewichtsfähigkeit. Die Dorsalextension (Streckung) des Fußes können Sie u. a. durch eine Eigenmobilisation (siehe oben: Eigenmobilisation des Sprunggelenks) verbessern.

Um Ihre Gleichgewichtsfähigkeit zu trainieren, können Sie zum Beispiel aus den folgenden Übungen wählen:

Plyometrische Kniestabilisation

Standwaage

Rotation auf dem Ball

Der Halbmond

Ausfallschritte mit Variationen

Grundsätzlich hilft Ihnen alles, was die Stabilisierungsfähigkeit des Fußes fördert, also auch Barfußlaufen, auf instabilen Untergründen stehen, auf ein Bein stellen und dabei die Augen schließen oder auch einfach im Sand spazierengehen oder locker joggen.

Sind Sie reif zum Barfußlaufen?